Ọtụtụ ndị nne na nna ndị na-echesi echiche ike banyere agụmakwụkwọ anụ ahụ nke ụmụ ha amaghị otú ha ga-esi kụziere nwatakịrị ịkwali n'ala. Tupu ịmalite ọzụzụ ụmụaka, ọ dị mkpa ịhazi usoro ọzụzụ ruru eru. Ọkpụkpụ anụ ahụ nke ụmụaka ga-ewere ọnọdụ n'okpuru nlekọta siri ike nke ndị nne na nna, naanị na nke a, usoro a ga - etolite dị ka otu nkwekọrịta.
Ekwesịrị m ịmanye nwa m ịme mgbatị?
Ọtụtụ ndị nne na nna ejighi n'aka ma ọ bụrụ na nrụgide bara uru maka ụmụaka, n'ihi ya, ha adịghị eme ọsọ ọsọ na mgbatị ahụ a. Tupu ị na-ezi ihe, ka anyị chọpụta ihe inupụ-elu bụ?
Nke a bụ mmega ahụ bụ isi nke a na-eme site na nkwado dina n'elu ogwe aka gbatịrị agbatị. Onye na-eme egwuregwu na-ebuli ma na-agbada ahụ site na iji ike nke ogwe aka na akwara pectoral, na-enwe ọnọdụ ahụ kwụ ọtọ na ọkwa niile nke ogbugbu.
Ọ bara uru ịkụziri nwa gị ka ọ na-eme mkpọtụ si n'ala ma ọ bụrụ naanị n'ihi na nke a bụ mmega ahụ magburu onwe ya maka iwusi akwara nke ubu ubu. N'ime usoro ọrụ, ihe ndị a gụnyere:
- Triceps
- Mkpụrụ pectoral;
- Akwara deltoid;
- Onye ọzo;
- Quads;
- Pịa;
- Azụ;
- Mkpịsị ụkwụ na nkwonkwo aka.
Ọ baghị uru n ’onye na-agba mbọ mụta ime ntụtụ, nwata ma ọ bụ okenye - mgbatị ahụ baara onye ọ bụla uru. Nwata na-emega ahụ ga-eto eto ma sie ike, wusie ike ọgụ, melite nhazi nke mmegharị, ma zụlite ọtụtụ nka.
Ka anyị kwuo n'ụzọ zuru ezu banyere uru nke ịkwanye maka ụmụaka?
Uru nke mmega ahụ
Tupu ị kụziere nwa gị ịme nkwụ n'ụzọ ziri ezi, ka anyị hụkwa na ebumnuche anyị ziri ezi. Naanị lelee ndepụta agbakwunyere nke gbakwunyere ma nweere onwe gị ịmalite ọzụzụ!
- Mgbatị na-amalite echiche nke itinye uche, na-akụzi mmekọrịta dị n'etiti ahụ dị elu na nke ala;
- Ọ na-eme ka ahụ sie ike n'ụzọ zuru oke, na-eme ka nwatakịrị dị ike, sie ike;
- Imega ahụ mgbe niile na-ewusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, na-emetụta uto na mmepe zuru oke;
- E gosipụtawo na egwuregwu nwere mmetụta dị mma na ikike iche echiche nke ụmụaka;
- Klaasị na-akụzi ọzụzụ onwe onye, ntachi obi, ibu ọrụ, zụlite mmụọ dị mma maka ịdị ọcha na physiology nke ahụ gị;
- Nwatakịrị kwesịrị ịmụta ịme ntụtụ site na ala n'ihi na mmega ahụ na-akpali mmepe dị ike nke akụkọ ụmụaka, akwara aka na obi, na-ewusi nkwonkwo na akwara;
- N'oge ọzụzụ, mmụba ọbara na-aga ngwa ngwa, ọbara na-adịkarị oxygenated, nke pụtara na sel ọ bụla na-enweta ihe oriri na-edozi ahụ, nke nwere mmetụta dị mma na ahụike ahụ dum;
- Egwuregwu na-enwe mmetụta dị ukwuu na mmekọrịta ọha na eze nke ụmụaka, nke mere na ndị nne na nna ọ bụla kwesịrị ịkpali ma gbaa ume ka ha nwee mmega ahụ.
Biko rịba ama na ọ bụrụ na ịgbasoghị usoro nrụgide ziri ezi, uru niile nwere ike belata na efu. Kama nke ahụ, ị nwere ike imerụ ụmụaka site na ibubiga nkwonkwo ma ọ bụ akwara gị oke. Ọ dị mkpa ịkụzi ọ bụghị naanị usoro ziri ezi - ọ dị mkpa ịme ntụtụ na ezi ahụ ike na ọnọdụ dị ukwuu. Nakwa, gakwuru dọkịta na-ahụ maka ụmụaka ma ọ bụrụ na nwa gị nwere nkwenye ọ bụla maka egwuregwu.
Afọ ole ka ị nwere ike ịme aka?
Yabụ, anyị nwere olile anya na anyị kwenyesiri ike na gị, ọ bara uru ịkụziri nwatakịrị ịkwanye site na ala. Agbanyeghị, ndị nne na nna na-enwe obi abụọ ma mgbatị ahụ dị, ọ dịkwa mma n'ụzọ nke ha. Ka ọ dị ugbu a, ọnọdụ ziri ezi n'okwu a dabere na afọ nwata ahụ. Ọ dị mkpa ime ihe niile n'oge - yana enwekwara afọ ole akwadoro maka ịkwanye.
Ka anyị chọpụta site na afọ ole nwatakịrị nwere ike ịme nkwụsị - anyị ga-enye azịza zuru oke maka ajụjụ a:
- Site na afọ 3 ruo 6, ọ dị mkpa ilekwasị anya na mgbanwe na plastik, ya bụ, ịme mgbatị ahụ. Na afọ, mmadụ na-efunahụ mgbanwe nke akwara na akwara, ya mere, ọ dị mkpa site na nwata kụziere mmadụ ka ọ hụ n'anya ịgbatị, ịmalite ntọala ziri ezi;
- Site na afọ 6-7, ị nwere ike ịmalite ịbanye na mgbagwoju cardio. Jikọọ omume maka ndị na-ebipụta akụkọ, ntinye aka, squats, ịgba ọsọ, dọpụta.
- Site na afọ 10, ị nwere ike ịmalite ọzụzụ na igwe nha dị mfe, ma ọ bụ mezie usoro gara aga. Kwesịrị ịrụ ọrụ n'okpuru nduzi siri ike nke onye nchịkwa, naanị ya nwere ike ịkụziri gị otu esi eme ihe niile n'ụzọ ziri ezi. A na-arụ ọrụ akwara njikọ - ligamentous ka ọ na-ezughị ezu, n'otu n'otu, ibu ahụ kwesịrị ịdị ntakịrị.
- Site na afọ 12, ndị na-eto eto nwere ike jikọọ na-adịghị mkpa.
Ya mere, anyị kwubiri na ọ bara uru ịkụziri nwatakịrị ịme ihe site na afọ 6-7, ya bụ, site na mgbe ọ banyere ụlọ akwụkwọ. Ka ọ na-erule afọ 10, ị na-agbanye mgbatị oge niile nwere ike ịdị mgbagwoju anya site na mkpụrụedemede dị mgbagwoju anya (ihe mgbawa, na ọkpọ, na iweli ụkwụ elu na dais). Onye dị afọ iri na abụọ nwere ike ịmalite ọzụzụ ike, mgbatị dị arọ, na-eme mgbanwe dị iche iche kachasị mfe (n'otu aka, na mkpịsị aka).
Atụmatụ ụmụaka na-agbanye aka
Tupu ị kụziere nwa gị ime ihe isi n'ala, gụọ aro ndị a:
- Ọ dị mkpa ịlele ọkwa nkwadebe nke nwa ahụ nke ọma. Withmụaka nwere akwara na-etolite etolite kwesịrị ịmalite na mgbatị ahụ dị mfe. Ibu ibu nke ubochi jiri nwayọọ ga-enye gị ohere iji nwayọ kwadebe akwara ahụ maka usoro ịpị ọnụ. N'okwu a, nwatakịrị ahụ agaghị enwe mkpali, ọ gaghị enwe mmechuihu n'ike ya;
- Nwere ike ịkụziri nwatakịrị ịme ihe site na ncha, mana ọ dị oke mkpa igosi ya usoro ziri ezi. Gbaa mbọ hụ na ị maara n’ezie etu esi eme mgbali;
- Nyochaa ihe nwatakiri n'onwe ya choro imuta ime nkpu. Ikwesighi ikwenye ya ka o rusi oru ike. Ndi nne na nna na acho ozi banyere otu ha ga-esi mee ka nwa ha mee ihe ndi ozo n’adighi nma site na mbido. Chọpụta ma nwa gị nwoke adịla njikere maka ibu dị otú a, lee ka ọ na-eme ngwa ngwa, na-eme ngwa ngwa, na-arụsi ọrụ ike, kedụ ọsọ ọsọ nke mmeghachi omume ya.
- Mee usoro doro anya nke klaasị, naanị otu ụzọ ị ga - esi kuziere nwa gị ka ọ mee ngwa ngwa site na ala ngwa ngwa na teknụzụ n'ụzọ ziri ezi.
Usoro ntinye
Yabụ, ka anyị gbadata azụmahịa ozugbo - lee otu ị ga - esi mee mgbali n'ụzọ ziri ezi maka ụmụ nwoke 6-12 afọ:
- Jide n'aka na ị ga-ekpo ọkụ. Gbatịa ogwe aka gị, ahụ gị, mee ntụgharị gburugburu iji kpoo nkwonkwo gị ọkụ;
- Ọnọdụ mmalite: nkwado dina n'elu ogwe aka gbatịrị agbatị, ụkwụ na-ezu ike na mkpịsị aka. Ahụ dum na-etolite usoro kwụ ọtọ site na isi rue ụkwụ;
- Mee ka afọ gị na ike gị dịrị;
- Mgbe ị na-ekuru ume, hapụ nwa ahụ ka ọ malite ikpere aka, na-agbada ahụ ya;
- Ozugbo ikpere aka na-etolite aka nri, a na-eru ebe kachasị ala, ebe igbe ahụ na-emetụ ala;
- Na ume ume, n'ihi ike nke aka, a na-ebuli elu;
- Nne ma ọ bụ nna ga-enyocha ọnọdụ ziri ezi nke ahụ - azụ adịghị agbakọta, isi nke ise anaghị apụta, anyị anaghị eji obi anyị dinara n'ala.
Ebe na-amalite na-amụ?
Ọtụtụ mgbe ọ gaghị enwe ike ịkụziri nwata nwoke ka ọ na-esi n'elu ala eme ihe zuru ezu. Echegbula, ihe niile ga-aga nke ọma, obere oge ka e mesịrị. Gbalịa kụziere nwa gị ụzọ dị iche iche:
- Ntughari site na mgbidi - wepu akwara pectoral. Anyị na-akwado ka nke nta nke nta pụọ na nkwado kwụ ọtọ, mechaa gaa bench;
- Bench push-acha ọkụ - na elu kehoraizin nkwado, mfe ọ bụ inupụ elu. Belata bench dị nwayọọ nwayọọ;
- Ikpere ikpere - usoro ahụ na-ebelata ibu na ala azụ. Ozugbo ị chere na mọzụlụ nke ogwe aka na obi nke nwa ahụ siri ike karị, gbalịa ịgbanye elu si n’ala.
Usoro maka ịme ọdịiche ndị a adịghị iche na nke oge gboo: azụ dị ogologo, ikpere aka na-ehulata ruo 90 Celsius, na-agbada / iku ume, na-ebuli / na-agbapụta. Mee mmega ọ bụla ugboro 15-25 na usoro 2.
Ke ukem, na-ewusi mọzụlụ, rụọ plank ahụ gbatịrị agbatị - kwa ụbọchị maka 40-90 sekọnd na abụọ tent.
Ọ dị mkpa maka ụmụaka nke afọ 7 ịme ihe ngbanye n'ụzọ ziri ezi, nke pụtara na ịkwụ ụgwọ pụrụ iche na iwepu njehie na usoro. Cheta, ọ dị mfe ịkụzi karịa ịlọzigharị, yabụ kwụsị ịghọ aghụghọ ule na mgbọrọgwụ: ịchịkọta azụ gị, bulging gị butto, dina ahụ gị n'ala, imetụ ikpere gị n'ala, wdg Gbaa mbọ hụ na nwatakịrị ahụ na-eku ume nke ọma ma ghara ibutu ibu oke oke.
Esemokwu dị mgbagwoju anya
Dị ka anyị kwuru n'elu, nso afọ iri, ị nwere ike ịga n'ihu na mgbagwoju anya ntinye dị iche iche. Ka anyị lelee otu esi eme mgbatị maka nwatakịrị dị afọ 10 na ụdị ụdị mmega ahụ a ga-akụzi:
- Jiri owu. Mgbe a na-ebuli ya, onye na-eme egwuregwu na-eme ihe ike na-agbawa agbawa, na-agbanye ahụ ya elu. Ọzọkwa, ọ ga-enwerịrị oge iji kụọ aka tupu ya etinye aka ya n'ala;
- Na nkewa nke aka. Dị ka mmega ahụ gara aga, mana kama owu, onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịtụba ahụ ka o wee nwee oge iji dozie ma dọpụ aka ya n'ala;
- Ejiri ụkwụ kwado na ais. Ọnọdụ a na-eme ka ọdịiche dị mgbagwoju anya sie ike, mana ọ bara uru ịkụziri nwatakịrị ịme ihe. N'ime usoro ogbugbu, achọrọkwu mgbalị, nke pụtara na a ga-achịkọta ikike niile dịnụ.
- Mgbe afọ iri na abụọ gachara, a ga-akụziri nwata ahụ otú ọ ga-esi jiri aka ya ma ọ bụ mkpịsị aka ya bulie elu n’ala;
- Karịsịa ọdịiche ndị siri ike na-agụnye nkwụ aka na aka na-agbanye aka. Usoro ndị a chọrọ ezigbo ahụike nke nwatakịrị.
Na mmechi, anyị ga-ekwusi ike na ọ bụ ihe dịịrị ụmụ nwoke mkpa ime nkwụ. Nna ọ bụla aghaghi ịkụziri nwa ya, na nke kachasị, site na ihe nlereanya ya. Nke a bụ usoro mmega ahụ gosipụtara ike ma na-atọ ntọala maka ọdịdị mmadụ n’ọdịnihu. Ọ dị na ụkpụrụ TRP niile yana mmemme ụlọ akwụkwọ. Eme egwuregwu niile. Kụziri nwatakịrị ịkụ ọkpọ si n’ala adịghị isi ike ọ bụla, ọkachasị ebe ọ bụ na usoro a dị oke oke. Isi ọrụ gị bụ ịkwadebe mọzụlụ maka ibu. Ọ bụrụ na anụ ahụ na akwara dị njikere, nwa gị agaghị enwe nsogbu ọ bụla na ntinye.
