Otu n’ime isiokwu ndị kachasị atọ ụtọ ma tụlee n’egwuregwu ọgbara ọhụrụ bụ nsonazụ n’ahụ onye na-eme egwuregwu. Taa, anyị ga-ekwu maka ihe a na-akpọ "carbohydrates ngwa ngwa" na ihe kpatara na anaghị akwado ha maka ndị egwuregwu. Gini mere ndị na-eme egwuregwu CrossFit anaghị eji ha edozi ahụ mgbe ha na-azụ ọzụzụ? Nke kachasị nke bụ, gịnị kpatara, n'adịghị ka ndị nnọchi anya ọzụzụ ndị ọzọ, ndị na-agba ọsọ marathon "na-etinye onwe ha" na ngwa ngwa carbohydrates, n'etiti ndị ị na-anaghị ahụkarị ndị buru ibu.
Gha enweta azịza nye ajụjụ ndị a na ajụjụ ndị ọzọ dịkwa mkpa dịkwa mkpa site n’ịgụ isiokwu anyị.
Ozi Izugbe
N'ịtụle isiokwu nke metabolism carbohydrate na ahụ, anyị na-emetụtakarị okwu banyere mfe (ngwa ngwa) na mgbagwoju anya (ngwa ngwa) carbohydrates. Oge erugo ịgwa gị banyere nke a.
Isi ihe dị iche n'etiti carbohydrates dị mfe ma dị mgbagwoju anya bụ nhazi ha na ọsọ nke mmịpụ ha.
Ndị na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ bụ polymer ndị dị mfe nke sucrose na glucose, nke nwere mkpụrụ ndụ abụọ ma ọ bụ abụọ nke monosaccharides.
N'ime ahụ, ha na-agbajikwa na ihe ndị dị mfe nke ga-ebufe ume n'ime ọbara anyị.
Isi ihe dị iche n'etiti ngwa ngwa na ngwa ngwa carbohydrates bụ ọnụọgụ nke insulin. Glucose, nke na-abanye n'ọbara ngwa ngwa, na-etinye ebe na anụ ahụ na sel ndị e kenyere maka oxygen. Ya mere, mgbe ngafe nke carbohydrates (shuga) na-eme n’ahụ, ọbara na-ebuwanye ibu, ọnụọgụ oxygen dị na ya na-ebelata. Maka ahụ, nke a bụ ihe mgbaama na ọ dị mkpa ka a gbanye ọbara ma nye ohere maka oxygen (isi iyi - Wikipedia).
Emere nke a n'ụzọ abụọ:
- Nzaghachi insulin.
- Lipid mmeghachi omume.
Nzaghachi insulin na-eme ka shuga shuga jikọta na mkpụrụ ndụ glycogen. Insulin n'onwe ya bụ "oghere ntụpọ" maka sel nke ahụ anyị. Ọ na-eme oghere n'ime mkpụrụ ndụ, wee jupụta ihe ndị na-akpata ya na mkpụrụ ndụ glycogen - polysaccharide nke sitere na mkpụrụ ndụ glucose jikọtara na agbụ.
Otú ọ dị, usoro a ga-ekwe omume ma ọ bụrụ na imeju anaghị ebu oke. N'ihe banyere ahụ mgbe ahụ na-enweta ngafe nke ngwa ngwa carbohydrates, imeju anaghị enwe ike ịgbari ha niile. A na-ebute usoro idobere iji nyere aka rụọ ọrụ nwayọ na ngwa ngwa carbohydrates - usoro okike. N'okwu a, imeju na-ezochi alkaloids, nke mejupụtara usoro nke carbohydrates, na-agbanwe ha n'ime triglycerides.
Usoro ndị akọwapụtara n'elu na-eche naanị ọ bụghị naanị dị mfe, kamakwa carbohydrates dị mgbagwoju anya. Nanị ihe dị iche bụ na sistemu nri nri n’ozuzu ya na-agbari carbohydrates dị iche iche na ọnụọgụ dị iche iche.
Ọ bụrụ na ị na-eri carbohydrates dị nwayọ nwayọ, mgbe ahụ ị ga-enweta nzaghachi insulin n'oge na-adịghị anya.
N'ihi ntakịrị shuga dị n'ọbara, ahụ na-eji ya dị ka mmanụ ọkụ, na-ahapụ ohere maka oxygen n'ime ọbara. N'ihe banyere carbohydrates dị ngwa, nzaghachi insulin na-ada ada, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ oke ihe niile na-agbanwe nanị na triglycerides.
Mkpa nke ngwa ngwa carbohydrates
Ka anyị tụlee esemokwu kachasị amasị anyị: ngwa ngwa carbohydrates - gịnị ka ọ bụ maka onye na-eme egwuregwu. N'agbanyeghị eziokwu na ọtụtụ ndị nwere obi abụọ banyere iri ihe ụtọ, carbohydrates ngwa ngwa nwere ebe n'egwuregwu ndi okacha amara. Otú ọ dị, ọ dị mkpa ka ị ghọta nke ọma otú carbohydrates dị mfe si dị iche na nke dị mgbagwoju anya, na otu esi eji ya eme ihe n'ụzọ ziri ezi na egwuregwu.
Mfe carbohydrates na-adị mfe maka imeju windo glycogen nke na-eme ozugbo emechara ahụ.
N'otu oge ahụ, a na-eji carbs ngwa ngwa na-achịkwa ọkwa dopamine. Oké ike na-emetụta ahụ anyị ihe na-erughị ihe ọ drinksụ drinksụ ndị nwere caffeine. Ndị na-ebu nri ngwa ngwa na-enyere aka mee ka ọnọdụ uche gị ka mma. Ọ bụghị ihe ndabara na ọtụtụ mmadụ, mgbe ha nwesịrị oké ụjọ, na-adọta ihe ọ bụla endorphin na dopamine na-akpali akpali (mmanya, nicotine, sweets).
A na-anabatakarị ihe ụtọ iji weghachi ọnọdụ uche. Anyị agaghị echefu banyere eziokwu ahụ na ọ bụrụ na ị jikwaa iji ike niile natara na usoro nke ịmịcha ụtọ, ị gaghị enwe mmerụ ọ bụla n'aka ha (isi mmalite - monograph nke O. Borisova "Nutrition nke ndị na-eme egwuregwu: ahụmịhe ndị mba ọzọ na ndụmọdụ ndị bara uru").
Ọ bụ ya mere ndị na-eme egwuregwu, bụ ndị egwuregwu ha jikọtara na ntachi obi ogologo oge, na-eri nri ndị na-agwakọta carbohydrates n'oge ọzụzụ ma ọ bụ asọmpi.
Ihe atụ kachasị dị mfe: ndị na-agba ọsọ marathon na ọtụtụ ndị na-eme mgbanwe na-adịghị agbaso usoro nri siri ike anaghị agọnahụ onwe ha ihe ụtọ.
Ntughari glycemic
Iji gosipụta n'ụzọ ziri ezi mmetụta nke carbohydrates dị mfe n'ahụ ahụ onye na-eme egwuregwu, ọ dị mkpa ịgbanwee n'echiche nke ndepụta glycemic nke nri. Nke a na-ekpebi ihe mgbagwoju anya nke otu carbohydrate site na nke a ma dabere na ngwaahịa n'onwe ya na nhazi nke glucose n'ime ya.
GI na-egosi otu ngwa ngwa ahụ si emebi ihe ndị dị na ngwaahịa ahụ na glucose dị mfe.
Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka ụdị nri nwere carbohydrates ngwa ngwa, mgbe ahụ ihe ndị a na-abụkarị nri ụtọ ma ọ bụ starch.
| Aha ngwaahịa | Ndepụta |
| Sherbet | 60 |
| Black chocolate (70% koko) | 22 |
| Mmiri ara ehi chocolate | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Ihe ọ juiceụ Appleụ apụl, enweghị shuga | 40 |
| Mkpụrụ osisi grepu, enweghị shuga | 47 |
| Mkpụrụ vaịn, enweghị shuga | 47 |
| Ihe ọ juiceụ juiceụ oroma, a kpụkọtara ọhụrụ na-enweghị shuga | 40 |
| Ihe ọ juiceụrangeụ oroma, dị njikere | 66 |
| Mmanya ọ juiceụụ, enweghị shuga | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Sugar | 70 |
| Biya | 220 |
| Mmanụ a .ụ | 90 |
| Mars, snickers (Ogwe) | 70 |
| Marmalade, jam na shuga | 70 |
| Sugar-free beri marmalade | 40 |
| Lactose | 46 |
| Ude ntụ ọka | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktus jam | 92 |
| Glucose | 96 |
| M & Nne | 46 |
Na mgbakwunye, anyị agaghị echefu na ọbụlagodi carbohydrates dị mgbagwoju anya ka anụ ahụ anyị na-agbari n’otu n’otu n’otu.
Ihe atụ kachasị mfe bụ nri ata ata nke ọma. Ọ bụrụ na ị na-ata poteto ma ọ bụ achịcha ruo ogologo oge, n’oge na-adịghị anya, mmadụ ga-anụ ụtọ ụtọ ọzọ. Nke a pụtara na polysaccharides dị mgbagwoju anya (ngwaahịa starchy), n'okpuru mmetụta nke mmiri na ịmị ọma, na-agbanwe saccharides dị mfe.
Ndepụta nri - Mbadamba Carbohydrate Dị Mfe
Anyị gbalịrị itinye tebụl zuru oke na ndepụta nke nri nwere carbohydrates dị mfe (ngwa ngwa) nwere nnukwu GI.
Aha ngwaahịa | Ntughari glycemic | Carbohydrate ọdịnaya kwa 100 g nke ngwaahịa |
| Bọchị | 146 | 72,1 |
| Baton (achịcha ọcha) | 136 | 53,4 |
| Mmanya na-aba n'anya | 115 | site na 0 ruo 53 |
| Beer 3.0% | 115 | 3,5 |
| Ọka sirop | 115 | 76,8 |
| Mfri eke anyụ | 103 | 7,5 |
| Achịcha, achịcha, achịcha na nri ngwa ngwa | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola na ihe ọ carbonụ carbonụ carbonated | 102 | 11,7 |
| Sugar | 100 | 99,8 |
| White achịcha tost | 100 | 46,7 |
| Achịcha croutons | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Noodles osikapa | 95 | 83,2 |
| French fries, eghe ma ọ bụ sie | 95 | 26,6 |
| Stachi | 95 | 83,5 |
| Mkpụrụ apụl | 91 | 67,1 |
| Mkpọ piich | 91 | 68,6 |
| Noodles osikapa | 91 | 83,2 |
| Ejiri osikapa | 90 | 76 |
| Mmanụ a .ụ | 90 | 80,3 |
| Paspọ Wheat nro | 90 | 74,2 |
| Swede | 89 | 7,7 |
| Hamburger bun | 88 | 50,1 |
| Ntụ ọka wit, adịchaghị | 88 | 73,2 |
| Karoot sie | 85 | 5,2 |
| Achịcha ọcha | 85 | site na 50 ruo 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Celery | 85 | 3,1 |
| Tonip | 84 | 5,9 |
| Ndị na-agbawa nnu | 80 | 67,1 |
| Muesli na nkpuru na mịrị | 80 | 64,6 |
| Mmiri ara ehi arabara arachi | 80 | 56,3 |
| Gbajiri osikapa ọcha | 80 | 78,6 |
| Agwa | 80 | 8,7 |
| Lollipop caramel | 80 | 97 |
| Osi ọka | 77 | 22,5 |
| Zukini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Ugu | 75 | 4,9 |
| Achịcha ọka wit | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Ude achicha | 75 | 75,2 |
| Skwọsh caviar | 75 | 8,1 |
| Nri osikapa | 75 | 80,2 |
| Okpu | 74 | 71,3 |
| Ihe ọụụ Citrus | 74 | 8,1 |
| Millet na millet groats | 71 | 75,3 |
| Egwuregwu | 70 | 14,3 |
| Brown sugar (mkpisi) | 70 | 96,2 |
| Ntụ ọka na ọka | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Mmiri ara ehi chocolate, marmalade, marshmallow | 70 | site na 67.1 ruo 82.6 |
| Chocolate na Ogwe | 70 | 73 |
| Mkpọ mkpụrụ | 70 | site na 68.2 rue 74.9 |
| Ihe nracha | 70 | 23,2 |
| Glazed curd chiiz | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Mmanya ohuru | 66 | 13,1 |
| Oat flakes | 66 | 67,5 |
| Black achịcha | 65 | 49,8 |
| Egwusi | 65 | 8,2 |
| Mịrị | 65 | 71,3 |
| fig | 65 | 13,9 |
| Mkpọ ọka | 65 | 22,7 |
| Mkpọ agwa | 65 | 6,5 |
| Ngwunye juices na sugar | 65 | 15,2 |
| Ahịrị a mịrị amị | 65 | 65,8 |
| Unpa osikapa | 64 | 72,1 |
| Mkpụrụ vaịn | 64 | 17,1 |
| Beets esi | 64 | 8,8 |
| Sie poteto | 63 | 16,3 |
| Karọt ọhụrụ | 63 | 7,2 |
| Ezi anụ ezi | 61 | 5,7 |
| Unere | 60 | 22,6 |
| Kọfị ma ọ bụ tii na shuga | 60 | 7,3 |
| Mkpụrụ osisi a mịrị amị compote | 60 | 14,5 |
| Mayonezi | 60 | 2,6 |
| Hazie chiiz | 58 | 2,9 |
| Pọọpọ | 58 | 13,1 |
| Yọọgh ụtọ, mkpụrụ osisi | 57 | 8,5 |
| Ude gbara ụka, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| mango | 50 | 14,4 |
Carbohydrates na mgbatị ahụ
Tụle ngwa ngwa carbohydrates dị ka akụkụ nke atụmatụ nri, ihe kachasị mkpa iji mụta bụ na ịnara ọtụtụ carbohydrates ngwa ngwa maka ndị na-adịghị emega ahụ jupụtara n'ụdị oke abụba.
Banyere ndị na-eme egwuregwu, e nwere ọtụtụ ndaputa maka ha:
- Ọ bụrụ na ị na-eri carbohydrates obere oge tupu ịmalite ọrụ ọzụzụ ahụ, ha agaghị emerụ ahụ ọ bụla, ebe ọ bụ na a ga-eji ike ya niile rụọ ọrụ usoro ụgbọ ala.
- Carbohydrates na-akpata hypoxia, nke na-eduga na njuju ngwa ngwa na mgbapụta.
- Ndị na-ebu nri ngwa ngwa anaghị ebugharị tract, nke na-enye ha ohere iri ha obere oge tupu ịmalite mgbatị ahụ.
Karịsịa, carbohydrates ngwa ngwa dị mma na imechi windo carbohydrate. Nakwa, mkpụrụ ndụ ndị na - enye ike “zuru oke” sel nke zuru oke, nke na - enyere aka mee ka ngwa amino acid dị mkpa site na protein, dị ka taurine wdg.
Rite uru na nsogbu
Ka anyị tụlee otú carbohydrates si emetụta ahụ nke ọkachamara na-eme egwuregwu:
| Rite uru | Nsogbu na contraindications |
| Ntughari ohuru nke ndabere ike | Enwere ike ị ofụ ọgwụ ọjọọ na mkpali dopamine |
| Mmetụta Dopamine | Mgbochi maka ndị na-ezughi oke ọrụ thyroid. |
| Mụbara arụmọrụ | Contraindication maka ndị na-arịa ọrịa shuga |
| Mgbake nke mmetụta uche | Oké ibu |
| Ikike imechi windo carbohydrate nwere ntakịrị ihe nfu | Obere oge hypoxia nke anụ ahụ niile |
| Iji ọbara shuga emega ahụ | Oké nrụgide na mkpụrụ ndụ imeju |
| Imkpali ụbụrụ na-arụ ọrụ n'ime obere oge | Enweghi ike ịnọgide na-enwe calorie deficit |
| Ikike iji mepụta mmetụta nke microperiodization na atụmatụ nri | Ihe e kere eke nke mmetụta nke agụụ n'ihi ọsọ nke mmeghachi insulin, yana usoro njikarịcha na-eso n'ime ahụ |
Dịka ị pụrụ ịhụ site na tebụl, enwere nsogbu dị ukwuu site na ngwa ngwa carbohydrates dị ka nri ọ bụla ọzọ. N'otu oge ahụ, uru nke iri carbs ngwa ngwa maka ndị na-eme egwuregwu fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ha karịrị ọghọm.
Nsonaazụ
N’agbanyegh i na ot ut u nd i na-eme egwuregwu CrossFit na-eme ka carbohydrates di ngwa ngwa, ihe nd i a ad igh i emer u ahu ah always u.
Iwere na obere akụkụ na n'oge ụfọdụ, carbs ngwa ngwa nwere ike ibuwanye ogo ike.
Dịka ọmụmaatụ, 50 grams nke glucose tupu ọzụzụ ga-eme ka mmebi nke glycogen dị n'ime ya belata, nke ga-enye gị ohere ịgbakwunye ugboro 1-2 ọzọ na mgbagwoju anya.
N'otu oge ahụ, a naghị atụ aro ka ha jiri ha mgbe ị na-agbaso usoro nri siri ike. Ihe niile gbasara ntughari glycemic na ọnụego saturation. Kpọmkwem n'ihi na carbohydrates na-agba ọsọ ọsọ na-ebute nzaghachi insulin, mmetụta nke njuju na-apụ n'anya na nkeji 20-40, nke na-eme ka agụụ na-agụ onye agụụ egwuregwu ọzọ wee nwekwuo ike ya.
Wepụ: Ọ bụrụ na ị hụrụ ihe ụtọ n'anya, mana ịchọrọ ị nweta nsonaazụ dị egwu na CrossFit na ụdị egwuregwu ndị ọzọ, ị gaghị ahapụ ngwa ngwa ngwa ngwa. O zuru ezu ịghọta otú ha si arụ ọrụ na ahụ ma jiri ihe onwunwe ha, na-arụpụta nsonaazụ dị ịtụnanya na-aga n'ihu nke ibu.
