Ihe omume ndị ị nwere ike ịmepụta nke ọma

Triceps brachii bụ oke ahụ ike nke nwere ihe dịka 2/3 nke olu ogwe aka ma nwee nnukwu ikike maka hypertrophy na uru ike. N’isiokwu ahụ, anyị ga-achọpụta ụdị mmega ahụ nke kachasị arụ ọrụ yana otu esi azụzi akwara a nke ọma n’ụlọ na mgbatị ahụ.

Na-arụ ọrụ mọzụlụ

Omume ọ bụla a na-eme n'otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ na-agụnye ụzọ atọ ya:

1. Mpụta.
2. A ogologo.
3. Ahụike.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ka ị na - agbatị triceps - dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na - agbadata mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbell n'oge ndị French na - ede akwụkwọ, ọ ga - eme ka mkpịsị ogologo na medial rụọ ọrụ. Ọ bụrụ na emesi mgbatị ahụ ike bụ na nkwekọrịta nke triceps mgbe niile, dịka na bench pịa na njigide dị warara, ndọtị nke ogwe aka na ngọngọ nke elu ma ọ bụ ntinye aka na ogwe ndị ahụ na-adịghị ahụkebe, mgbe ahụ akụkụ ahụ ga-arụ ọrụ siri ike.

N'ime mmeghari mmegharị nke ọtụtụ ihe, ibu ahụ na-adakwa n'azụ ihu nke akwara deltoid na akwara pectoral. Ọzọkwa, ndị na-ebi akwụkwọ akụkọ na-arụ ọrụ dị egwu n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmega ahụ niile.

Ndụmọdụ ọzụzụ Triceps

Guidelineskpụrụ nduzi ole na ole maka ịme mmega ahụ:

• Họrọ ikike ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị ma chọpụta oke nkwụghachi. Maka oke triceps, jikọta ọrụ ike (8-12 reps) na mgbapụta (15-20 reps) na usoro ọzụzụ gị. Ma cheta na mmega ahụ agaghị arụ ọrụ ma ọ bụrụ na ị naghị ahụ akwara na-arụ ọrụ. Ga-eche na triceps na-eme nkwekọrịta ma na-agbatị na nkwughachi ọ bụla.
• Jiri nwayọọ nwayọọ bulie ịdị arọ nke ibu ndị ọzọ mgbe ị na-eme mkpọtụ na ogwe ndị ahụ na-ekwekọghị. Nke a bụ otu n'ime ihe mgbatị ikpere kachasị njọ. Ọ ka mma itinye mgbatị ahụ nso na njedebe nke mgbatị ahụ ma jiri obere ịdị arọ rụọ ọrụ.
• Mgbe ị na-eme French presses, ọ dị mkpa ka ọ gbado anya na ịgbatị triceps n'oge oge mmegharị ahụ (mgbe ọ na-agbada). Ọ kwesịrị ịdị 2 ma ọ bụ 3 ugboro karịa karịa ibuli ihe nrụpụta ahụ. Uru niile a na-erite na nke a. Na mmegharị ndị ọzọ, ịgaghị enwe ike ịgbatị isi etiti ya. Ọ bụ ezie na imesi ike na akụkụ na-adịghị mma kwesịrị ime na omume niile maka otu akwara a.
• Belata ịghọ aghụghọ ule (ahụ ịgbagharị) mgbe ị na-eme ndọtị ngọngọ dị elu. Buildup ahụ na-egbochi mmega ahụ nke ihe ọ bụla pụtara ma na-ewepụ ibu niile site na ngwongwo triceps nke ubu.
• Jiri usoro niile dị iji mee ka ike ọzụzụ gị dịkwuo elu. Triceps bụ otu obere akwara dị obere: ọ bụrụ na ịchọrọ ịhụ ọganiihu pụtara ìhè, ịkwesịrị ihichapụ ya n'ụzọ zuru oke. Mee ntughari anya mgbe idachara, jụọ onye gị na ya ga-enyere gị aka ịmegharị ugboro ole na ole, yana fechaa mgbe ọ bụla dị arọ - niile na-arụ ọrụ dị ukwuu na triceps. Ma ghachie ya. Akwara a na-arụkwa ọrụ n'oge oge mgbatị na delta. Nnukwu mmega ahụ nke triceps nwere ike ime ka ị ghara ịba ụba na enweghi uto.
• Jiri oge ezumike gị mee ihe n'etiti usoro: agbatị triceps gị. Ọkpụkpụ akwara gị na-agbanwe agbanwe, ọ ga-adịrị gị mfe karị imega ahụ. Ọ ga-emekwa ka mgbapụta mgbapụta na nkwukọrịta na-adịghị mma, gbasaa fascia ma belata ohere nke mmerụ ahụ.
• Nyochaa usoro mmemme gị. Enwere ike ịzụ Triceps na njikọ gị na obi, azụ, ubu, ma ọ bụ biceps. Họrọ nhọrọ kachasị arụ ọrụ maka gị, ma ọ bụ gbanwee ọdịiche kwa ọnwa.
• Ngbaji n'etiti esetị ekwesịghị ịgafe nkeji 1-1.5. Nke a ga - eme ka ọbara na - aga n’uru ahụ na - arụ ọrụ nke ọma, uru ahụ agaghịkwa enwe oge ọ ga-ajụkwa oyi mgbe ibu siri ike. Ikekwe naanị otu dị iche bụ nke dị arọ, nke dị warara, ebe a na-ahapụkwu izu ike maka mgbake.
• Ọ bụrụ na ị zụọ ogwe aka gị na ụbọchị dị iche, rụọ ọrụ na supersets - buru ụzọ gụọ triceps gị wee rụọ ọrụ biceps gị. Triceps bu akwara buru ibu ma sie ike karie ike o choro ibu kariri ka o too. Ya mere, ọ bụ ihe amamihe dị na mbụ ibu ya mgbe ị jupụtara n'ike. Na mgbakwunye, ka ị na-eme biceps, ndị triceps ga-ezu ike, nke nwere ike belata oge ezumike.

Omume Triceps kacha mma

Wor na-emewanye mgbatị ahụ gị, ihe ndị ọzọ dị mkpa maka uto nke triceps ị ga-emepụta. Tinyere ọbara, ihe niile na-edozi ahụ dị mkpa maka hypertrophy ga-abanye na otu ọrụ ahụ ike.

Otú ọ dị, nke a apụtaghị na ọzụzụ nke ogwe aka kwesịrị ịdịru ọtụtụ awa, n'oge ị nwere oge iji mee mmega 10 ma ọ bụ karịa. Maka ọmụmụ ihe zuru oke nke ngwugwu 3 triceps, mmemme 3-4 zuru oke, nke ga-ewe karịa nkeji 30-40. Anyị ga-enyocha ihe omume kachasị dị irè na atụmatụ ha.

Bench pịa ya na warara

Ihe omumu a bu ihe omumu maka akwara triceps. Ewerela aha ya n'ụzọ nkịtị: ọdịiche dị n'etiti aka gị kwesịrị pere mpe karịa ịdị ubu gị. Nke a ga - eweta nkwekọrịta zuru oke nke triceps ma zọpụta gị na ahụ erughị ala na aka, ubu na ikpere aka.

N'ime usoro niile, ọ dị mkpa idobe ikpere ụkwụ dị ka ahụ dị ka o kwere mee, mgbe ahụ arụmọrụ nke mgbatị a ga-abawanye. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ijide mmanya na ọkwa ọkwa, jiri pịa warara na Smith. Nke a ga - eme ka mmega ahụ dịpụrụ adịpụ site na ibelata nrụgide na akwara na - eme ka ahụ sie ike.

Akwụkwọ akụkọ French

Nke a bụ otu ihe omume kachasị mma maka iwuli triceps. Ọ na - enye gị ohere imesi ike dị na nkwekọrịta nke ogologo na medial ùkwù, na ọ bụ ha na setịpụrụ visual "oke" nke aka. Iji mee nke a, wedata ihe oru ngo a dika o kwere mee ma were obere oge kwusi na ala.

Cheta na ụdịrị mmega ahụ dị egwu ma chọọ mgbatị dị mma, yabụ ịkwesịrị iji nlezianya nyochaa ike gị ma ghara iji ihe arụ ọrụ karịrị ya. A na-ekwekwa nnukwu ibu (site na ihe dị ka 50 n'arọ) "igbu" ikiaka gị. Ya mere, enwere ike itinye mgbatị ahụ nke abụọ ma ọ bụ atọ na mmemme gị ma mee ya dịka o kwere mee.

Ọtụtụ mgbe, ndị na-ebi akwụkwọ akụkọ French na-agha ụgha na barbell na bench:

Mgbe ị na-eme mmega ahụ dinara ala, ọ kachasị mma ịbelata mgbatị n'azụ isi, dị nso na azụ isi. Na ọnọdụ izizi, ogwe aka ekwesịghị ịdị n'akụkụ ahụ, mana n'akụkụ ntakịrị n'akụkụ isi. Yabụ, ọbụlagodi n'ọnọdụ a (yana usoro niile), triceps ga-adị egwu ma anyị nwere ike belata ịdị arọ nke ihe nrụpụta ahụ maka nchekwa.

Ojiji nke dumbbells nwere ike belata nchekasị na njikọta na akwara nkwonkwo aka, ọ bụ ezie na mmegharị ahụ na-esikwu ike karị. Otú ọ dị, n'ihi njigide dị warara, ị nwere ike belata ụda olu ahụ ọbụna belata ma gbatịa triceps gị:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Nhọrọ dị mma maka mgbanwe bụ ịme French pịa mgbe ị nọ ọdụ n'oche ma ọ bụ guzoro ọtọ. Anyi agaghi echefukwa ka anyi ghara igbasa ikpere aka n’oke, mana gbaa mbọ dobe ha n’usoro n’ogologo:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Otu a gụnyekwara ndọtị nwere otu dumbbell nwere aka abụọ n’azụ isi. Mmega ahụ yiri nke bench ndị France na-ebipụta, mana ọ ga-esi ike ịtụba ma jigide nnukwu dumbbell.

P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com

Mgbanwe nke usoro ikpeazụ bụ otu ogwe aka na dumbbell si n'azụ isi. Omume a na-abụkarị ụmụ agbọghọ:

Bertys30 - ngwaahịa.adobe.com

Dips na mkpumkpu mkpumkpu

Nke a bụ mmega nkwonkwo dị iche iche nke a na-ekesa ibu n'etiti anụ ahụ pectoral na triceps. Iji buo ngwongwo nke ubu nke ubu, mee ka aru gi guzozie na usoro dum. Enweghi ike ihu ma ọ bụ mechie spain na mpaghara thoracic. Debe ikpere gị n'akụkụ ahụ, ma gbasasịa ha iche, ma ọ bụghị ya, ibu niile ga-agbanwe na akwara pectoral dị ala. N'okwu a, ọ ga-adị mma ma ọ bụrụ na ohere dị n'agbata ogwe osisi dị ntakịrị karịa ubu.

Ọ dịghị mkpa ịgbadata omimi dị ka o kwere mee, nke a ga - eduga naanị na ahụ erughị ala na nkwonkwo ubu na akwara. Wetuo onwe gị ala ruo mgbe akụkụ aka nri guzobere n’agbata ụkwụ na aka gị. Mgbe ị nwere ike ịrụ ọrụ 3-4 dị mfe na ibu nke gị, na-eme opekata mpe 15, tinye mgbakwunye ndị ọzọ.

Mgbatị na ngọngọ

Nke a bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ maka ịrụ ọrụ na mpaghara site na isi nke triceps. Ọ bụ ezie na nke a bụ akụkụ kachasị nta nke akwara, ịkwesịrị itinye oge dị ukwuu dị ka ndị ọzọ, ebe ọ bụ na ọ na - edozi ụdị "ịnyịnya ịnyịnya" nke triceps. Ọ na-abụkarị ihe omume a na-ejedebe mgbatị nke ogwe aka.

Iji mee ka ọbara gbasaa na akwara triceps brachii, rụọ ọrụ nke ọma n'ejighị isi gị. Echefula banyere mesiri ike na akụkụ na-adịghị mma nke usoro ahụ. N'oge oge mgbatị zuru oke nke nkwonkwo ikpere, kpoo triceps dị ka o kwere mee maka 1-2 sekọnd. Ọnụọgụ nke ugboro ugboro abụghị ihe na-erughị 12. Pịa ikiaka gị na ọgịrịga n'akụkụ dum.

Iji “kụọ” ọtụtụ eriri anụ ahụ dị ka o kwere mee, jiri aka niile dị na mgbatị gị ma gbanwee njide ahụ site na mbara ruo warara (site na mgbatị ahụ ruo mgbatị ahụ, abụghị otu) A pụkwara ịmega mmega ahụ a na-agafe agafe.

Nhọrọ kachasị mma bụ ịgbatị eriri:

Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ihe ọzọ a ma ama bụ ogologo aka, nke na-enye gị ohere iburu ibu karịa:

Day blackday - stock.adobe.com

Nhọrọ ọzọ na-adọrọ mmasị bụ mgbatị na-agbatị nke otu ogwe aka:

Uru zamuruev - stock.adobe.com

Ibili elu

Triceps na-etinye aka n'ụzọ zuru oke na ọrụ ahụ n'oge nkwụsị-elu si ala ya na ogwe aka dị warara. Nke a bụ mmega ahụ zuru oke maka mgbatị ụlọ. Iji nwetakwuo ibu mpụta akụkụ ahụ, tụgharịa aka gị na mkpịsị aka gị n'akụkụ ibe gị. Ikpere aka ga-atụ aka n'akụkụ dị iche iche, mana na nke a, nke a ga - eme ka mgbatị elu dị elu. Okwesiri ime nfuputa nke plyometric (site na owu) site n’oge ruo n’oge, ha n’emeputa ihe ike mgbawa nke triceps gi.

Nke a gụnyekwara ntụgharị ntụgharị sitere na bench ma ọ bụ ebe ọ bụla ọzọ:

Una - stock.adobe.com

Neutral Grip Dumbbell Press

Omume a yiri nke dumbbell pịa mgbe niile na bench. Ihe dị iche bụ na njide ebe a bụ nnọpụiche, ya bụ, nkwụ na-ele ibe ha anya, ọ bụghị n'ebe ụkwụ dị. Mgbe ị na-agbada ụda ahụ, gbalịa ime ka ikpere gị dị nso na ahụ gị dị ka o kwere mee, kama ịgbasa n'akụkụ. N'okwu a, ọ dịghị mkpa ka ị na-emetụ shells ahụ, debe ha n'ebe dịtụ anya site na ibe ha.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Ihe omumu a bu ihe obi uto nke onye na-eme egwuregwu na-eguzo na-ehulata. Enwere ike ịrụ ọrụ na otu dumbbell ọzọ ma ọ bụ jiri abụọ rụọ otu ugboro.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Dị ka o kwesịrị, mkpọda ahụ kwesịrị ịbụ nke mere na ọ fọrọ nke nta ka ozu ya dị ka ala. Nwere ike ịdabere na bench ma ọ bụ ọbụna dinara na afọ gị.

N'aka nke ọzọ, ịnwere ike ịme kickback na ngọngọ ala:

Na-ebu ibu

Anyị chọpụtara nke omume swing na triceps. Otú ọ dị, ọ dịghị usoro omume ọ bụla ga-enye nsonaazụ achọrọ ma ọ bụrụ na ị meghị ka arụmọrụ gị dịkwuo mma na mgbatị ọ bụla.

E nwere ọtụtụ ụzọ isi mee nke a:

1. Mee ka igwe na-arụ ọrụ. Usoro a dị ezigbo mkpa maka mmega ahụ bụ isi, mana maka iche iche ọ na-achọsi ike iji nwayọ nwayọ mee ka ihe eji eme ihe - n'ezie, ọ bụghị iji mebie usoro. Emere ya dị ka nke a: ị mere usoro 3 nke bench pịa na warara nke nwere ibu nke 80 n'arọ maka 10 reps. Maka mgbatị gị na-esote, gbalịa ibu kilogram 82.5. O yikarịrị ka ị na-eme ugboro ugboro 10 n'ụzọ niile agaghị arụ ọrụ, mana ihe dịka 10-8-6 ga-apụta. Nọgide na-arụ ọrụ na ibu a ruo mgbe ị ruru 10-10-10. Mgbe ahụ dịkwuo ọrụ ọrụ ọzọ 2.5 n'arọ.
2. Asingba ụba ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro. Ka anyị kwuo na ị nwere ike ịme ụdị atọ nke akwụkwọ mgbịrịgba French na usoro siri ike nke 12 reps. Ibu ibu na nke a adịghị mkpa. Na mgbatị gị na-esote, gbalịa ime 13 reps n'emebighị usoro gị ma ọ bụ mụbaa oge ezumike gị n'etiti usoro. Oge ọzọ - 14, mgbe ahụ - 15. Mgbe nke ahụ gasị, mụbaa ibu nke ogwe ahụ, tụlee ọzọ na 12 ugboro ugboro wee megharịa ugboro ugboro.
3. Asingba ụba ọnụ ọgụgụ ndị na-eru nso. Mgbe ị nwere ike ịrụpụta usoro atọ nke mmega ahụ ọ bụla, were usoro ọzọ. Ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na oge ezumike anaghị agbanwe agbanwe. Trainingbawanye olu ọzụzụ (n'ime oke ezi uche) bụ ihe mkpali dị ike na uto.
4. Na-agbakwunye mmemme ọhụrụ... Usoro a kwesịrị naanị maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ. Ọ bụrụ n ’ọ dị gị ka mmega ahụ atọ ma ọ bụ anọ agaghị ezu iji bulie triceps gị, tinye mgbatị ọzọ na mmemme gị. Malite na iche iche, ma ọ bụrụ na nke ahụ ezughị, mechaa mgbatị ahụ gị na French bench press with a barbell or push-ups from the bars with additional weight. A na-enye ihe mgbu na-egbu mgbu n'echi ya.
5. Mbenata izu ike oge n'etiti tent. Ọ ga-esiri ike na mbụ, mana site na ahụmịhe akwara gị ga - esikwu ike: ị gaghị efu arụpụtaghị site na iji obere ezumike. Mgbasa ọbara na akwara ga-esiwanye ike.
6. Ba ụba ọnụ ọgụgụ nke mgbatị ahụ. Nhọrọ a ga - enyere ndị na - eme egwuregwu aka mọzụlụ ogwe aka ha anaghị ekwe etolite. Enwere ọtụtụ ihe kpatara nkwụsị, mana n'ọtụtụ oge, ọzụzụ na-esikarị ike ma na-agbasi ike ga-edozi nsogbu ahụ n'ụzọ gara nke ọma. Na-azụ triceps ugboro abụọ n'izu: nke mbụ ya na igbe, nke abụọ na biceps. Nwere ike ịme mgbatị dị larịị na supersets nke kachasị mgbapụta. Nke a kwesịrị inyere gị aka iwulite ogwe aka gị.

Mmemme ọzụzụ

Gymlọ mgbatị ahụ ọ bụla nwere ihe niile ịchọrọ iji zụọ triceps gị. Enweghị ihe akụrụngwa chọrọ. Enwere ike ịchọta ahịrị dumbbell, pịa oche, oche dị iche iche, diski diski yana igwe ndọtị ngọngọ ọbụlagodi n'ime ime ụlọ ochie.

Iji kwado oke osisi atọ a ma mepụta ihe dị mkpa maka uto ahụ, anyị na-akwado iji atụmatụ ndị a:

Ọ ga-esiri ike ịzụzi triceps n'ụlọ, ka nhọrọ omume na-ebelata. Niile ị chọrọ bụ a barbell, a set nke discs, na collapsible dumbbells. Ọzọkwa, ogwe ụlọ ga-aba uru, a na-etinye ha n'ụzọ dabara adaba ma ghara iburu ọtụtụ ohere.

Nwere ike ịgbanye triceps n'ụlọ dị ka ndị a:

N'ime usoro akwara (na ihicha kwa), a na-agbakarị triceps otu ụbọchị na ara:

Nhọrọ ọzọ dị oke mma bụ ụbọchị aka, mgbe ejikọtara triceps na biceps:

Lelee vidiyo ahụ: The Ballot Or The Bullet (November 2024).