Otu onye na-eri ihe bụ ihe mgbakwunye na-edozi ahụ maka nri egwuregwu, nke nwere carbohydrates na protein, nwere oke akụkụ dị mma maka nke mbụ. Ndị na-eme egwuregwu na-azụ ya na-eme ka uru ahụ sie ike. Ihe mgbakwunye na-enye gị ohere iwelie calorie ọdịnaya nke nri ụbọchị a nke onye na-eme egwuregwu ike.
Okwu a bu "gainer" na ntughari site na Bekee putara - "gain", "accession". N’okwu ndị dị mfe, onye na-erite uru n’ihe bụ ngwakọta nke na-enye gị ohere imejupụta calorie mwepụ mgbe nnukwu mmefu ike riri ahụ.
Kedu onye chọrọ ụdị ngwaahịa a na gịnị kpatara ya?
Iji ghọta nke ọma ihe onye na-erite uru na nri egwuregwu, anyị ga-achọpụta onye chọrọ ya na ihe kpatara ya:
- Ọ na - enye gị ohere ịbawanye ụba ụlọ ahịa glycogen n'ime imeju. Ọ bụ site na glycogen ka onye na-eme egwuregwu na-enweta ume n'oge ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ;
- Na-ekpuchi calorie deficit na nri;
- Na-enye gị ohere iwu akwara ngwa ngwa;
- Na-emechi windo protein-carbohydrate nke na-apụta mgbe ọzụzụ ike;
- Mee ka usoro metabolism dị ngwa.
Ì chere na ndị egwuregwu niile chọrọ onye na-erite uru, n'ihi na nke a bụ nnukwu kalori-mgbakwunye, nke, na mgbakwunye na ịba ụba akwara, nke ọma na-akwalite ntinye abụba?
- A na-akwado ngwa ọrụ ahụ maka ectomorphs - ndị na-achọghịkarị iburu abụba. Maka ha, ndị na - enweta carb dị elu bụ naanị ụzọ e si ewulite akwara;
- N'ihi ya, ndị na-erite uru siri ike kwesịrị iji ndị na-erite uru. Nke a bụ otu ndị mmadụ na-agbasi mbọ ike ime ihe ọ bụla iji wulite ahụ mgbu mara mma ma na-enwu gbaa, mana, Ewoo, ọ bụghị ọdịnala ebutere ihe a;
- A na-egosiputa mgbakwunye nri maka ndị nwere usoro iri nri na-adịghị agbanwe agbanwe, dịka ọmụmaatụ, n'ihi ọnọdụ ọrụ siri ike. N'inwe ngwakọta na-edozi ahụ na ngwaahịa, ha nwere ike dochie anya nri nri n'oge ọ bụla;
- Ndị na-eme egwuregwu na-eji steroid (anabolic na androgenic) chọrọ protein na carbohydrates dị ukwuu nke na ha enweghị ike iri nke ahụ. Buru n'uche na ha na-etinyekwa ume na mgbatị ahụ. N’okwu a, ndị na-erite uru na-abịa enyemaka;
- Ndị na-eme egwuregwu CrossFit na-ejikwa onye na-enweta egwuregwu oge niile. Uzo nke nkuzi ha bu otutu glycogen, nke aghaghaghachighari mgbe nile.
- Ọzọkwa, ihe mgbakwunye ahụ gụnyere na nri nke ndị na-enye ike na-achọkarị carbohydrates dị mgbagwoju anya na-enweghị itinye usoro eriri afọ.
Ugbu a ị ghọtara ihe kpatara eji achọ onye na-eme egwuregwu na egwuregwu yana kedụ uru ọ bara maka ụfọdụ ndị egwuregwu?
Kedu ihe mejupụtara ya?
Iji ghọtakwuo nke ọma ihe onye ọ bụla chọrọ iji nweta mgbakwunye na nri na-edozi ahụ, ka anyị lebakwuo anya na ya. Enwere obere nuance ebe a. N'agbanyeghị aha nkịtị, e nwere ọtụtụ ngwaahịa nwere ihe dị iche iche.
- Ihe ndị na-eme ka carbohydrates dị mgbagwoju anya na-arụ ọrụ mgbe niile na ngwakọta ahụ: maltodextrin, starch multicomplex;
- Ebe nke abụọ n'ihe gbasara ibu, n'ihe gbasara BJU, bụ ndị na-edozi ahụ: soy protein, mmiri ara ehi ntụ ntụ, protein dị ọcha;
- Ndị nrụpụta dị iche iche mejupụtara mejupụtara n'ụzọ nke ha, gụnyere obere pasent abụba, creatine, amino acid, flavors, vitamin, wdg.
Havingmụta ihe e ji nweta onye na-erite uru, mmadụ nwere ike iche na ọ dị ka mkpuchi protein oge niile. Otú ọ dị, nke a ezighi ezi, ebe ọ bụ na nke ikpeazụ bụ protein 60%, na nke mbụ bụ karịa ngwakọta carbohydrate. Protein dị ebe a naanị iji kwado usoro mgbaze, yana belata nwayọ ike glucose.
Ogo nke carbohydrates na protein dịgasị n'etiti ndị na-emepụta ihe. Gbọ oloko dị ọnụ ala bụ 90% nke mbụ na naanị 10% nke ikpeazụ. Ngwaahịa starch kachasị dị oke ọnụ na-ekwusi ike ruru 80/20%. Ndị na-enweta ihe okike dị oke ọnụ, mana ha na-ekwe nkwa uto ahụ n'oge kachasị dị mkpirikpi. Site n'ụzọ, a nwere ike ịkwadebe ngwakọta carbohydrate-protein n'onwe ya site na ịgwakọta akụrụngwa na oke chọrọ. Naanị ihe ọ ga-eme bụ ịzụta stachi na protein site na ụlọ ahịa na-edozi ahụ.
Kedu ihe nwere ike dochie anya ya?
N'akụkụ bu nke a ụzọ, anyị chọpụtara ihe onye na-erite uru na ya wee nwee nkwubi okwu na ị nwere ike ịkwadebe ya n'onwe gị. Ajụjụ ọzọ na - ebilite - enwere ike iji ihe yiri ya dochie ya, mana ọ maara nke ọma?
Ọ bụrụ na anyị atụnyere ihe na-adịghị mma, enwere ike iji uru dị elu tụnyere akụkụ ọka wit na-edozi mmiri ara ehi na shuga. Ngwaahịa dị ọnụ ala yiri mpempe ogbo achicha na bọta butter.
N'ụlọ, ị nwere ike iji iwu ndị a mee ike mmanya nke aka gị:
- Jiri mmiri ara ehi, yogọt eke ma ọ bụ ihe ọ juiceụ juiceụ ọhụrụ dị ka ntọala;
- Iji mejupụta ngwaahịa ahụ na protein, gbakwunye cheese cheese, zụrụ protein ntụ ntụ, mmiri ara ehi ma ọ bụ akwa ọkụkọ akwa ọcha n’ebe ahụ;
- Carbohydrate nwere ike ime mmanụ a honeyụ, jam, unere, oats, maltodextrin.
Mara otu esi edochi onye na-erite uru, ị nwere ike ịkwadebe ngwakọta yiri ya n'onwe gị. Dịka ị pụrụ ịhụ, ịkwesighi ịtụ ngwaahịa ngwaahịa ofesi.
Olee otú iji?
Ugbu a ka anyị chọpụta otu esi ewere ndị na - erite uru n'ụzọ ziri ezi - nke a ga - enyere gị aka ịhazi nri maka ụbọchị ahụ.
Oge kachasị mma iji were ya bụ nkeji iri na ise mgbe ị gwụchara mgbatị ahụ. Ya mere, ị ga-ejupụta windo protein-carbohydrate ozugbo, mejupụta ike ike, wee malite usoro imu.
Mgbe ụfọdụ ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ ị drinkụ otu akụkụ nke ngwaahịa ahụ tupu mgbagwoju ike, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ na-ekwe nkwa na ọ ga-esi ike. Nke a ga - enye ahụ ike ọzọ. Agbanyeghị, n'ọnọdụ a, n'oge mgbatị ahụ, mmadụ agaghị atụfu abụba, ebe ọ bụ na ahụ agaghị enwe mkpa ọ bụla ịtụgharị gaa na nchekwa. Ya mere, ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ka abụba ghara ị ,ụ, drinkụọ ngwakọta ahụ mgbe emechara ahụ.
Ọ bụrụ na ịchọghị ibubiga ibu ókè na nrọ nke ịwulite akwara ngwa ngwa o kwere mee, ị nwere ike ị shakeụ mmanya na-ekpokọta carbohydrate ugboro abụọ n'ụbọchị, mana kpachara anya ka ị ghara imerụ pancreas ahụ.
Yabụ, ihe onye na-erite na ihe kpatara anyị ji a drinkụ ya, anyị achọpụtala, ugbu a anyị ga-atụle otu esi agbakọ ego:
- Nke mbu, gbakọọ ihe oriri calorie kwa ụbọchị ma chọpụta oke mpe;
- Ole akụkụ nke onye na-erite uru ga-ejupụta ya?
- Tụlee naanị carbohydrates;
- Kesaa calorie na akụkụ gwụchara site na ọnụ ọgụgụ nri ị chọrọ;
- Na-a theụ ngwakọta mgbe ị rụchara.
Rite uru na nsogbu
Ugbu a, anyị ga-anwa ịghọta ihe onye uru bụ maka egwuregwu, yana maka nke a, anyị ga-enyocha uru na ọghọm ya.
Rite uru
- Ọdụ mmanya na - enyere ectomorph aka aka ibu ibu site na uto ahụ;
- Nke a bụ ezigbo ike ngwaahịa nke nwere ike mejupụta ike mgbe ọzụzụ gasịrị, malite usoro mgbake na imu ya;
- Ngwakọta na protein na carbohydrates dị nhata na-enyere aka iwulite ahụ ike n'echeghị abụba n'ezie;
- Na-enye gị ohere ịbawanye ọdịnaya calorie nke nri, na-eme ka ọ nwekwuo ezi ma na-edozi ahụ.
Nsogbu
- Ndị na-enweta uru nwere ọtụtụ nkwenye, na-eleghara nke nwere ike ibute nsonaazụ ahụike siri ike.
- Site na metabolism na-adịghị mma, ị intakeụbiga ihe ọ ofụ drinksụ nke ihe ọ suchụ drinksụ dị otú ahụ ga-eduga na nchịkọta abụba;
- Ngwaahịa ahụ nwere ike ịkpasu mmepe nke ọrịa shuga;
- Ihe mgbakwunye nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma na nguzo mmiri na nnu;
- Ngwunye protein dị ala n'ime ihe mejupụtara nwere ike ịkpata iwe iwe;
Contraindications: ọrịa shuga mellitus, nfụkasị Jeremaya, akụrụ nkume, a ọchịchọ inweta ngafe arọ, lactose ekweghị ibe nọrọ, imeju ọdịda.
Effectivenessdị irè na nke kwesịrị ekwesị nke nnabata
Ọfọn, anyị kọwara ihe mere onye na-eme egwuregwu ji a drinkụ mmanya ma gwa ya otu esi eme ya nke ọma. Ka anyị kwuo iche iche gbasara ịdị na-ewere ngwaahịa maka nwanyị.
Ihe niile dabere na ebumnuche ya - ọ bụrụ na ọchọrọ ịlafu ma bulie ịnyịnya ibu ya, ụdị mmanya a ga-eme ka ọ kwụsịlata. Ma mgbe ọ malitere frasi nke uka uru, a obere ego adịghị afụ ụfụ.
Cheta nke a:
- Ngwaahịa calorie dị oke mkpa adịghị mkpa ndị na-eme egwuregwu na-azụghị nke ukwuu;
- Womenmụ nwanyị kwesịrị iji nlezianya nke protein carbohydrate jiri nlezianya mee ihe, ebe ọ bụ na physiology ha bụ na calorie buru ibu ga-edozi ebe a na-achọghị ha;
- Ọ bụrụ na ị kpebie itinye ihe mgbakwunye dị otú ahụ na nri gị, dị njikere ịgbakọ olu kalori kwa ụbọchị yana otu ị ga-esi nye ihe kacha mma na mgbatị ahụ.
Ugbu a ị maara ihe niile gbasara ihe ndị bara uru nke onye na - enweta uru - mgbe ahụ ọ ga - adịgide naanị iji nweta nkwubi okwu. Achọrọ m ịụ onye ọkpọ ma ọ bụ ka ọ dị mma ịkwadebe otu mmiri ara ehi na mmanụ a honeyụ na banana? Na-aza ajụjụ a, anyị na-ekwusi ike na ọ bara uru ịhapụ ngwaahịa ndị sitere n'okike ma sie ike naanị maka onye uru dị oke ọnụ.
