N'ịgba ọsọ, "ngwá ọrụ" nke onye na-agba ọsọ bụ ụkwụ ya. Ọbụna ezigbo ume na akpa ume siri ike Gaghị enwe ike ịgba ọsọ nke ọma n’enweghị nwa ehi na apata ụkwụ siri ike. Ka anyị leba anya n'ụkpụrụ isi maka ọzụzụ ụkwụ maka ịgba ọsọ.
Ibu ikike
Ikike ike maka ịgba ọsọ dị iche na-adabere n ’anya onye na-agba ọsọ ga-agba ọsọ: ịgba ọsọ, n’etiti, ma ọ bụ ịkwado ya. Ihe omume ahụ bụ otu, ma dị iche na ọnụ ọgụgụ ndị na-emegharị na ibu eji.
Ihe ejiri mara Sprint bu ihe eji emeghachi ala di elu. Powerlifters na-azụ otu ihe ahụ. Ọrụ nke onye na - agba ọsọ bụ inwe ụkwụ ike dịka o kwere mee, nke ga - enyere ya aka iwulite ma jigide ọsọ ọsọ kachasị ọsọ. Onye na-agba oso achoghi ume izugbe. Ebe ọ bụ na ọsọ kachasị na-agba ọsọ anaghị agafe 400 mita.
Maka onye na-eme egwuregwu na-agba ọsọ site na 600 ruo 3-5 kilomita, ọrụ ya bụ ịchọta nguzozi ziri ezi n'etiti ntachi obi na ike. Ya mere, a na-eji ihe eji eme ihe na-erughị ala karịa sprinters, mana yana ugboro ugboro.
Isiokwu ndị ọzọ nwere ike ịmasị gị:
1. Amalitere ịgba ọsọ, ihe ị kwesịrị ịma
2. Gịnị bụ oge na-agba ọsọ
3. Usoro na-agba ọsọ
4. Ọ ga - ekwe omume ịgba egwu
Maka ndị na-agba ọsọ dị anya bụ ndị na-agba ọsọ dị anya, site na 5 kilomita ruo na marathons ndị dị egwu, ọ dị mkpa na ụkwụ esighi ike, kama na-atachi obi. Ya mere, ndị na-eme egwuregwu dị otú ahụ na-ejikarị obere ibu, na mgbe ụfọdụ ọbụna omume a na-eme naanị ibu ha. Mana n'otu oge ahụ, ọnụọgụ ugboro ugboro na-eme ka ihe kachasị mma.
Omume ndị isi na-eme maka mgbatị ụkwụ bụ:
– Nnukwu squats na ma ọ bụ na-enweghị barbell... Ihe dị iche n'etiti squats ndị a na ndị na-emebu nke ndị na-eme ike na-eme bụ na na njedebe ikpeazụ nke mbuli elu, onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịga na mkpịsị ụkwụ iji wusie ụkwụ ike. Ebe ọ bụ na, n'adịghị ka ibuli elu, na ngụgụ, akwara nwa ehi na akwara ụkwụ na-arụ ọrụ buru ibu. Ndị na-agba ọsọ na-eji oke kachasị ike, na-eme 5-10 reps, ndị na-eme egwuregwu etiti na ogologo oge na-eji ihe dị mfe, mana ọnụọgụgụ dị elu. Mgbe ụfọdụ squats na-eme na-enweghị ihe ọ bụla ọzọ arọ. N'okwu a, ọnụọgụ ugboro ugboro gafere puku kwuru puku ugboro n'otu usoro.
– "Pistol", ma ọ bụ squats n'otu ụkwụ... Otu n'ime egwuregwu a kacha ewu ewu maka ndị na-eme egwuregwu na egwuregwu. Na-ejide nkwado ụfọdụ maka nguzozi, onye na-eme egwuregwu na-anọdụ ala dị ka o kwere mee, wee guzo n'otu ụkwụ. Ndị na-agba ọsọ na-eji ihe ndị ọzọ ebu ibu, dịka ọmụmaatụ, were dumbbell na aka ha n'efu. Ndị na-eme egwuregwu etiti na ogologo oge na-ejikwa ibu ọzọ, mana obere, ma na-eme ọtụtụ ndị ọzọ. Principlekpụrụ nke iru mkpịsị ụkwụ na mpaghara ikpeazụ nke mbuli elu bụ otu ihe ahụ na squats oge niile.
– Barbell akpa ume... Emere ha nke ọma dika o kwere omume ka akwara ụkwụ niile wee rụọ ọrụ.
– Trainingkụzi ụkwụ... Mgbe onye na-eme egwuregwu nke nwere kettle dị arọ n’aka ya kwụ otu ụkwụ wee bulie onwe ya elu site n’welite ụkwụ ya na mkpịsị ụkwụ ya. N'otu oge ahụ, ụkwụ na ikpere adịghị ehulata. Mmega ahụ na-azụ mọzụlụ nwa ehi ahụ.
– Omume Kettlebell... Ndị na-agba ọsọ na-arụ ha oge niile, ebe ọ bụ na kettlebell na-amalite ike ntachi obi, ma na-azụkwa ụkwụ ahụ n'ụzọ zuru oke.
Iwuli elu
Ọrụ ịwụ elu dị ezigbo mkpa maka ịgba ọsọ, nke ọ bụghị naanị na-ewuli ahụ ike, kamakwa ọ na-eme ka ha na-agbanwe, na-agbanwe ma na-agbanwe agbanwe.
Enwere mmụba dị iche iche dị elu: ịwụli eriri, na-agba ọsọ, na-awụda ụkwụ abụọ n'elu ihe mgbochi, na-awụda site na ụkwụ ruo na ụkwụ, na-awụli elu elu, na-amapụ site na ebe na ya na-agba ọsọ, na-awụlị na nkwado, wdg. na nkwonkwo ahụ ike maka ndị na-eme egwuregwu n'etiti na ogologo.
