Usoro ihe omume maka ụmụ nwoke iji rụọ ọrụ ahụ ike

Ọtụtụ mgbatị ahụ bụ ịkpụzi toned, nke a kpụrụ akpụ. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịme mgbatị gị oge niile. N'ọtụtụ oge, enwere ike nweta ezigbo nsonaazụ mgbe otu ọnwa gachara.

Principleskpụrụ ọzụzụ maka ịrụ ọrụ dị mma

Tupu ị tụlee ụkpụrụ nke ọzụzụ, ịkwesịrị ịtụle ọrụ ọrụ akwara gluteus na-arụ.

Ọ na-ahụ maka ọtụtụ isi ihe dị egwu:

1. Ndozi nke nkwonkwo hip.
2. Gbaa mbọ hụ na a toso ọnọdụ.
3. Mee ka o kwe omume ịmepụta ọmarịcha ụkwụ.
4. Mgbapu hip na ntụgharị.

Ọtụtụ ndị na-azụkwa n'ihi na mgbịrịgwụ mara mma na-adọta uche. Squats ezughị iji nye otu akwara a mma; ọ chọrọ usoro mmega ahụ dum.

Na-ekpo ọkụ tupu mmega ahụ

Naanị ikpo ọkụ nke akwara nwere ike izere mmerụ na nsogbu dị iche iche. Ọzọkwa, a na-eji ya eme ihe ọ bụghị naanị na otu a na-ekwu okwu, kamakwa ihe niile dị n'ozuzu ya.

Uru dị iche iche nke ikpo ọkụ tupu ịmega ahụ gụnyere ihe ndị a:

1. Igwu ahụ na akwara na-eme ka ahụ gbatịkwuo ma belata nhụjuanya nke mmerụ ahụ.
2. Anụ ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ na-agbada ma na-agbatịkwu nke ọma, nke pụtara na ọ ga-ekwe omume ịnweta nsonaazụ ka mma.
3. Ihe na-ekpo ọkụ ga-ebuli ọrụ nke sistemụ obi. N'ihi nke a, ibu dị na obi na-ebelata mgbe etinyere nnukwu ibu.
4. Saturation nke anụ ahụ anụ ahụ na oxygen na-enye gị ohere ịnweta nsonaazụ kacha mma. Mgbanwe ọbara na-eduga n'eziokwu na ntachi obi na-abawanye nke ọma n'oge isi akụkụ nke mgbatị ahụ.
5. Okpomoku na-emepụta homonụ ndị ọzọ.
6. Mmega ahụ na-ebute oke nrụgide na ahụ. Igwe ọkụ dị elu na-akwadebe ya maka ibu isi.
7. Mgbatị ọkụ nwere ike ime ka usoro metabolism ngwa ngwa.

E nwere ọtụtụ dị iche iche omume na-ekwe ka ị gbatịa ahụ tupu kpọmkwem loading.

Ha bụ ndị a:

• Dabere na ọnọdụ guzo. Ọnọdụ mmalite: ụkwụ ubu-obosara iche, mgbe nke a gasịrị, a na-eweli aka n’elu isi. Na oge nke tilt, ị kwesịrị imetụ n'ala. Ikpere ikpere dị ntakịrị.
• Na-ewelite ikpere site na ọnọdụ guzo. Ọnọdụ mmalite: ịkwesịrị iguzo ọtọ, a na-etinye ụkwụ ọnụ. Azụ n'oge mmega ahụ kwesịrị ịgbatị, ụkwụ ọzọ na-ebili ma pịa megide ahụ.
• Akụkụ cardio na-enye maka ịgba ọsọ na ntụpọ maka nkeji 3. Omume a ga-eme ka ebe a kpọnwụọ ọkụ, na-akwadebe ha maka mgbatị ahụ ọzọ.

Onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-ahọrọ usoro nke ya. Otú ọ dị, ụdị okpomọkụ a na-arụ na-adabere na ebe a na-ejide ha.

Mmega ahụ maka ụmụ nwoke n'ụlọ

Enwere mmega ahụ dị iche iche ole na ole enwere ike ime n'ụlọ.

Ejiri atụmatụ ndị a mara ha:

• Ezubere maka ibu dị mfe.
• Enwere ike iji akụrụngwa egwuregwu pụrụ iche.

N’ụlọ, ị nwere ike ịme ka isi gị maa mma. Ndị mbido nwere ike ịmalite site na omume dị mfe nke ga-akwadebe anụ ahụ akwara maka nrụgide karịa.

Dumbbell Squats

Ihe omumu bụ squats. Maka ndị mbido, ọ dị ka ọ dị mfe, mana ọ bụghị ọtụtụ na-eme ya n'ụzọ ziri ezi. O kwere omume ime ka mmemme ọzụzụ dịkwuo elu site na ịbawanye ibu na dumbbells.

Nkwado ndị a bụ:

1. Ọ dị mkpa iwere ọnọdụ mmalite ziri ezi. Iji mee nke a, ụkwụ dị obosara n'obosara, a ghaghị ịkpụgide ikiri ụkwụ.
2. A na-etinye dumbbells ka ha wee ghara igbochi squats.
3. Ọnụ ọgụgụ squats dịgasị iche site na 8 ruo 10 ugboro ugboro. Onu ogugu akwadoro bu 5.

A na-ahụ mmega ahụ a kachasị dị irè. Ibu ahụ kwesịrị ịbawanye oge, n'ihi na nke a ga-ebelata ohere ọ bụla nke mmerụ ahụ.

Rịghachị Squats

Enwere ike ịme gluteus maximus site n'itinye ụkwụ n'ogologo.

Ntụziaka maka mmega ahụ bụ ndị a:

• Malite na-eguzo ọtọ, ụkwụ dị obosara karịa ubu. Ihe dị iche iche dị na eziokwu ahụ bụ na sọks na-emeghe n'etiti onye ọ bụla ọzọ n'akụkụ ziri ezi. Nwere ike ime ka nkwụsi ike nke anụ ahụ dịkwuo elu site na ịtụkwasị aka gị na eriri.
• N'oge squat, azụ kwesịrị ịbụ nke ziri ezi, ebe ikiri ụkwụ ekwesịghị ịpụ na isi. A na-ejide aka na belt.

Omume yiri nke ahụ na-eme ka otu akwara dị iche iche rụọ ọrụ.

Ugbo

Omume ọzọ a na-eme nke fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla nwere ebe nchekwa ya bụ akpa ume. Ọzọkwa, enwere ike ịrụ ha naanị ma ọ bụ buru ibu.

Nkwado ndị a bụ:

1. Malite ọnọdụ nke ụkwụ ọnụ, a na-achịkọta ụkwụ.
2. A na-eme naanị lunge ahụ naanị otu ụkwụ, nke ọzọ na-anọgide n'ọnọdụ ya.
3. Uzo a kwesiri ka o doo anya, dika nkpuru bu ihe kpatara nbughari ohuru nke ibu.

Mgbe nri ehihie ahụ, ahụ na-alaghachi na nke mbụ ya ma jiri ụkwụ ọzọ mee ihe ahụ.

Mgbatị Goodtụtụ Ọma

Omume a ga - adị ire ma ọ bụrụ na ejiri mmanya ahụ dị ka ibu.

Usoro maka mmejuputa ya bu ihe ndia:

1. Skwụ dị obosara n'obosara, a na-etinye ogwe ahụ na ala nke trapezoid.
2. Azụ kwesịrị ịbụ nke ziri ezi, obi kwụziri na akwara na-enwe nrụgide.
3. Mgbe ị na-ekuru iku ume, ị kwesịrị iji nwayọ nwayọ na-aga n'ihu, a ga-eweghachi pelvis ahụ. N'oge mmega ahụ, ịkwesighi ịgbanye ahụ ike gị.

Otutu ikwughari na nhazi ga enyere gi aka iru nsonaazụ achọrọ. Na oge gbagọrọ agbagọ, ụkwụ nwere ike kwụ ọtọ ma ọ bụ dị ntakịrị agbagọ.

Nwunye

Ọtụtụ ndị mmadụ na-eji ọnwu nwụrụ anwụ dị ka mgbatị ahụ.

A na-emega ahụ dị ka ndị a:

1. Ọnọdụ mmalite: ụkwụ ubu-obosara iche, projectile dị n'ihu.
2. N'oge ahụ dumbbells dị na aka, a na-achịkọta ahịhịa ubu, a na-adọghachi buttocks azụ.
3. A na-eme ka eriri ahụ rụọ ọrụ ruo mgbe ihe ngosi gosipụtara na akwara ahụ na-agbatị nke ọma.

Onu ogugu akwadoro nke ikwughachi na deadlift bu opekata mpe 10, atumatu nke opekata mpe 5.

Akwa mmiri glute

A na-emega ahụ a na-ekwu maka ya iji mee ka ahụ ike gluteal dị ike. Ntinye ya na usoro ọzụzụ ga-enye gị ohere ịchọpụta ohere ndị ọzọ maka onwe gị.

A na-eme akwa mmiri ahụ nwere oke nke ya dị ka ndị a:

• Azụ elu na-adabere na arịa ụlọ, ụkwụ ubu obosara iche, ikpere ntakịrị hulatara. Azụ kwesịrị ịnọ na nnọpụiche.
• Isingzụ pelvis na-eme site na ịnyefe nkwado na ikiri ụkwụ. Ikwesiri ịkwụsị n'oge a na-eme akwa ahụ.

Akwa gluteal dị mfe ịrụ; enweghị ihe akụrụngwa chọrọ iji mezue ya.

Ghaa ụkwụ gị azụ

Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbatị niile gụnyere ịgụnye ụkwụ ụkwụ.

Atụmatụ dị na isi ihe ndị a:

1. Chọrọ nguzo nke na-arụ ọrụ dịka nkwado.
2. A na-etinye ụkwụ n'obosara n'ubu, mgbe nke ahụ gasịrị, a na-eme mgbatị ahụ. Dị ka o kwesịrị, ụkwụ kwesịrị ịdị ka ala.

Mmetụta nke mgbatị ahụ a nwere ike ịbawanye ụba site na iji simulator pụrụ iche.

Enwere usoro ọzụzụ dị iche iche dị iche iche enwere ike ịhọrọ dabere na ahụike na ụfọdụ isi ihe ndị ọzọ. Ngwa ndị na-enye gị ohere ileba anya n'ọchịchị na-ewu ewu.

Lelee vidiyo ahụ: #Ekpere: Ike Nke di na Nkwụwa Okwu ziri ezi (Ka 2025).