Maka ọtụtụ ndị, isi nrọ na ịgba ọsọ bụ imeri mbu marathon... Agbanyeghị, iji ruo ogo ebe ị ga - agbarịrị kilomita 42, ị ga - ebu ụzọ gbaa ọsọ marathon ọkara - ọkara marathon. Ka anyị kwuo n'isiokwu a banyere otu esi agba ọsọ marathon nke mbụ, kedụ atụmatụ dị na nkwadebe nke ndị ọgba ọsọ novice a, otu esi ekesa ike n'okporo ụzọ, na ọtụtụ ndị ọzọ.
Akụrụngwa
Ọkara marathon - ebe dị anya dị ogologo. Ndị na-agba ọsọ mbu na-ewe ihe karịrị awa abụọ iji wuchaa ya. N’oge a, uwe ma ọ bụ akpụkpọ ụkwụ ọ bụla na-adịchaghị mma nwere ike ịgwụ gị ike na ọbụna manye gị ịpụ n’ọsọ ahụ. Ya mere, nke mbụ, hụ na gị akụrụngwa na-agba ọsọ bụ nke ọma ma fechaa.
A ga-agba ọsọ marathon ọkara na obere mkpirisi na uwe elu T-shirt ma ọ bụ nke tank (maka ụmụ agbọghọ). Ezi ọkụ na-agba ọsọ akpụkpọ ụkwụ bụ iwu na ụkwụ gị. Ọzọkwa, a ga-agbasasị ndị sneakers. Nke ahụ bụ, ị kwesịrị ịgba ọsọ na akpụkpọ ụkwụ ndị a ma ọ dịkarịa ala ọnwa 1 tupu ọsọ ahụ. Ma ọ bụghị ya, na-etinye sneakers ọhụrụ ozugbo na asọmpi ahụ, ị nwere ike ihichapụ ụkwụ gị na ọka.
Tụkwasị na nke ahụ, ọ bụ ihe amamihe dị na ya itinye eriri aka iji hichaa ọsụsọ n'egedege ihu, ma ọ bụ eriri isi nke ga-eji aka ya rụọ ọrụ a. Nwere ike ịgba ọsọ na okpu ma ọ bụ iko ka anyanwụ ghara igbochi. Jide n'aka na ị ga-enweta ma ọ dịkarịa ala elekere egwuregwu na-adịghị ọnụ ka ị wee nwee ike ịnyagharịa na etu ije ị na-ekpuchi. Enwere ike ịzụta ihe a niile na ụlọ ahịa ihe eji egwu egwuregwu n'ịntanetịebe enwere otutu nhọrọ nke ngwa egwuregwu cyclic.
Echefula ihe kachasị - gbalịa ịgba ọsọ na asọmpi n'ihe ị na-agbakarị na ọzụzụ. Bọchị mbido abụghị oge ịnwale, ọ bụghị n'uwe ma ọ bụ na akpụkpọ ụkwụ.
Ọkara marathon, ebe dị anya ngwa ngwa, mana n'otu oge ahụ ogologo. Iji gosi oke gị na ya ma nwee ọ bothụ ma usoro ahụ na nsonaazụ ya, ịkwesịrị inwe ihe ọmụma dị mkpa gbasara nkwadebe, mmejọ, nri maka ọkara marathon. Na maka mmepe nke ihe omuma a ka enwee ike idozi ya ma dikwa nma, ikwesiri idenye aha na akwukwo ihe omumu vidiyo efu nke akwadoro ma merie ọkara marathon. Nwere ike ịdenye aha na usoro a pụrụ iche nke nkuzi vidiyo ebe a: Video ihe. Ọkara marathon.
Nkwadebe na-agba agba olu
Anyị anaghị ekwu maka ọzụzụ ndị ọgba ọsọ nwere ahụmahụ n’isiokwu a. Anyị na-ekwu maka ihe ekwesịrị ime iji gbaa ọsọ 21 km 97 mita. Ma ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka nkwadebe, mgbe ahụ obe ga-abụ ntọala nke ọzụzụ gị. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya iji gbaa ha ọsọ oge niile enwere ike. Opekempe kilomita 40 kwa izu. Mana n'ọnọdụ ọ bụla, ọ bụrụ na ịnwere ohere ịgba ọsọ kwa ụbọchị, mgbe ahụ otu ụbọchị n'izu ga-abụ ezumike zuru oke ma otu ụbọchị ga-enyerịrị naanị ibu ọrụ mgbake ọkụ. Ma ọ bụghị ya, ahụ gị agaghị enwe oge iji weghachite na mgbatị gị agaghịzi aba uru.
Ọ dị mkpa iji na-agba ọsọ obe site na 6 ruo 20 km na ọnụego dị iche iche. Obe eji nwayọ maka mgbake. Pulse 120-140 kuru kwa nkeji. Onye na-agba ọsọ na-agba ọsọ iji zụọ ntachi obi ma mee ka ọnụ ụzọ gị nke aerobic dịkwuo elu. Ngwunye ahụ bụ 140-155 gbagwojuru. Na tempo, ya bụ, na oke ọsọ ga-ekwe omume, maka ọzụzụ kachasị ikuku oxygen (VO2 max). Uzo n’iru obe di otua puru iru 170-180.
Echefula isi iwu nke obe - na-agba ọsọ na-enweghị nkwụsị. Ọ ka mma ịgba ọsọ 10 km na obere nwayọ nwayọ, mana na-agba ọsọ na-enweghị ịkwụsị na ọbụnadị karịa ma ọ bụrụ na ị mee ngwangwa na mbido nke ebe dị anya, mgbe ahụ ike ga-akwụsị ma ị ga-aga ụkwụ. A ga-enwe obere uru site na obe dị otú ahụ.
N’ezie, obe abụghị nanị ụdị ọzụzụ. Mee ọrụ etiti oge, bulie ọsọ ọsọ gị, ma zụọ ụkwụ gị. Mana iji mee ka ọkara marathon nke mbụ gị, o zuru ezu iji na-agba obe mgbe niile na ọnụọgụ dị iche na n'ebe dị iche iche. Anyị ga-ekwu maka otu esi akwadebe ndị ọgba ọsọ karị nwere ahụmahụ maka ọkara marathon n'isiokwu ọzọ.
Tactgba ọsọ
Ọ dị ezigbo mkpa n'oge asọmpi ahụ ịchọpụta ọsọ ọsọ gị, nke ị ga-eji mara nke ọma na ị ga-ekpuchi ebe dị anya. Adabala maka oke obi uto na mbido. Ọtụtụ mgbe, ndị ọgba ọsọ na-enweghị uche na-amalite ịgba ọsọ ọsọ site na mbido. Ma mgbe kilomita ole na ole gachara, ndị agha ahụ malitere ịkwụsị, ha na-agba ọsọ ọsọ ọsọ. Nke a adịghị mkpa. Mma ịhọrọ site na mmalite ijeụkwụ gị ma debe ya ka ọ di anya.
Ọ ga-adị mma ma ọ bụrụ na ị nwere ike ịchọta onye ga-agba ọsọ ọsọ gị. N’ikwu okwu banyere mmụọ, mmadụ na mmadụ ịgba ọsọ ka ọ dị mfe.
Cheta, ọkara marathon nke mbụ kwesịrị ịbụ mmalite. Ọ dịghị mkpa ịhazi oge ọ bụla a kapịrị ọnụ. Ọ ka mma ka ị gbaa ọsọ site n’ịgba ọsọ gị. Ma oge ọzọ gbalịa imebi ndekọ nke gị.
Na-arinkụ ma rie
Ọ bụrụ na ị ghọta na ị ga-agba ọkara marathon maka ihe dị ka awa abụọ ma ọ bụ karịa, mgbe ahụ ọ ga-aka mma iji ihe mee ka onwe gị nwee ume. Isi ihe oriri na-enyekarị cola, chocolate, unere, mịrị. Nwere ike jiri nwayọ na-eri carbohydrates ndị a ka otu awa gachara ka ụlọ ahịa glycogen gị na-ejupụta mgbe niile.
Gbalịa ị waterụ mmiri na ebe nri ọ bụla, ma ọ dịkarịa ala inu mmiri. Karịsịa na okpomọkụ. Ọbụna ma ọ bụrụ na akpịrị adịghị akpọ gị nkụ, were obere ịpụ mmiri. Cheta - inwe akpịrị ịkpọ nkụ bụ akpịrị ịkpọ nkụ. Na akpịrị ịkpọ nkụ, ọbụna obere pasent, ahụ na-amalite ịrụ ọrụ ka njọ karịa. Ya mere, na-agbakwunye mmiri gị mgbe niile.
Ọkara marathon bụ maka ọtụtụ dị ka mmalite. Mgbe ọ gachara, ndị mmadụ bidoro ịghọta n’eziokwu na ha agaghịzi ebi ndụ n’eteghị ọsọ. Ya mere na ọkara marathon nke mbụ agaghị abụ ọrụ siri ike na mmekpa ahụ maka gị, ịkwesịrị ịgba ọsọ oge niile ọ dịkarịa ala ọnwa 3-4, echefula banyere ezigbo akụrụngwa, drinkụọ ma rie n'oge agbụrụ ahụ, chọta onye ga-agba ọsọ gị ma nwee obi ụtọ agba ikuku niile 21 km 97 mita.
Iji meziwanye nsonaazụ gị n'ịgba ọsọ na ọkara na ogologo oge, ịkwesịrị ịma ihe ndị bụ isi nke ịgba ọsọ, dịka iku ume ziri ezi, usoro, ikpo ọkụ, ikike ịme eyeliner ziri ezi maka ụbọchị asọmpi ahụ, rụọ ọrụ ike kwesịrị maka ịgba ọsọ na ndị ọzọ. Ya mere, ana m akwado ka ị mara nke ọma nkuzi vidio pụrụ iche na isiokwu ndị a na isiokwu ndị ọzọ site n'aka onye edemede nke saịtị scfoton.ru, ebe ị nọ ugbu a. Maka ndị na-agụ saịtị ahụ, nkuzi vidio bụ n'efu. Iji nweta ha, dị nnọọ denye aha na ala, na sekọnd ole na ole ị ga-enweta ihe mmụta mbụ na usoro na ntọala nke iku ume kwesịrị ekwesị mgbe ị na-agba ọsọ. Denye aha ebe a: Na-agba ọsọ nkuzi vidio ... Ihe omumu a enyerela otutu puku mmadu aka ma gha enyere gi aka.
Iji kwadebe maka ogologo kilomita 21.1 ka ọ dị irè, ịkwesịrị itinye aka na mmemme ọzụzụ a haziri nke ọma. Na nsọpụrụ ezumike Afọ Ọhụrụ na ụlọ ahịa ọzụzụ mmemme 40% DISCOUNT, gaa ma melite nsonaazụ gị: http://mg.scfoton.ru/
