Creatine (aminocabonic acid) bụ isi iyi na ume nke nwere mmetụta bara uru na ogo mọzụlụ, na-abawanye ike na ntachi obi ha. Ekwenyere na ahụ nwere nkezi nke 100-140 g nke ihe ahụ, 95% nke dị na mọzụlụ na steeti n'efu na n'ụdị phosphate.
A na-arụpụta ya na nsonye nke glycine, arginine na methionine, na-emejupụta amino acid. Ihe dị ka 2 g na-abịa na nri kwa ụbọchị, ọkachasị na azụ na anụ. Maka ndị na-eme egwuregwu na-etinye aka na egwuregwu ike (bodybuilding, crossfit and other), nke a ezughị. Mgbakwunye ndị ọzọ n'ụdị ntọhapụ dị ka creatine na ntụ ntụ, mbadamba ma ọ bụ capsules na-amụba mmetụta nke ọzụzụ ma mee ka usoro ịdalata (abụba na-ere ọkụ) dịkwuo elu.
Usoro kachasị mma maka nnabata
Maka mmịpụta ka mma, a na-ewepụta ihe na-eme ka a na-eme ihe na-eme ka a na-eme ka a na-eme ka a na-eme ka a na-eme ka a na-eme ka a na-eme ka a na-eme ka ọ bụrụ nke a na-eme ka ọ bụrụ na a na-eme ka ọ bụrụ hydrochloride. Nwere ike ịgwakọta creatine na greepu, apụl, na ihe ọ juiceụ cherụ cherị. Ọ bụrụ na enweghị ihe ọ sweetụ juiceụ na-atọ ụtọ, a na-ekwe ka shuga gbazee n'ime mmiri.
Enweghị nbudata
Na-atụ aro atụmatụ.
- Dosebọchị kwa ụbọchị bụ 5-6 g.
- N'ụbọchị ọzụzụ, a na-eri creatine mgbe emechara ahụ. Mgbe oge ezumike - n'ụtụtụ.
- Usoro nnabata bụ ọnwa 2, oge ezumike bụ ọnwa 1.
Atụmatụ a na-eduga na mmụba a na-ahụ anya na oke akwara na ike ike.
Na itinye
N’izu mbụ, bido na 5 g nke creatine ugboro anọ n’ụbọchị n’etiti nri (n’ụbọchị mgbatị ahụ, were otu n’ime ihe nri ahụ mgbe emechara ahụ). Mgbe ụbọchị ise gasịrị, a na-agbatị usoro ọgwụgwọ ahụ ruo 2-3 g, were oge 1 kwa ụbọchị mgbe ọzụzụ gasịrị ma ọ bụ n'ụtụtụ n'ụbọchị ezumike. Oge nnabata na ezumike - ọnwa 1.
Akwara okike ike na-adịkarị elu ọbụna izu iri na abụọ mgbe ọ gwọchara ya.
Ọ bụrụ na usoro onodu anaghị adabara ndị na-eme egwuregwu (ndị mbido, ectomorphs, ndị nọ n'afọ iri na ụma, ụmụ agbọghọ), usoro onye ọ bụla maka ịgbakọ creatine ga-abụ ndị a:
- 300 mg / kg - n'oge ị na-ebu ibu;
- 30 mg / kg - n'oge mmezi.
Cgba ígwè
Ọ mejupụtara usoro 3 (a na-agbakọ usoro ọgwụgwọ ahụ maka onye na-eme egwuregwu na-atụle 100 n'arọ):
- Na-ewere 5 g nke creatine n'ụtụtụ mgbe nri ụtụtụ, 5 g tupu na otu ego n'ime 3 awa mgbe ọzụzụ. 10 g (5 + 5) fọdụrụnụ ka ejiri ya na onye na - erite uru - na mgbede ma ọ bụ n'ụtụtụ.
- Ruo ụbọchị atọ anaghị ewere aminocarboxylic acid.
N'ime izu asatọ, enwere ntụgharị nke ụbọchị 3 iji ya yana ụbọchị 3 nke abstinence. Na njedebe, a na-atụ aro ka ị wepụ ezumike ụbọchị 7 site na ọzụzụ (oge na-abụghị ọzụzụ). 3bọchị atọ gara aga zuru ike, ị ga-ebido ịmalite creatine ọzọ.
Ebumnuche ịgba ịnyịnya ígwè ahụ bụ iji hụ na ị na-ebugharị ihe ọ bụla nke creatine na iji nweta mmụba ya na myocytes, na-ewepu nsogbu nke usoro njem. Ma ọtụtụ na-ele atụmatụ ahụ a kọwara n’elu anya dị ka nke hiere ụzọ.
Obere doses
Obere ihe okike (0.03 g / kg ma ọ bụ 2 g / day) na-egosi nrụpụta dị oke ala n'usoro inweta akwara ma ọ bụ ike na-abawanye. Ya mere, ndị dibịa egwuregwu na ndị nkuzi anaghị akwado usoro mgbakwunye a.
N'ikuku mgbe ihicha
Ma onye na-eme egwuregwu ga-ekpebi otu onye ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ na ọ gaghị ewere creatine n'oge ihicha.
Tụlee uru na ọghọm.
Vs
Ihe mgbakwunye, na-enye aka na njigide mmiri n'ime anụ ahụ ike n'oge oge ihicha, na-akwalite akpịrị ịkpọ nkụ nke ahụ, nke na-emetụta ọdịmma nke onye na-eme egwuregwu.
N'azụ
Fọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ahụ mmụba nke ike na ntachi obi mgbe ha na-ewere 5 g nke creatine yana nkwonkwo protein na abụba ndị na-ere ọkụ.
Ezigbo ọgwụ
Enweghi ihe karịrị 3.5 g nke mgbakwunye nwere ike itinye uche gị kwa ụbọchị na onye na-eme egwuregwu na-atụle 70 n'arọ na ọnụego 50 mg / kg. A na-ekpochapụ ihe karịrị akụrụ. Ya mere, site na mkpokọta nke 120 n'arọ karịa 6 g, ọ baghị uru ịnwe mgbakwunye.
Ọ bụ ihe na-adịghị mma iji ihe mgbakwunye nri tupu ị lakpuo ụra n'ihi ọrụ nke usoro ume na ahụ.
Na mmamịrị na ọbara ọbara, a na-ekpebi creatine site na usoro kinetic na-eji usoro nke reagents SDS.
Mgbe iwere
Oge kachasị mma iji mepụta creatine dị na nkeji mbụ mgbe ị gụsịrị mgbatị ahụ, dị ka mgbanwe ahụike na metabolism na-enye aka na nke a. Oriri n'oge mmega adịghị mma.
A na-amanye Myocytes itinye ego na iji ihe ahụ eme ihe, nke na-egbochi mmezu nke ụkpụrụ anụ ahụ. N'ụbọchị izu ike, a na-etinye onyinye ahụ nke ọma n'ụtụtụ, nke o doro anya na ọ na-amasị hormone growth, na-etinye uche ya n'ụtụtụ.
Ihe ị ga-ewere
Insulin bụ homonụ nke na - akwalite mmịpụta nke amino acid na glucose site na myocytes. Ọ ga-enye aka ịkwalite ihe nzuzo nke ihe a site n'iji 10-20 g nke ngwa ngwa carbohydrates (ihe ọ juiceụ juiceụ), 20-30 g protein ngwa ngwa (protein whey) ma ọ bụ 5-15 g nke amino acid (gụnyere glutamine). Mkpụrụ hormone, thyroxine na anabolic steroid nwekwara mmetụta anabolic.
Storeslọ ahịa pụrụ iche na-ere creatine na sistemụ ụgbọ njem dị njikere. N'otu oge ahụ, iji gbochie akpịrị ịkpọ nkụ kpasuru iwe site na iji ihe okike nwere creatine, a na-atụ aro ka ị supplementụọ mgbakwunye nri na nnukwu mmiri (5 g / 250 ml).
Ọ dị mkpa icheta na agbanyeghị na a ga-agwakọta mgbakwunye ahụ ma kwe ka n'otu oge ahụ:
- na ihe ọ anyụ hotụ ọ bụla na-ekpo ọkụ (okpomọkụ dị elu na-enye aka na mbibi nke ihe ahụ);
- mmiri ara ehi (casein na - emebi mmiri nke creatine);
- kọfị (caffeine na-arụ ọrụ yiri casein).
Iji zere njehie nwere ike iji aminocarboxylic acid, a na-atụ aro ka ị jiri nlezianya mụọ ntuziaka maka iji mgbakwunye nri.
Oge nke usoro nnabata
Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na ndị nkuzi na-ekweta na ha nwere ike iji creatine mee ihe na-aga n’ihu, n’agbanyeghi na ndị na-eme egwuregwu n’onwe ha na-arịba ama, mgbe ihe dị ka ọnwa 2 nke nri ụbọchị kwa ụbọchị, mbelata doro anya nke anụ ahụ ike na ihe. Iji gbochie mbelata nke uche nke myocytes, a na-atụ aro ka ị banye usoro izu 6, nke a na-agbanwe na izu 4 izu.
