Ọzụzụ ike bụ nnukwu ihe n'iyi. Ná nkezi, a na-etinye ihe dị ka calorie 600-800 n'otu awa na mgbatị ahụ. Nke a na - emepụta ụkọ ike dị ike, ma n’ahụ, usoro catabolic na - amalite ịmeri ndị nke anabolic. Na catabolism, ngwongwo anụ ahụ na-amalite. Iji gbochie nke a, mgbe ọzụzụ gasịrị, ị ghaghi ịgbaso nri bara ọgaranya na nnukwu macro na micronutrients niile dị mkpa maka mgbake na uto. O nwere ike ịbụ nri na-eri egwuregwu na ngwaahịa ndị sitere n'okike. N'ezie, nri kwesịrị ịdị mma ma dị mma, n'ihi na nke a bụ naanị ụzọ ị ga-esi nweta ahụ egwuregwu na nke ịchọ mma. N’isiokwu nke taa, anyị ga - achọpụta ihe ị ga - eri mgbe ị gachara ọzụzụ, nri ndị kacha mma maka nke a.
Bipute mgbatị ahụ maka mgbatị ahụ
Nzuzo nke idilata ibu di nfe: n ’ubochi ichoro imefu ike karie nke i n’eri nri. A na-emepụta calorie deficit site na ọzụzụ ike na ọzụzụ cardio. Yabụ, nri mgbatị ahụ kwesịrị ịgbaso ụkpụrụ abụọ:
- Nye gị ike zuru oke iji gbakee ma rụọ ọrụ nke ọma;
- Ekwela ka ike gwụ gị.
A na - enwetakwa ụkọ ike site na nri kwesịrị ekwesị - nke a bụ nkọwa zuru ezu banyere nri kwesịrị ekwesị maka ụkọ ọnwụ. A na-ebelata ọdịnaya calorie kwa ụbọchị site na mbenata oriri nke abụba na carbohydrates. Imirikiti carbohydrates n'oge nri na-eri n'ụtụtụ na / ma ọ bụ obere oge tupu emega ahụ iji mee ka ahụ rụọ ọrụ nke ọma. Mgbe nke ahụ gasịrị, ọtụtụ n'ime nri bụ nri protein. Ọnụ ọgụgụ protein dị na nke a ruru gram abụọ na atọ kwa kilogram nke ahụ iji melite mgbake ma mejuo agụụ.
Kedu ihe ị ga-eri mgbe ị rụchara ahụ ka ị ghara ibu ibu? N'ezie, akwara chọrọ amino acid maka mmezi, yabụ ọ dị mkpa ịnweta ezigbo protein. E nwere ọtụtụ isi mmalite nke protein: azụ na-acha uhie uhie, azụ mmiri, ọkụkọ, tolotolo, akwa ọcha, ngwaahịa mmiri ara ehi dị ala, na protein na-eme ka mmiri sie ike.
A chọrọ eriri maka assimilation zuru oke nke protein. A na-ahụ ya n'ọtụtụ buru ibu na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ dị ka kukumba, broccoli, celery, spinach na ndị ọzọ. Kalori ọdịnaya nke akwụkwọ nri ndị a dị ntakịrị, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na enweghị carbohydrates dị na ha, ị nwere ike iri ha ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na enweghị mmachi. A na-ahụta Celery kalori dị ka ngwaahịa "adịghị mma" - ị na-etinyekwu calorie na-ata nri ma na-agbari ya karịa ka ọ dị.
Abịa n’ihe oriri na-edozi ahụ, ọ kachasị mma iji protein whey wezuga ma ọ bụ hydrolyzate. Ofdị protein a bụ nke kachasị ọsọ ọsọ, anaghị enwe abụba na carbohydrates karịrị, ma na-enye afọ ojuju ruo ọtụtụ awa. Iji chebe anụ ahụ ike ka ọ ghara ịdaba, amino acid ma ọ bụ BCAA dị mgbagwoju anya nwere ike iji mee ihe ozugbo emega ahụ.
Nke a bụ ụfọdụ nri na-atọ ụtọ na ahụike mgbe ị na-arụ ọrụ mgbatị maka oge ọnwụ gị:
| Ngwaahịa | Calorie ọdịnaya, ego nke ndi na-edozi, abụba na carbohydrates |
| 200 gram nke butere tilapia, gram 200 nke celery | Kalori 220, gram 42 nke protein, gram 4 nke abụba, gram 4 nke carbohydrates |
| 150 grams nke steamed ọkụkọ ara, 100 grams nke kukumba na-acha akwụkwọ ndụ yabasị salad | Kalori 180, gram 35 nke protein, gram 3 nke abụba, gram 4 nke carbs |
| 200 grams nke toki ara, 200 grams nke akwụkwọ nri | Calorie 215, gram 40 nke protein, gram 2 nke abụba, gram 4 nke carbs |
Ihe ị ga-eri mgbe ị nwesịrị ọzụzụ iji nweta oke?
Ọ bụrụ na ụlọ akwara gị na-aga n’ihu, ịkwesịrị inye ahụ ike dịka o kwere mee ka mmega ahụ gị na-arụpụta ọrụ ma igwe ọrụ gị na-abawanye. Cheta na ụkpụrụ nke ịga n'ihu nke ibu bụ ihe ndabere nke uru mmadụ. Maka ihe a niile, ị ga-achọ carbohydrates. Ya mere, azịza nye ajụjụ a - ịkwesịrị iri nri mgbe ọzụzụ gasịrị - ee ee.
N'ezie, ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịbawanye ụda akwara ka ị na-ebelata abụba subcutaneous, ọ nwere ike ịka mma ịnweta carbohydrates dị mgbagwoju anya yana obere glycemic index bụ ihe ndabere nke nri mgbatị gị. Ọ nwere ike bụrụ pasta ọka wheat, osikapa, oatmeal, buckwheat na ọka ndị ọzọ. Na omenala, a na-eji ọka amịrị ọka kpọrọ nkụ iji mee ka ọ dịkwuo mfe ịkọ nri na-edozi ahụ. Akụkụ protein ahụ dịkwa mkpa maka mgbake na uto, yabụ echefula banyere anụ, akwa, azụ, ma ọ bụ protein na-eme ka ọ maa jijiji. Nri ahụ n'onwe ya na-ejupụta ma na-emeju agụụ nke agụụ ọ dịkarịa ala awa 2-3.
Ọ bụrụ na ị nwere metabolism ngwa ngwa na ụdị ahụ ectomorphic, carbohydrates dị ngwa nwere ndepụta glycemic dị elu dịkwa mma maka mgbake ngwa ngwa mgbe emechara ahụ. Ọ ga-aka mma ma ọ bụrụ na ịnaraghị ha site na confectionery, kama site na mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ mkpụrụ osisi mịrị amị. Karịsịa maka ectomorphs ndị chọrọ ibuli ibu, e mepụtara ngwaahịa na-edozi ahụ egwuregwu dị ka onye na-erite uru. Ọ bụ ngwakọta nke whey protein na carbohydrates dị mfe (shuga, maltodextrin, dextrose, ma ọ bụ amylopectin). Otú ọ dị, ọ dị mkpa ka ịzụrụ onye na-erite uru na-enyo enyo, n'ihi na ị nwere ike ime ya n'onwe gị: akụkụ nke protein whey na unere abụọ ma ọ bụ akpa nke mkpụrụ osisi a mịrị amị ga-ekpuchi mkpa maka "ngwa ngwa" ike adịghị njọ.
Ọ bụrụ na metabolism gị dị nwayọ nwayọ, ọ kacha mma izere ị carbohydụ obere carbohydrates mgbe ị rụchara ahụ. Nke a na-ebu ibu dị arọ na pancreas ma na-eme ka mmepụta insulin na-abawanye, nke na-akwalite nhazi anụ ahụ adipose. Na mgbakwunye, agụụ na-agụsi ike nke obere carbohydrates dị mfe, na mgbe nke a gasịrị ọ gaghị ekwe omume iri nri nri dị mkpa iji nweta oke akwara.
Kwesighi ime ka nri mgbatị gị na-aba ụba na abụba. Nke a ga - eme ka assimilation ya sie ike. Fats, n'ezie, ga-adị na nri n'oge uru ahụ, nke a dị mkpa maka njikọ nke homonụ na ịrụ ọrụ nke usoro ahụ niile. Ihe a na-akpọ abụba abụba na-enweghị afọ ojuju bara uru karịsịa. A na-ahụ ha na flaxseed na mmanụ nri ndị ọzọ, azụ na-acha ọbara ọbara, nri mmiri, akụ, na avocados. Ma, ọ dị mma ka ị ghara iri ihe karịa 25-35 grams nke abụba n'otu oge mgbe ọzụzụ gasịrị.
Enwere echiche a na-akpọ "windo anabolic". Ihe kachasị mkpa bụ na nri ọ bụla ị riri n'ime 30-60 nkeji mgbe ọzụzụ gachara iji mejupụta ụlọ ahịa glycogen dị na mọzụlụ na imeju na iweghachite anụ ahụ mebiri emebi. Nnyocha anaghị akwado nkwupụta a, mana ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-agbaso ya nke ọma n'oge oge uru ahụ. Agbanyeghị, ọtụtụ na-asụgharị ya n'ụzọ nkịtị: "Mgbe ọzụzụ gasịrị, ị nwere ike iri ihe ọ bụla ma ghara ịba abụba." N'iburu nke ahụ n'uche, ha na-aga ụzọ nri ngwa ngwa kacha nso ma mechie windo anabolic ahụ. Ọ naghị arụ ọrụ ahụ.
Site na ngwaahịa oriri na-edozi ahụ ọ kachasị mma ịhọrọ protein whey mgbe niile. Nke a bụ ezigbo ngwaahịa maka usoro ọnụahịa dị mma. Ọrụ ọ bụla nwere protein 20-25 dị mfe nke na-agbari ngwa ngwa na ọtụtụ gram nke carbohydrates na abụba.
Tebụl dị n'okpuru na-enye ihe atụ ole na ole nke nri mgbatị mgbatị n'oge uru uru:
| Ngwaahịa | Calorie ọdịnaya, ego nke ndi na-edozi, abụba na carbohydrates |
| 100 grams nke oatmeal na mmiri, 100 grams nke strawberries, 2 àkwá dum, 5 akwa ọcha | Kalori 650, gram 30 nke protein, gram 12 nke abụba, gram 80 nke carbs |
| 100 grams osikapa agba aja aja, 150 grams nke grilled ọkụkọ fillet, ọhụrụ akwụkwọ nri | 550 calories, gram 40 nke protein, gram 4 nke abụba, gram 80 nke carbs |
| 100 grams nke durum wheat pasta, 200 grams nke ala beef, 100 grams nke na-acha ọcha agwa | Calorie 900, gram 50 nke protein, gram 32 nke abụba, gram 90 nke carbs |
Anyị na-atụ aro ka ị mara onwe gị nke ọma maka ihe atụ nke nri maka inweta oke akwara.
Ihe ị ga-eri mgbe ị megharịrị ahụ maka uto ahụ ike?
Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ime ka ahụ ike dị elu, mgbe ahụ ọ nweghị obere carbs mgbe ọzụzụ gasịrị abụghị ajụjụ. Chọghị insulin, mana uto uto, nke na-abawanye n'oge mmega ahụ. Taking takingụ carbohydrates ga-ebelata mmepụta ya na efu.
Ya mere, ọ dịghị mkpa iji ọsọ gaa ngwa ngwa na carbohydrates, ọ dịghị mkpa. Ọrụ gị bụ ịgbatị oge mmepụta nke hormone uto. Ọ kachasị mma ị drinkụ protein ma ọ bụ hydrolyzate ma ọ bụrụ na ha enweghị carbohydrate. Akwa ọcha ma ọ bụ akwa fillet dịkwa mma. Ọ ka mma ịhapụ itinye nri carbohydrate ruo otu elekere ma ọ bụ abụọ, belụsọ na ị na-emega ahụ n’ime abalị. Ihe kachasị mkpa abụghị ịgabiga ọdịnaya calorie zuru oke kwa ụbọchị, mgbe ahụ ị gaghị enweta oke abụba.
Mkpụrụ hormone nke uto nwere ọtụtụ ihe bara uru, gụnyere: mmụba ahụ ike, ọnọdụ nkwonkwo na nkwonkwo dị mma, mgbake ngwa ngwa nke microtraumas, abụba abụba dị elu, na mmetụta izere ịka nká. Kwere, ọ bụ nzuzu ịjụ ihe a niile.
Esemokwu dị iche iche na-edozi ahụ mgbe mgbede na mgbede mgbede
Ọ bụrụ na ị gaa mgbatị ahụ n'isi ụtụtụ, nke a bụ ụdị ule maka ahụ. Ọ bụghị mmadụ niile nwere ike nke a. Iji ghara itinye ahụ n'ime ọnọdụ na-akpata nchekasị, a na-atụ aro ka ị na-eri oge zuru oke nke protein na carbohydrates mgbe mgbatị ụtụtụ gasịrị. Nke a ga - enye ike maka ịga n’ihu ọrụ ma ọ bụ ọmụmụ ma bido usoro mgbake. Ezigbo bụ oatmeal steamed na mmiri na mkpụrụ osisi na àkwá ọkụkọ. Enweghị mkpa maka nri egwuregwu n'oge a, ebe ọ bụ na n'ụbọchị ị ga-eri nri zuru oke iji gbakee. Ọ ka mma ịzụ na afọ na-adịghị oke, na-a drinkingụ protein mkpuchi tupu ọzụzụ ma ọ bụ rie mkpụrụ osisi, mgbe ahụ, a ga-eri nri mgbatị ahụ ka mma.
Na mgbatị mgbede, ọnọdụ ahụ dị iche. Imirikiti ndị na-eri nri anaghị atụ aro ka ha na-eri carbs mgbe 6-7 mgbede. Nri mgbe ngwụcha ngwụsị oge kwesịrị ịbụ protein-ọgaranya kpamkpam. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ protein ọ bụla ga-eme. Ọ bụrụ na mgbatị gị na-ejedebe n'oge na-adịghị anya, ị lakpuru ụra ozugbo ọ gachara, mgbe ahụ ị ga-achọ protein na-ahapụ nwayọ (casein). Ọ ga-akwado usoro anabolic nke ahụ mgbe ị na-ehi ụra. Nke a ga - egbochi mmebi ahụ. A na-ahụ Casein n'ọtụtụ buru ibu na chiiz ụlọ, a na-erekwa ya n'ụdị nri egwuregwu. Ọ bụrụ na casein adịghị, ị nwere ike nweta site na protein multicomponent - ọ bụ ngwakọta nke protein dị iche iche na ọnụego mgbaze dị iche iche.
Ọ dị mma iri nri n'abalị mgbe ọzụzụ gasịrị?
N'ezie, ị nwere ike iri nri n'abalị, mana nri kwesịrị ịdị "dị ọcha" ka enwere ike wee zute ebumnuche gị. Na mgbakwunye na cheese cheese ma ọ bụ protein protein, ị nwere ike iji akwa ọcha na salad ọhụrụ dị ka nri ikpeazụ tupu ị lakpuo ụra. Nke a bụ nri dị mfe ma sie ike nke ga-edozi ahụ na protein na eriri dị elu, na-enweghị ibubata akụkụ eriri afọ.
Iri nri tupu ị lakpuo ụra ekwesịghị ịdị arọ. Iribiga nri ókè na-emebi mmepụta nke melatonin, na-ebute ezigbo ụra ụra ma na-emebi mgbake. Na enweghị mgbake kwesịrị ekwesị, ọ gaghị enwe uto.
Nri protein mgbe emechara ahụ
Nri protein mgbe emechara ahụ bụ ihe dị mkpa maka mgbake na uto ọzọ. Agbanyeghị, ekwesiri iburu n'uche na isi mmalite protein ọ bụla nwere ọnụego absorption dị iche. Mgbe mgbatị nke ụtụtụ gasịrị, anyị kwesịrị protein "ọsọ ọsọ", mgbe mgbatị mgbede - "nwayọ", mgbe ụbọchị gachara - ihe dị n'etiti.
- Nri protein na-agbaze ngwa ngwa gụnyere akwa na akwa ọcha, mmiri ara ehi, kefir, whey protein na-anọrọ na hydrolyzate.
- Nri protein nke nwere mmuta ihe mmuta na-agụnye: fillet chicken, tolotolo, anụ ehi na-adighi ike, anụ ezi, azụ, azụ, protein whey.
- Nri protein nwere oke nwayọ nwayọ gụnyere: cheese cheese, casein, protein multicomponent.
Ngwaahịa protein kwesịrị ịdị oke mma ma dịkwa ọhụrụ ka o kwere mee. Jiri naanị ngwaahịa sitere n'aka ndị nrụpụta tụkwasịrị obi. Nke bụ eziokwu bụ na ogo protein dị ezigbo mkpa dị ka ọnụọgụ ya. N'ọtụtụ ọnọdụ, ma ngwaahịa dị ọnụ ala ma dị ala, amino acid mejupụtara dị ụkọ, ma ahụ anaghị enweta micronutrients dị mkpa n'aka ha.
