Ọ bụrụ n ’nrọ isonye na marathon, mana ka na - enwe obi abụọ ma ị nwere ike ịbụ onye mmeri n’agba ọsọ, otu ụbọchị anyị ga - agwa gị gbasara usoro dị mfe iji merie na ngwa ndị ga - eme ka ịgba ọsọ dị mfe.
Elena Kalashnikova, onye ndoro ndoro-ndoro-ndoro-ndoro-ndoro-ndoro-ndoro-ndoro-ohu, kesara ahuhu ya bara uru, nke onye kariri otu marathon n’azu ya.
- Aha m bụ Lena Kalashnikova, adị m afọ iri atọ na otu. Amalitere m ịgba ọsọ 5 afọ gara aga, tupu m na-agba egwu. N'oge ahụ, mmụba na-agba ọsọ malitere na Moscow na m malitekwara ịgba ọsọ. M zutere ndị ọgba ọsọ dị iche iche, mgbe ahụ enweghi ọtụtụ ndị ama ama. Otu n'ime ha bụ onye na-ede blọgụ Alisher Yukupov, ọ gwara m mgbe ahụ: "Ka anyị gbaa ọsọ marathon."
M jikere, gbara ọsọ mbụ marathon na Istanbul na mgbe ahụ, m riri ahụ kpamkpam, achọpụtara m onwe m onye nchịkwa, malitere ịzụ na mgbe otu afọ gụsịrị CCM na marathon ahụ. Ugbu a ebum n’uche m bụ ịbụ ọkaibe n’egwuregwu. N'ime ihe ndị m rụzuru - Agara m nọ n'ọkwa nke atọ n'ọgba abalị nke Moscow n'afọ a, nke anọ - na Luzhniki ọkara marathon, onye sonyere na asọmpi marathon nke Russia na Kazan n'afọ a, onye mmeri nke agbụrụ ndị ọzọ Moscow.
- Gini na - akpali ndị mmadụ ịmalite ọzụzụ maka marfons?
- Onye nwere mmụọ nsọ sitere na akụkọ banyere ndị egwuregwu pụtara ìhè, mmadụ bịara na-agba ọsọ marathon. Mana nke kachasị, akụkọ na-akpali akpali mgbe mmadụ gbanwere ndụ ya na mberede, dịka ọmụmaatụ, kama ịkpa oriri, ọ malitere igwu egwuregwu. Akụkọ ndị a, echere m, na-akpali. Na, n'ezie, foto nke ndụ egwuregwu na Instagram na-akpali akpali.
- Biko gwa anyị, dabere na ahụmịhe gị, olee ngwa ọrụ na usoro enyere aka n'ịkwadebe maka marathon?
- Nkwadebe maka marathon bụ usoro zuru ezu nke usoro, ya bụ, ọ bụghị naanị ọzụzụ, ọ bụ, n'ezie, na mgbake. Onye na-enye ọzụzụ na-emepụta usoro ihe omume ahụ. N'ime oge, nke a bụ ụfọdụ mgbatị ahụ, dị nso na marathon - ndị ọzọ. Ana m eme ịhịa aka mgbe niile, ọ dịkarịa ala otu ugboro n'izu, na-aga na etiti mgbake egwuregwu. Usoro m kachasị amasị m bụ cryopressotherapy, ndị a bụ uwe ogologo ọkpa nke mmiri dị oyi, sọọsọ 4, ị dinara n'ihe ndina, yikwasị uwe ogologo ọkpa a na nkeji iri anọ ha na-agbagharị, pịa ma mee ka ụkwụ gị dị jụụ. Nke a na-enyere iwepụ lactic acid ma belata mbufụt.
Ahụike bụ ngwá ọrụ kachasị mkpa maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu, ya mere a ghaghị ilebara ahụike anya. Na mgbakwunye, maka mgbake, ọ dị mkpa ihi ụra zuru oke, rie nke ọma, ma were vitamin. Dịka ọmụmaatụ, na kaboodu ọgwụ m nwere Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamins. Mgbe ụfọdụ ana m ewere iron maka haemoglobin.
Ezi akụrụngwa dị ezigbo mkpa ma a ga-agbanwe ya n'oge. Sneakers ga-emecha kilomita 500 ha - ma a ga-atụfu ha, ghara ịhapụ ha ma ọlị, n'ihi na ụkwụ gị dị oke ọnụ. Enwere ọtụtụ ndị sneakers, ha dị iche, n'ezie, ha na-enyere aka na usoro ọzụzụ, dị ka akụrụngwa ndị ọzọ, ị nweghị ike ịme na-enweghị ya. Na n'ozuzu, Achọrọ m ịsị na ị nwere ike ịzụ, ọ ga-adị, na ihe ọ bụla, mana n'eziokwu, ọzụzụ teknụzụ na-ewepu ọtụtụ nsogbu.
Na, n’ezie, onye inyeaka dị jụụ ma dịkwa mkpa bụ elekere egwuregwu, n’ihi na ịnweghị ike ịme na-enweghị ya. Nwere ike, n'ezie, gbanye ekwentị gị wee gbaa ọsọ 30 km site na iji tracker GPS, mana enweghị m ike iche ọzụzụ ọzụzụ na-enweghị elekere, n'ihi na ọ bụ ma ọnụọgụ obi ma dị anya, ndị a bụ ọtụtụ ọrụ ndị ọzọ, nke a bụ ndụ niile, ọtụtụ ozi m zigara onye nchịkwa ahụ yabụ na nche bụ ihe m niile.
- Ọrụ dị a canaa ka igwe dị elu, dị ka elekere anya, nwere ike ịrụ na ọzụzụ?
- Ihe kachasị mkpa ma n'otu oge ahụ ọrụ ndị kachasị mfe bụ nbịaru anya na ọnụọgụ obi. Ọzọkwa - ikike iwepụ ngalaba na ámá egwuregwu. Ana m aga n’ámá egwuregwu, na-emega ahụ, achọrọ m ịgba ọsọ puku mita iri, mgbe elekere 400 m zuru ike. Ebipụrụ m ngalaba niile, ha na-echeta ozi m, m wee lelee ya na ngwa ahụ, ana m ewepụ ihe ọmụma niile site na ebe ahụ wee zigara ya onye nchịkwa ka o wee nwee ike ilele otu m si agba ọsọ, kedu ngalaba ndị enwetara, yana na akụkụ nke ọ bụla - ozi gbasara obi, ugboro nzọụkwụ, nke ọma, nke a adịworị n'ụdị dị elu, dị ka m.
Enwekwara ihe ngosi nke ike na-agba ọsọ, nke enwere ike iji mee mkpebi banyere usoro ịgba ọsọ: ha na-egosi ugboro ole ọ na-agagharị, ịdị elu nke oscillations kwụ ọtọ, nke a bụkwa ihe na-egosi usoro, etu mmadụ si elu elu mgbe ọ na-agba ọsọ: oscillation na-adịghị ala, ka ọ na-etinyekwu arụmọrụ karịa ike ya, ọzọ ọ na-aga n'ihu, nke ọma, na ọtụtụ ihe ngosi ndị ọzọ.
Watchdị nche elekere dị elu nwere ike gbakọọ oge ezumike a tụrụ aro: ha na-agbaso etu ụdị onye na-eme egwuregwu si agbanwe na, dabere na ọzụzụ ahụ, na-enye nyocha na nyocha. Ihe ndekọ gadget, dịka ọmụmaatụ, na mgbatị ahụ a metụtara ike gị iji nọgide na-agba ọsọ ọsọ ogologo oge, meziwanye ike ikuku oxygen kachasị gị, ikike anaerobic gị, na mgbatị ahụ ọzọ abaghị uru ma ghara inye gị ihe ọ bụla. N'ihi ya, elekere ahụ na-egosi ụdị onye na - eme egwuregwu - ma ụdị ahụ kawanye mma ma ọ bụ nke ka njọ.
Dịka ọmụmaatụ, arịara m ọrịa na Septemba, n'otu n'otu, agbaghị m otu izu zuru ezu, na mgbe m malitere ọzọ, elekere gosipụtara m na m nọ n'oghere na ihe niile dị njọ.
Nke a bụ ihe elekere ahụ bara uru maka usoro ọzụzụ, ya bụ, ọ ghọrọ ngwa ọrụ dị mma maka nyocha ọzụzụ na ahụike nke onye na-eme egwuregwu.
Ọzọkwa, a ga-ejikwa ihe ịrịba ama ndị dị mkpa ejiri smartwatch nyochaa maka mgbake, ya bụ, iji chọpụta ma ị na-agbake na oge ma ọ bụ. Elekere nwere ike soro ụra, ụra dịkwa ezigbo mkpa. Ọ bụrụ na mmadụ na-ehi ụra awa ise n’ụbọchị ruo ọtụtụ ụbọchị n’usoro, olee ụdị ọzụzụ a pụrụ inwe?
Oge nche na-esochi usoro izu ike, nke bụ ezigbo ngosipụta ọnọdụ nke onye na-eme egwuregwu. Ọ bụrụ na akụrụngwa dị elu, dịka ọmụmaatụ, na mberede, ihe ọkụkụ amụbawo nke ukwuu site na 10, ọ pụtara na onye na-eme egwuregwu na-arụ ọrụ karịa, ọ dị mkpa ka e nye ya ezumike, iji mee ụfọdụ ihe iji gbakee. Elekere nwere ike soro ọkwa nke nrụgide, enwere ike iburu n'uche nke a n'oge usoro ọzụzụ.
- Ngwaọrụ dị a youaa ka gị onwe gị na-eji eme egwuregwu?
- Na egwuregwu, enwere m Garmin Forerunner 945, nke a bụ ihe nlele kachasị elu na-agba ọsọ, m na-eji ya. Ha nwere onye ọkpụkpọ, ha nwere ikike ịkwụ ụgwọ site na kaadị, yabụ ana m agakwuru ụfọdụ n'ime ha ma anaghịkwa eji ekwentị m. Na mbụ, achọrọ m ekwentị iji gee egwu, ugbu a elekere nwere ike ime ya, mana ka ọ na-abụkarị oge m na-eji ekwentị m, ọkachasị iji were nnukwu elekere elekere ma debe ya na Instagram na njedebe nke ọsọ.
Ma m na-ebu ekwentị m, mgbakwunye ọzọ. M na-eji elekere na ekweisi Bluetooth, emechie m na elekere ma na-ege egwu site na ya, enwere ekwentị nwere ngwa igwe, Garmin Jikọọ na Njem, yana, n'ihi ya, laptọọpụ nke m na-edejupụta akụkọ na akwụkwọ egwuregwu m ma zigara ya onye nchịkwa. Ọfọn, na ekwentị iji kpọtụrụ onye nchịkwa.
- Kedu ọrụ nke smartwatch ị na-ahụta kachasị baa uru site n'echiche dị mkpa maka ịgba ọsọ?
- O doro anya na e nwere ndị a chọrọ, nke a bụ GPS na nyochaa obi, ma enwere m mmasị ile anya na ndị na-agba ọsọ na-agba ọsọ, ugbu a enwere m mmasị na njirimara nke ume ole m na-ewe. Naanị m na-achọ ileba ọnụ ọgụgụ anya, enwere m ezigbo mmasị, yana ya, m na-ele ka IPC si agbanwe n'oge elekere, ọ bụrụ na IPC etolite, mgbe ahụ ana m aga n'ihu. Nyocha nke mgbatị ahụ na-amasị m. Maka ndị ọzọ, nke ọ bụla nwere ọrụ nke ya kachasị mkpa, ụfọdụ m nwere ike ọmaghị ama.
Elekere ahụ dị jụụ, mana anaghị m eji ihe niile, ụfọdụ enweghị ike ime n'enweghị ihe ọhụụ. Ozugbo elekere m nyeere m aka, agara m njem azụmahịa na Cologne, gaa maka ịgba ọsọ. Enwere m ezigbo ọnọdụ na mpaghara ahụ, echekwara m na ọrụ "ụlọ", nke dugara m na họtel m, agbanyeghị, agbaara m ma amataghị ya na mbụ, echere m na elekere agwakọtala ihe. Agbabara m ntakịrị, gbanye "ụlọ" ọzọ, ọzọ ha kpọtara m ebe ahụ na oge nke abụọ m ghọtara na ee, nke a bụ n'ezie ụlọ nkwari akụ m.
Nke a bụ ọrụ. Mana na ndụ nkịtị na Moscow, anaghị m eji ya. Mmadu enweghi ike ibi ndu ma o bughi map, a na m agbaba n’ebe m ma nke oma. Na onye na-enweghị kaadị, dịka ọmụmaatụ, enweghị ike. Ihe niile dabere na ihe mmadụ chọrọ. Ugbu a, dịka ọmụmaatụ, enweghị m ike ibi na-enweghị egwu. Mgbe m nwere ụdị nke mbụ ma enweghị ekweisi, m gbara ọsọ na-enweghị egwu.
- Kedu ọnọdụ egwuregwu ọ na-esiri ike ime n'enweghị elekere?
- Achọrọ elele dị anya, n'ọsọ okporo ụzọ anyị, ọkachasị maka ndị mbido. Cannwere ike igosi data ahụ na ihu igwe dịịrị onye ahụ mma. Onye ọ bụla nwere nke ya, dịka ọ dịịrị onye ọ bụla mma. Dịka ọmụmaatụ, etinyere m elekere nkwụsị na elekere m ma lee ya anya mgbe m gafere akara kilomita. Mmadu maara ka esi aputa n’usoro onodu, dika ima atu, mmadu na-agba oso lee anya otiti ya, ya bu, o ma n’ime mpaghara o gha agba oso lee anya. Ọ bụrụ na usu ahụ gafere oke, mgbe ahụ onye ahụ na-ebelata.
- Gwa anyị gbasara nsogbu nke mgbake na ịdọgbu onwe ya n’ọrụ, ọ dịịrị onye na-eme egwuregwu mfe ịghọta mgbe ọ bụ oge ịkwụsị ma gawa “ezumike”?
- N’izugbe, na-akụzigharị ihe bụ mgbe mmadụ ji skate mee ka obi adịghị ya mma, ọ ga-akwụsị ihi ụra, obi ya ga na-akụ ya oge nile, a ga-enwe mmetụta n’onwe ya ozugbo. Ahụhụ, ike ọgwụgwụ, ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme ọzụzụ, ị gaghị enwe ike, ndị a bụcha akara nke mgbatị. Ọtụtụ oge, ọkachasị ndị mmadụ na-ahụ ihe a na nke mbụ ya, ha na-eleghara ya anya, ha aghọtaghị ihe ọ bụ na ihe o kwesịrị iji nwayọ nwayọ.
Ọ bụrụ na ha enweghị onye nchịkwa na ọ gwaghị ha ka ha zuru ike, mgbe ahụ ha ga-aga n'ihu na-azụ ọzụzụ ruo mgbe ha ga-arịa ọrịa ma ọ bụ ihe ọzọ ga-eme. Na elekere ọ dị mfe karị, ha na-enyocha izu ike izu ike ị ga - ahụ ozugbo: ị leba anya na ngwa ahụ, ọ na - ekwu "izu ike izu ike dị otu a." Ọ bụrụ na o toro na mberede site na ụda 15, mgbe ahụ nke a bụ ihe mgbaàmà nke overtraining.
--Gịnị bụ V02Max, otu esi enyocha ya, ihe ngosi a dị mkpa maka ndị na-agba ọsọ na gịnị kpatara ya?
- VO2Max bụ ihe eji eji ikuku oxygen kachasị. Maka anyị ndị ọgba ọsọ, nke a dị ezigbo mkpa n'ihi na ọ dabere na ọsọ anyị ga-agba. VO2Max gosipụtara ọkwa nke onye na-eme egwuregwu na nche, na-agbakọ ya site na ọzụzụ na egosi, ọ bụrụ na ọ toro, mgbe ahụ ihe niile dị mma, onye na-eme egwuregwu na-aga n'ụzọ ziri ezi, ụdị ya na-esiwanye ike.
Ọzọkwa, dị ka ihe ngosi IPC si kwuo, elekere ka nwere ike ịkọ oge dị anya, maka mmadụ ole ga-emecha marathon n'ụdị ya ugbu a. Ọzọkwa, nke a na-akpali ụfọdụ mgbe ụfọdụ. Ọ bụrụ na elekere gwara gị na ị nwere ike ịgba ọsọ marathon nke atọ, ikekwe ị nwere ike, gbalịa, ọ nwere ike ịrụ ọrụ. Nke a bụ ihe dị mkpa gbasara uche.
Enwere ọtụtụ ihe na-emetụta ntachi obi na-agba arụmọrụ, ndị a na-agba ọsọ akụ na ụba, ọnụ ụzọ anaerobic, na VO2Max (ma ọ bụ VO2 max, na Russian). Onye ọ bụla n'ime ha nwere ike imetụta ọzụzụ, mana ọ bụ VO2max nke kachasị mfe iji gbakọọ na-enweghị nyocha ahụike - mana site na nsonaazụ asọmpi, dịka ọmụmaatụ.
Ana m ele VO2Max anya dị ka otu n’ime ihe nrịanrịa mgbatị ahụ. Ihe ngosi a dị elu, ka mma nke anụ ahụ nke ọma, ọ na-agba ọsọ ọsọ. Ma ọ bụrụ na mmemme gị ka ahaziri maka marathon, mgbe ahụ ị ga-agba ọsọ ya nke ọma.
Kedu ihe dị oke mma gbasara ịgbakọ VO2Max na awa? Nke mbu, site n'eziokwu na ọ na-enyocha ihe ngosi a mgbe niile ma gụgharịa ya dabere na ọzụzụ. Kwesighi ichere maka agbụrụ ọzọ iji nyochaa ụdị gị - lee gị, data ọhụrụ maka mgbatị ahụ ọhụrụ. Na mgbakwunye, ọ gaghị ekwe omume mgbe niile inye ihe kachasị mma na asọmpi, nke pụtara na ngụkọta maka ya nwere ike ọ gaghị abụ ezigbo eziokwu.
Nke abuo, dabere na VO2Max, Garmin na-enye amụma nke nsonaazụ maka ụzọ kachasị amasị ndị ọgba ọsọ - 5, 10, 21 na 42 km. A na-edebe nke a na ụbụrụ, mmadụ na-amalite ịghọta na ọnụọgụ ndị na-enweghị ike ịchọta ugbu a dị ezigbo nso.
Nke a na egosi adaba iji na-amata Ọnọdụ. Nke ahụ bụ, ọ bụrụ na o jiri nwayọ na-ebili site na izu ruo izu, site na ọnwa ruo n'ọnwa, mgbe ahụ ị nọ n'ụzọ ziri ezi, ụdị gị na-emeziwanye. Ma ọ bụrụ na ọ kwụgidere n'otu oge ruo ogologo oge ma ọ bụ, nke ka njọ, malitere ịda, ọ pụtara na ị na-eme ihe adịghị mma.
