Ogologo oge na-agba ọsọ na-anọchi anya marathon, nke mmadụ kwesịrị ịkwadebe nke ọma. Approachzọ na-ezighi ezi na-akpata mmerụ ahụ na nsogbu ndị ọzọ. Enwere ọtụtụ ndụmọdụ gbasara nkwadebe maka agbụrụ na-abịanụ.
Esi kwadebe maka marathon - ndụmọdụ
Nwayọọ nwayọọ
Isi nkwanye bụ ịbawanye ọganihu n'otu oge.
Ọ bụ dị ka ndị:
- Kwa izu ọ bụla, a na-abawanye 10%.
- A na-atụ aro ndị na-amalite ịmalite na anya nke 5 kilomita, mgbe nke a gasịrị, ihe ngosi ahụ na-abawanye na 10 km. Ozugbo emeriri ebe dị otú ahụ n'enweghị nsogbu, ịnwere ike ịga ebe dị anya marathon.
- Iji nwayọọ nwayọọ na-eme ka akwara akwara nwee ike ịkwadebe.
Imega ahụ́ gabiga ókè pụrụ ịkpata ike ọgwụgwụ na mmerụ ahụ. Ikwusi ike ekwesịghị ịgbanwe ndụ.
Kedu otu esi azụlite ike na ntachi obi?
Ihe kachasị mkpa bụ ntachi obi na ike.
Ha na - emepe dị ka ndị a:
- A na-enweta ike site na ịme omume na simulators.
- Ntachi obi na-amalite nanị site na obere oge.
Mgbe ị na-eme mmega ahụ ike, ị kwesịrị ịkpachara anya, ịmehie ihe nwere ike ibute nnukwu mmerụ ahụ.
Họrọ ebe ịmụ ihe
A na-ahọrọ ebe a na-amụ ihe dabere na oge na mmasị onwe gị. Ihe isi ike nwere ike ibilite n'oge oyi.
Rungba ọsọ nwere ike ime:
- N'ama egwuregwu. Ọtụtụ ndị ahọrọ nhọrọ a, ebe ọ bụ na a kwadebere akwaa ahụ na ọ gaghị enwe ihe mgbochi n'ụzọ. Agbanyeghị, ọ bụghị mmadụ niile nwere ike ịgba ọsọ na okirikiri.
- N'ime ogige na n'okporo ụzọ ndị ọzọ. Fọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ ebe ndị a, ebe ọ bụ na ha na-adọrọ mmasị karị imeri.
N’oge oyi, a na-egwuri egwu n’ámá egwuregwu ma ọ bụ n’ụlọ mgbatị ahụ́ kwesịrị ekwesị.
Atụmatụ ọzụzụ
Naanị usoro ọzụzụ ọzụzụ etinyere nke ọma ga-enyere gị aka ị nweta nsonaazụ kacha mma.
E nwere ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ọzụzụ ọzụzụ, a na-echebara ihe ndị a mgbe ị na-ahọrọ:
- Mgbagwoju anya na ike bụ ihe kachasị mkpa.
- Imirikiti mmemme na-enye ọzụzụ maka izu 20-24.
- Ka ọ na-erule ngwụsị izu, a na-atụ aro ka ị mee ka ebe kachasị anya.
Atụmatụ ọzụzụ ga-eburu n'uche ihe niile. Iji usoro ọkachamara mee ihe, ịkwesịrị ịkpọtụrụ ndị ọkachamara na-enye ọrụ maka mmepe nke usoro ọzụzụ.
Ndụ ndụ onye na-agba ọsọ Marathon
Ọnọdụ ndụ nwere ike ime ka nsonaazụ belatara.
A na-eji atụmatụ ndị a akọwapụta ndụ dị mma:
- A na-elebara anya na-arụ kwa ụbọchị. Achọrọ ezigbo ụra iji mezie anụ ahụ mebiri emebi yana ahụ niile.
- Omume ọjọọ na-enwe mmetụta na-adịghị mma n’ahụ niile n’ozuzu.
- Ugboro mgbatị na-enweghị mgbatị nwere ike inyere gị aka ịgbake site na mmega ahụ.
Enwere ohere ịchọta ndị nwere uche dịka ndị ga-enyere aka ịnọgide na-ebi ndụ dị mma nke na-enyere aka inweta nsonaazụ ka mma.
Nri kwesịrị ekwesị
Mgbe ị na-egwu egwuregwu, ọ dị mkpa ị paya ntị na nri kwesịrị ekwesị. A chọrọ ike dị ukwuu tupu oge marathon ozugbo, ebe ọ bụ na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mọzụlụ niile na-etinye aka n'oge ịgba ọsọ.
A na-ahụ nri kwesịrị ekwesị site na isi ihe ndị a:
- Naanị nri zuru oke na ahụike kwesịrị ịgụnye na nri.
- N'agbanyeghị ike ezughi oke, ekwesighi ịfefe ya. Mgbe ọzụzụ 1-1.5 gachara, ị nwere ike ime ka nri gị dịkwuo elu.
Nri kwesịrị ekwesị na-eme ka o doo anya na a na-eweta ike achọrọ. Ma ọ bụghị ya, mweghachi nke anụ ahụ anụ ahụ anaghị eme.
Atụmatụ agbụrụ
Maka nsonaazụ kacha mma, ị ga-ahọrọ atụmatụ agbụrụ ziri ezi.
Enwere ọtụtụ isi ihe dị mkpa ịtụle:
- Mgbe ị na-ahọrọ mode, ịkwesịrị inwe ezi uche, dịka ọ bụghị na enwere ike mmerụ ahụ.
- Mmalite nke marathon na-enyekarị mmalite dị mfe, atụmatụ maka nsonaazụ zuru ezu nwere ike mezuo n'ọdịnihu. Oké ịnụ ọkụ n'obi na mmalite na-aghọ ihe na-akpata nsogbu.
- N'oge agbụrụ ahụ, ịkwesịrị ịgbaso usoro atụmatụ nri gị. Nri nke achọrọ nke ihe na-edozi ahụ na-enyere aka ịchekwa anụ ahụ dị mma.
- A hụrụ oke akpịrị ịkpọ nkụ ruo ogologo oge. Nnyocha na-egosikwa na oke mmiri buru ibu na-emetụta ọnọdụ nke ahụ. I nwere ike iri ya oge obula na 15.
- Ọnwụ nke naanị 1-2% nke mmiri anaghị eme ka ọnọdụ ahụ dị njọ. N'otu oge ahụ, enwere ihe ọ drinksụ onụ egwuregwu pụrụ iche na ire ere.
- Otu ihe dị mkpa bụ nkwadebe nke akụrụngwa na akụrụngwa. Tụtụ ahapụla maka nri kwesịrị ekwesị.
Emepụtara atụmatụ ahụ na-eburu n'uche ohere, nke ịchọrọ ịnwale ikike gị.
Mgbakwunye mgbatị ahụ
Otu ihe dị mkpa na ọzụzụ niile bụ usoro mgbake. Ọ bụrụ na emeghị ya n'oge kwesịrị ekwesị, enwere ike mmerụ ahụ na nsogbu ndị ọzọ.
Atụmatụ nke usoro mgbake bụ:
- Ekwesịrị ịhọrọ otu ụbọchị n'izu mgbe ọ na-enweghị ibu.
- Izu nke ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ kwesịrị iji izu izu ike dochie anya.
- Agaghị atụ aro ka ị bubata ahụ gị na ọzụzụ tupu oge marathon maka izu 2-3, ọrụ bụ isi bụ ịchekwa ụda, ọ bụghị ike ọgwụgwụ.
- Na oge mgbake, ahụ ga-enweta nnukwu carbohydrates na protein. Achọrọ ha maka mmepụta nke glycogen, nke na-ewe ike.
Mgbe ị gbasịrị ụkwụ, ịkwesịrị iri nri maka minit 30-45. Ihe ndị na-abata na-eme ka mweghachi nke anụ ahụ ike.
Akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ekwesị na uwe
E kwesịrị itinye nlebara anya dị ukwuu na nhọrọ nke sneakers na uwe.
Atụmatụ dị na isi ihe ndị a:
- Ọdịdị nke ụkwụ na biomechanical atụmatụ nke ahụ bụ onye ọ bụla n'ọnọdụ ọ bụla.
- Maka ndị ọkachamara, a na-eme nhọrọ nke akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ na ụlọ nyocha pụrụ iche. Nnyocha e mere metụtara usoro ihe ndozi na ụdị ọsọ.
- N'oge nhọrọ, ịkwesịrị ịdabere na mmetụta nke gị. Akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ịdị mma iji mee ihe.
A naghị atụ aro ka ị tinye akpụkpọ ụkwụ ọhụrụ ozugbo n'ebe dị anya, ebe ọ bụ na ha kwesịrị iburu ya ntakịrị. Ma ọ bụghị ya, nsogbu nwere ike ibilite n'oge ịgba ọsọ. Akpụkpọ ụkwụ a na-eyikarị ga-eme ka ahụ erughị ala.
Enwere uwe pụrụ iche maka ịre ere. Njirimara ya bụ ihe eji eme ihe dị mma, ebe ọ na-agbanye gburugburu ahụ iji belata nguzogide.
Omume na-agba ọsọ pụrụ iche
Omume pụrụ iche nwere ike izere nnukwu nsogbu. Ọtụtụ mgbe, mmerụ egwuregwu na-eme na ndị mbido, nke metụtara ngwa ngwa ike na akwara. N'otu oge ahụ, akụkụ ahụ ndị ọzọ enweghị ike ịkwado ozugbo na mgbanwe.
Omume ndị na-agba ọsọ pụrụ iche na-anọchi anya ịgbatị, ogige ike. A na-elebara nlebara anya anya nke ukwu apata ụkwụ, ikpere na nkwonkwo ụkwụ.
Nye ka a machibidoro ịgba ọsọ dị anya?
Ejikọtara ịgba ọsọ dị ogologo na nrụgide siri ike na sistemu obi.
Ntughari ya bu ihe ndia:
- Ọrịa nke obi na arịa ọbara.
- Mmebi na nkwonkwo na akwara.
- Ọkpụkpụ azụ.
Ọ bụrụ na ịgbaso ndụmọdụ ndị ahụ gbasara mmụba nwayọ nwayọ na ibu n'oge marathon, ị nwere ike ịchọpụta nsogbu ahụike n'onwe gị. Ọ bụrụ na nhụjuanya na nsogbu ndị ọzọ apụta, ị ga-akpọtụrụ onye ọkachamara ma kọwaa nke ọma egwuregwu egwuregwu.
