Usoro ọzụzụ ụkwụ maka ụmụ nwoke

Ọtụtụ mmadụ na-a attentiona ntị na ogwe aka ha, obi na azụ mgbe ha na-ahọrọ ihe omume maka ọzụzụ. Akụkụ ahụ ndị a na-enwekarị mmasị, mana ọ bụghị mmadụ niile na-eleba anya na ikike ịzụ ụkwụ gị.

N'agbanyeghị eziokwu na ha na-ebubiga ibu ókè kwa ụbọchị, naanị mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị ga-eme ka ha maa mma.

Mgbatị mgbatị mgbatị maka ụmụ nwoke - ụkpụrụ nduzi

Tupu ị tụlee ụfọdụ omume, ịkwesịrị ị attentiona ntị na ndụmọdụ zuru ezu, idebe ya ga-enyere gị aka ị nweta nsonaazụ kacha mma.

Isi ndụmọdụ dị ka ndị a:

1. Ọzụzụ ga-adị oke n'ike, ma ọ bụghị na ị gaghị enwe ike nweta nsonaazụ dị mma. Otu akwara siri ike chọrọ ikpughe oke ọrụ. Ọzụzụ ike ọkara na-eme ọtụtụ, ebe ọ bụ na a na-ahụ nnukwu mmega ahụ site na nnukwu nsogbu. Mgbe ị na-agbapụ ụkwụ, akwara niile kwesịrị inwe mmetụta n'otu oge, ịrị ugwu ga-esi ike.
2. Ekwesịrị iji igwe pụrụ iche rụọ oche bench. Dị ka omume na-egosi, n'ihi ọnọdụ nke azụ na elu ala, enwere ike ịbawanye ibu na ụkwụ site na 2-3 ugboro.
3. A na-enwekarị ikpe mgbe a na-etinye pancakes n'okpuru ikiri ụkwụ n'oge squat. Nke a budata belata ibu etinyere. Ọ bụrụ na a na-eme ihe omume na mbido, mgbe ahụ na oge nke squat na-adọghachi azụ ntakịrị. Nke a na - ezere nsogbu ndị ọzọ nwere ike ikpere nke ọtụtụ ndị egwuregwu maara.
4. Ntọala nkwụsị dị iche iche na-enye gị ohere iru nsonaazụ kacha mma. Nke a bụ n'ihi n'eziokwu na n'ime afọ ndị ahụ, ahụ amalitela iji arụ ọrụ. Zọ dị obosara na-enye gị ohere igbanwe ibu ahụ n'ime ya, ya na nke dị warara na mpụga.
5. E kwesịghị izere squat miri emi. Ọtụtụ mgbe enwere ọnọdụ mgbe ngagharị ahụ agwụla kpamkpam. Ọkpụkpụ hips kwesịrị ịdịkarịa ala n'otu ụgbọelu ahụ na ala, n'ihi na ọ bụrụ na ọ ga-abụ ihe na-agaghị ekwe omume iji nweta nsonaazụ ahụ. Ihe omimi miri emi na-enye gị ohere ịrụ ọrụ niile akwara, ọ na-esiri ya ike karị, mana uru ya ga-adị ukwuu.
6. A ga-agbatị iji mee ka mgbanwe zuru oke na ahụ. N'ime oge, ọ nwere ike ibelata budata. Exercisesfọdụ omume na-eweghachite ogologo anụ ahụ.
7. A ga-arụ ọrụ apata ụkwụ azụ iche. N'agbanyeghị eziokwu na n'oge squats akụkụ a nke akwara ahụ metụtara, a na-eji simulator pụrụ iche rụọ ọrụ ya. Nke a na - abawanye ikike ibuli ma na - enye ọdịdị dị mma.
8. Ọzụzụ kwesịrị ịdị na plyometrics. Ha na-eme jump na snatches.

Omume ọ bụla ga-agarịrị nnukwu ọrụ, ebe ọbụnadị obere mmejọ nwere ike ibelata ịdị irè nke ọzụzụ. Otú ọ dị, ọ bụ nanị oge ka a ga-ewepụ ohere ịmehie ihe.

Omume ụkwụ

Inye mmetụta ziri ezi na anụ ahụ na-enye gị ohere ịgbanwe ọdịdị na ọnọdụ ha. Maka ọzụzụ ụkwụ, a na-eme ihe ndị a:

Squats

Chọrọ na-etolite olu na ike.

Otu esi kesaa ibu a dabere na ọnọdụ ụkwụ ziri ezi:

• A na-enye nhazi ime ahụ site na mgbatị sara mbara.
• N'oge squat, ị kwesịrị ịkpachara anya, ebe ọ bụ na ihie ụzọ na-eduga ná mmerụ ahụ. A ndudue nkịtị bụ adabaghị azụ ọnọdụ.
• A na-ebuwanye ibu na-efu nke ụlọ mmanya ahụ; mgbe squat, a na-etinye mgbalị ahụ n'ikiri ụkwụ.

Dumbbell Squats

A na-eme ya na enweghị ikike etiti, yana ọ bụrụ na nsogbu nsogbu:

• Omimi nke squat na-adabere n'ụzọ dị ukwuu na ntinye ziri ezi nke dumbbells.
• Usoro a gụnyere ịtụkwasị ụkwụ ubu obosara iche, a na-ewere dumbbells n'akụkụ, emesịa a na-eme squats.
• Rụ ọrụ na dumbbells na-enye ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke ugboro ugboro, a machibidoro ịdọbipụ ikiri ụkwụ.

Oche ihu

A na-eme ha site n'itinye ogwe ahụ abụghị n'azụ, kama n'ihu, n'akụkụ elu nke obi. Njirimara na ibugharị ibu ahụ n'ihu ahụ.

Okwesiri maka ndi na-egbu mgbu n'oge squats. Otu ebe nke ibu na-eme ka mmepe nke quadriceps.

Maka mgbatị dị otú ahụ, achọrọ nhazi pụrụ iche, ụkwụ dị n'obosara, a na-etinye mmanya ahụ n'ihu. Ikwesiri ime ihe omimi di omimi, ma oburu na mmeghari ihe omumu a gha adi ala.

A na-ewere ọnọdụ mmalite site na itinye ụkwụ n'obosara, mgbe nke ahụ gasịrị, a na-edozi mmanya ahụ ma wepụ ya n'ugwu ahụ. A na-atụ aro ka ị na-eme mmega ahụ mgbe mmadụ na-efegharị.

Smith igwe squat

A na-eme ya ugboro ugboro n'ihi na iji ihe ndị dị otú ahụ na-ewepụ ohere nke mmerụ ahụ. Nke a bụ n'ihi ngagharị na-ama jijiji n'oge squats nkịtị, nke na-efunahụ nkwụsi ike. Nnukwu njikwa na-enye ohere maka squats miri emi.

Otú ọ dị, e nwere isi ọghọm abụọ: enwere ike ịme mmega ahụ naanị n'otu ụzọ ma nwee ike iru ala, na akwara na-eme ka ahụ ghara ịdị na-etinye aka, mmepe nke kwesịrị nlebara anya.

A na-ewere ọnọdụ mmalite ya na ụkwụ ubu-obosara iche, tinye ogwe ahụ n'ubu, jiri nwayọ wepu ya ma mee squat. N'oge iwepu ogwe, ịkwesịrị ịlaghachi ntakịrị.

Presskwụ pịa

Ọ bụ akụkụ bụ isi nke kpụ ọkụ n'ọnụ nke usoro maka ịba ụba na ike. Ebumnuche ebumnuche nke mgbatị ahụ bụ iji quadriceps na akwara nke azụ apata ụkwụ rụọ ọrụ.

Nsonaazụ dabere na ogo nke usoro ọ bụla. Dabere na atụmatụ atụmatụ nke ngwaọrụ ahụ, ọ ga-ekwe omume ịkwanye ibu ma ọ bụ wepụ onwe gị na nkwado ahụ.

Mgbe ịhọrọ arọ kwesịrị ekwesị, a na-ewere ọnọdụ mmalite, na inhalation, a na-agbada ụlọ mmanya ahụ, na ume ọkụ, pịa. Aka dị n'akụkụ latches.

Mbanye anataghị ikike squats

A na-eme ha site na iji simulator pụrụ iche, nke na-enye gị ohere belata ogo nke ibu na azụ. Isi ibu dị na quadriceps na azụ nke apata ụkwụ.

Maka nsonaazụ kacha mma, debe ụkwụ gị elu karịa ka ọ dị na mbụ:

• A ghaghị ịmalite mmega ahụ site na ọnọdụ ziri ezi na simulator ahụ, ubu na-ezu ike megide ihe ndị pụrụ iche, a na-adaghachi azụ azụ.
• A na-ebipụta press na inhalation, na-agbada na ume.
• Ikwesiri ịkpachapụ anya nke ọma ma mee usoro ọ bụla nke ọma.

Akpankpa akpa ume

Ha nwere mmetụta dị mgbagwoju anya, enwere ike ịme ọzụzụ ọbụna n'ụlọ. Iji na-arụ ọrụ niile akwara, mmegharị ga-rụrụ na zuru njupụta. Mgbe ị na-ebu ibu dị arọ, ọ naghị atụ aro ka ị tinye ikpere gị n'ala.

A na-ekwenyekarị na ọzụzụ dị otú a abaghị uru. Dị ka a na-achị, a na-ahụ nke a mgbe ị na-emehie ihe na mmepe adịghị ike nke akwara nkwado, ebe ọ na-esiri ike ijigide nguzozi.

Ọnọdụ mmalite bụ nkwụnye kwụ ọtọ na dumbbells, azụ kwụ ọtọ, mgbe nke ahụ gasịrị, a na-eme lunge, ebugharị ibu ahụ na ụkwụ gbagọrọ agbagọ. Mgbe ịmechara ihe ahụ, ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite pụtara.

Ndị ọkachamara na-atụ aro ka ha mụta otu esi eme omume ndị a dị n’elu n’ụzọ ziri ezi, ebe ọ bụ na ha na-ezukarị iji nweta ọrụ ndị e kenyere ha.

Omume maka akwara nke azụ apata

A na-elekwa otu akwara a anya pụrụ iche, nke a na-eme ụfọdụ mmega ahụ. Ha bụ ndị a:

Curkwụ curl na simulator

A na-eme curls na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbatị niile. Mgbe ụfọdụ, a na-arụ ụkwụ ọ bụla n'otu aka, nke na-enye gị ohere ị nweta nsonaazụ kachasị mma. Ndi nwere nsogbu azu kwesiri iji nlezianya mee ihe.

Ekwesiri ịmalite ihe mmụta site na ọnọdụ ziri ezi na simulator, a na-edozi aka elu ahụ na aka. Na iku ume, ụkwụ na-ehulata; na iku ume, ha ji nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbụ ha.

Idozi ụkwụ ụkwụ gị

A na-eme ya maka ọmụmụ ihe zuru oke nke akwara apata ụkwụ. A haziri usoro ọ bụla iji mepụta otu akwara otu ụkwụ.

N'oge isi ihe, azụ adịghị etinye aka, yabụ nhọrọ ọzụzụ a zuru ebe niile. Iji malite, ịkwesịrị ịkwado onwe gị na simulator ahụ, wee mee mgbanwe ụkwụ ọzọ.

Nwụrụ aka na ụkwụ kwụ ọtọ

Mmega ahụ siri ike, ọkachasị maka ndị mbido. Mmebi iwu ziri ezi nwere ike iwulite uka na ike. Kwụ dị n'obosara, n'oge igbu gị ịkwesịrị ịkpachara anya, dịka ọ bụghị na enwere ike mmerụ ahụ dị ukwuu.

A machibidoro mmega ahụ n'ihu ọbụnadị obere mmerụ ahụ. Na inhalation, a na-agbada mgbịrịgba ahụ, a na-echekwa azụ azụ, na iku ume, na-ebuli. Ogwe kwesịrị imetụ ala ahụ kpamkpam, na-egbu oge naanị sekọnd ole na ole.

Omume niile dị n'elu kwesịrị ime mgbatị ahụ. Ọ bụrụ na onye nchịkwa na-achịkwa usoro ahụ, mgbe ahụ, ohere nke mmerụ ahụ dị obere.

Omume maka akwara nwa ehi

A na-arụkwa otu a naanị mgbe ị na-eme ụfọdụ mmega ahụ.

Ha bụ ndị a:

Nwa Elu Guzo

Ofzọ kachasị esi ekpughere, iji ihe nkedo ahụ na-enye gị ohere ịkwụsị ibu ahụ site na azụ:

• Na oge nke ịbịaru nso, ụkwụ dị n'ubu-obosara iche, nsonaazụ ya bụ n'ihi traction nke sọks.
• Ọnọdụ mmalite na-agụnye ịtụkwasị mkpịsị ụkwụ ahụ n'elu ikpo okwu pụrụ iche, ikiri ụkwụ na-ehulata.
• A na-ebuli elu ahụ na oke ọsọ, ụfọdụ igwe nwere aka pụrụ iche iji mee ka nkwụsi ike dịkwuo elu.

Presskwụ Press Machine Nwa Elu Ewelite

Iji nwa ehi bench pịa ga-enyere gị aka inweta nsonaazụ kacha mma. Ihe nkedo pụrụ iche, nke azụ dị na ụgbọ elu nwere mmasị, na-ewepụ ohere nke mmerụ ahụ.

Ihe mgbochi pụrụ iche na-enye gị ohere ịkpụzi akwara nwa ehi ahụ, ndozi na-enye gị ohere ịbawanye oke kachasị yana obere ihe mmerụ.

Mgbe etinyere ya n'ụzọ ziri ezi, a na-etinye sọks ahụ ka ikiri ụkwụ wee bụrụ n'efu. Mgbe nke a gasị, a na-eme mkpụmkpụ mbuli nke ụlọ mmanya ahụ.

Nwa ehi nọ ọdụ ebili

• Ibu dị na sọks na ọnọdụ ịnọ ọdụ bụ nke kachasị mfe, a na-atụ aro ka ị tinye ụkwụ gị ubu-obosara.
• A na-etinye pancakes ma ọ bụ dumbbells na caviar, ọ dị mkpa iji kesaa ya n'ụzọ ziri ezi.
• Na ọnọdụ a, naanị ụmụ ehi na-arụ ọrụ. Mgbe nke ahụ gasị, a na-eme ihe ọzọ na-eweli ibu n'ihi nkewa nke ikiri ụkwụ, n'ihi nke ibu ahụ dabara na mkpịsị ụkwụ ya.

Ọ bụghị onye ọ bụla na-a attentiona ntị na otu akwara a, mana ọmụmụ ihe ha kwesịrị nlebara anya.

Workwụ mgbatị mmemme

Naanị onye ọkachamara maara atụmatụ niile nwere ike ịmepụta usoro ọzụzụ.

Ndị kasị gbasaa bụ ndị a:

1. Mgbatị mbụ ahụ gụnyere ịme usoro squats ise maka ugboro ugboro 10, yana lunges na-eji dumbbells.
2. Nke abụọ bụ ime mbanye anataghị ikike squats (4 reps) maka 10 reps tinyere ndị nwụrụ anwụ na bench pịa.
3. Onye nke atọ nọchiri anya ya site na squats, mgbatị ụkwụ, deadlift flexion. Emere na nhazi 3 na 10-14 ugboro ugboro.
4. Oge mgbatị ikpeazụ bụ pịa, mgbatị na mgbatị, na-eguzo curls ụkwụ maka usoro 3 na 10 reps.

N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na a na-eji ụkwụ eme ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụbọchị ọ bụla n'oge ọzụzụ, ị kwesịrị ịbawanye ibu ahụ nke nta nke nta. Ma ọ bụghị ya, enwere ike imerụ ahụ. Naanị mgbe ịnweta ahụmịhe ka ị nwere ike ịme mmemme niile n'ụzọ ziri ezi.

Lelee vidiyo ahụ: Ihe anyị na-eme bụ ihe mmụọ (November 2024).