Otu aka na-agbanye aka bụ mmega ahụ dị ukwuu iji gosipụta ezigbo ahụ ike. A na-ahụta ya dịka ọrụ siri ike, yabụ na ọ bụghị onye mbido ọ bụla ga-enwe ike ịma ya. Site n'ụzọ, na mgbakwunye na ọzụzụ anụ ahụ siri ike, onye na-eme egwuregwu ebe a ga-achọ echiche ziri ezi nke ọma, n'ihi na ọ ga-enwe nguzozi, na-edozi ahụ ya, n'agbanyeghị na ọ bụ naanị otu akụkụ.
Olee uru dị na ya?
Ọ bụrụ na ịmara otu esi eme nkwụ-aka n'otu aka, mgbe ahụ ị ghọtara etu o siri sie ike idozi n'otu isi nkwado, na-edobe ahụ ahụ n'ụzọ kwụ ọtọ na mmanya ahụ. Ugbu a chee na onye na-eme egwuregwu ka kwesịrị wedata ya ma mee ka ahụ ya na-ebuli elu.
Typedị mmega a na-eji ọtụtụ akwara ndị na-eme ka ahụ sie ike, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akwara niile, na, n'ezie, akwara nke akụkụ aka elu.
Chọrọ ịma aka gị? Mụta ime ntinye-dị ka nke a!
Kedu akwara ndị na-arụ ọrụ na usoro ahụ?
- Triceps
- Akwara obi;
- N'ihu delta;
- Pịa;
- Azụ musculature;
- Akwara stabilizers.
Uru, nsogbu na contraindications
Tupu ị mụta otu esi eme nkwụ na otu aka, anyị ga-enyocha uru na ọghọm nke mmega ahụ, yana mmegide ya.
Rite uru
- Onye na-eme egwuregwu na-amalite inwe ike a na-enwetụbeghị ụdị ya;
- Na-azụ ntachi obi nke musculature nke ahụ dị elu;
- Na-ewuli egwu dị egwu nke aka na elu;
- Na-achikota na nhazi;
- Na-eme ka akụkọ pịa ma mee ka uru nke azụ dị ike.
Nsogbu
Ka anyị gaa n’ihu ịchọgharị ihe otu aka na-enyocha. Na-esote, ka anyị gafere na nsogbu nwere ike ịdapụta ma ọ bụrụ na ị mega mmega ahụ yana contraindications:
- Nkwonkwo nkwonkwo: nkwojiaka, ikiaka, ubu;
- Mgbu ọ bụla na akwara;
- Usoro mkpali, tinyere mmụba nke okpomọkụ;
- Ọrịa nke ọrịa na-adịghị ala ala;
- Ọnọdụ mgbe arụ ọrụ afọ, nkụchi obi, ọrịa strok, radieshon.
Ọ bụrụ n ’ileghara contraindications anya, ahụ agaghị enweta naanị uru ọ bụla, mana ọ ga - ata ahụhụ - ị nwere ike ime ka ọnọdụ gị ka njọ.
Ọghọm
- Ihe mgbagwoju anya;
- Ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ (ndị mbido nwere ike ghara ịnọgide na-enwe nguzozi ha);
- Mkpa ọ dị mkpa ịme nrụgide na ụlọ ọrụ na onye òtù ọlụlụ (maka ndị mbido maka net nchekwa).
Usoro igbu
Tupu ịga n'ihu n'ịmụ usoro ahụ, ị ga-akwadebe nke ọma. Ma ọ dịkarịa ala, na-enweghị nsogbu ọ bụla, rụọ usoro 50-70 push-elu n'ụdị kpochapụwo, zụọ azụ, zụlite echiche nke nguzozi. Squats n'otu ụkwụ, Bulgarian squats, headstands, ije-aka - omume ọ bụla nke chọrọ ịnọgide na-enwe nguzozi ga-enyere aka na nke a.
Ime nkwadebe
Tupu anyị gwa gị otu ị ga - esi mee nke ọma otu aka maka ndị mbido, anyị ga - ewebata gị ụfọdụ mmemme ịkwadebe oyi:
- Were ọnọdụ mmalite, dị ka na kpochapụwo ihe ntinye aka, were aka na-adịghị arụ ọrụ n'akụkụ ma tinye ya na bọl ahụ. N'ihi ya, ọ gaghị esonye n'ụzọ zuru ezu na ntinye aka, mana ọ ga-emepụta nkwado ọzọ.
- Gbalịa ime ntụtụ na ụzọ a na-emebu, mana tinye akụkụ ahụ na-arụ ọrụ anaghị arụ ọrụ na ala ya na akụkụ azụ. Will gaghị enwe ike ịdabere kpamkpam na ya, ị ga-enwe ike ịkwanye aka ọrụ nke ọma;
- Mee ntinye aka na otu ogwe aka, na-etinye ya na nkwado. N'okwu a, ị ga-ebelata ibu ahụ ma jiri nwayọ belata ogo ahụ, na-anwa iwepu nkwado ahụ.
Algọridim nke ogbugbu
Ugbu a, ka anyị mesịa mụta otu esi eme ntụtụ na otu aka - usoro ahụ, n'agbanyeghị, adịghị iche na algọridim maka mgbakwunye na-agba agba. Nanị ihe dị iche bụ na ị ga-eme nkwụ na otu nkwado, nke na-eme ka ọrụ ahụ sie ike.
- Jide n'aka na ị ga-eme ka akụkụ ahụ dị elu dị ọkụ: na-agbanye ụkwụ gị, na-agbatị ahụ gị, na-emega akwụkwọ akụkọ, na-agbatị njikọ gị;
- Were ọnọdụ mmalite: ogwe ahụ dị n'otu aka, azụ dị ogologo, ebuli isi ya, ele anya na-ele anya, aka na-adịghị arụ ọrụ na-adọghachi azụ na azụ (dina na ala azụ);
- Ka ị na-eku ume, malite iweda onwe gị ala, na-ehulata akụkụ aka gị na-arụ ọrụ, n’akwụghị ya azụ n’azụ ma ghara ịpịpụta buttocks. Obere oke - ala ka mma;
- Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ bilie;
- Mee usoro 2 nke oge 5-7.
Ihe omuma ohuru
Ya mere, ị maara usoro nke otu esi agbanye aka n'otu aka, ugbu a, ka anyị leba anya na mmejọ nkịtị nke ndị na-eme egwuregwu na-enweghị uche na-eme.
- Kwe ka agbagọ;
- Ha na-agbasa ụkwụ ha nke ukwuu, na-eme ka ọ dịkwuo mfe idozi ọrụ ahụ ma na-ebufe ibu niile site na triceps na akwara pectoral;
- Ejikwala ahụ ahụ na-agbada n’ala. Ọtụtụ na-ewere pelvis gaa n'akụkụ ọrụ, na-eweli ubu onye na-adịghị arụ ọrụ. N'okwu a, ị na-eme ka itule dị mfe ma nweta obere ibu.
Ugbu a ị maara ihe nkwụ aka na otu ogwe aka na-enye, ma ghọta na mmega ahụ kwesịrị ekwesị naanị maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ụdị anụ ahụ mepụtara. Ndị mbido nwere ike ọ gaghị enwe ike ịme ya ozugbo, anyị na-akwado ka ị ghara ịda mbà ma gaa n'ihu ọzụzụ.
Ọ na - abụkarị na ha malitere ime nke ọma, dabere na ngbanwe ụfọdụ sitere na usoro ziri ezi. N'okwu a, a na-emezi ọrụ ahụ ma ọnwụnwa ahụ na-ebilite iji gaa n'ihu n'otu mmụọ ahụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ mgbatị ahụ dị mma, chọpụta otu esi eme 1-arm push-acha ọkụ si n’ala n’ụzọ ziri ezi ma gbalịsie ike maka usoro zuru oke.
Mmeri n'ọgba egwuregwu!
