A na-ahụta ndọtị bụ ụkpụrụ dị mkpa maka ụmụ nwoke na ụlọ akwụkwọ agụmakwụkwọ ọ bụla, yana ndị agha. Mana obughi onye obula nwere ike ime ya, obu ezie na umu akwukwo na umu akwukwo nke guru akwukwo di nkpa iji duputa oge iri na abuo. Ma enwela obi nkoropụ. Mụta ịkwado abụghị nke ahụ siri ike. Ọ bụrụ n ’ọ dịkarịa ala oge 1, mgbe ahụ naanị otu ọnwa nke ọzụzụ oge niile, ị nwere ike mezuo ọkọlọtọ ahụ.
Anyị ga-ekewaa isiokwu ahụ n'akụkụ atọ, dabere na nkwadebe mbụ gị.
Otu esi amụta ma ọ bụrụ na ịnweghị elu
Iji merie ogwe mmalite nke ntinye 1, ịkwesịrị ime usoro ọzụzụ ndị a:
- Mgbe niile kpọgidere na kehoraizin mmanya, na-agbalị site nko ma ọ bụ site na crook sere n'elu. N'okwu a, ịnwere ike iji mkpatụ na jerking. Ọ na - eme ka ị na - eme nke a, ọsịsọ ị nwere ike ibuli elu.
- Ọ bụrụ n’inwere ohere iji rụọ ọrụ na simulators, yabụ ngọngọ dị n’elu bụ nke izizi kwesịrị ekwesị maka ịdọpụta ndị ọzụzụ. Na-arụ ọrụ na igwe a, na-agbanwe agbanwe ahụ site na warara ruo nke kachasị. Ọ kasị mma na-eme na otú a. Mee 10-15 setịpụrụ na obere ezumike nke 40-50 sekọnd, na-eme otu ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na nke ọ bụla. Egbula ime ihe kachasị na mbido mbụ, wee mee ihe niile ị nwere ike. Mmetụta kachasị dị irè na usoro ikpeazụ. Ya mere, họrọ ibu ka ọ bụrụ na ụzọ ọ bụla ị na-eme site na 5 ruo 10 ugboro.
- Omume Kettlebell dị mma maka ime ka eriri ubu niile sie ike, nke nwekwara nnukwu mmetụta na ndọtị. Ọ bụrụ na ị nwere kettlebell n'ụlọ, jide n'aka na ị ga-eji ya mee ya. E nwere ọtụtụ omume kettlebell na ịntanetị. Mee ndị na-emetụta ọ bụghị naanị ụkwụ, kamakwa eriri ubu.
- Ibili elu. Aga m eme ndoputa ozugbo na ọnụọgụ nkwụ-elu si n'ala adịghị adaba na ndọtị. Nke a pụtara na nke a apụtaghị na ka ị na-arịgo elu, na ị na-esekwu elu. Ma n'otu oge ahụ, dị ka ụdị nke ime ka ubu ubu na ogwe aka sie ike, ihe ntinye dị mma maka ịdọrọ. Ya mere, tinyere nghọta n'elu ogwe ahụ dị larịị, kpoo elu n'ala, gbanwee agbanwe.
Ọ bụrụ na ịnweghị ohere iji gaa mgbatị ahụ, ma ị nweghị oke n'ụlọ, mgbe ahụ kwụgidere na ogwe ahụ dị larịị, na-anwa ịgbatị onwe gị. Na inupụ n'elu n'ala. Nke a ga-ezu iji nwee ike ịdọrọ oge mbụ gị. Kpọmkwem oge ị ga - eme nke a siri ike ịsị, mana ọ na - ewekarị izu 2 maka ọzụzụ oge niile. Mgbe ụfọdụ pere mpe, mgbe ụfọdụ ntakịrị karịa.
Sere n'elu 1-5 ugboro
Ihe niile dịtụ mfe karịa ebe a na-esite na ntinye aka. Enwere ike ime ndụmọdụ ndị a:
- Sere n'elu mmanya kwụ ọtọ dị ka o kwere mee. Ike ntachi obi dị mkpa na ndọtị, yabụ ọ bụrụ na ị na - agbatịkarị oge gị, nke doro anya na ọ pere mpe, mgbe ahụ ọ ga - enwe obere uche na ya. Ọ ka mma ịzụ n'ụzọ dị otú a: mee 10-15 na-abịaru 1-2 ụzọ na nkwụsị nke 20-40 sekọnd. Ọ bụrụ naanị na ị dọpụrụ otu ugboro, wee mee otu ihe ahụ, naanị nkwụsịtụ n'etiti esetị ga-abawanye ụba. Ma gbalịa ime ma ọ dịkarịa ala ngosipụta 10. Ọ ka mma ime ngosipụta 10 n’otu n’otu karịa oge anọ dị ụzọ abụọ.
- kettlebell lifting for pull-ups can be called kacha mma. Dị nnọọ ka ndị na-adọta elu, kettlebell lifting chọrọ ike ntachi obi. Ebe ị zụrụ nanị izu abụọ site na kettlebell, na-eme usoro 4-5 nke mmega ahụ dị iche iche kwa ụbọchị, ịnwere ike ịbawanye ọnụ ọgụgụ nkwụpụta site na 5-10 ugboro.
- Sere dị iche iche. Ọ ka mma na ị na-arụ ọrụ akwara latissimus dorsi gị, na-adọta elu ya. Ma ọfụma ka ị zụrụ triceps gị site na ịdọta njigide dị warara, ọ ga-adịrị gị mfe karị ịdọkpụ na njide oge niile, ebe ọ na-eji akwara abụọ eme ihe nha anya.
You nwere ike zụọ 1-5 ugboro tupu ịgafe ọkọlọtọ na ọnwa nke ọzụzụ ọzụzụ oge niile. Ọzọkwa, ibu dị na nke a anaghị arụ nnukwu ọrụ, ebe ọ bụrụ na ịnwere ike ibuli ya, dịka ọmụmaatụ, ugboro abụọ, ị nwere ike ugboro 12.
I sere n'elu ugboro 6-10
Ọ bụrụ na ị maraworị otu esi adọta, mana ọnụọgụ nke ugboro ugboro na-ahapụ ọtụtụ ihe a ga-achọ, mgbe ahụ ọ bụ naanị otu ndụmọdụ maka ịgbanwe ọnọdụ a - dọpụkwuo.
Were aka dị iche iche wepụta, sistemụ dị iche iche na ụzọ dị iche iche. Ndị a bụ usoro ịdọ aka kachasị dị irè maka ịbawanye reps:
- Ubube. Ikekwe, gị na ndị enyi gị egwuala ya egwu. Ihe kachasị mkpa nke egwuregwu dị otú a na osisi ahụ bụ na onye ọ bụla sonyere na-adọta oge 1, wee abụọ, na na, ruo mgbe ọ nwere otu onye fọdụrụ nke ruru ọnụ ọgụgụ kachasị elu. Nwekwara ike ịtọ oke ole ịchọrọ iru, wee bido belata ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na efu. Ọ bụrụ na ịnweghị onye ga-egwu "ubube" ahụ, ịnwere ike ịdọrọ onwe gị dị ka nke a n'onwe gị, na-agbaji n'etiti etiti, na-abawanye ezumike ọ bụla na-esote site na 5 sekọnd;
- usoro ndị agha nke ọ dị mkpa iji dọpụta usoro 10-15 otu oge. Nwekwara ike iso ndị enyi dọrọ, ma ọ bụ ị nwere ike ịme ya naanị, na-ewe oge ezumike n'etiti oge;
Cheta, ndọtị bụcha ihe gbasara ike ntachi obi. Ya mere, anwala ime ka ọnụ ọgụgụ ndị na-adọta nwere oke dị elu. Ihe ọ bụla ibu ị bupụrụ na bench pịa, ị ga-eme ọtụtụ ihe na-adọrọ elu naanị ma ọ bụrụ na ị nye ahụ ahụ ibu kwesịrị ekwesị.
