Ekele dị ike bụ akara nke egwuregwu ọ bụla dị egwu. Ma ị nwere ike ịmegharị ugboro ugboro banyere mkpa ọ dị ịmịcha ahụ dum - ọtụtụ ndị na-amalite ịmalite ịdabere na eriri ubu. Omume maka akwara pectoral enyere na ederede na mgbatị ahụ ga - enyere aka mepụta akwara mara mma ma mara mma. Emere mmegharị na ogige dị iche iche maka ụmụ nwoke, mana a na-atụ aro ụmụ agbọghọ ka ha jiri "klaasị" mepụta ụdị nkwekọ na mma.
Mgbatị Mgbatị Atụmatụ
Usoro zuru ezu maka ịrụ ọrụ mgbatị ahụ kwesịrị ịdabere na nghọta nke nsogbu teknụzụ na nyocha zuru oke banyere ọnọdụ ahụ gị.
Iji mee ihe, soro ntuziaka ndị ọkachamara a:
- A na-enye ihe omume obi mgbatị na mgbatị ahụ. A na - ewu akwara ndị ahụ site na mmegharị nkwonkwo dị iche iche gụnyere ọtụtụ otu akwara otu mgbe. Site n'enyemaka nke omume ndị dịpụrụ adịpụ, akwara ahụ na-egbu maramara, a na-arụ ọrụ ụfọdụ n'ụzọ zuru ezu (a na-ekezi akwara pectoral na mpaghara elu, etiti na mpaghara ala).
- A ga-eme ntọala na mbido mgbatị ahụ na mmegharị iche na njedebe.
- N'ozuzu, ọnụ ọgụgụ nke mgbatị "obi" kwa izu (mgbe ị na-arụ ọrụ na nkewa) bụ 1. A na-ekwe ka nnọkọ abụọ kwa izu maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ ọkachamara na otu akwara a. Mana ebe a, ọ dịkarịa ala ụbọchị 3 kwesịrị ịgafe n'etiti njem gaa mgbatị ahụ - ọ dị mkpa ka eweghachi akwara ndị ahụ.
- Ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru nso na nkwughachi na-agbanwe ma dabere na ebumnuche na ike nke onye egwuregwu. Nkwado n'ozuzu bụ mmemme 2-5 n'otu mgbatị maka usoro 3-4, nke ọ bụla nwere 8-15 ugboro ugboro. Mana nnwale anabatara ebe a - ụfọdụ na-eto site na "mgbapụta", ndị ọzọ chọrọ ụzọ dị ike.
- Imirikiti ndị na-eme egwuregwu nwere mpaghara obi dị ala, yabụ na ị gaghị eme ihe omume niile na bench mgbe niile na-enweghị atụ.
- Mgbe ị na-eji otu mgbatị na-akụzi ọrụ, jiri obosara dị iche iche rụọ ọrụ. N'inwe nkpa aka sara mbara, mpaghara ndị dị n'èzí bụ ndị a na-ebuwanye ibu, na-ebelata ebe ogwe aka ahụ dị, ibu ahụ na-aga na ngalaba dị n'ime, ntọala dị oke warara nke ogwe aka adịghịzikwa amalite obi, mana triceps.
- Mgbe ị na-eme mmega ahụ ọ bụla, gbaa mbọ hụ na ikpere ahụ dị ntakịrị gbagoro n’elu elu, ma ọ bụghị na enwere nnukwu mmerụ ahụ. Ọ na-emekwa ka elekwasị anya na ịrụ ọrụ si n'obi karịa triceps.
- Tupu ị na-eru nso ịrụ ọrụ na-eru nso, a na-ekpo ọkụ nke ọma na obere, nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu chọrọ. Ma ọ bụghị ya, mmerụ ahụ bụ ihe a na-apụghị izere ezere. Na mgbakwunye, akwara na-ezughi oke enweghị ike ị nweta nsonaazụ kacha.
Ihe omume kacha mma
Omume obi ndị a na mgbatị ahụ so n'ime ndị kachasị mma maka ihe kpatara ya. E nwere ihe karịrị otu narị pectoral omume maka mgbatị ahụ. Mana maka mmepe nke akwara, ndị ahụ enyere n’isiokwu a zuru oke.
Agbanyeghị, ịgbaso usoro mmemme nke ndụ anaghị adị irè - igbe ziri ezi bụ nsonazụ ọzụzụ dịgasị iche. Anyị na-adụ gị ọdụ ka ị jiri mmegharị niile akọwapụtara (n'ezie, ọ bụghị n'otu mgbatị). Ọ bụ ihe na-achọsi ike ịgbakwunye ihe nke gị na mmemme ahụ.
Bench pịa
Basic na isi mmega. Dị ka a na-achị, a na-ebu ụzọ eme ya, mana iwebata mpaghara lagging ebe a nwere ike ịpụta dochie akwụkwọ akụkọ ahụ na ọnọdụ ndị ọzọ na mgbagwoju anya. Naanị na ike ndọda ka a na-ewepụ bench a na-edochi ya. Site na ịrụ ọrụ nkịtị na akwara pectoral, ị nwere ike wepu ya na mmemme ahụ. Site n'enyemaka nke mmegharị a, akwara na-etolite ma na-agbadokwa ike nke ukwuu.
Kpochapụwo barbell pịa ka akwadoro maka ndị mbido. Usoro ahụ dị mfe, mana ọ nwere ike iwe ọtụtụ afọ iji wee mara nuances teknụzụ.
Atụmatụ igbu:
- Ọnọdụ mbụ (IP) dina na bench, ogwe dị na nkwụnye n'elu anya n'anya na elu dị n'okpuru nkwojiaka na ogwe aka kwụ ọtọ, a na-achịkọta ubu ubu, pelvis na azụ na-agbanye aka na bench, obere azụ dị ntakịrị (mana ọ bụghị nke ukwuu, ịkwesighi ehulata, dị ka powerlifting), ụkwụ kwụsiri ike na ụkwụ ya na ụkwụ dum.
- Jide mmanya ahụ na mgbanaka mgbanaka kwụ ọtọ (ọbụ aka pụọ n'aka gị, mkpịsị aka gị niile). Wepu ihe nkedo site na racks - na mbido, ogwe kwesiri idi n'ogo obi gi. Ogwe aka dị obosara karịa ubu, mana ọnọdụ ha dabere n'ogologo ha na ebumnuche ọzụzụ - ị ga-anwale na obosara nke njigide.
- Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọ na n'okpuru nchịkwa, wedata mgbịrịgba ahụ n'obi n'ime ebe dị n'elu nipples. Ogwe kwesịrị imetụ ahụ aka. Enweghị mkpa ịme nla.
- Na ume dị ike, pịgharịa ihe ngosi ahụ. Ikwesighi ịtọgharị ikpere aka gị ruo na njedebe, mgbe ahụ igbe ahụ ga-anọ na esemokwu n'oge niile. Ma emela ka njupụta ahụ dị mkpụmkpụ.
Ọ dị ezigbo mkpa "ijide" mmegharị ahụ. Mmetụta nke bench bench na ike ikpeazụ na nsonaazụ ahụ na-adabere na nke a. Ikwesiri ịpị, malite na ụkwụ - a na-ebufe mgbalị ahụ site na ụkwụ gaa lats na site na azụ gaa na ogwe aka na obi.
Dumbbell pịa n'elu bench
Yiri nke gara aga. Ihe dị iche bụ na na nke a, a na-ejikọ akwara nkwado. Mgbe ị na-pịa bọl ahụ, ihe nrụpụta na-akwụsi ike karị, yabụ ọ dịghị mkpa maka mgbakwunye ọzọ. Na mgbakwunye, igwe okwu dumbbell na-enye gị ohere ịgbatịkwu akwara pectoral. Ọ bụrụ na ogwe ahụ dị na sternum ma ghara ikwe ka nweta njupụta achọrọ, mgbe ahụ, shells ole na ole na-ewepu mgbochi a, na-enye gị ohere ịbelata aka gị ntakịrị ala.
Usoro a yiri nke a. Na mbu, a na-ewere dumbbells si n'ala, wee debe ha n'ụkwụ n'ụkwụ ha (n'ọnọdụ ịnọdụ ala) wee gbadata ya na bench yana mkpokoro ahụ, ka ha na-agbatị ha. Y’oburu na dumbbells ahu di nfe, inwere ike ime ya di iche, mana i were dumbbells di ike o dighi aru oru iru oru.
Ogo nke ịgbatị pectorals - ruo n'ókè dị n'akụkụ nkasi obi. N'elu elu, shells ndị ahụ dị obere site na ibe ha, ịkwesighi ịkụ aka ha.
Mgbe ha mechara ọbịbịa ahụ, a na-atụba shea na ala site na ọnọdụ dị mfe. Mana nke a ga-emerịrị nke ọma ka ọ ghara ị gbatịkwuo akwara ma mebie akwara.
Bench pịa n'otu akụkụ
Enwere nhọrọ abụọ maka mmega ahụ a - bench pịa na-agbada elu na ala. Na nke mbụ, ibu dị na-adaba na igbe dị n'elu na n'ihu deltas. Site na mkpọda na-adịghị mma, mpaghara dị ala nke akwara pectoral na-amalite. Igwe a na-agbatị agbago bụ ogo 30-45 n'otu akụkụ ma ọ bụ nke ọzọ. A naghị atụ aro nnukwu akụkụ ka ọ na-ewepu ibu site na otu akwara ahụ zoro ezo na delta.
Usoro maka ịrụ "elu" pịa nwere mkpịsị aka:
- IP - Ogwe ahụ dị na ogwe aka kwụ ọtọ karịa eriri olu, azụ na pelvis na-ejidesi ya ike na bench, ụkwụ na-ezu ike na ala na ụkwụ dum.
- Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ wedata ogwe ahụ n’elu igbe gị, n’okpuru eriri olu.
- Ka i wepu iku ume, weghachite ihe oru a na PC ya na ike di ike.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Usoro nke ime "ala" pịa ya na barbell yiri. N'okwu a, a na-agbada mmanya ahụ na ala ala. A na-edozi ụkwụ ụkwụ na rollers dị nro.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
I nwekwara ike igosi ndị a presses (dị ka na bench na-enweghị ọchịchọ) na Smith simulator:
© Odua Images - stock.adobe.com
Tọọ dumbbell pịa
Omume pectoral Dumbbell na mgbatị ahụ gụnyere usoro yiri ya. Dị ka ọ dị na mgbịrịgba ahụ, ị nwere ike ịkwesịrị ịzụ na bench nwere echiche dị mma na nke na-adịghị mma.
Akwadoro ya ka uzo ozo di na otu oge. Dịka ọmụmaatụ, buru ụzọ mee bench pịa, wee dumbbells na bench. Nke a ga - arụ ọrụ akwara pectoralis niile.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Dips na mkpumkpu mkpumkpu
Otu n’ime mmegharị kachasị mkpa enwere ike ịme ọ bụghị naanị na mgbatị ahụ, kamakwa n’ụlọ. Ha na-eme mkpọ aka na ogwe osisi ndị ahụ na-ebu ibu dị arọ na nke ọzọ. Ebe dị anya n’etiti nkwado kwesịrị ịdị ntakịrị karịa ubu. Ogologo anya na-eme ka mmega ahụ bụrụ ihe egwu, ebe obere ụzọ na-eme ka mesiri ike na triceps.
Maka ndị mbido na klọb mgbatị ahụ, enwere simulator pụrụ iche - gravitron, ebe ị nwere ike ịme ihe mgbatị na mpempe akwụkwọ, nke na - eme ka ọ dị mfe ịme:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Usoro:
- IP - na ogwe aka na-enweghị aka na ogwe aka agbatị. Maka ndị mbido na ndị egwuregwu na-arụ ọrụ ọzọ, a na-atụ aro ka ị jiri nkwado ụkwụ iji bulie SP.
- Ka ị na-eku ume, wetuo onwe gị ala ma jiri nwayọ gbatịa ahụ gị. Wụda onwe gị n'ọkwa ebe ubu gị dị ka ala. A na-achọ ịgbatị ahụ - naanị na mgbanwe a ka a na-ebu akwara pectoral (nke kachasị dị ala, akwara triceps nke ubu).
- Ka ị na-eku ume, laghachi na PI. O nwekwara ike ghara ịgbatị nkwonkwo ikpere n'ụzọ zuru ezu.
Ọ dị oke mkpa ịgbada nwayọ. Mgbe ị na-atụda, ejirila njupụta karịrị ya. Mana ọ baghị uru ịme obere - njupụta ezughi oke, ọzọ, dị ka ịgbanye ibu ahụ na triceps. Kwesighi ịpị aka gị n'obi.
Ọ bụ ihe amamihe dị na ịmalite ịmalite ọzọ na ibu mgbe ị nwesịrị ịme 15-20 ugboro ugboro na-enweghị igwe na-enweghị nsogbu.
Pịa na simulator
Imirikiti mgbatị ahụ nwere igwe pụrụ iche maka akwara pectoral, bụ nke a na-arụ n'ihu pịa n'ihu gị. A na-ewerekwa nke a dị ka mmega ahụ bụ isi, mana ekwesịrị ịme ya mgbe barbell, dumbbell, na mmegharị ụlọ mmanya yiri.
Usoro ahụ dị mfe:
- Gbanwee elu nke eriri ahụ ka isi mesie ike na pectoralis na ọ bụghị na delta.
- Ibu igwe na pancakes na abụọ. Nọdụ ala, pịa azụ gị nke ọma ma zuru ike n'ụkwụ gị.
- Ka ị na-eku ume, pịgharịa aka nke simulator ahụ, ịkwesighi ịgbatị ikiaka gị. Gbalịa ilekwasị anya n’obi gị, ejila triceps gị.
- Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido, mana akụkwala ihe mgbochi.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Na ụfọdụ gyms, simulator nwere ike ịdị ka nke a:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Aka aka na crossover
Nke a bụ ihe omume dịpụrụ adịpụ nke nwere naanị ezi uche mgbe ị ruru ụfọdụ mpịakọta. Ndị mbido na-ebukarị ndị simulators "ọgụ", na-eleghara isi. O zighi ezi - ị nweghị ike imezi ma mezie ihe na-abụghị ya. Ma enwere ike ịdụ ọdụ na ngọngọ maka neophytes, ma ọ bụrụ na ha anaghị achụso akwara, kama na-agbasi mbọ ike maka ụda akwara zuru oke.
Nkọwa nke ogwe aka na-akọwapụta musculature ma lekwasị anya na mpaghara etiti na ala ala (ọ bụ ezie na nke a dabere n'ọnọdụ nke ogwe aka - elu ma ọ bụ ala). Omume bụ isi - guzo - na-emepe mpaghara mpụga. A na - eme nhọrọ dị ụkọ - dina ala - maka mpaghara dị n'ime.
Usoro maka ịrụ ọrụ na-eguzo site na aka elu:
- IP - na-eguzo n'etiti mgbochi, ogwe aka a gbara alụkwaghịm na-ejide ihe nkedo nke ahụ, ahụ dị ntakịrị ihu, ụkwụ dị n'obosara. Ogwe aka dị ntakịrị gbagoro na ikpere aka.
- Ka ị na-eku ume, chịkọta aka gị dịka o kwere mee ma jigide ọnọdụ a maka 1-2 sekọnd.
- Laghachi na-enweghị nsogbu na IP.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
N'ihe banyere ịmega ahụ site na aka ala, akụkụ ndị dị n'elu nke obi ahụ gụnyere:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Usoro maka imegha ụgha (bench dị n'etiti nkanka):
- IP - dina n’elu oche, aka na-ejide aka, ntakịrị gbagọrọ agbagọ.
- Weta aka gị ma jigide ọnọdụ a maka 1-2 sekọnd.
- Laghachi na IP n'okpuru njikwa.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Gbalịa iburu nkwonkwo ikpere ụkwụ dị ka o kwere mee. Nke a bụ otu n'ime usoro mmezi ahụ maka ụmụ nwoke na mgbatị ahụ, nke ịkwesighi ịchụ nnukwu ibu. Ọ bụrụ na a na-arụ ọrụ mbipụta ma ọtụtụ ugboro ugboro na ụdị ike, mgbe ahụ, a na-eme ozi ahụ naanị na ọnọdụ mgbapụta.
Ihe dị iche iche nke crossover bụ na simulator ahụ zuru oke maka onye ọ bụla: ndị egwuregwu toro eto, ndị mbido, ndị egwuregwu na-agbake site na mmerụ ahụ, ụmụ agbọghọ.
Ozi na simulator "Butterfly"
Aha ọzọ maka simulator bụ Peck-Deck. Mmeghari ahụ yiri nke mmega ahụ gara aga, mana ebe a na-eme ya ọdụ ma na-ehulata.
Usoro a fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu - ịkwesịrị iji nwayọ weta aka gị n'ihu gị ka ị na-ekupụ ume, na-egbu oge maka 1-2 sekọnd ma laghachi na ọnọdụ mbido n'okpuru njikwa.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Gha dumbbells na-agha ụgha
Enwere ike ịrụ ya ma na bench mgbe niile na anya. Ihe e mesiri ike na-agbanwe na mpaghara kwekọrọ na nke pectoralis isi. A na-ahụta ya dị ka mmega ahụ dịpụrụ adịpụ ma na-arụ ọrụ nke ọma maka ịgbatị akwara pectoral na ngwụcha mgbatị ahụ. Ọ dịghịkwa mkpa ịchụ ibu arọ ebe a.
Usoro bụ:
- Ọnọdụ mmalite na-edina, dumbbells na-afanyekwa, njigide na-anọpụ iche, ya bụ, nkwụ na-eche onwe ha ihu.
- Mgbe ị na-ekuru ikuku, jiri nwayọ gbasasịa ha n'akụkụ n'akụkụ kachasị mma. Fọdụ n'otu oge na-emeghe dumbbells ahụ site na onwe ha.
- Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọ laghachi na PI n'ihi mgbatị nke akwara pectoral.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
N'ihe banyere bench, usoro a yiri:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Tọọnụ Dumbbell Pullover
Nke a bụ otu n'ime obere omume. N'adịghị ka ihe na-awụ akpata oyi n'ahụ na bench dị na ya, ihe ahụ na-ebelata ntinye nke ụmụ lats. Ebumnuche ebumnuche nke mmeghari a bụ ibu mpaghara obi dị n'elu. Nke a bụ ihe ọzọ na elu skul bench pịa. Ma n'adịghị ka nke abụọ, mgbe ị na-eme ihe ọkpụkpụ, deltas n'ihu anaghị enyere akwara pectoral aka.
Usoro mmezu:
- IP - sittingnọdụ ala n'oche, azụ ya nwere mkpọda elu nke ogo 30-45, aka abụọ na-ejide dumbbell site n'otu akụkụ n'akụkụ isi. Ogwe aka fọrọ nke nta ka ọ gbasaa - ikpere aka na-ehulata maka nchekwa.
- Wedata dumbbell n’azụ isi gị n’etaghị aka gị. Isi njedebe bụ ọnọdụ nke ịgbatị kachasị elu nke akwara pectoral, ebe a gaghị eweta ya na mmetụta mgbu.
- Weghachite aka gị na PI.
Nlere nwere akụkụ nke azụ azụ ga-adabara ebe a. Ọ dị mkpa ịhọrọ akuku nke voltaji dị na mpaghara a chọrọ iji dị elu.
Pectoral usoro ọzụzụ ọzụzụ mgbatị ahụ
Ọ ka ga-achọpụta otu esi ebupụ akwara pectoral na mgbatị ahụ ngwa ngwa na enweghị nchekwa dịka o kwere mee - nke mgbagwoju anya ịhọrọ iji nweta nsonaazụ dị mma.
Nhọrọ nke mbụ bụ ngwakọta kpochapụla nke obi na triceps maka nkewa ụbọchị atọ (igbe + triceps, azụ + biceps, ụkwụ + ubu):
Mmega | Na-eru nso | Nkwughachi |
Bench pịa | 4 | 12,10,8,6 |
Dumbbell pịa na bench na mkpọda elu | 3 | 10-12 |
Nọdụ ala Press | 3 | 12 |
Ozi na crossover | 3 | 12-15 |
Akwụkwọ akụkọ French | 3 | 12 |
Sere na ngọngọ na eriri ala | 3 | 12-15 |
Nhọrọ ọzọ ga-adabara ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmịhe nke chọrọ nlezianya obi. Emere ihe omume a maka mgbatị obi abụọ kwa izu. Ebumnuche nke mbụ iji rụọ ọrụ n'elu obi na deltas. Nke abuo bu ihe e mesiri ike na akuku na etiti ya na triceps. A na-arụ ọrụ akwara azụ na ụkwụ na mgbatị abụọ ọzọ na ọnọdụ nkwado.
Nlekọta 1:
Mmega | Na-eru nso | Nkwughachi |
Bench pịa na bench | 4 | 8-12 |
Dumbbell pịa na bench na mkpọda elu | 3 | 10-12 |
Okirikiri nhọrọ ukwuu na a yiri bench | 3 | 12-15 |
Nọ ọdụ dumbbell pịa | 3 | 12 |
Wide adịgide broach | 3 | 12 |
Mahi guzo n'akụkụ | 3 | 15 |
Nlekọta 2:
Mmega | Na-eru nso | Nkwughachi |
Bench pịa | 4 | 12,10,8,6 |
Dumbbell bench pịa na-agbada n'ala | 3 | 10-12 |
Dips na ibu ibu ọzọ | 3 | 12 |
Inggha dumbbells na-agha ụgha | 3 | 12-15 |
Nọ ọdụ French pịa | 3 | 12 |