Taa, anyị ga-ekwu maka squats na crossover - onye na-azụ ọzụzụ na-arụ ọrụ nke na-enye gị ohere ịmị akwara nke ahụ dum. Kedu nwatakịrị nwanyị achọghị ịnwe ịnyịnya ibu na-adọrọ adọrọ ma mara mma, yana ụkwụ dị gịrịgịrị na enyemaka? Mana n'otu oge ahụ, ọ bụghị mmadụ niile na-enwe mmasị mgbatị dị arọ, ma ọ bụ na ha chọrọ ụdị banal. Site n'ụzọ, ụmụ nwoke na-enwe obi ụtọ na ha na-eme mkpọtụ, ma nwee ekele maka ikike kachasị dị ukwuu nke ohere na ụdị ibu. Ọfọn, ihe mbụ na mbụ!
Gịnị bụ ihe mgbagharị?
The crossover bụ otu n'ime ihe ndị bụ isi na ngwaọrụ ọ bụla mgbatị, na ya anya kpamkpam unassuming. Ọ bụ ihe mgbochi (2 racks metal), zuru ezu na traction blocks - elu na ala. Enwere ike gbanwee igwe dabara na ogo nke onye na-eme egwuregwu. Enwekwara eriri na eriri pụrụ iche, ejiri dị iche iche, crossbar. Ejiri ya dị ka ngwaọrụ ike.
Onye na-eme egwuregwu na-esetịpụrụ ibu a chọrọ, họta njide, were ọnọdụ mbido. Mgbe ahụ, site na mbọ nke otu akwara ahụ a na-atụ anya, ọ na-adọta ihe mgbochi ahụ n'ụzọ ziri ezi na n'akụkụ ụfọdụ, nke na-esi na ya pụta na-agbada na etiti.
Site na Bekee, a sụgharịrị okwu ahụ bụ "obe" na "site na ihe niile." N'ụzọ nkịtị, nke a pụtara na simulator ahụ na-enye gị ohere ịzụ ahụ dum, nke a bụ ọtụtụ ọrụ ya.
Gbagharị agbaji agba agba nwere obere ngọngọ bụ otu n’ime ụzọ kachasị mma iji bulie ahụ gị dị ala: hips and glutes. N'otu oge ahụ, ngwaọrụ ahụ na-arụ ọrụ nkwado, nke pụtara na onye na-eme egwuregwu agaghị etinye ikike ndị ọzọ na njikwa njikwa. Ọzụzụ ahụ ga-abụ nke dị elu ma bụrụ nke ebum n'uche ya.
Abamuru nke Crossover Squats Na ọghọm
Squats na ngọngọ chọrọ nnukwu ụgwọ ume, n'ihi na ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ha erughị ka mmega ahụ na mgbatị. Mmetụta ha na-apụta ìhè mgbe izu 2-3 gachara. Ka anyị leba anya na uru ndị a squats nwere:
- Enwere mgbazi dị elu nke mgbatị ahụ;
- Ọganihu ha na-arụ ọrụ amalite;
- Onye na-eme egwuregwu nwere ike ijikwa ibu ahụ n'ihi ike ịgbanwe oke. Ya mere, crossover kwesịrị ekwesị maka ma ndị mbido na ndị nwere oke ibu.
- N'ihi ikike iji obere ibu, enwere ike iji ngwaọrụ ahụ maka ikpo ọkụ n'ihu ụlọ ọrụ ike ma ọ bụ n'oge nhazigharị mgbe ọnyá gasịrị;
- N'ihi nnukwu akụrụngwa (akara aka, aka, aka, ụdọ), ọtụtụ mmega ahụ meghere maka onye na-eme egwuregwu;
- Na crossover, enweghi ihe ọghọm nke ịdalata ma daa, tụda ihe ndọba ụkwụ gị, nke pụtara na ọzụzụ gị ga-adị mma;
- Site na nhọrọ nke omume, ị nwere ike belata nrụgide na azụ na ikpere gị n'oge squats. Isi okwu a dị mkpa karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu na-eme mgbanwe maka mmerụ ahụ na mmerụ ahụ.
The crossover nwere a drawback, ma ọ bụ naanị otu - na ngwaọrụ-enweghị ike wuru na gị onwe gị n'ụlọ. Ga-azụta igwe mmega ahụ site na ụlọ egwuregwu ma ọ bụ gaa mgbatị ahụ.
Mgbochi maka squats na crossover bụ ọnọdụ ọ bụla ekwekọghị na mmega ahụ, yana yana a isi ndepụta: mbufụt, afọ ime, nkụchi obi, ọrịa strok, na-akawanye njọ nke ọrịa na-adịghị ala ala, mgbe ịwachara afọ, nsogbu obi, veins na-arụ ọrụ.
Ihe akwara na-arụ ọrụ n'oge squats
Obere oge, anyị ga-eleba anya na usoro squat na crossover na obere mgbochi, mana nke mbụ anyị ga-enyocha nke akwara dị na nke a:
- Gluteus maximus - na-arụ ọrụ zuru oke;
- Quadriceps - ihe dị mkpa nke abụọ;
- Nwa ehi - ubé;
- Pịa - enweghị isi.
Usoro igbu na ụdị mmejọ
Yabụ, ka anyị chọpụta otu esi eme squats na igwe mgbochi:
- Jide n'aka na ị ga-ekpo ọkụ iji kwadebe akwara ndị a lekwasịrị anya maka ibu;
- Tọọ ịdị arọ gị n’ọrụ, anyị na-akwado ka ndị mbido họrọ opekata mpe;
- Họrọ aka, na-eburu n'uche na ọ kachasị mfe ịrụ ọrụ na njikwa aka;
- Malite ọnọdụ - ubu ubu-obosara iche, ubu weturu, ubu UM UBARA jikọrọ ọnụ, pịa tensi, aka na aka na a ogologo oge gboo adịgide.
- Ikwesiri izu ike n'ala na ikiri ụkwụ gị, na-ebufe ibu ahụ gị na ha;
- Mkpịsị ụkwụ na ikpere na-adọpụ iche ma na-atụ otu akụkụ;
- Azụ gị kwesịrị ịdị ogologo n'oge ọkwa niile nke eriri squat na crossover.
- Aka na azụ anaghị etinye aka n'ọrụ ahụ!
- Ka ị na-eku ume, bido squat, ebe ikpere, n'eziokwu, na-anọrọ n'otu ebe, a na-ewepụtakwa butt ahụ. Azụ kwụ ọtọ! Akwara nke akwara na azụ siri ike;
- Can nwere ike squat ka yiri ya na ala (hips na ikpere na-etolite ogo 90) ma ọ bụ obere, ruo n'ogo, ebe ikpere na-adị ka ọ na-ele anya;
- Ka ị na-ekupụ ume, jiri mgbalị mgbawa nke hips na buttocks, gbagoo n'ọnọdụ mbido. Nke a nwere ike ime ka ahụ laghachi azụ ntakịrị. Cheta ibu e bufere n’ikiri ụkwụ.
- I kwesiri inwe mmasi na centimita gi nile - ha bu ndi na-eburu ibu.
Usoro mgbochi squat abụghị ihe kachasị mfe ma chọọ ihe ọmụma nke nuances. Anyị na-akwado na mbụ ịjụ onye egwuregwu ma ọ bụ onye nkuzi nwere mmasi ka “tinye” gị otu mmega ahụ, iji lelee izizi nke squat ahụ anya.
Ndị mbido kwesịrị ime 15-20 squats nwere obere opekempe nke 2-3. Ndị na-eme egwuregwu dị elu na-eme otu ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro, mana na-ebuwanye ibu ma weta ya na 6-8.
- Lelee iku ume gị - n'oge nke esemokwu kachasị elu, na ịrị elu, na-agba ume, na na-agbada - iku ume.
- Jikwaa ọnọdụ azụ gị - na agbanyeghị gburugburu ya. Ya mere, ị zuru ohi ahụ site na buttocks, ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na azụ gị, mee ka ụzọ ha ka njọ;
- Na-arụ ọrụ gị gluts na hips. Ahụ dị elu na-ejide ihe crossover ma ghara ime ihe ọ bụla iji nyere aka na squat.
Ugbu a ị marala etu esi eme squats na-egbu egbu. Site ugbu a gaa n’ihu, mgbatị gị ga-adịwanye mma ma nwekwa mmasị. Cheta otutu oru nke crossover. The simulator na-enye gị ohere ịmịpụta ọ bụghị naanị ahụ dị ala, kamakwa nke dị n'elu, yana ijikọ ibu ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ịme squats na crossover na ihe mgbochi n'elu nwere ike iwulite ogwe aka na ubu gị. Anyị na-akwado ka gị iche iche ndepụta niile nke omume nwere ike mere na crossover na-amalite na-eme ha. Naanị anwala ikpuchi ahụ ike niile n'otu ụbọchị. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịrụ ọrụ mpaghara ala ala otu ụbọchị, nke elu na-esote ya. Cheta, isi ihe na-eduga n'inwe ọzụzụ na-aga nke ọma bụ usoro ihe omume kwesịrị ekwesị na mmega ahụ a họọrọ nke ọma!
