Omume Crossfit
11K 0 13.11.2016 (nyocha ikpeazụ: 05.05.2019)
Pipị mgbatị ahụ bụ otu n'ime mmemme mgbatị kachasị ewu ewu. Nke a abụghịkwa ihe ndabakọ, n'ihi na ọ bụ otu n'ime usoro nnwale dị elu nke na-arụ ọrụ nnukwu akwara. Ọ na-amalitekwa nhazi na mgbanwe. The Shvung Bench Press ga-adaba n'ụzọ zuru oke na mmemme ọzụzụ gị.
Taa, anyị ga-atụle isi ihe ndị a:
- Kedu otu akwara dị iche iche nrụgide na-arụ ọrụ?
- Usoro mkpochapụ na foto zuru ezu na ntuziaka vidiyo.
- Mmehie ndị a na-ahụkarị nke ndị na-eme egwuregwu obe.
- Aro maka pasent nke ibu na ọnụọgụ nke ụzọ.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Site n'iji teknụzụ mee ihe nke ọma site na ịpị ihe mgbochi, otu ìgwè akwara niile na - arụ ọrụ - site n'ụkwụ ruo n'ubu. Ka anyị gafee mọzụlụ dị na nke a na-arụsi ọrụ ike karị, na maka akwara dị a thisaa nke mmega ahụ kacha mma?
Otu akwara dị elu
Ka anyị buru ụzọ nyochaa akwara ndị na-arụ ọrụ na oche bench. Dị ka ị si na eserese hụ, nke a bụ:
- Deltas (n'ihu na etiti);
- Mkpụrụ pectoral;
- Triceps
- Elu azụ.
Delta n'ihu na triceps na-arụ ọrụ kachasị - isi ihe na mmega ahụ dakwasịrị ha.
Otu akwara dị ala
N'etiti otu akwara dị ala na-arụ ọrụ ahụ, enwere ike ịkọwapụta ihe ndị a:
- Ihu na azụ apata;
- Mbara;
- Caviar;
- Obere nke azụ.
Mgbe ogwe a gbagoro agbago, yana mgbe etinyere ya na delta, ọ fọrọ nke nta ka akwara ụkwụ niile na-arụsi ọrụ ike.
Ọ bụrụ na anyị chịkọta ajụjụ ahụ, nke akwara na-arụ ọrụ n'oge a na-ebipụta shvung, mgbe ahụ ndị delta, triceps, ihu na azụ nke apata ụkwụ, ụmụ ehi na oke na-anata isi ihe.
Usoro mmega
Anyị na-atụgharị akụkụ kachasị mkpa nke isiokwu ahụ - usoro nke ịme mmega mgbatị push. Anyị ga-enyocha usoro niile nke ogbugbu, yana mmejọ nke ndị na-eme egwuregwu novice.
Ọnọdụ mbụ
Ọnọdụ mmalite maka igwe mkpịsị aka dị ka ndị a (lee ọnọdụ 1):
- Kwụ dị ntakịrị karịa mbara;
- Azụ kwụ ọtọ - anyị lere anya n'ihu anyị;
- Ogwe ahụ dị n'ihu delta;
- Ihe njide ahụ dị ntakịrị karịa ubu (jiri nlezianya were mgbịrịgba ahụ n'ụzọ dị anya site na etiti ya gaa n'aka nri na aka ekpe bụ otu, ma ọ bụghị na ị nwere ike ịdaba na ya);
- A na-atụgharị ihu n'ihu n'ụzọ dị otú ahụ na nkwojiaka "lere anya na onye na-eme egwuregwu" (njigide ọkọlọtọ n'ọnọdụ a);
- Ogwe ahụ na-adabere n'ọbụ aka, dị ka à ga-asị na ọ na-akwado ya.
Biko rịba ama na ị naghị ejide ogwe aka gị - ọ dị naanị na mmiri gị, jiri aka gị dozie ya (ka ọ ghara ịmị). Ekwesighi ibu aka na aka ma oli. Ka o sina dị, brushes kwesịrị ịpịpụta ogwe ahụ, ebe ọ bụ na pịa na-esote elu ga-achọ ijide ya.
Ọnọdụ osooso (nnabata aka) nke ọganihu
Site na mmalite, ị na-eme mkpụmkpụ mkpụmkpụ. Ọganihu ọganihu na ọnọdụ nkwụgogo dị ka ndị a (lee ọnọdụ 2):
- Azụ na ogwe aka na-anọgide n'otu ọnọdụ;
- Kwụ na-ehulata ntakịrị.
Nke a bụ ọnọdụ ị ga - esi mee ka ụkwụ gị dị elu, na - enye ike iji mee ka ogwe ahụ dị ngwa. Na, dị ka a ga - asị na ị na - egbochi mkpali ahụ site na ụkwụ, ogwe aka gụnyere n'ime ọrụ ahụ, na - agbanye mgbatị n'elu isi. Aka na-amalite ịgbanye gburugburu etiti ọrụ ụkwụ. Gba aka na-aga elu.
N'elu ọnọdụ
Mgbe ị gbanyechara mmanya ahụ, ịkwesịrị ịnọ n'ọnọdụ ndị a:
- Kwụ na azụ dị ka ebe mbido (kwụ ọtọ, kwụghachi azụ, ụkwụ dị obere karịa ubu, lee anya)
- Aka na-ejide mbadamba mgbochi mgbe a na-agbatị ya n'ụzọ zuru ezu.
- Ogwe kwesịrị ịdị larịị n'isi gị (okpueze). N'okwu a, ụkwụ, ahụ na ogwe aka mgbe a na-eme atụmatụ site n'akụkụ kwesịrị ịmepụta 1 akara ogologo. (lee anya n’okpuru).
Site na ọnọdụ a, anyị ga-alaghachi na ọnọdụ mmalite. Anyị na-eme ya dị ka ndị a -> mee ka isi anyị laghachi azụ ntakịrị -> dozie igbe ahụ ma wee gbagoo obere ala (kwadebe obi na ubu ịnabata mgbịrịgba ahụ) -> ugbu a mmanya na-emetụ delta ahụ, anyị na - eme obere mmiri - si otú a na - achọta onwe anyị n'ọnọdụ ọnụọgụ 2. N'ihi ya, pịa pịa ọzọ dị njikere igba ọsọ na-esote.
Ahụkarị emehie
Dika ihe omumu obula na ihe ndi ozo, ndi na-eme egwuregwu na-emehie ihe. Ka anyi kewapu ha ka ighara imuta na nke anyi.
- Oke miri emi. N'okwu a, anyị shvungs ghọọ thrusters - bụkwa ezigbo mmega, ma ọ bụghị ihe anyị chọrọ ugbu a.
- N'ebe mmalite, maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu novice, aka na-ejide mmanya ahụ, kama ịgha ụgha na delta (mgbe ụfọdụ nsogbu ahụ bụ na mgbanwe nke ahụ - ụfọdụ enweghị ike ịgbanye ogwe aka ha n'ụzọ dị mkpa; n'ọnọdụ ọ bụla, ịkwesịrị ịrụ ọrụ ziri ezi).
- Onye na-eme egwuregwu na-achọ azụ ya n'oge squat. Dị ka a na-achị, nke a na-eme mgbe ị na-arụ ọrụ nwere ezigbo ibu. Ihe mgbaàmà dị mkpa: ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme mmega ahụ nwere nnukwu ibu na-agbaso usoro ahụ, gaa na ibu dị ala ma rụọ ọrụ ruo mgbe ọ zuru oke.
- Ọ dị ezigbo mkpa iwere mmanya ahụ site n'elu ọnọdụ were were. Ọ na - apụtakarị na onye na - eme egwuregwu na - ebu ụzọ “fụọ” n’elu ya n’obi, mechazie mee mgbatị ahụ maka mmega ahụ ọzọ. Mgbe ị na-ebuli ibu dị arọ nke a nwere ike imetụta nkwonkwo gị n'ụzọ na-adịghị mma - ọ kachasị mma idobe mmegharị ahụ site n'elu ruo squat dị ka otu ibe.
Na mmechi, vidiyo zuru ezu banyere ịkụzi usoro nke ịpị ịpị na mkpịsị aka:
Mmemme Ọganihu Schwung
N'okpuru ebe a, ị ga-ahụ ndụmọdụ maka pasent na ọnụọgụ nke usoro nke ịpị ọkpọ na otu mgbatị. Na mkpokọta, anyị na-ewere mgbatị ahụ 8 (na ọnụego nke mgbatị 1, ebe enwere ihe nrụgide kwa izu - ngụkọta mmemme maka ọnwa abụọ). Nọmba ndị ọzọ na% na na brackets ọtụtụ ugboro ugboro.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - niile 10 reps.
- 50 (10 ugboro ugboro), 60.65.75,80.75 (niile 8).
- 50 (ugboro iri), 60,70,80, 85,82 (6 niile).
- 50 (10 ugboro), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (niile 5).
- 50 (ugboro 10), 65 (6), 75, 85.91, 88 (4 niile).
- 50 (10 ugboro), 64 (6), 75, 85, 95,91 (niile 3).
- 50 (10 ugboro), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (ugboro 10), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Anyị na-atụ anya na ị ga-enwe ọ onụ n'ihe anyị mere na mmega ahụ dị mma - the barbell press. Soro ndị enyi gị kerịta ya. A ka nwere ajụjụ - nabata na ihe ndị a.
