Ihe omume nke iche nye ndi nchu aja

Onye ọ bụla na-arụ ọrụ mgbatị ahụ maara banyere ịdị adị nke omume ndị bụ isi na ndị dịpụrụ adịpụ. Omume di nkpa di nkpa iji mee ka aru ike ngwa ngwa, ma na emefu ike na ume.

Omume a na - ekewapu onwe ya bu iji mee ka aru ike. N'ime ọzụzụ, a na-ejikarị ụdị abụọ ahụ. Omume dịpụrụ adịpụ maka buttocks dị mma maka ụmụ agbọghọ chọrọ ime ka akụkụ a guzosie ike.

Omume dịpụrụ iche maka Buttocks - gịnị ka ọ bụ?

N'adịghị ka mmega ahụ ndị bụ isi, a na-emega ahụ dịpụrụ adịpụ iche iji mepụta ọdịdị ahụ ike mara mma. Ihe kachasị ha mkpa bụ na n'oge ọzụzụ ndị a, naanị 1 akwara gụnyere, ọ bụghị otu niile n'otu oge. N'ihi nke a, n'okpuru ibu, 1 ngalaba a kapịrị ọnụ na-arụ ọrụ, n'ihi nke a nwere ike ime oke ma ọ bụ na-agbanwe.

Mmega ahụ e kewapụrụ iche dị mma na-ere abụba subcutaneous n'akụkụ ụfọdụ nke ahụ. Abụkarị bodybuilders belata ọnụ ọgụgụ nke isi omume tupu mkpa mpi na-ekere òkè. A na-eme nke a iji weta ahụ efe nke ahụ n'ime ụdị kachasị dị mma yana obere abụba anụ ahụ.

Mụ agbọghọ na-ahọrọ ụdị mmega ahụ n'ihi ohere nke ezi mgbazi nke akụkụ nsogbu nke ahụ na-enweghị emetụta akụkụ ndị ọzọ. A na-eme ihe omume ndị dịpụrụ adịpụ n'akụkụ ọ bụla nke ahụ, gụnyere isi.

Ọ bụrụ na ebumnuche bụ iwulite ahụ ike, usoro ọzụzụ nwere 4/5 omume ndị bụ isi na 1/5 omume dịpụrụ adịpụ. N'ihe banyere mbelata ikpu, ikpuchi ike, nhazi 2/5 dịpụrụ adịpụ na 3/5 ntọala ka mma.

Kedu nke ka mma - isi ma ọ bụ dịpụrụ adịpụ mmemme glute?

Enweghi azịza doro anya nye ajụjụ a, a na-achịkọta ọzụzụ niile n'otu n'otu maka ikike, ọzụzụ na ọchịchọ nke aka ha.

Omume dịpụrụ adịpụ na nke bụ isi bụ ụzọ doro anya iji nweta ahụ mara mma, ọ bụrụhaala na ha abụọ. N'ịjụ ụdị mmega ahụ ọ bụla, nsonaazụ ya ga-adị obere ma ọ bụ enweghị afọ ojuju.

Ọ bụrụ na mọzụlụ ndị ahụ adịghị ike ma ọ bụ na ha ezughi oke, ekwesịrị itinyekwu uche na ọzụzụ bụ isi n'akụkụ a nke ahụ.

Ọ bụrụ na enwere akwara, mana ụdị adịghị adabara gị, ọ ka mma ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke omume ndị dịpụrụ adịpụ. Naanị site na ijikọta ụdị abụọ a, ị nwere ike nweta nnukwu olu na ọdịdị mara mma na obere oge.

Omume dịpụrụ iche maka Buttocks

Enwere otutu ihe omumu di iche iche maka nkpuchi na oge, onu ogugu ha na abawanye. E nwere mgbatị ahụ a na-eme n'ụlọ ma ọ bụ n'okike na ndị nwere ike ịme naanị mgbatị ma ọ bụ klọb mgbatị ahụ.

Ugbo

Lunges bụ otu n'ime omume kachasị dị irè nke akwara ụkwụ na ụkwụ.

E nwere ọtụtụ ọdịiche dị iche iche na ihe ndị na-ebu ibu, nkwalite elu na mgbanwe ndị ọzọ iji nweta enwekwu nchekasị n'akụkụ ndị a nke ahụ:

1. Iji mee mmeghari a, ikwesiri iguzo ọtọ, ụkwụ n'obosara.
2. Azụ n'oge a kwesịrị ịgbadata ntakịrị na azụ ala, mgbe nke a gasịrị, mmadụ kwesịrị iwere ụkwụ sara mbara nke otu ụkwụ.
3. N'okwu a, ahụ kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ ọ bụla ma ọ bụghị dị nro, na ibu niile dara na ụkwụ n'ihu.
4. Ya mere, kwesiri inwe nkuku aka nri di n'etiti etiti apata na ukwu ya, na ikpere nke ụkwụ azụ ga-adị na elu nke ụkwụ ụkwụ ụkwụ.
5. Mgbe nke ahụ gasịrị, ịkwesịrị ịlaghachi azụ, na-ewere ọnọdụ mmalite ma gaa n'ihu na mmega ahụ, ụkwụ ndị ọzọ.

Hyperxtension

A na-eji mmegharị ahụ iji wulite mọzụlụ ma wusie ike apata ụkwụ na oke.

Na mgbakwunye na ịba ụba ahụ ike, a na-ejikwa mmegharị a maka mkpa ndị ọzọ, dịka ọmụmaatụ:

• Na mmetụta uche na-egbu mgbu na mpaghara lumbar. Agbanyeghị, n'oge ọzụzụ dị otú ahụ, enweghị ike iji mgbakwunye ọzọ.
• Dị ka onye na-ekpo ọkụ tupu mmega ahụ dị oke njọ na nke dị arọ na azụ, hips na buttocks.
• Na-akwadebe maka ịnwụ anwụ. Ọtụtụ mgbe, ndị mbido na-eji hyperextension maka otu ọnwa tupu ha amalite ịnwụ anwụ.

Ibu ibu na ihe omume a dabara na mgbatị azụ, akwara ụkwụ na akwara dị ukwuu nke buttocks.

Maka mmega ahụ, ịnwere ike iji akụrụngwa pụrụ iche ma ọ bụ ewu egwuregwu:

1. Ikwesiri iwere ọnọdụ ịgha ụgha, ebe ị na-ehulata n’úkwù.
2. N'ọnọdụ a, ahụ ga-adị n'ụdị akụkụ aka nri.
3. Na-esote, ị ga - achọ ịtọgharị, na - eme usoro kwụ ọtọ, wee were ọnọdụ mbido ọzọ.

Swing ụkwụ gị pụọ na ọnọdụ gị

Ihe omumu nke otutu uzo di iche di iche iche iji zoputa akwara nke apata ụkwụ na oke. Omume kpụ ọkụ n'ọnụ site n'enyemaka nke ọzụzụ dị otú a na-eme ka ahụ sie ike n'oge na-adịghị anya.

Enwere ọtụtụ nhọrọ ntụgharị, na ụdị ọ bụla na-ahụ maka ngalaba nke ya:

• Azụ. Na ngbanwe dị otu a, a na-arụ ọrụ biceps nke apata ụkwụ na akwara buru ibu nke oke.
• Gaanụ n'ihu. N'ime ụdị a, quadriceps na-arụ ọrụ.
• Si. Ibu ahụ na-adaba na akwara nke etiti.
• N'ime. Ezubere nke a iji bulie akwara mbọku.

Onweghi ihe siri ike n’ime nka a enwere ike ime ya n’ụlọ. Naanị ihe ị chọrọ bụ ka ịmegharị ụkwụ gị na nkwado ị ga-ejidesi ike.

Iwere ọnọdụ dị mma, ịkwesịrị ịgbanye ụkwụ gị na ntụziaka achọrọ, jiri nwayọ weghachite ya, mana n'otu oge ahụ ekwesịghị imetụ ụkwụ na ụkwụ. Mgbe ịmechara ọtụtụ iri na abuo swings, ịkwesịrị ịgbanwe ụkwụ gị ma ọ bụ ntụziaka gị.

Mgbapu ụkwụ n'ụkwụ guzoro n'ụkwụ anọ niile

Omume a na-arụ ọrụ nke ọma maka uto nke gluteus medius na minimus muscle.

Maka mmejuputa ya, ịchọghị akụrụngwa pụrụ iche na ihe ọ bụla:

1. Kwesịrị ịbịakwute ụkwụ anọ ka e wee nwee ike ịnwe akụkụ aka nri n'ogo nke pelvis na gbagọrọ agbagọ nke ikpere.
2. Mgbe nke ahụ gasịrị, ịkwesịrị iji ụkwụ gbagọrọ agbagọ n'akụkụ n'akụkụ ihe dị ka ogo 80, ebe ọ na-agaghị ehulata, kpọgidere ma ọ bụ dozie ya.
3. Ozugbo mmeghari ahụ zuru, ị nwere ike ịlaghachi ụkwụ na ọnọdụ ya.
4. Na mmega ahụ, ịkwesịrị iji ụkwụ abụọ ọzọ.

Iku ume dịkwa oke mkpa, mgbe ebuli elu, iku ume, na iku ume mgbe ịlaghachi. Nke a ga - eme ka mmega ahụ dị mfe.

Ọ dịkwa mkpa n'oge ọzụzụ ka ị ghara ịgbada azụ gị ma debe ya ka ọ dị ka ihu elu ma debe ahụ gị n'ọnọdụ ọ bụla na-enweghị atụgharị ya na ụkwụ ọrụ. Ọ bụrụ na agbasaghị otu n’ime iwu ndị a, akuku mgbatị ahụ ga-ebelata.

Nzọụkwụ dị elu

Omume a dị irè n'oge ọ bụla nke uto anụ ahụ. Maka ndị mbido na ndị nwere nsogbu na ahụ, ịkwesịrị ijide nkwado ma ọ bụ aka aka pụrụ iche. Maka ndị tozuru etozu ma ọ bụ ndị na-eme egwuregwu, a na-atụ aro ịme mmegharị na kettlebells abụọ ma ọ bụ dumbbells n'aka.

Nke a ga - eme ka mmegharị ahụ sie ike ma rụọ ọrụ nke ọma:

1. Iji mezue ya, ịkwesịrị iguzo kpọmkwem n'ihu igbe ịwụ elu, oche mgbatị ahụ pụrụ iche ma ọ bụ ihe mgbochi ndị ọzọ yiri ya.
2. Ọ dị mkpa iwere nzọụkwụ dị elu ma tinye ụkwụ dum n'elu ikpo okwu, mgbe nke ahụ gasịrị, na-eji mgbatị nke ụkwụ guzo, tinye nke abụọ.
3. Should ga-eme mmegharị ndị a n'otu aka.

Akwa mmiri glute

Omume a dị mma maka ahụike ọ bụla.

Maka ntinye ya, enweghi akụrụngwa ma ọ bụ ihe ezighi ezi chọrọ, ọ bụ naanị elu ala:

• Kwesịrị ị dinara ala na ụkwụ gị n'elu ala na ikiri ụkwụ gị dị nso n'akụkụ gị dịka o kwere mee.
• Mgbe nke ahụ gasị, ịkwesịrị iguzo na ọkara mmiri, na-elekwasị anya n'ụkwụ na ubu, ebe aka gị dina kpọmkwem na mmiri, ọbụ aka.
• N'ịbụ ndị wetara pelvis na ebe kachasị elu, ọ dị mkpa ịkpụkọta akwara nke buttocks ma were ọnọdụ mmalite.
• A na-eme ya na ebumnuche siri ike maka ugboro iri abụọ na iri anọ.

Iduzi ụkwụ azụ mgbe ị na-eguzo na plank na ikiaka

Enwere otutu nhọrọ nke plank, ha niile na-enyekwa aka na otu akwara dị iche iche. Iduzi ụkwụ azụ, na-eguzo na plank na ikpere ụkwụ, na-etolite mpaghara gluteal na apata ụkwụ elu nke ọma.

Iji mezuo ya, ọ dị mkpa ka ị mesie ike naanị ikpere gị n'ala, kpọmkwem n'okpuru ubu gị. Na-esote, ịkwesịrị iwepụ otu ụkwụ ka e wee nwee otu ahịrị kwụ ọtọ na ahụ, ka o sina dị, mmegharị ahụ kwesịrị ime site na mbọ nke aka gị n’achọghị ịma elu na ịwụli elu.

Iji nweta nsonaazụ ngwa ngwa, ị kwesịrị iji ọ bụghị naanị isi, kamakwa mmemme ndị dịpụrụ adịpụ. Ọ bụrụ na ntọala ahụ na-ewuli akwara ma na-eme ka anụ ahụ sie ike, mgbe ahụ omume ndị dịpụrụ adịpụ na-eweta enyemaka na ịdị na-agbanwe agbanwe n'usoro. Enwere ọtụtụ mmega ahụ maka buttocks ị nwere ike ịme na mgbatị ahụ pụrụ iche ma ọ bụ naanị gị n'ụlọ.

Lelee vidiyo ahụ: onye ndi muozi na mmadu (November 2024).