Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-agbasi mbọ ike imezu ụkpụrụ TRP, na karịa, na-agba ọsọ kilomita atọ na nkeji iri na abụọ. Ndị egwuregwu na ndị mbido nwere ahụmịhe na ndị mbido na-agba mbọ imezu ụkpụrụ ndị a, agbanyeghị, dịka iwu, naanị ndị egwuregwu a zụrụ azụ nwere ike nweta nsonaazụ dị otú ahụ.
Iji gosipụta ezigbo nsonaazụ dị otú ahụ, ọ dị mkpa ịme ọzụzụ na-agba ọsọ oge niile, rie nri, belata oke ibu, mee ka ahụ sie ike, ma hapụ omume ọjọọ.
Ndị ọgba ọsọ nke setịpụrụ onwe ha ihe mgbaru ọsọ nke ịgba kilomita atọ na nkeji iri na abụọ kwesịrị ịzụlite na ịzụlite:
- ọsọ,
- ịrụ ọrụ oxygen,
- ike aerobic.
Gụọ maka otu esi ahazi mmega ahụ gị, bulie ntachi obi na ọsọ gị, n'ihi nke ị nwere ike ịgba ọsọ kilomita atọ na nkeji iri na abụọ n'isiokwu a.
General na-atụ aro
Ibu Ibu
Ọtụtụ mgbe ndị mmadụ na-echekarị na site n’enyemaka nke na-agba ọsọ omume mmezi pound ga “gbazee”. N'ezie nke a bụ eziokwu. Mana ikwesiri icheta na ibubiga ibu ókè nwere ike mepụta nnukwu ibu dị na ahụ, ọkachasị nkwonkwo akwara obi.
Ya mere, tupu ịmalite ọzụzụ ọzụzụ na ịkwadebe maka ịgafe ụkpụrụ ma ọ bụ asọmpi siri ike, ịkwesịrị ịnwa iwepụ abụba ahụ dị ka o kwere mee. Nke mbu, idebe nri ziri ezi, imega mgbatị ahụ, ịga ije na ụkwụ ga-enyere gị aka na nke a.
Iwusi usoro obi obi ike
Onye na-agba oso aghaghi ime ka obi ya sie ike, n'ihi na enweghi obi ike, ntachi obi enweghi ike zuo.
Nwere ike iwusi usoro obi obi ike, dịka ọmụmaatụ, site na enyemaka nke ọzụzụ cardio.
N'ime ihe ndị ọzọ, ha ga-enyere gị aka ịghọta ka ị ga-esi jiri ike gị mee ihe nke ọma yana otu esi mụta ịgba ọsọ na obere oge nke kilomita atọ.
Dika mgbatị obi di otua, klas di iche iche di iche iche kwesiri:
- mgbatị igwe,
- igwe akwo,
- onye nkuzi elliptical.
Ọ bụrụ na ị bụghị nnukwu onye mgbatị ahụ, mgbe ahụ enwere ike dochie ndị simulators site na ịga ije ma ọ bụ ịgba ịnyịnya ígwè, ịgba ọsọ, ụgbọ mmiri, kayak.
Igwu bụ ihe magburu onwe ya na-esi na iwusi usoro obi obi ike. Na mkpokọta, ịkwesịrị ịkwaga dịka o kwere mee, bie ndụ dị egwu.
Na mgbede ma ọ bụ ná ngwụsị izu, adinala n'ihe ndina, mana na-arụsi ọrụ ike n'oge ọ bụla, ọkacha mma na ikuku ọhụrụ. Na-eje ije karịa n'ụbọchị, chefuo banyere njem na mbuli elu, mee ya iwu ịme mmega ahụ.
Imezi iku ume
Runninggba ọsọ dị irè ga-ekwe omume naanị site na iku ume ziri ezi. Mgbe ụfọdụ ọ na - enye gị ohere ịmechaa ebe dị anya n’ụzọ elementrị, ịghara ịkọwa ihe nweta nsonaazụ dị elu.
Kedu otu esi eri nri?
Ilekọta nri gị dị ezigbo mkpa. Tupu ọzụzụ, ịkwesịrị "iri nri" ahụ na ndị na-edozi ahụ na carbohydrates na nha 1 ruo 3. Ọzọkwa, tupu ị jaa ije, ịkwesịrị ịhapụ eriri na abụba iji zere nsogbu afọ.
Ndị a bụ ụfọdụ ndụmọdụ na-edozi ahụ:
- Aka elekere abụọ tupu agba ọsọ, awa abụọ ị ga - ejide mkpụrụ osisi, sandwiches butter bekee.
- Otu awa tupu mgbatị gị, ị nwere ike ị drinkụ iko mmanya oroma tinyere ihe ọkụ nwere protein.
- Ọ bụrụ na ọ nwere nkeji ole na ole fọdụrụ tupu mgbatị ahụ, rie obere mkpụrụ, ụbọchị - ha nwere glucose,
Ọ dị oke mkpa iji mmiri maka ọzụzụ.
Mgbe ọzụzụ gasị, n'ime nkeji 30, ị kwesịrị iri nri ebe protein na carbohydrates dị n'ime ogo ndị a: 1 n'ime 4 ma ọ bụ 5. I nwekwara ike iri nri carbohydrates.
Gethapụ àgwà ọjọọ
Ọ na-ukwuu tụrụ aro ịkwụsị ị smokingụ sịga. Omume ọjọọ a adabaghị na ịgba ọsọ. Naanị site n'ịchụpụ omume ọjọọ a ka mmadụ nwere ike ikwu na ọ ga-enweta nsonaazụ ụfọdụ na egwuregwu, na nke a, na-emeri kilomita atọ n'otu oge ụfọdụ.
Mmepe nke ntachi obi
Enwere ọtụtụ mmụba dị irè:
- Banye na ọnọdụ dị ala, ihe dịka ogo 5-8. N'ime sekọnd iri abụọ, ị ga-ewere nzọụkwụ iri atọ. Kwesịrị ịgbago ugwu ahụ ma ọ dịkarịa ala minit iri abụọ.
- Nwere ike ọzọ na-agba ọsọ na larịị ala na-agba ọsọ uphill. Iji maa atụ, nkeji iri anọ n’ụzọ gbagọrọ agbagọ na nkeji iri abụọ gbagoro.
Ndụmọdụ iji gbaa kilomita atọ
Ndị a bụ iwu na ndụmọdụ maka ọzụzụ iji merie ogologo kilomita 3:
- Ikwesiri ịmalite site na ịgba ọsọ maka obere oge na ụda dị jụụ.
- Ekwesịrị ịrụ ọrụ n'oge dị mma, ọ nweghị ihe ọ bụla - n'ụtụtụ ma ọ bụ na mgbede.
- Gaghị enwe umengwụ ma tụọ mgbatị ahụ.
- Ọ ka mma ịgba ọsọ na ọkpọ egwu, ibudatara egwu kachasị amasị gị.
- Leba anya na nhọrọ nke mma na-agba ọsọ uwe na akpụkpọ ụkwụ.
Usoro ọzụzụ maka ịga kilomita atọ
N'okpuru ebe a bụ usoro ọzụzụ ọzụzụ maka ụdị dị iche iche nke ndị na-eme egwuregwu - site na ndị na-amalite ịmalite na ndị ọgba ọsọ nwere ahụmahụ na ndị zụrụ azụ. Cheta na ezigbo ikpo ọkụ dị mkpa tupu ọzụzụ, na mgbe ị na-agba ọsọ, ịdị jụụ na ịgbatị bụ ihe kwesịrị.
Kilomita atọ na nkeji iri na ise (maka ndị mbido)
N'oge a, a ga-eme ọzụzụ na-agba ọsọ ọ dịkarịa ala ugboro atọ n'izu, na nke ọ bụla n'ime ha, kpuchie anya nke kilomita atọ.
N'ime usoro ihe a, a na-emezi nkà ịgba ọsọ. Ogologo kilomita atọ na njedebe nke usoro usoro ọzụzụ a kwesịrị ịgba ọsọ na nkeji iri na ise.
Nke a bụ atụmatụ dị atụmatụ maka ọzụzụ kwa izu (na mkpokọta, a ga-enwe site na isii ruo iri izu ndị dị otu a na usoro ọzụzụ a:
- Firstbọchị mbụ: na-agba ọsọ n’ebe dị anya nke kilomita ise na ọsọ.
- Secondbọchị nke abụọ: na-agba ọsọ dị anya nke otu kilomita na opekempe nke oge. Anyị na-eme ụzọ atọ, nke otu nkeji ezumike.
- Thirdbọchị nke atọ: na-agba ọsọ dị anya nke kilomita ise na ọsọ.
Uzo ato na nkeji iri na ato (etiti)
N'oge usoro ọzụzụ a, klaasị dị elu karịa, iji zụlite ntachi obi karị. Ebe dị anya na-abawanye.
- Firstbọchị mbụ: na-agba ọsọ ogologo kilomita asaa na ọsọ
- Secondbọchị nke abụọ: anyị na-agba otu kilometa na opekempe nke oge. Anyị na-eme ụzọ atọ, nke fọdụrụ n'etiti ya bụ otu nkeji.
- Thirdbọchị nke atọ: anyị na-agba ọkara ọkara kilomita na opekempe nke oge. Anyị na-eme ugboro asatọ, n'etiti nke nkeji anyị na-eje ije na ngwangwa ije dị ka ezumike.
Kilomita atọ na nkeji iri na abụọ (agafe)
N'oge usoro ọzụzụ a, ọnụ ọgụgụ ụbọchị maka ịgba ọsọ na-abawanye ruo anọ, ọnụọgụ nke kilomita ndị ekpuchitere ka bụ otu.
Ọtụtụ ndị mmadụ na-akpọ ọkwa a kacha sie ike. N'ebe a, a na-ewere ọzụzụ nke oge, ya bụ, ntụgharị oge etiti oge mgbatị ahụ dị elu ma dị ala.
Dịka ọmụmaatụ, ịgba ọsọ na-agbanwe na squats, wee na-agba ọsọ ọzọ.
Nke a bụ atụmatụ mmega ahụ siri ike:
- Firstbọchị mbụ: na-agba ọsọ n ’ebe dị kilomita asaa n’ọsọ.
- Secondbọchị nke abụọ: na-agba otu kilomita na ọsọ. Mee ụzọ anọ, zuru ike n'etiti nke bụ 40 sekọnd.
- Thirdbọchị nke atọ: anyị na-agba ọkara ọkara kilomita na opekempe nke oge. Ya mere, anyị na-eme ugboro ugboro isii yana ezumike nke 40 na etiti n'etiti ha (izu ike pụtara ije ije).
- Fourbọchị nke anọ: anyị na-agba ọsọ dị otu kilomita site na obere oge. Mee ugboro atọ, gbue 30 ugboro n'etiti.
Kilomita atọ na nkeji 11 (pro)
Yabụ, ebum n'uche gị - kilomita atọ na nkeji iri na abụọ - emezuola. Ọ bụ oge na-aga na-ebelata oge nọrọ na-ekpuchi a anya site otu ọzọ nkeji.
N'oge usoro ọzụzụ a, nke ga-ewe ụbọchị ise, ihe omume burpee metụtara, nke ga - enyere gị aka ịzụlite ntachi obi gị karịa. Usoro maka ime mmega a bụ ndị a:
Nọdụ ala, tinye ọbụ aka gị n’ala n’ihu gị, wụlie ụkwụ gị n’azụ ka ahụ wee dịrị otu ọnọdụ dịka n’oge a na-akwagharị. Mgbe ahụ, anyị na-eme ihe nkwụsị site na ala na-enweghị, mgbe nke a gasịrị, anyị laghachi n'ọnọdụ squat gara aga. Anyị na-eme ugboro ugboro.
Ekwesiri ịkwụ ụgwọ nlebara anya na mgbake na agba ọsọ.
Yabụ, atụmatụ mmega ahụ siri ike:
- Firstbọchị mbụ: na-agba ọsọ dị anya nke kilomita ise na ọsọ. Mgbe nke ahụ gasị, na-enweghị ịkwụsị, anyị na-eme iri ise burpe.
- Secondbọchị nke abụọ: anyị na-agba ọsọ ma ọ dịkarịa ala otu kilomita. Anyị na-eme ugboro atọ, n'etiti nke anyị na-eme iri anọ squats.
- Thirdbọchị nke atọ: gbaa ọsọ 400 mita, wee mee 10 burpees. Anyị na-emeghachi ya ugboro asatọ. N'otu oge ahụ, a ga-etinye oge kachasị nta na ịme mmega ahụ.
- Fourbọchị nke anọ: anyị na-agba ọkara ọkara kilomita na opekempe nke oge. Anyị na-eme reps isii, yana ije 40-nke abụọ brisk n'etiti ọ bụla.
- Bọchị nke ise: na-agba otu kilomita n’ogologo oge. Anyị na-eme ugboro atọ, n'etiti nke anyị na-aga ngwa ngwa maka sekọnd iri anọ.
Ugbu a ị mara ka esi mụta ka esi aga ije kilomita atọ na nkeji iri na abụọ. Ọ nwere ike were gị ọnwa abụọ ma ọ bụ atọ iji zụọ ọzụzụ, na-ewere usoro ịgba ọsọ oge niile na mmezu nke mmemme niile. Ihe niile dabere na ụdị ọkọlọtọ ị na-anwa iru.
