Ruo n'oge na-adịbeghị anya, enwere ike ịchọta akwụkwọ akụkọ (simulators nke na-e imitateomi mmegharị nke ndị na-arị elu na ndị na-arị ugwu) na ụlọ ahịa na ebe ntụrụndụ na ogige ntụrụndụ, mana ugbu a, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụlọ ọrụ CrossFit na-asọpụrụ onwe ha ka akwadoro ha. Ihe kpatara ya di mfe: pegboards abughi onu ego ma di oke oru na ozuzu. Boardslọ ndị dị otú ahụ na-ewu ewu na ndị na-eme egwuregwu niile, ebe ọ bụ na akwụkwọ akụkọ na-enye gị ohere ịzụlite arụmọrụ na ike ntachi obi nke ahụ gị, na-eme elu egwuregwu dị elu.
N’isiokwu a, anyị ga-ekwu gbasara ihe a na-akụ n’akụkọ na ụdị ọzụzụ a ga-enye anyị.
Gini bu okpokoro?
Pegboard (pegboard) - ogwe osisi puru iche puru iche nke nwere oghere, na-e imomi mmeghari nke onye na-arigoro ugwu mgbe ị na-arịgo ugwu.
A na-emegharị mmegharị site na iji aka pụrụ iche dị mkpa ka a banye n'ime oghere ndị dị na bọọdụ ahụ. N'okwu a, a na-atụnye pegboard ahụ na mgbidi kwụ ọtọ, kwụ ọtọ ma ọ bụ n'akụkụ. A na-ebuli ahụ elu naanị n'ihi ọrụ aka na akwara nke eriri ubu, akwara ụkwụ anaghị etinye aka na mmegharị ahụ.
Ogologo mbadamba ahụ nwere ike ịdị iche: site na 75 ruo 150 centimeters. Ejiri mpempe akwụkwọ dị ogologo mee mgbatị ahụ, ebe ụdị ndị dị mkpirikpi zuru oke maka mgbatị ụlọ. Na mgbakwunye, ịnwe ahụmịhe pere mpe nke nwere okirikiri okirikiri, drill na grinder, ị nwere ike ime ka mpempe akwụkwọ dabara adaba maka ebumnuche gị na enweghị nsogbu ọ bụla, na-enweghị ego.
Z leszekglasner - ngwaahịa.adobe.com
Simulator arụmọrụ
Mmetụta nke ihe atumatu a dabere n'eziokwu na ibu dị otú a, na-ejikọ ihe dị iche iche ma na-agbanwe agbanwe, bụ nke akọwapụtara nke ọma, yana maka akwara nke ubu ubu, nke na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ na ígwè na mgbatị ahụ, nke a ga-abụ nnukwu nrụgide na ihe mkpali maka inwekwu uto.
N'ezie, ị na-arụ ọrụ na ịdị arọ nke onwe gị, na-eme ọnụ ọgụgụ buru ibu nke nkwụdọ na nkwụgide na abụọ ma ọ bụ otu ogwe aka, na ụgbọ elu dị iche iche na njupụta dị iche iche, nke na-ebu ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke akwara ahụ na akwara na-eme ka ahụ sie ike, na-eme ka ahụ dị jụụ nke ahụ gị, na-eme akwara na akwara ike ma sie ike, na-ewusi ike ijide ma na-amalite ike ntachi obi ike niile nke ahụ.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Otu akwara ndị bụ isi na-arị elu na-arị elu bụ biceps na brachialis, azụ na etiti nke akwara deltoid, akwara nke aka na aka, latissimus dorsi na akwara trapezium, na akwara abdominis ziri ezi.
Ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ, ngwungwo ihu nke akwara deltoid na akwara gluteal na-eme ka ahụ dị ike n'oge ebuli.
Pedị elu ugwu
N'ime ọzụzụ ya, onye na-eme egwuregwu nwere ike ịrụ ọrụ mgbatị n'ọtụtụ ọdịiche. Ka anyị tụlee atụmatụ nke ọ bụla n'ime ha.
Pegboard vetikal ịrị
Nke a bụ ụdị nke inwego ị kwesịrị ịmalite iji shei a. Mbuli elu ahụ anaghị esikarị ike maka ndị na-eme egwuregwu n'etiti, ebe ọ bụ na mmegharị ahụ yiri nke ahụ na-adọta n'elu mmanya ahụ, na-eji njigide dị warara, ma ọ bụ na-arịgo eriri. Kwesịrị ịmalite ọmụmụ ihe mmega ahụ na bọọdụ dị mkpụmkpụ ma jiri nwayọ mụbaa ibu ahụ, na-eme mmega ahụ na mpempe akwụkwọ ogologo ma ọ bụ na-eme elu na ala na-ebuli elu n'otu oge.
Z leszekglasner - ngwaahịa.adobe.com
Kwụ rịa na a pegboard
Igwe kwụ ọtọ na-esikwu ike karịa mbadamba kwụ ọtọ, ebe ọ na-achọ ahụ ike na-adịgide adịgide na ogwe aka na azụ, yana biceps na akwara nke ọkpọ ihu. N'ime oge ije ahụ, ogwe aka na-ehulata ikpere aka, biceps, azụ deltas na latissimus dorsi nọ na esemokwu mgbe niile. Ndị na-eme egwuregwu a na-azụghị ọzụzụ nwere ike merụọ ahụ n’otu oge, ebe ọ bụ na ebu ibu dị ukwuu na akwara aka na ubu.
Rị elu mbadamba na akuku
Nke a ije agwakọta ọcha nke abụọ ndị bu ụzọ, anyị n'otu oge na-akpali ma ekwesị na horizontally. A na-etinyekarị bọọdụ ahụ na nkwụsị nke ogo 30-45.
Ihe nrịgo elu nke akụkụ na-agụnye ọtụtụ akwara, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akwara niile dị na nsị anyị.
Usoro mmega
Ya mere, ka anyị leba anya n’otú usoro a si arụ ọrụ na teknụzụ.
Ọzụzụ
Tupu ịmalite ịmụ akwụkwọ pegboard, bido site na mmemme ịkwadebe.
- Nke mbụ, ndị a bụ ndị na-adọta nwere njigide dị iche iche (obosara, warara, ihe yiri ya, ntụgharị, wdg), gbalịa imezu akara nke nkwụsị 20-25 n'otu ụzọ. Ikike ịrịgoro eriri na-enweghị iji ụkwụ agaghị enwe oke, mmegharị abụọ a yitere na biomechanics.
- Maka ebuli elu na mpempe akwụkwọ, mmega ahụ inyeaka kachasị mma bụ "hammers" na dumbbells, ebe ọ bụ na ha na-arụ ọrụ biceps na brachialis n'ụzọ zuru oke - akwara nke ọtụtụ n'ime ibu ahụ dara mgbe ọ na-arịgo osisi.
- Anyị na-akwado ịmalite site na ịrị elu na mbadamba, na-ewere oge gị ma na-enwekwa ijeụkwụ niile n'ime usoro a niile. Ọ dịghị mkpa ime ihe ngwa ngwa. Ọbụna ma ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị dịla njikere maka ngwa ngwa na ngwa ngwa "obi ọjọọ", ịkwesighi ime nke a, ịgbatị ụdọ n'ụdị omume a na-agbanwe agbanwe bụ obere ihe. Rapara n'usoro ziri ezi na ikpo ọkụ nke ọma na-enyere aka igbochi nke a.
N'ime mmega a, ọ dị oke mkpa iji hụ usoro ziri ezi nke igbu, ebe ọ bụ na enwere ihe egwu nke imerụ nkwonkwo na akwara.
Kaspars Grinvalds - ngwaahịa.adobe.com
Ọrụ
Rị elu na osisi kwesịrị mere dị ka ndị a:
- Anyị na-ewere ọnọdụ mmalite: anyị na-etinye aka na oghere ndị dị n 'ebe dị anya. Azụ zuru oke, a na-elele anya elu, ihu ahụ dị ntakịrị, ụkwụ na-adị jụụ. Enwere ike ịgbatị ụkwụ ya n'ụzọ zuru ezu na ala, ma ọ bụ ikpere nwere ike ịgbada ma ụkwụ laghachi - nke ọ bụla dịịrị gị mma. Jide n'aka na ijiri njide emechiri emechi, n'ihi na iji njigide oghe, ị gaghị enwe ike ijide ibu nke gị ruo ogologo oge, mkpịsị aka gị ga-agbakwa;
- Anyị na-eme ngagharị mbụ. Ọ bụrụ na ị na-arịgo mgbidi kwụ ọtọ, dọrọ ntakịrị n’ebe mbido, wepụzie otu aka n’olulu ahụ ma debe ya n’ime oghere dị 15-20 centimeters elu. Ihe kachasị mkpa bụ itinye uche na ngagharị ahụ ma banye n'ime oghere ahụ oge mbụ, ma ọ bụghị ya, njide gị ga-ada mbà karịa akwara ndị ọzọ niile. Ọ bụrụ na ị na-agagharị n’elu bọọdụ dị larịị, wepụ otu aka n’olulu ahụ ma debe ya n’aka ekpe (ma ọ bụ aka nri) n’ime gị ma ghara ime ka uru ahụ́ gị dajụọ nke abụọ. Mgbe ị na-agagharị na bench, na-eduzi anyị otu ụkpụrụ ọrụ aka;
- Ozugbo ijiri otu aka megharịa njem, mezue ịkwụghachi mbugharị oge, ụkwụ na azụ kwesịrị ị kwụ ọtọ. Ugbu a ị nwere ike ịga n'ihu ịrị ugwu;
- Jiri aka nke ozo megharia. Mee nkwekọrịta biceps na aka nke ogwe aka elu (ma ọ bụ akụkụ), nke a ga-abụ ihe zuru oke gị. Gbanye otu aka, megharia aka ahụ ma gbalịa jiri nwayọ banye n'ime oghere dị n'otu ọkwa ahụ. Gbanyụọ ike ahụ ma megharịa otu mmegharị ahụ ruo mgbe i ruru na njedebe nke bọọdụ ahụ.
Ndị ọkachamara na-eme egwuregwu nwere ike ime ka o siere ha ike ibuli akwụkwọ ọgụgụ na-eji ihe ndị ọzọ a kwụsịrị na belt ha. Nke a na - eme ka okporo ụzọ ike ya dịkwuo ukwuu, mana ọ chọrọ ọzụzụ dị elu. Ndị na-eme egwuregwu novice - akwadoghi maka ogbugbu.
Ogige ndị na-edozi Crossfit
A na-ahazi ogige ọrụ ndị dị n'okpuru ebe a maka ndị na-eme egwuregwu nke ọzụzụ na ọkwa dị elu. A machibidoro ha iwu maka ndị mbido, ebe ọ bụ na ha na-enye nnukwu axial ibu na spain ma nwee usoro ọrụaka dị mgbagwoju anya nke chọrọ usoro musculoskeletal mepere emepe yana usoro ọzụzụ obi.
