Benchgagharị bench bụ nnukwu mmega ahụ maka imepụta triceps gị, ịgbatị azụ gị, na iwusi azụ aka gị ike. Ihe gbakwunyere mmega ahụ bụ ọdịiche ya na nduzi nke ịbawanye ibu - yabụ, isi na-esite na bench na nkwado azụ dabara adaba maka ụmụ nwanyị ndị nwere ahụ ike na-adịghị mma yana maka ndị nwoke na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ chọrọ ịgbatị mgbatị ahụ.
A na-akpọ nkwụghachi azụ na-esi na bench pụta n'ihi ọnọdụ azụ nke aka na nkwado. Onye na-eme egwuregwu na-akwado ya na azụ ya, yabụ aka dị n'azụ ahụ.
Olee uru dị na ya?
- Ibu ibu na-adaba na akwara triceps nke ubu ma ọ bụ na triceps - ọ na-arụ ọrụ n'oge mgbanwe / ndọtị nke ubu.
- N'etiti Delta na-arụkwa ọrụ (obere na azụ);
- Mkpụrụ pectoral;
- Pịa;
- Azụ;
- Glute, apata ụkwụ na akwara nwa ehi (obere ibu).
Ihe dị iche iche
A na-eme mkpọtụ azụ site na oche, bench, sofa - nkwado ọ bụla nke ogo kwesịrị ekwesị (ihe dị ka etiti apata ụkwụ);
- Zọ kachasị mfe iji mee mgbali a bụ ịgbagọ ikpere gị mgbe ị na-etinye ụkwụ gị. Nhọrọ a na-ebelata oke ibu, ya mere, ọ kwesịrị ekwesị maka ndị na-eme egwuregwu novice na ndị na-agbake site na ogologo ezumike;
- Ọ bụrụ na ị mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ, ọrụ ahụ ga-esikwu ike, mana ọ bụghị nke kachasị;
- Ọzọkwa, enwere ike iji ụkwụ na oche ọzọ nke otu ịdị elu mee ihe nkwụsị site na bench maka triceps. Iji mara usoro dị otú ahụ, onye na-eme egwuregwu ga-akwadebe nke ọma;
- Younwere ike ịbawanye ibu ahụ site na ịtọkwasị ihe nrụgide na ụkwụ gị - diski site na barbell ma ọ bụ kettlebell.
Uru na ọghọm nke mmega
Womenmụ nwanyị nwere akpụkpọ anụ na-enweghị ekele na azụ aka ha na-amasịkarị ndị na-agbanye mgbatị. Ọ na - enye gị ohere iwusi akwara ike, ma, ya mere, mee ka akpụkpọ ahụ sie ike. Na mgbakwunye, tụgharịa push-elu zụlite triceps n'ụzọ zuru oke, na-enye aka na nhazi nke enyemaka mara mma. Site n'ụzọ, na mmega a, akwara ndị a na-atụ anya na-arụ ọrụ ọ bụghị naanị na ịrị elu, kamakwa na ọdịda, ya bụ, na usoro abụọ. Ọzọkwa, ọ dị mfe ịrụ ya n'ụlọ, n'okporo ámá, na n'ụlọ nzukọ. Usoro a di nfe - o zuru oke ijide algorithm ziri ezi otu ugbo, na odi n’ihu enweghi nsogbu.
N’etiti nsogbu ndị dị na ya, ịghaghachi azụ azụ gaa n’oche na-adịghị ka ọ ga-eme ka ụda akwara ogwe aka dịkwuo elu. Maka nke a, achọrọ ibu ọrụ nduzi. Nakwa, ụdị a nwere ọtụtụ ihe na-emegide onwe ya, gụnyere akwara na nkwonkwo na-enweghị mgbanwe (adịghị njikere), mmerụ gara aga ma ọ bụ ugbu a n'ubu na aka ya. Nkwonkwo ubu na-enweta ibu kachasị elu, ya mere, ọ ka mma maka ndị na-eme egwuregwu nwere ikiri ụkwụ Achilles na mpaghara a ịjụ mmega ahụ.
Usoro igbu
Ka anyị lelee otu esi eme ntụgharị site na ala ma ọ bụ bench - nke a bụ usoro algorithm nzọụkwụ:
- Na-ekpo ọkụ - kpoo ahụ ike, akwara, nkwonkwo;
- Guzo na azụ gị na nkwado ahụ, tinye aka gị na ya, mkpịsị aka n'ihu. Ọnọdụ nke brushes bụ ubu-obosara iche. Debe azụ gị niile na usoro mmega ahụ niile. E bulie isi elu, a na-ele anya n'ihu. Debe ụkwụ gị na bench na-abụghị ma ọ bụ n’ala, ha nwere ike gbagọọ agbagọ ma ọ bụ kwụrụ ọtọ. Zuo ike n’elu ikiri ụkwụ gị;
- Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ wetuo onwe gị ala, hulata ikpere aka gị n'akụkụ aka nri. Egbula ikpere aka gị n'akụkụ;
- Ka ị na-eku ume, laghachi n'ọnọdụ mbido, na-enweghị atụ, na-agba okirikiri triceps.
- Nwere ike ịnọ na ala isi maka sekọnd ole na ole;
- Mee usoro 2-3 nke ugboro iri.
Dịka ị pụrụ ịhụ, tụgharịa nkwụ site na bench maka triceps, usoro ogbugbu, dị oke oke - ihe kachasị mkpa bụ iji nwayọ nwayọ wee rụọ ọrụ nke ọma.
Ihiehie oge
Lezienụ anya na ndụmọdụ anyị, nke a ga-enyere gị aka izere mmejọ nkịtị:
- Bie ume n'ụzọ ziri ezi - mgbe ị na-ekpuru ume - ala, mgbe ị na-eku ume - elu. Ọ bụrụ n’ịnọ n’ọnọdụ ala, jide iku ume gị;
- Azụ enweghị ike ịgbada - na nke a, akwara nke isi, ọ bụghị ogwe aka, ga-anata ibu ahụ;
- Ikpere aka na akụkụ gbagọrọ agbagọ kwesịrị ịnọ n'akụkụ n'akụkụ n'ala (adọla ha iche);
- Agala oke ala - nke a nwere ike iwepụ ma ọ bụ merụọ nkwonkwo ubu gị. Ogologo 90 Celsius zuru ezu;
- Malite mmega ahụ zuru oke, mana akwụsịla ebe ahụ.
Yabụ, anyị enyochala usoro nke ịme ntụgharị si na bench site na "A" ruo "Z", ntụgharị omume abịala. Họrọla usoro ọzụzụ?
Ihe nlere maka mmemme maka ndị mbido na ndị egwuregwu gbara ọsọ
A na-adụ ndị na-eme egwuregwu mbido ọdụ ka ha gbanwee nkwụghachi site na bench dị n'azụ triceps na mbido mgbatị ahụ. Ntughari na-agbanye ume chọrọ ume dị ukwuu ma ọ gaghị adị na ezé na njedebe, mgbe ike rutere. Mee mmega iji kpoo azụ na obi gị tupu oge eruo.
- Mee 1 nke 15 ugboro ugboro na ụkwụ agbada na ikpere;
- Mee ntaneti 2 ọzọ nke 10 na-agbanyeghị ụkwụ gị;
- Ezumike n'etiti ịbịaru nso - karịa 2 nkeji;
- Mee mgbagwoju anya 2 ugboro n'izu, oge obula na-abawanye ugboro ugboro ugboro atọ 3;
- Mgbe ị chere na ị dị njikere, gbalịa itinye ntụ ọka barbell na ụkwụ gị (chebe ya nke ọma).
Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike iji mgbatị na-agbanye aka na-agbanye mgbatị ahụ ha ma kwadebe ogwe aka ha maka ọrụ ka njọ.
- A na-etinye ha ma ọ bụ na ihe ọkụ ọkụ, ma ọ bụ bufee ya na njedebe nke nkuzi, iji mee ka nsonaazụ ndị a rụpụtara;
- Mee ntanye-aka na aka na ụkwụ na oche, jiri ihe dị arọ;
- Mee usoro 4-5 nke 15-20 reps;
- Mee mgbagwoju anya 2-3 ugboro n'izu.
Cheta, ịkpụgharị azụ na-arụ ọrụ nke ọma mgbe ejikọtara ya na mgbatị maka akwara ogwe aka ndị ọzọ. N'okwu a, akwara ga-eto ma zụlite ọfụma, nke pụtara na a ga-enweta enyemaka mara mma n'oge gara aga. Jisie na ọzụzụ!
