Na ntanetị anyntanetị ọ bụla maka egwuregwu, ndụ ndụ dị mma ma ọ bụ na-arụ ọrụ ahụ, ị nwere ike ịchọta ihe gbasara ọmụmụ nke ala ala, atụmatụ ya na nsogbu ya, ebe ana-eleghara afọ nke elu anya. Emega maka elu pịa kwesịrị họrọ maka set nke mgbatị dị ka echiche na ezi uche.
Gini bu akuko ukwu na ala
Nkewa nke ndi akuko n'ime "elu" na "ala" bu onodu, ihe ndia bu uzo abuo nke akwara mbuzi. Omume ọ bụla e mere maka akụkụ ahụ dị elu nke akwara ahụ ga-amanye ngalaba dị ala na-arụ ọrụ, na nke ọzọ, n'ihi na akwara ahụ bụ otu, ọ na-agbadata kpamkpam. Agbanyeghị, omume na-egosi na ọ na-esiri m ike ịpụpụta mpaghara nke obere, enwere ọtụtụ ihe kpatara nke a:
- Akwara rectominis dị ogologo nwere oke dị iche iche n'ogologo ya: akụkụ nke elu ka saa mbara, ebe onye dị ala dị warara. Akụkụ buru ibu nke akwara na-aza ngwa ngwa na ọzụzụ, n'ihi nnukwu ụba, cubes dị mfe ịbịaru ya.
- Isi ọrụ nke akwara afọ bụ iweta obi na mpaghara pelvic. Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-ehulata, akụkụ ala nke akuko na-eme ka pelvis na-arụ ọrụ na-enweghị isi na spain, akụkụ nke elu na-adọkwa obi ahụ na pelvis. Mgbe ị na-eweli ụkwụ site na ọnọdụ dị mfe, na ntụle, ngalaba dị ala na-arụ ọrụ, ebe mgbago elu na-edozi obi. Na ndụ kwa ụbọchị, ị ga-ehulata ọtụtụ oge karịa bulie ụkwụ gị, n'ihi nke a, a na-etolite akwụkwọ akụkọ dị elu ọbụlagodi na ndị na-enweghị ahụmịhe ọzụzụ.
- Enwere abụba dị n’afọ dị n’elu ma akwara afọ dị gara gara nke ọma; ọ bụrụ na a na-agbapụta ahụ ike na-eme ka akụkụ ahụ dị ala ma nwee usoro nke cubes, mgbe ahụ ọ dị mfe ịhụ ya n'akụkụ elu.
Na mgbakwunye, maka ụmụ agbọghọ, n'ihi njirimara nke ahụ, ọ na-esiri ya ike ịpịpụta ala ala, ebe nke elu dịka ọ na-aza ngwa ngwa na ibu.
Agbakwunyere na atọ ndị yiri nkata
Ọ bụrụ na ebumnuche dị otú ahụ dị ka ịpị elu na pịa dị n'ụlọ, mgbe ahụ ịdọ aka ná ntị na ọzụzụ a họọrọ nke ọma ga-abụ ndị enyemaka kachasị mma n'okwu a. Agbanyeghị, ụfọdụ ngwa na akụrụngwa dịnụ nwere ike melite arụmọrụ na nkasi obi nke mgbatị gị:
- Ihe omume na akwa uwe ga-enyere gị aka inwe ọnọdụ maka mgbatị gị.
- Igwe mgbatị ahụ bụ onye na-enye ọzụzụ dị irè ma dịkwa ọnụ ala ọ bụghị naanị maka akwara afọ, kamakwa maka akwara ndị ọzọ.
- Fitball bụ ngwa egwuregwu ọzọ ga-eme ka ndepụta mmemme dịnụ bawanye.
- Ogwe pụrụ iche maka ndị na-ebipụta akwụkwọ ga-enye gị ohere ịrụ ọrụ nke ọma karịa akụkụ nke elu akwara nke akwara rectus.
- Arọ - kettlebells, dumbbells ma ọ bụ barbell pancakes.
Ka m kwesịrị iji igwe
Ndị mbido chọrọ obere ibu, ha nwere ike ịme ọfụma ma ọ bụ ibu ibu. Mana akwara niile, gụnyere nsị, na-eme ngwa ngwa na nrụgide, na ọzụzụ chọrọ mgbagwoju anya iji zụlite. Ikike dị mma maka nke a.
Oge ụfọdụ ụmụ agbọghọ na-atụ ụjọ iji ụma mee ihe na ọzụzụ, na-ekwenye na nke a nwere ike ibute mmụba nke olu ahụ. Ekwesiri ighota na n'ihi ihe di iche iche nke physiology, aru nke nwanyi na acho ime ka akwara sie ike, nke a na eme n'oge nkuzi otutu "otutu". Mgbe ọzụzụ na-arọ dị arọ na-akwalite abụba ọkụ.
Menmụ nwoke, n'agbanyeghị ma ha chọrọ ime ka nkwonkwo akwara dịkwuo elu ma ọ bụ mụbaa olu ike, chọrọ ịdị arọ mgbe ha na-arụ ọrụ mgbasa ozi. Ọ bụrụ na akụrụngwa pụrụ iche adịghị, mgbe ahụ, karama mmiri nwere ike dochie anya dumbbells ma ọ bụ barbell pancakes.
Otu esi eme ka ihe di elu nke oma
Ọtụtụ iwu ga-enyere gị aka inweta nsonaazụ kacha mma site na ọzụzụ:
- Họrọ usoro ọzụzụ dabere na ọkwa ọzụzụ gị. Mmega ahụ siri ike nwere ike ibute mgbu mgbu ogologo oge, mmega ahụ ọkụ agaghị arụ ọrụ. Ka ị na-arụ ọrụ ahụ, mezie usoro ọzụzụ dị mgbagwoju anya. Ahụ na-emegharị ahụ, mgbatị ahụ na-akwụsịkwa ọganihu na-akpali akpali.
- Elegharala ịdị ọkụ na ịgbatị onwe gị. Achọrọ ha ọ bụghị naanị iji gbochie mmerụ ahụ na nsogbu, mọzụlụ a zụrụ azụ na-azaghachi ọzụzụ ka mma.
- Na-emega ahụ n'ụzọ ziri ezi. Atụla egwu imefu mgbatị ahụ dum iji ghọta usoro maka ịme mmega ọ bụla, iji chọpụta ụdị akwara kwesịrị ịrụ ọrụ na ndị kwesịrị izu ike. Ọ dị oke mkpa ịnagide iku ume - dị ka a na-achị, iku ume kwesịrị ime n'oge nke mgbalị kachasị ike, agbanyeghị, enwere ndị ọzọ na mmega ahụ nwere ọtụtụ esemokwu. Na mmemme na akwara afọ, etolite kwesịrị ịdị nro oge niile. Na-eme ọzụzụ ahụ n'ụzọ na-ezighi ezi, akwara afọ akwara adịghị arụ ọrụ ma ọ bụ na ọ naghị arụ ọrụ zuru oke.
- Na-agbaso usoro ọzụzụ ahụ nke ọma, atụla umengwụ ma nye ike gị niile n'oge ọzụzụ ahụ.
Otu esi agbapụta elu abs gị
Alkesa mgbatị dị iche maka ngalaba otu akwara abaghị uru. Ọ bụrụ na ọzụzụ a na-etinye aka na akwara afọ, mgbe ahụ, 15-25% nke mmega ahụ kwesịrị ịhazi maka igwe okwu dị elu. Akụkụ a nke akwara abdominis na-emeghachi omume na-adị mfe nrụgide n'ime ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke, n'ihi ya, ọ dị mkpa iji hụ na otu akwara niile na-etolite.
Isi ọrụ nke elu pịa bụ iweta obi na pelvis, ebe ngalaba dị ala na-edozi mpaghara pelvic metụtara spain, ọzụzụ na-adabere n'ụkpụrụ a.
Mgbatị Mgbatị dị elu
- Na-agbagọ. Ihe omumu kachasị dị irè maka ụlọ ọrụ elu, nwere ọtụtụ nhọrọ. A na-eme kpochapụla crunches mgbe dina n'akụkụ siri ike. Achọrọ ka iwepu aka gị n’azụ isi gị, gbọọ ụkwụ gị na ikpere. Ka ị na-ekupụ ume, ịkwesịrị ịkwalite agba gị, na-eweli ubu, mana ịhapụ ala ala na-agbanye ala. Na inhalation, laghachi na ọnọdụ mmalite. Iji ghọtakwuo ụkpụrụ nke mmega ahụ, ị nwere ike iche na ị na-atụgharị mgbatị mgbatị - ịkwesịrị ịlaghachi azụ gị mgbe ị na-ebuli eriri ubu. Na nsụgharị oge ochie, enwere ike iji ihe dị arọ. N'okwu a, n'ọbụ aka ahụ dị n'obi ma jigide ibu ahụ - kettlebell, pancake si barbell ma ọ bụ karama mmiri.
- Nhọrọ gbagọrọ agbagọ. A na-emegharị agbagọ na ị dinara azụ na fitball, ma zuru ike n'ụkwụ gị n'ala, ihe bụ isi bụ iji nlezianya leba anya na azụ ala ahụ ka dị na ala. Nhọrọ ọzọ na-agbagọ na bench, na nke a ọ chọrọ ka edozi ụkwụ n'okpuru rollers pụrụ iche. Ọ dịghị mkpa iji bulie ozu ahụ n'ụzọ zuru oke na ala, naanị ntụgharị ka a na-eme. N'ime mgbatị ahụ, mmega ahụ "ịgbagọ na ngọngọ" dị: ịkwesịrị ikpere n'ala n'ihu simulator ahụ wee jiri aka gị dọrọ ụdọ aka na ihu, na-ehulata ahụ ntakịrị ihu. Na iku ume, mee mgbatị, ikpere aka kwesịrị ịkwaga n'etiti etiti apata ụkwụ.
- Sagging na afọ. Ikwesiri ịgbatị, dinara na afọ gị, gbatịa aka gị n'akụkụ ahụ. Ka ị na-eku ume, gbatịa ubu ubu gị elu, na-eme ka akụkụ ahụ dị ala ghara isi n’ala pụta. Na inhalation, laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Ewelite ogwe aka na ụkwụ. Ọnọdụ mmalite: dina n'azụ gị, ụkwụ gbatịrị. Mgbe ị na-eku ume, ịkwesịrị ibuli aka na ụkwụ gị n'otu oge ka ọbụ aka wee metụ ụkwụ, ka ị na-eku ume, laghachite.
- Akwụkwọ ozi "T". Ọnọdụ mmalite: nkwado dina n'elu ogwe aka. Achọrọ ka ịnyefee ahụ dị arọ na exhale n'aka nri, na iji aka ekpe bulie elu ma nọrọ n'ọnọdụ a. Mgbe ị na-ekuru ume, laghachi na ọnọdụ ahụ dị nro ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ.
