Ma ụmụ nwoke ma ụmụ nwanyị na-etinye nlebara anya dị ukwuu na ịmịpụta akwara afọ. Ka ndi oru nta akuko wee nwee nkwekorita, odi nkpa iji zoputa otu akwara nile di na mpaghara a, obughi nani ndi ozo. Otu esi agbapụta akwara afọ nke oblique na omume ndị kachasị mma maka nke a - anyị ga-agwa gị n'ụzọ zuru ezu n'isiokwu a.
Ọkpụkpụ akwara oblique
Akwara nke ime afọ nwere ọtụtụ mpaghara. Iji mee ka ndị na-ebipụta akwụkwọ akụkọ mara mma, ndị na-agba ọsọ kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma.
Akwara ahụ na-enyere mmadụ aka ịgbanwe ma gbanwee nsị ha. Akụkụ anatomical nke otu akwara a na - enye gị ohere idobe ọmarịcha azụ ma nyere aka mezie eriri anụ nwanyị.
Ọdịdị nke ahụ ike ahụ
Akwara ahụ nke gbara agba nwere mpaghara ime na mpụta. Mpụga mpụga na-amalite na mpaghara nke ọgịrịga V-XII, ma agbakwunye ya na njikọta inguinal, eriri ọcha nke afọ, tubercle pubic na riiji.
Obliques ime sitere na ligament inguinal, iliac crest, na lumbar-thoracic fascia. A na-arapara ha na osisi pubic, akara ọcha nke afọ na cartilage nke ọgịrịga IX-XII.
Ọrụ ndị bụ isi na ahụ
Akwara afọ nke afọ na-enye onye ọ bụla ohere ịme ọtụtụ mmegharị. Ọrụ ha bụ isi bụ ịtụgharị obi n'akụkụ akụkụ. Ọzọkwa, mpaghara akwara a na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ n'ọtụtụ usoro usoro ọmụmụ na ahụ. Akwara afọ ime na-etinye aka na esemokwu nke mpaghara afọ. Usoro a na - ewere ọnọdụ n’oge a na - amụ nwa nakwa n’oge arụ.
Ahụ ike a zụrụ nke ọma na-enye gị ohere ịme mgbanwe dị iche iche na azụ ala. Nwere ike tọọ aka nri na aka ekpe, ma buliekwa pelvis gị n’ihu. Imega ahụ mgbe niile ga-enyere aka belata nrụgide na ọkpụkpụ azụ ma melite nkwụsị.
Uru nke ọzụzụ maka akwara oblique
Umpgba mgbapụta afọ na-enye onye na-eme egwuregwu ohere ịbawanye ike na mmemme ndị ọzọ. Mmega ahụ dị na mọzụlụ afọ na-abụghị naanị nke bodybuilders na powerlifters rụrụ. Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu na-agba mpaghara a (ndị na-atụba ngwa egwuregwu), ndị snowboard, skaters skat, ndị na-eme egwuregwu mmega ahụ, ndị ọkpọ, ndị nnọchi anya ụfọdụ egwuregwu egwuregwu, yana, n'ezie, ndị na-eme egwuregwu.
Otú ọ dị, echefula nke ahụ gabiga ókè pumped oblique muscle mee ka úkwù sara mbara... Ọ bụrụ na ịchọghị mmetụta a, ịkwesighi ịdabere na otu akwara a. 1-2 na-eme kwa izu ezuola.
Ọrịa nkịtị
Ọ dị ezigbo mkpa iji usoro ziri ezi rụọ mmegharị niile ma rụọkwa ọrụ nwayọ. Tupu ịmalite nnọkọ ahụ, ịkwesịrị ikpo ọkụ nke ọma. Kpoo ọ bụghị naanị akwara akwara, kamakwa akụkụ ahụ ndị ọzọ. N'ihi ya, ị nwere ike izere nsogbu na mmerụ dị iche iche.
Ya mere, olee ụdị mmerụ ahụ nwere ike ịkpata site na usoro mmega ahụ na-ezighi ezi? Ka anyị leba anya na nsogbu ndị kachasị, nsogbu ha na mgbaàmà ha:
- Ihe kachasị emerụ ahụ bụ sprain. Ndị na-eme egwuregwu na-ata ahụhụ dị otu a n'oge ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ. Enwere ike imebi usoro nke anụ ahụ. Ọ bụrụ na ị nwee nhụjuanya dị egwu na mpaghara nke pịa, na ịgbagọ ahụ adịghị mma, kpọtụrụ dọkịta. N'ọnọdụ ụfọdụ, ndị na-eme egwuregwu na-ata ahụhụ site na ọnya. Ahụ gị nwere ike ịrị elu. Ogologo usoro mgbake na-adabere na oke mmerụ ahụ.
- Mgbu mgbu na-enwekarị nwere ike ime ma ọ bụrụ na ị na-emega ahụ ọtụtụ oge na oke. Onye na-eme egwuregwu kwesịrị izu ike nke ọma n'etiti mgbatị ahụ iji zere mmetụta nke nkwụsịtụ. Enweghị mkpa ịpị ndị na-ebipụta akwụkwọ kwa ụbọchị.
- Mgbu na afọ anaghị ebili mgbe niile n'ihi njehie na usoro nke ịrụ ọrụ. Enwere ike ịbụ na a gbapụrụ gị. Jide n'aka na ị gakwuru dọkịta ma ọ bụrụ na enweghi ike idozi nsogbu ahụ n'onwe gị site na mbenata ugboro ole, ike ọzụzụ na ibelata ibu ahụ. Onye ọkachamara nwere ahụmahụ ga-enwe ike ịme nyocha ziri ezi ma kwuo ọgwụgwọ.
Mmega ahụ na akwara ikike nke afọ na mgbatị ahụ
Ugbu a, ka anyị si na tiori na-eme ma tụlee ụzọ kachasị dị mma iji wulite akwara afọ. Iji mee nke a, ị ghaghị ịmepụta usoro ọzụzụ ga-adabara njirimara gị.
Akwara afọ ime bụ nnukwu akwara. Ọ na-anata ibu ọ bụghị naanị n'oge na-agbagọ. Omume ndị ọzọ a ma ama na-ewu ewu ga-emetụtakwa mmepe nke otu akwara a.
A na-azụkarị azụ na mkpịsị ụkwụ na akwara afọ. N'okwu a, nhọrọ kachasị mma ga-abụ ịme 2-3 ahụ otu ogologo na 1-2 na obliques.... N'ime mgbatị ahụ, ndị na-eme egwuregwu na-eji ngwa egwuregwu pụrụ iche arụ ọrụ. Nwere ike ịchọrọ pancakes, fitball, na dumbbells.
Akụkụ crunches na crossover
A na-eme mgbatị ahụ site na iji nkedo ngọngọ ma ọ bụ crossover:
- Jide eriri nke kwesịrị ijikọ na ngọngọ nke elu.
- Kpoo ikpere n'ala na azụ gị na ngọngọ ahụ.
- Kpoo n'ime afo gi, mee ka onu gi di ike.
- Iku ume - gbagọọ ahụ gị n'akụkụ, naanị akwara oblique kwesịrị isonye na ọrụ ahụ.
- Na usoro nke mmeghari ahụ, ịkwesịrị ịdị na-egbu oge maka sekọnd ole na ole ma mebie nsị gị dị ka o kwere mee.
- Inhale - laghachi na ọnọdụ mmalite n'okpuru njikwa.
Bugharịa naanị site na uru nke afọ, agbadala n'ihi mbọ nke azụ. Emegharịna azụ. Na-arụ ọrụ nke ọma, na-enweghị jerking. Ikwesiri ime 10-15 ugboro ugboro kwa otu. Ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru nso na-adabere na ebumnuche nke usoro ọzụzụ.
Na-agbanye na ngọngọ ("osisi osisi")
A na-emekwa mmegharị a na onye na-azụ ihe mgbochi ma ọ bụ crossover. Na mgbakwunye na akwara akwara nke afọ, akụkụ ndị na-agafe agafe na nke ziri ezi na-enweta ibu ahụ. Usoro bụ:
- Guzosie ike n'ụkwụ gị n'akụkụ n'akụkụ na ngọngọ ahụ, dozie azụ gị.
- Tụgharịa ma jiri aka abụọ jide eriri ahụ. Egbula ha na ikpere aka.
- Tụgharịa ahụ n'akụkụ akụkụ ma gbagọọ agbagọ, ebe ịkwesịrị ijide aka ahụ nke ọma wee dọrọ ya gaa n'apata ụkwụ nke kacha dị anya na mgbochi ahụ. Anụla azụ azụ.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Mgbe emechara 10-15 ugboro ugboro, kwụ n'akụkụ nke ọzọ nke igwe ma megharịa.
Jide ogwe aka gị ogologo oge mmega ahụ; ekwesighi ịgbagọ. Ọzọkwa, agagharịla na mmegharị anya. Kwụ ụkwụ kwesịrị ịdị na ọnọdụ static.
Isi gbanye fitball
Fitball bụ ngwa egwuregwu pụrụ iche nke nwere ọdịdị nke bọọlụ mgbe niile. Ọ dị ezigbo nfe ma dịkwa oke (dayameta - ihe dịka 65 centimeters). Dị ntụgharị nke ahụ na-enye gị ohere ịmepụta akwara akụrụngwa nke akụrụngwa n'ụzọ zuru oke.
- Gha ụgha n'azụ gị na bọlbụ ahụ, a ga-enwerịrị ebe mara mma na bọl.
- Gbasaa ụkwụ gị n'ala, gbasie ike na ha.
- Tinye aka gị n’azụ isi gị. N'aka nke ọzọ, ịnwere ike iji otu aka gbatịa na ụkwụ ọzọ, na-ahapụ nke ọzọ n'azụ gị.
- Mee ka akwara afọ gị dịkwuo ala ma jiri nwayọọ gbanwee n'akụkụ aka nri, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
- Gaa aka ekpe. Ndaghachi azụ ekwesịghị ịkpụ bọl.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ọtụtụ mgbe, ndị egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ibu. Nwere ike bulie pancake si barbell ma ọ bụ dumbbell. Jidesie ha aka ike. Ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro bụ otu.
Ndagide ugwu
Ihe omumu a kwesiri ime na obere ogwe:
- Guzosie ike n'ụkwụ gị n'akụkụ n'akụkụ na ngọngọ ahụ, dozie azụ gị.
- Were otu aka na aka pụrụ iche nke a ga-agbakwunye na ngọngọ dị ala. Nwere ike itinye aka nke ọzọ n’azụ isi gị ma ọ bụ zuru ike n’akụkụ.
- Mee mgbatị ahụ gbagọrọ agbagọ site na mgbochi.
- Jide sekọnd ole na ole na ala nke mmegharị ahụ.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Mgbe 12-15 kwughachiri, tụgharịa n'akụkụ nke ọzọ, wee gaa n'ihu na-eme mmegharị ahụ.
Ihe omumu a aghaghi ime n'enweghi ike. Ọ dị mkpa ịrụ ọrụ na nwayọ nwayọ.
Samsịs Bends
A na-ejikarị dumbbells dị arọ na-arụ ọrụ afọ ime afọ. Samson Bend bụ otu n'ime ihe ndị a ma ama na mmegharị ndị a. Egwuregwu egwuregwu a bụ nke onye Lithuanian siri ike Alexander Zass mepụtara. Aha ya bụ Amatụnanya Samsịn.
Iji mezue mmega ahụ, ị ga-achọ ụzọ dumbbells:
- Bilie ọtọ gị na azụ gị kwụ ọtọ. Widthkwụ ubu obosara iche.
- Were dumbbells, bulie ha n'elu isi gị n'ụzọ ọ bụla dị mma.
- Jiri nwayọ wedata ahụ gị n’aka nri, n’akwụghị ikiaka gị.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Dabere na ekpe ma laghachi na PI.
Jiri nlezianya na-arụ ọrụ. Amalitere kwesịrị ìhè dumbbells ruo 10 n'arọ. Gbaa mbọ hụ na ihe ndị ahụ anaghị ada n’ala. N'ebe a, ụzọ 3 ga-ezuru, n'ime nke ị kwesịrị ime ugboro ugboro 10-12.
Oge nkuzi maka ụmụ nwanyị
Ọtụtụ mgbe, ụmụ okorobịa na ụmụ agbọghọ na-arụ ọrụ mgbatị ahụ na-eme otu ahụ ahụ. Ọdịdị nke mpaghara akwara a bụ otu na ndị nnọchianya nke nwoke na nwanyị. Ya mere, mmega ahụ ọ bụla metụtara afọ nwere ike ịdị mma maka ụmụ nwanyị.
Agbanyeghị, ekwesiri iburu n'uche na a ka nwere ọtụtụ atụmatụ nke usoro ọzụzụ maka mmekọ nwoke na nwanyị:
- Needkwesịrị ịme naanị mmegharị ndị ahụ na-adịghị akpata ahụ erughị ala, ihe mgbu na mmetụta ndị ọzọ na-adịghị mma (nke a bụkwa eziokwu maka ụmụ nwoke).
- Mụ agbọghọ kwesịrị ịkwa ahụ na-enweghị enyemaka nke ngwa egwuregwu dị arọ. Ọrụ ike nwere ike ibute mmụba n'úkwù, nke nwere ike ọ gaghị abụ mmetụta ị na-achọ.
- Agbalịla iji mezue ọrụ ndị siri ike, lekwasị anya na omume ndị dị mfe nke ga-enyere aka rụọ ọrụ ahụ ike ahụ a na-atụ anya n'ụzọ zuru ezu. Mfe apụtaghị enweghị isi.
- Mụ nwanyị ekwesighi ilekwasị anya na ngagharị ndị emepụtara iji wepụta mpempe akwụkwọ n'akụkụ - mmega ahụ na abdominis ahụ ga-ezu oke.
Ime ụlọ
Etu esi wuo akwara afọ nke mgbatị ahụ? Enwere ụzọ nhọrọ abụọ - iji kpachapu ndị nta akụkọ otu ugboro n'izu (mmemme 4-6) ma ọ bụ na ngwụcha mgbatị ọ bụla (ugboro atọ n'izu, mmega 2-3). Na nke mbu, ihe omume 3-4 ga-adị na akwara afọ na 1-2 na oblique. Na nke abụọ - 1-2 na akara ogologo na 1 na oblique.
Ihe omumu ihe omumu na akwukwo mbu nwere ike igunye mmeghari ndia:
| Mgbatị aha | Akwara afọ arụ ọrụ | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Bụrụ Bench Crunches | Kwụ ọtọ | 3x12-15 |  |
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | Kwụ ọtọ | 3x10-15 |  |
| Na-agbagọ na simulator | Kwụ ọtọ | 3x12-15 |  |
| Akụkụ crunches na crossover | Oblique | 3x12-15 | |
| Ndagide ugwu | Oblique | 3x12-15 | |
N'okwu nke abụọ, ịnwere ike ịme mmemme ọzọ, dịka ọmụmaatụ, na mgbatị mbụ:
| Mgbatị aha | Akwara afọ arụ ọrụ | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Bụrụ Bench Crunches | Kwụ ọtọ | 3x12-15 | |
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | Kwụ ọtọ | 3x10-15 | |
| "Lumberjack" na mgbochi | Oblique | 4x12-15 | |
Na nke abụọ:
| Mgbatị aha | Akwara afọ arụ ọrụ | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Na-agbagọ na simulator | Kwụ ọtọ | 3x12-15 | |
| Ighaghachi crunches na bench | Kwụ ọtọ | 3x10-15 |  |
| Isi gbanye fitball | Oblique | 3x12-15 | Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Na nke atọ:
| Mgbatị aha | Akwara afọ arụ ọrụ | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Ikiaka plank | Kwụ ọtọ | 3x60-90 tịnkọm |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nghọta akuku | Kwụ ọtọ | 3x60-90 tịnkọm |  Vasyl - stock.adobe.com |
| Akụkụ crunches na crossover | Oblique | 4x12-15 | |
Omume mgbatị ụlọ
Etu esi ewu akwara afọ oblique n'ụlọ? Dị mfe! Omume oblique anyị na-atụ aro n'okpuru nwere ike ịme n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọnọdụ ọ bụla. Iji mee ka etolite gị nke ọma, ịkwesighi ịzụta otu ụlọ ọrụ ahụike dị oke ọnụ. Isi ihe bụ inwe ndidi ma gbalịsie ike maka ebumnuche ahụ.
Na-agbagọkwa ya na ntụgharị ihu
Ọ bụ ndị niile na-eme egwuregwu na-agbasi mbọ ike iji akwara afọ buru ibu rụọ ọrụ. Mgbatị ahụ na-enye gị ohere ịkwanye akụkụ dị n'ime na mpụga nke pịa.
Usoro bụ:
- Dina n’ala. Legskwụ ga-ehulata na ikpere.
- Aka kwesiri di na azu isi, emela ha ka ha na emegharia. Ikpere aka kwesịrị ịgbasa iche.
- N'iji ike nke ndi akuko, bulie aru elu site na elu. N'okwu a, a ga-agbada azụ ahụ n'ụzọ niile.
- Ghichaa ahụ gị n'akụkụ, dị ka a ga - asị na ị na - eji aka ekpe gị gaa aka nri gị.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Gaa na n'akụkụ nke ọzọ. Nwekwara ike tinye nkwonkwo ụkwụ gị na ikpere ụkwụ nke ọzọ wee rụgharịa ntụgharị n'otu akụkụ, wee gbanwee ụkwụ wee rụọ n'akụkụ nke ọzọ.
Andrey Popov - stock.adobe.com
Na-arụ ọrụ ngwa ngwa N'oge ngagharị, ị nweghị ike iji aka gị dọpụ isi gị. Ọnụọgụ nke ugboro ugboro bụ 12-15.
Akụkụ crunches
Omume a ga - enyere aka leba anya na akwara mpi nke afọ. Ọ dị ezigbo mkpa iji nlezianya rụọ mmegharị niile n'ụzọ ziri ezi:
- Dina n’akụkụ gị. Kwụ nwere ike ịgbado ụkwụ na nkwonkwo ikpere.
- Aka nri gị (ọ bụrụ na ị dina n'akụkụ aka nri gị) ga-agbatị n'ihu ma tinye ya n'ala, jide aka ekpe gị n'azụ gị.
- Iji mgbalị nke mpempe akwụkwọ dị n'akụkụ, bulie ahụ gị elu.
- Dozie sekọnd ole na ole ọnọdụ ahụ dị na elu isi ije.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Mee ole na ole 12-15 reps nke crunches n'akụkụ.
- Nyefee n'akụkụ ọzọ.
Ọ dị ezigbo mkpa idobe azụ gị n'agọghị ya. Na-arụ ọrụ nke ọma, na-enweghị mberede jerks.
Ndagwurugwu dị n'akụkụ
A na-eme mmega a na mgbatị ahụ na dumbbells n'aka. Na mbu, enwere ike ime ya n'enweghi ibu ọzọ:
- Guzosie ike n'ala. Widthkwụ ubu obosara iche.
- Welite aka gị elu ma tinye ya na mkpọchi. Ma ọ bụ bulie otu aka elu, tinye nke ọzọ n'úkwù (mgbe ị na-agbanwe akụkụ nke tilt, aka na-agbanwekwa ọnọdụ).
- Egbula azụ gị, gbatịa ahụ n'akụkụ.
- Laghachi na ọnọdụ mbido, mmegharị ahụ ga-arụrịrị na akụkụ ahụ n'otu ụgbọ elu ahụ.
- Mee ihe ngosi 15 n'akụkụ ọ bụla.
Studio Africa Studio - stock.adobe.com
Maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ karị, ọ kacha mma iji mgbatị ahụ rụọ ọrụ. N'ụlọ, ị nwere ike iji akpa azụ mgbe niile. Ikwesiri itinye akwụkwọ na akpa gị, were ya na aka gị.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Gha ụgha n'akụkụ gị ụkwụ na-ebuli
Mmeghari a ga - enyere aka mepee ọ bụghị naanị akụkụ okirikiri, mana ọ na - arụkwa mpaghara na - eme ọfụma na apata ụkwụ. Akwadoro maka ụmụ agbọghọ.
- Dina n’akụkụ gị. A ghaghị ịgbatị ogwe aka ala chee ihu n'isi, nke ọzọ ga-ehulata na nkwonkwo aka. Debe ya na mpaghara obi.
- Jikọta ụkwụ gị ma bulie ha elu dị ka o kwere mee. I nwekwara ike bulite isi gi iji mesie obliques gi ike.
- Belata ụkwụ gị na ahụ gị ala. Mee ya nke ọma, egbula mọzụlụ afọ gị.
- Mee ihe dika 10-12 reps wee tụgharịa n'akụkụ nke ọzọ.
Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Nwere ike ịrụ ọrụ na-enweghị enyemaka nke igwe pụrụ iche.
Nghọta pelvic na-atụgharị
Iji mee ka ibe ke kpọgidere, ị chọrọ kehoraizin mmanya:
- Wụfee n'elu mmanya. Kpoo ikpere gị.
- Welite ikpere gị elu, ebe ọ dị mkpa ịgbanye ha ọzọ n'akụkụ dị iche iche. Gbalịa ime nke a na akụkụ ahụ gị, ọ bụghị ụkwụ gị.
- N'elu mgbagharị ahụ, dozie ọnọdụ ụkwụ maka nke abụọ.
- Mee ọtụtụ ntụgharị nke pelvis na nghọta na ahịrị.
© Fxquadro - stock.adobe.com
Nhọrọ siri ike karị ga-abụ ibuli elu ọ bụghị ikpere gị, kama ịgbatị ụkwụ.
V-atụgharị
Omume a siri ike, ọ kachasị mma itinye ya na ọzụzụ oblique. Usoro bụ:
- Dina n'azu gi. Gbagoo.
- Bulie gị abụọ na ụkwụ gị na mmekọrịta. Nkwado dị na buttocks.Kwụ nwere ike ịgbada ntakịrị ma ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike idebe ha
- N'elu ngagharị ahụ, tụgharịa ahụ n'akụkụ.
- Laghachi na ọnọdụ mmalite.
- Mee nkwalite ma tụgharịa ụzọ ọzọ.
Bojan - ngwaahịa.adobe.com
Na-arụ ọrụ nke ọma. Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu na-eme 8-12 V-ntụgharị n'akụkụ ọ bụla. N'oge mmega ahụ, ị nwere ike ịrụ ọrụ naanị na ibu nke gị ma ọ bụ jiri ibu. Okwesighi ibu ibu ma obu dumbbells - inwere ike iburu mmiri mgbe nile n’aka gi.
Mmemme mmemme ụlọ
N'ụlọ, ụkpụrụ nke iwulite mmemme adịghị iche na ọzụzụ na mgbatị ahụ. Naanị ihe omume na-agbanwe.
Mmemme maka ọzụzụ pịa otu ugboro n'izu:
| Mgbatị aha | Akwara afọ arụ ọrụ | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Kwụ ọtọ crunches n'ala | Kwụ ọtọ | 3x12-15 |  |
| Ighaghachi crunches n’elu ala | Kwụ ọtọ | 3x10-15 |  Artinspiring - stock.adobe.com |
| Na-agbagọkwa ụkwụ | Kwụ ọtọ | 3x10-15 |  Ka chika_milan - stock.adobe.com |
| V-atụgharị | Oblique | 3x8-12 | Bojan - ngwaahịa.adobe.com |
| Ndagwurugwu dị n'akụkụ | Oblique | 3x12-15 | Studio Africa Studio - stock.adobe.com |
Mmemme maka ụbọchị atọ. Mgbatị mbụ:
| Mgbatị aha | Akwara afọ arụ ọrụ | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Nọdụ ala | Kwụ ọtọ | 3x10-15 |  |
| Na-agba ọsọ na ọnọdụ ụgha | Kwụ ọtọ | 3x10-15 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Akụkụ crunches | Oblique | 4x12-15 | |
Nke abụọ:
| Mgbatị aha | Akwara afọ arụ ọrụ | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Crunches n'ala | Kwụ ọtọ | 3x12-15 | |
| Ighaghachi crunches n’elu ala | Kwụ ọtọ | 3x10-15 | Artinspiring - stock.adobe.com |
| Legkwụ dị n'akụkụ na-ebuli elu | Oblique | 3x12-15 | Mihai Blanaru - stock.adobe.com |
Nke ato:
| Mgbatị aha | Akwara afọ arụ ọrụ | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Ikiaka plank | Kwụ ọtọ | 3x60-90 tịnkọm | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rolling na igwe nfe a | Kwụ ọtọ | 3x10-12 |  Splitov27 - stock.adobe.com |
| Nghọta pelvic na-atụgharị | Oblique | 3x10-15 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Ndụmọdụ Ndị Bara Uru
Iji mezuo nsonaazụ achọrọ, ọ gaghị ezuru onye na-eme egwuregwu ka ọ zụọ azụ. Y’oburu n’ibu ibu. mmega dika nke a agaghi enyere gi aka iku mmanu... Ikwesiri iri nri. Mepụta calorie deficit, rie protein karịa na obere carbs. Naanị site na nri kwesịrị ekwesị ka ị ga-ahụ cubes ejiri kpọrọ ihe.
