Irè buttock omume n'ụlọ

Ajụjụ nke ịdị nkenke nke ọnụ ọgụgụ ahụ n'ozuzu ya na isi ya, na-echegbu onwe ya ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye nnọchi anya nke abụọ nke ọmarịcha ọkara nke mmadụ. Imirikiti ebe mgbatị ahụ na mgbatị ahụ na-enye mmemme pụrụ iche iji mezie buttocks.

Mana mmemme ndị a niile, n'eziokwu, abụghị ọchị dị ọnụ ala. Mana mmadụ ole na ole maara na e nwere usoro maka ịkwado mgbanwe nke ndị ụkọchukwu n'ụlọ, nke a ga-atụle taa.

Ọ ga - ekwe omume ịgbapụta ịnyịnya ibu n'ụlọ?

Ọ bụghị naanị na ọ ga-ekwe omume, kamakwa ọ dị mkpa iji nye pope gị ụdị ziri ezi na agbanwe agbanwe n'ụlọ. Mana ọ ga-adị mkpa inwe ndidi ma ghara ileghara ebumnuche ahụ anya, ọkachasị maka ndị na-eme ihe ziri ezi, ndị ọrụ ịnọdụ ala na-achịkwa.

Ikwusi ndi nchu aja ike abughi nani na nkwado ma meputa oke ihe, kamakwa ime ka akwara ndi ozo di ike, nke bu:

• belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ;
• melite ọrụ nke dum organism dị ka a dum;
• ga - eme ka ị nweta ọ bụghị naanị omume, kamakwa ọ na - atọ gị ụtọ site na ọrụ ahụ.

Mmega ahụ butto n'ụlọ

Ọ bụghị nnukwu ihe nzuzo na onye ọ bụla na-enye ọzụzụ na-enwe ahụ ike nwere usoro nke ya maka ịkụnye ndị ụkọchukwu n'ụlọ.

Akwụkwọ a ga-atụle nke kachasị ewu ewu na nke kachasị dị irè, dị ka ọtụtụ ụmụ nwanyị si kwuo, mmega ahụ nke na-achọghị nnukwu ego na oge, yana nnweta ngwaọrụ pụrụ iche ma ọ bụ simulators.

Squats

Omume kachasị mfe ịmalite bụ squat. Iji mezuo ya, ọ dịghị mkpa ileta ụlọ mgbatị ahụ, mana ọ ga-ezuru ịhọrọ minit iri nke oge n'efu n'ụlọ.

Iji mee mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi, ịkwesịrị iburu ọnọdụ mbụ, ịghọ ọkwa, ịgbasa ụkwụ gị ubu n'obosara, ma tinye ogwe aka gị n'ihu gị n'ogologo zuru oke, dịka ala. A naghị arụ squat kpamkpam, mana ruo mgbe isi ya dị na ikpere. Mgbe nke ahụ gasịrị, ọ dị mkpa ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ.

Squat na mgbatị ụkwụ

Ihe omumu a bu ihe ezi uche di na ya nke uzo di mfe, ma enwere obere ihe.

Iji malite mmega ahụ, ịkwesịrị iwere ọnọdụ mmalite - kwụ ọtọ, gbasaa ụkwụ gị ubu n'obosara, tinye aka gị n'ihu gị, dịka ala.

Ikwesiri ime mmega ọzụzụ dika uzo gara aga:

1. Ọ dị mkpa ịkpụcha ruo mgbe butt dị n'ogo nke ikpere.
2. Were ọnọdụ mbụ.
3. Mgbe ewere ọnọdụ mbụ, ọ dị mkpa iji ụkwụ gaa n'akụkụ, ọkacha mma n'akụkụ nke ogo iri itoolu.
4. Were ọnọdụ mbụ.
5. Nọdụ ala ọzọ.
6. Were ọnọdụ mbụ.
7. Were ụkwụ nke ọzọ n'akụkụ.
8. Were ọnọdụ mbụ.

Dịka ị pụrụ ịhụ, mmega ahụ dị mfe, mana ịkwesịrị ime obere mbọ.

Akwa mmiri glute

Onye ọ bụla maara mmega a na-akpọ "akwa", mana enwere "akwa gluteal" pụrụ iche iji mee ka uru ahụ glute sie ike. Iji mezue mmega ahụ a, ị ga-agbadata azụ gị n'ala.

A na-ahụta ọnọdụ mbido dịka ọnọdụ nke dina n’ala gị n’azụ gbue ikpere na aka gbatịrị ahụ.

Na-amalite:

1. N'ịnọ n'ọnọdụ mbụ, anyị na-amalite ibuli ịnyịnya ibu ahụ dị ka o kwere mee.
2. Anyị na-alaghachi n'ọnọdụ mbụ.

Ọ kachasị mma ịme usoro atọ nke oge iri na ise, na-ewe obere oge ruo otu nkeji n'etiti nke ọ bụla.

Enwere ike ịme mgbatị ahụ ntakịrị ntakịrị nhịahụ site na ịgbatị ụkwụ elu ọzọ. Ọ na-apụta, dị ka a ga - asị na ọ bụ mkpịsị ụkwụ mkpịsị ụkwụ gị, na - anwa iru bọlb ọkụ n’elu ụlọ.

Nzọụkwụ na nzọụkwụ na-ebuli ikpere

Iji mee ihe omume a, ịchọrọ ụdị ugwu, kwụsie ike ma tụọ ya ruo nkwonkwo ikpere.

Nzọụkwụ na ịrị elu ikpere bụ ọrụ omume na-enyere aka:

1. Zụlite ma melite nhazi na echiche nke itule.
2. Na-arụ ọrụ ụkwụ gị.
3. Bulie ụda nke ahụ ike gluteal.

Iji mee mmega ọzụzụ, ịkwesịrị ịghọ kpọmkwem n'ugwu - nke a ga-abụ ọnọdụ mbụ. Ekem, da ukot ufien fo, daha ke enyọn̄ ndaha nnasia ke enyọn̄ nịm fiọk ke enyọn̄ obot (nte n̄kpọ eke ọdọkde ọdọk ukot fo).

Mgbe ahụ gbadaa ụkwụ aka nri n'ala, wee n'aka ekpe, si otú a laghachi n'ọnọdụ mbụ ya. Usoro nke ụkwụ ga-agbanwe.

Maka ụkwụ ọ bụla, ịkwesịrị ịbịaru ụzọ atọ ụzọ iri na ise, zuo ike na nkeji ọ bụla.

Emega ahụ nwere ike ime ka o sikwuoro gị ike site na iji ịdị arọ n’elu aka. Dumbbells kwesịrị ekwesị maka nke a, mana ọ bụrụ na ha anọghị, mgbe ahụ ọ ga-ekwe omume iji ụzọ ọ bụla dịnụ nke nwere ike ịdaba na nkasi obi na aka.

Ighaghachi na ụkwụ gbagọrọ agbagọ

Iji mee swings na ụkwụ gbagọrọ agbagọ, ịkwesịrị iji ụkwụ anọ, na mpaghara azụ na mpaghara cervical kwesịrị ịbụ ndị na-agagharị agagharị na nke dabara na ala. Iguzo na ọnọdụ a, otu ụkwụ bilie gbagọrọ agbagọ, na ọbụ ụkwụ ya kwesiri ịka njọ, dịka isi ahụ, ma yie ya n’ala.

A ghaghị ịgbanwe usoro nke ụkwụ, na maka nke ọ bụla, ọ dịghị ihe karịrị ụzọ atọ na-eme ugboro iri na ise na nkwụsịtụ nkeji.

Gbanwee akpa ume

Omume ọzọ na-ewu ewu maka ịmepụta butt mara mma. Iji mezue ya, ọ ga-adị mkpa ka ị na-aga n'ihu na-aga n'ihu site na ọnọdụ nguzo.

N'okwu a, ụkwụ dị n'azụ ga-emerịrị ikpere ikpere wee metụ ala ahụ aka. Azụ nọ n'ọnọdụ dabara n'ala, na ogwe aka dịkwa ka ahụ. Can nwere ike ịme ọkụ a mgbe ị nọ n'otu ebe ma ọ bụ na-agagharị n'ime ụlọ ahụ, mana na-agbanwe ụkwụ gị mgbe niile.

Ikwesiri ime ya ugboro iri na ise na nke ọ bụla n'ime ụzọ atọ ahụ, yana ezumike ruo otu nkeji. Ọ bụrụ na nke a yiri ka ọ dị mfe, mgbe ahụ mee ka o sikwuoro gị ike - gbakwunye ibu na aka gị.

Njọhie ụzọ n'ime ndị ụkọchukwu

Ọtụtụ mgbe, ọtụtụ ụmụ nwanyị na-ede nyocha ndị na-adịghị mma, nke a ga-achọpụta otu na otu - ọzụzụ adịghị eweta nsonaazụ a na-atụ anya ogologo oge. Naanị nke a na - eme ma emee mmejọ n’oge mmega ahụ.

Ọ bụ maka ha na ọ bara uru ikwu okwu n'ụzọ zuru ezu:

1. Squats abụghị isi, mana otu mmemme kacha ewu ewu.
2. Mmega ahụ n’etinyekwu ibu anaghị adịcha mma.
3. Ejulala ya karịa. Ọ dị mkpa iji chọpụta "ọlaedo pụtara".
4. Enwere ike ịbawanye ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro dabere na ibu ibu ejiri. N'ọnọdụ ọ bụla, mgbe ị na-eme ihe omume ahụ, ịkwesịrị ige ntị na ọnọdụ gị ma ghara ịme omume "site n'ike."
5. Idocha anya na agbanwe agbanwe nke usoro ngagharị na ma ọ bụ na-enweghị ibu.
6. Iji meziwanye ọnọdụ nke mgbanwe nke "isi ise", ọ dị mkpa iji mmemme niile na mgbagwoju anya, ewepụghị nke ọ bụla n'oge oge ọzụzụ niile.

Nri maka ekwedo nke buttocks

Worme mmega ahụ bụ naanị ọkara ihe ịga nke ọma. Iji nweta ihe ruru otu narị, ị ga-esokwa usoro nri. Fọdụ nwere ike ịfụ n'ubu ha na mberede, na-ekpebi na nri abụghị ihe kachasị mkpa maka ndị ụkọchukwu, na ha ga-abụrịrị ihe na-ezighi ezi.

N'otu aka ahụ maka nri maka ọnwụ ọnwụ, enwere nri nke ya maka "isi ise", ihe ndị bụ isi bụ:

• ndi na-edozi;
• mgbagwoju carbohydrates;
• ezigbo abụba.

Isi mmalite protein bụ nri ndị a:

• anụ anụ;
• chiiz ụlọ;
• azụ;
• mmiri ara ehi na mmiri ara ehi gbara ụka.

Enwere ike inweta carbohydrates dị mgbagwoju anya naanị site na osikapa agba aja aja na ọka niile ma ọ bụ nke siri ike:

• bali;
• ẹphe bua;
• ọka bali;
• ọka wit;
• oat.

Enwere ike ịmịpụta abụba ahụike site na oliv, ọka, sesame, na mmanụ flaxseed. Ratebọchị a na-ahazi bụ ngaji abụọ.

Mkpụrụ na mkpụrụ bụ isi iyi nke abụba dị mma:

• almọnd;
• pistachio;
• osisi cashew;
• ukpa;
• osisi sida.

Ekwesighi inwe ihe kariri gram iri ato nke nkpuru ma obu nkpuru n'ime nri kwa ubochi.

Ikwesiri iri nri mgbe mgbe, ma na onu ogugu, ya na nri otu ma obu abuo abuo, nke ichoro ihe ndia:

• beri;
• mkpụrụ osisi;
• mkpụrụ;
• mkpụrụ osisi a mịrị amị;
• kefir;
• yogọt.

Enwere ike ịmịpụta ngwaahịa, sie ma ọ bụ sie. Cookingzọ esi esi nri ndị ọzọ ga - ebute mbọ na mbọ niile.

Jide n'aka na ị nyochaa nguzo mmiri - ịkwesịrị ị drinkụ ihe ruru lita abụọ nke mmiri kwa ụbọchị.

A ghaghị ewepu nri ndị a na nri ha:

1. Emechara ngwaahịa.
2. Ngwa ngwa ngwa.
3. Sweets.
4. Sugar.
5. Onyinye.
6. Achịcha ọcha.
7. Bọta butere.
8. Ihe ịchọ mma.
9. Jam.

Ugbu a banyere nri n'onwe ya maka ndị ụkọchukwu:

• Nri ụtụtụ. Ekwesịrị iji iwu nke carbohydrates dị mgbagwoju anya - ọka, muesli, achịcha.
• Nri abalị. Nri ọ bụla ma ọ bụ nke azụ, ma dozie salad akwukwo nri maka nri n'akụkụ.
• Nri abalị. Naanị akwụkwọ nri ma ọ bụ mkpụrụ osisi.

Isoro nri ị na-eri ga-enye gị ohere ịkwado nsonaazụ nke mmega ahụ.

Ọ ga-ekwe omume ịmepụta ịnyịnya ibu mara mma na mgbapụta maka onwe gị na-enweghị enyemaka nke ịwa ahụ plastik dị oke ọnụ. Isi ihe bụ isetịpụrụ onwe gị ihe mgbaru ọsọ ma mee ihe niile enwere ike ime iji nweta ya.

Lelee vidiyo ahụ: Buttock Pain in Runners (November 2024).