Goodies maka ndị mbido
6K 0 07.04.2018 (nke ikpeazụ edegharịrị: 23.06.2019)
Omume iche iche na-eme na usoro ọzụzụ nke onye na-eme egwuregwu n'ọkwa ọzụzụ ọ bụla. N'isiokwu a, anyị ga-achọpụta ihe kpatara ha ji dị ha mkpa, kedu ihe dị iche na mmemme ndị bụ isi na iwepụ iche, yana otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi.
Kedu ihe omume iche?
Omume iche iche bụ ndị ọrụ ahụ, n'ụzọ dị iche na mmemme ndị bụ isi, bụ mpaghara dị adị - ị na-ebu naanị otu akwara (ma ọ bụ akụkụ dị iche na ya), ebe ntụgharị / mgbatị nke naanị otu nkwonkwo.
Adị ibu a na-adịkarị mfe nnabata ahụ. Omume iche iche na - adị mfe ma n’uche. Ha anaghị ebute oke mgbatị na mgbatị ahụ, yabụ na ha abụghị ihe uto n'ime onwe ha, ihe mmejuputa ha dị iche.
Ọrụ nke iche iche na usoro ọzụzụ
Nanị omume dị mkpa iji:
- Mgbapụta siri ike (njupụta ọbara) nke uru ahụ na-arụ ọrụ, ma ọ bụrụ na emee ya na ngwụcha mgbatị ahụ. A na-akpọkwa nke a dị ka "ịmecha" otu akwara.
- Mee ka nkwonkwo neuromuscular na akwara ike ọgwụgwụ rụọ ọrụ ma ọ bụrụ na emechara mgbatị ahụ.
- Ndozi na akwara nkowa na oke.
- Ọzụzụ zuru oke na-ebuteghị ngwa ngwa-ligamentous na usoro ụjọ nke etiti, dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-agbake site na mmerụ ma ọ bụ ọrịa.
Omume iche iche kachasị mma maka otu akwara dị iche iche
N'okpuru ebe a bụ ndepụta nke mmemme iche iche kachasị ewu ewu nke anyị na-akwado iji mgbatị gị.
Omume iche iche maka ụkwụ
- Mgbatị ụkwụ na simulator. Emere mgbatị ahụ iji rụọ ọrụ quadriceps. Ekwesiri ime ya na ibu di nfe, na-agbali irighiri akwara dika o kwere mee na isi okwu. Site n'ime ya na mbido mgbatị ahụ gị, ị na-akwadebe ikpere gị maka squats na presses dị arọ, yana site na ịme ya na ngwụcha oge ahụ, ị nwere ike mechaa "mechaa" akwara ụkwụ gị.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ozi / ozuzu ozuzu na simulator. A na-eji ihe omuma a mee ka apata ụkwụ dị n'ime. Iji rụọ ọrụ n'apata ụkwụ na akwara uto, a na-eme dilutions. A na-atụ aro ka ịme ha na njedebe nke mgbatị ahụ na nnukwu usoro nkwughachi - site na 15 na n'elu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Fa alfa27 - ngwaahịa.adobe.com
- Gha ụgha / ọdụ / guzo ụkwụ curls na simulator. Site na mmemme ndị a, ị ga - enwe ike ịrụ ọrụ ụdọ gị. Gbakwunye onye nwụrụ anwụ na ụkwụ kwụ ọtọ yana mmega ahụ izizi maka mgbatị ahụ zuru oke. Ọ dị mkpa ka ị kwụsịtụ obere oge na nkwụsị nke mgbatị kachasị elu, nke a na-enyere aka ịbawanye azụ nke apata ụkwụ. Ọzọkwa, echefula banyere ịchịkwa na nwayọ nwayọ nke ụkwụ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Akwa mmiri glute. Ihe omumu a na-eme site n'aka ụmụ agbọghọ nọ n'ụlọ iji mee ka uru ahụ. Isi ihe dị ebe a bụ inyocha iku ume na oke ogbugbu, ekwesighi imegharị ọ bụla na mberede, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, jiri ibu ọzọ - mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbell. I nwekwara ike iji mgbatị ụkwụ gbatịkwuo mgbatị ahụ a.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Production Mmepụta ANR - stock.adobe.com
- Na-agba ụkwụ gị. Enwere ike ịrụ ha na ngọngọ ala nke crossover ma ọ bụ naanị n'ala, ebe ikpe dumbbell nwere ike itinye na gbagọrọ agbagọ ụkwụ na-arụ ọrụ. A na-ejikwa akwara ndị gluteal rụọ ọrụ nke ọma.
Studio Africa Studio - stock.adobe.com
Y egyjanek - stock.adobe.com
- Na-eguzo na Nọdụ Ala Nwa Ewelite. Ihe ndị a bụ omume maka ịkpụ nwa ehi ahụ (mgbe ị na-eme ya mgbe ọ na-eguzo) na akwara ụkwụ. Ọ dị mkpa idobe ụkwụ gị n'elu ikpo okwu igwe ka ị nwee ike belata ikiri ụkwụ gị dị ka o kwere mee n'ebe kachasị ala. Nke a ga - enyere gị aka ịgbatị ahụ gị ma mee ka ọbara gbasaa.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Minerva Studio - stock.adobe.com
Omume iche iche maka azụ
- Dọpụta n'akụkụ. E nwere ọtụtụ ọdịiche nke mmegharị a - yana dumbbell na bench ma ọ bụ gafee ya na n'elu ngọngọ. A na-eji mmega ahụ n'onwe ya agbatị lats, serratus na akwara intercostal. Enwere ike ịrụ ya na ngọngọ ahụ na njikwa ọ bụla, ihe bụ isi bụ ịgabiga oge na-adịghị mma nke mmegharị ugboro 2-3 nwayọ karịa nke dị mma.
P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Na-emegharị. Ihe omume a, ị nwere ike imipu ọnyà ndị ahụ. Mee ya na dumbbells ma ọ bụ mgbịrịgba, ihe bụ isi bụ ịrụ ọrụ na njupụta zuru oke, dị ka a ga - asị na ị na - anwa iru ubu gị na ubu gị, naanị mgbe ahụ ka akwara trapezius ga - agbanye ike.
- Hyperxtension. Nke a bụ mmega ahụ na-ekpo ọkụ nke ga-enyere aka ịkwadebe ndị na-emepụta ọkpụkpụ azụ maka ịrụ ọrụ siri ike. Dịka akụkụ nke usoro ike, mee hyperextensions na ibu ibu. Ọ na - enyere ọtụtụ aka inweta oke kachasi na ndị nwụrụ anwụ na squats.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Omume iche iche maka obi
- Ozi aka na crossover / urukurubụba. Nke a bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ. N'ebe a, ọ dị mkpa itinye uche dị ka o kwere mee na akụkụ na-adịghị mma nke usoro ahụ ma gbalịa ịgbakwunye ara na-agbatị na oke nke mgbatị kachasị elu - usoro a ga-enyere aka melite enyemaka n'oge oge ihicha. Mgbe ị na-eme ihe na-agafe agafe, ihe e mesiri ike ibu dị n'akụkụ dị iche iche nke akwara pectoral nwere ike ịdị iche: n'ihe banyere iji aka ala, a na-arụ ọrụ akụkụ nke obi ahụ, n'ihe banyere aka elu, akụkụ ala na etiti.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Nzụlite dumbbells dina. A na-emega ahụ a na njedebe nke mgbatị ahụ iji gbatịa akwara pectoral ọzọ. Mgbe ị na-agbatị ihe ndị ahụ, gbalịa belata ha dị ka o kwere mee, dịka ịgbatị nkwonkwo ubu gị na-enye gị ohere, mana emela ya site na mgbu. Ọ dịghị mkpa ka ị gabiga nkeji iri na ise ikpeazụ nke ngagharị a, ebe a ka ndị n'ihu deltas na-arụ ọrụ siri ike. Enwere ike ime mmegharị ahụ na ntanetị na n'elu bench, na nke mbụ, akụkụ etiti nke obi na-arụ ọrụ, na nke abụọ - elu (ma ọ bụrụ na mkpọda ahụ dị mma) na ala (na mkpọda na-adịghị mma).
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Day blackday - stock.adobe.com
Omume iche iche maka ogwe aka
- Guzo ma ọ bụ dumbbell curls. Dị ka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmegharị biceps niile (belụsọ maka nkwụghachi azụ), ndị na-ebuli ọtọ bụ omume ndị dịpụrụ adịpụ. N'ihe banyere mgbịrịgba, a ga-eji olu kwụ ọtọ ma gbagọọ agbagọ, naanị ihe dị iche ebe a bụ mma maka nkwojiaka. N'ihe banyere dumbbells, mmega ahụ nwere ike rụọ ọrụ abụọ na nkwụsị, na-ebuli otu ogwe aka ọzọ, ma ọ bụ jiri aka abụọ n'otu oge, ebe a na-ebu ụzọ dumbbells si ahụ (dị ka mgbe ọ na-eme ya). Egbanyela ahụ gị ma ghara ịkwalite ikpere aka gị n'ihu - n'ụzọ dị otú a ibu ahụ na-abanye n'azụ na n'ubu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tingnọdụ dumbbell curls. A na-ahụta mgbatị ahụ a dị ka ihe kachasị mma maka ịme biceps ahụ. Mgbe a na-eme ya na bench, na-agbatị ahụ ahụ ọbụna n'ọnọdụ mmalite. Nwere ike ime ya aka abụọ n'otu oge, ma ọ bụ ọzọ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ebube nke Scott. Isi uru nke oche Scott bụ ndozi nke ikpere aka. Nke a na - enye gị ohere iwepu aghụghọ na ịrụ ọrụ na trajectory a kapịrị ọnụ, yabụ ndị biceps dị ike karịa. Nwere ike ehulata na ogwe aka gị ma na a mgbịrịgba na na dumbbells.
Denys Kurbatov - ngwaahịa.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Na-ehulata ogwe aka na simulator. Igwe mgbatị na-abịa n'ụdị dị iche iche, mana ha na-abụkarị ihe ọzọ na bench Scott, ha n'otu aka ahụ na-edozi ikpere aka ma nwee nkasi obi.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps curls. Ngwaọrụ nke onye na-azụ ihe na-enye gị ohere idobe biceps na esemokwu n'oge usoro niile, n'ihi nke ọ na-enweta ibu ibu. Nke a bụ ihe gosiri ọdịiche dị na mbuli elu site na ngọngọ nke ala site na mbuli brik mbụ na biceps. Nwere ike ehulata na ogwe aka gị si na ala ngọngọ ma na a ogologo ahụ ma ọ bụ alternately. Mgbe ị na-eme ihe site na ngọngọ dị elu, jiri aka gị jide aka ndị na-abụghị ya wee gbagọọ aka gị welitere ruo ubu.
Ond antondotsenko - ngwaahịa.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Na-etinye uche gị dumbbell curls. Ejiri aka aka ya rụọ ọrụ. Ikpere aka nke na-arụ ọrụ aka na-adabere apata ụkwụ maka ndozi. Enweghị nnukwu ibu ebe a.
S Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutral adịgide curls, hama. Varietydị a dịgasị iche iche na-arụ ọrụ na brachialis na akwara brachioradialis, ha bụkwa brachialis na brachyradialis. Brachialis dị n'okpuru biceps na, mgbe a na-agbapụta ya nke ọma, na-agbanye akwara biceps brachii, n'ihi nke aka na-abawanye na olu. Enwere ike ịrụ ma guzo ma ịnọdụ ala.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Igha azụ adịgide barbell curls. Omume a na-ebutekwa brachialis na mọzụlụ brachioradialis. A na-eme ya n'otu ụzọ ahụ dị ka ekwe ekwe.
- Akwụkwọ akụkọ French. Ọ nwere ọtụtụ ọdịiche: iguzo, ịnọdụ ala, ịgha ụgha, na mgbịrịgba, yana dumbbells, site na ngọngọ ala nwere eriri aka. N'ime mmega a, ị nwere ike imesi ike ahụ dị n'isi nke triceps - ọ bụ ya na-etolite olu elele nke ogwe aka. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịkwụsịtụ nke abụọ na nke kachasị dị ala iji gbatịa triceps ahụ. Versiondị ọdịnala - nke dinara na ogwe - bụ traumatic maka ikpere ikpere na nnukwu ibu ọrụ. Ya mere, tinye mgbatị a na njedebe nke mgbatị ahụ, mgbe etinyere triceps ahụ, ma mee ya na mpaghara 12-15 ugboro ugboro.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Mgbatị nke ogwe aka site na ngọngọ dị elu. Na mgbatị ahụ a, ibu niile dara na mpempe akụkụ nke triceps. Irụ ọrụ dị ezigbo mkpa ebe a, mmega a anaghị emetụta ike nke aka gị. N'ebe a, ọ dị mkpa ijide njupụta dị mma ma họrọ oke ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị, mgbe ahụ mgbapụta ahụ ga-adị mma. E nwere ọtụtụ ụdị mmega ahụ: ị nwere ike ịrụ ya site na njikwa aka, yana eriri, yana ọbụlagodi na otu aka na ijigide azụ. A na-atụ aro ka ị gbanwee nhọrọ ndị a maka ọmụmụ ihe zuru oke nke triceps.
Day blackday - stock.adobe.com
Jale Ibrak - stock.adobe.com
Uru zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. A naghị ahụkarị mgbatị na mgbatị na mgbatị ahụ, mana ha bụ mmega ahụ dị irè maka ịrụ ọrụ isi ogologo ogologo. Isi ihe dị ebe a abụghị ịghọgbu onwe gị, na-anwa iji bulie ahụ ịba ahụ na ahụ gị dum, mana ịgụnye naanị triceps na ọrụ ahụ. Ọzọkwa, kickbacks nwere ike rụrụ na ala ngọngọ nke crossover.
© Yakov - ngwaahịa.adobe.com
- Mgbatị site n'azụ isi ya na dumbbells. Ihe ozo ndi French. Enwere ike iji otu aka rụọ ha abụọ, were aka abụọ rụọ ọrụ ọzọ. Mmega ahụ ka mma ime mgbe ị nọ ọdụ.
P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com
Bertys30 - ngwaahịa.adobe.com
Omume iche maka ubu
- Ngabiga dumbbells n'akụkụ. Nke a bụ mmega ahụ na-eme ka ubu gị nwee obi ụtọ. Ọ bụrụ na emee nke ọma, ibu niile ga-aga n’etiti Delta. Iji mee nke a, mgbe ị na-ebuli, gbalịa idobe obere mkpịsị aka ahụ n'elu mkpịsị aka ahụ ma ghara ibuli dumbbells oke elu, ma ọ bụghị ya, ibu niile ga-abanye na trapezoid. Ọzọkwa, ejirila inertia, bulie na wedaa ala n'ụzọ a na-achịkwa.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngị dumbbells ma ọ bụ barbell n'ihu gị. N'ihu Delta bụ akwara dị mkpa maka ndị niile na-anụ ọkụ n'ọnụ. Ọ kachasị mma iji ya dumbbell swings (ọ na-adịkarị obere ka ọ bụrụ mgbịrịgba) n'ihu gị. Workrụ ọrụ "dị ọcha" ma ghara itinye akwara nke azụ na ụkwụ na ọrụ ahụ, gbadaa azụ gị na mgbidi - site na ọnọdụ a ị gaghị enwe ihe ọzọ ma ọ bụghị ibuli ihe ngosi ahụ n'ihu gị site na mbọ nke ubu gị.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing na azụ Delta. Akụkụ azụ nke akwara deltoid bụ nke kachasị ibu, yabụ ịkwesịrị ịzụ ya kpụ ọkụ n'ọnụ. Enwere ike ịme swings na ntụgharị (ịkwesịrị ịgbada iji kwekọọ na ala), na-anọdụ ala, na-edina ala n'afọ gị n'elu bench (akụkụ ahụ kwesịrị ịbụ ihe dị ka ogo 30). Gbalịa ka ị ghara iji akwara azụ gị. Ọ bụrụ n’ịzụlite igwe, gbalịa ime ka ubu gị gaa n’ihu ntakịrị, yabụ ọ ga-adịrị gị mfe ijide mkpagide nke azụ deltas azụ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ghaa n'akụkụ, n'ihu gị ma ọ bụ uche gị na crossover. Mgbanwe ndị a dị ka ntụgharị ihu, ma a na-eme ya na crossover, nke na-enye gị ohere ịbawanye ụba n 'ọnọdụ ụfọdụ ma debekwa otu ahụ ike dị iche iche n'okpuru ọgba aghara na usoro niile.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Na-eduga na azụ delta na onye nru ububa ahụ. A na-eme ya mgbe ị na-eche ihu na simulator. Ejiri aka kwesịrị ịdị na ubu. Ọ dịkwa mkpa ịnwale iji akwara azụ gị dị ka o kwere mee.
Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com
Omume iche iche maka ndi akuko
N'aka nka, ihe omume nile maka ndi akuko nwere ike ikwu na ndi di nkpa, ebe obu na mgbe ha na eme ya, ma obu mgbanwe / mgbatị nke ogwu na nkwonkwo hip (na-agbagọ), ma obu otutu ndi otu akwara - ndi oru akuko na ukwu (mgbe ha na-eweli ụkwụ).
Otú ọ dị, na nke a, ọ dịghị mkpa - mgbe ị na-azụ akwụkwọ akụkọ ahụ, ị gaghị eche echiche banyere usoro isi na ịtọpụ iche, mee mmegharị ahụ nke ị nwere ike ịnụ akwara abdominis ahụ dị mma.
