Akwụkwọ akụkọ French

N'ime ọrụ niile anyị na-eme maka mmepe nke triceps, ndị France bench press bụ nke baara anyị ezigbo uru. Omume a, yana ntinye aka na ogwe osisi na bench na-ejikọ aka, bụ ụdị ntọala, na-enweghị nke ọ gaghị ekwe omume iwu ezigbo ike na oke oke.

E nwere ọtụtụ ọdịiche nke mmega ahụ: dina ala, guzoro, ịnọdụ ala, na mgbịrịgba, na dumbbells, na ngọngọ ... Taa, anyị ga-elekwasị anya na nhọrọ abụọ kachasị: French dina na barbell na bench na incline, ebe ọ bụ na ụzọ ndị ọzọ niile enweghị isi ihe dị iche site na echiche nke teknụzụ, ma ọ bụrụ na ị mụtara nhọrọ a chọrọ n'isiokwu ahụ, mgbe ahụ ekwesighi inwe nsogbu ọ bụla na ụdị nke mmega ahụ a. Ọfọn, ka anyị chọpụta otu esi eme French bench pịa n'ụzọ ziri ezi, ihe akwara na-arụ ọrụ na mgbatị ahụ a, mmejọ ndị ọzọ na ụzọ ndị ọzọ maka nnọchi.

Nakwa na isiokwu anyị taa, anyị ga-edozi isi ihe ndị a:

1. Usoro mgbatị ahụ;
2. Ahụkarị emehie nke beginners;
3. Kedu ihe nwere ike dochie mmega a.

Kedu akwara nke ụlọ ọrụ French na-ebu ibu?

Akwụkwọ akụkọ French bụ mmega ahụ nke na-etinye nrụgide kasịnụ na ogologo ogologo nke triceps anyị, nke, maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, bụ ihe siri ike ịzaghachi maka ọzụzụ ike. Ihe niile gbasara ngagharị ziri ezi: ebe a ka anyị nwere ike gbatịa ma belata ogologo nke triceps otu o kwere mee. Maka akụkụ kachasị nke triceps na akụkụ na-adịghị mma nke mmegharị ahụ, ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-eme mgbatị ahụ na mgbatị ma ọ bụ jiri ụda dumbbell na bench dị n'akụkụ 30-45 degrees. Akụkụ mpụta na medice triceps na-enwetakwa òkè zuru oke nke ibu ahụ, n'ihi nke a enwere nnukwu mmụba na mmepe nke akwara aka.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Na mgbakwunye na triceps, ụyọkọ dị n'ihu nke akwara deltoid na akwara nke aka ahụ na-arụsi ọrụ ike na ọrụ ahụ. Mkpụrụ ahụ nke isi bụ ọrụ maka ịkwado ahụ anyị, yabụ, ha na-ebukwa obere ibu.

Usoro ziri ezi maka ịme akwụkwọ akụkọ French

Ọ bụghị naanị olu na ike nke ahụ ike gị dabere na n'ụzọ ziri ezi ị na-agbaso usoro ziri ezi maka ịme akwụkwọ akụkọ French, kamakwa ọnọdụ nkwonkwo na akwara na-arụ ọrụ mgbe ị na-eme njem ahụ. Akwụkwọ akụkọ French bụ naanị otu n'ime mmemme ahụ ebe enwere naanị otu ihe, na-enye nlebara anya kwesịrị ekwesị, ị ga-enweta ihe ịga nke ọma - usoro.

Ugbu a anya: imirikiti ndị na-aga mgbatị ahụ amaghị ka esi eme French bench pịa ya na barbell n'ụzọ ziri ezi. Enwere ọtụtụ mmejọ: site na ọnọdụ ikpere ụkwụ gaa n'ọnọdụ ụkwụ.

Akwụkwọ akụkọ French bụ mmega ahụ na-etinye nrụgide kachasị na ogologo isi nke triceps anyị, nke na-abụkarị ihe siri ike ịzụ.

Ihe niile gbasara ngagharị ziri ezi: ebe a ka anyị nwere ike gbatịa ma belata ogologo nke triceps otu o kwere mee. Maka ndị kachasị agbatị, ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-eme ihe omume a na bench dị n'akụkụ 30-45 degrees. Akụkụ mpụta na medice triceps na-enwetakwa òkè zuru oke nke ibu ahụ, n'ihi nke a enwere nnukwu mmụba na mmepe nke akwara aka.

Ọnọdụ mbụ

1. Nke mbụ, dobe mgbịrịgba ahụ n'isi bench ahụ maka ọkwa dị mma maka gị ma ọ bụ jụọ onye gị na ya na-azụ ọzụzụ ịkwaga ya.
2. Bọọ ikpere aka gị, jiri nwayọ jide osisi ahụ na ọbụ aka gị na nha anya site na etiti wee bulie ya elu, na-agbatị aka gị. Nke a bụ mmalite anyị. Obosara nke ijide na-adabere na ogwe ị na-arụ ọrụ, yabụ iji gbasaa ibu ahụ, ana m akwado ịgbanwe mmanya site na mgbatị ahụ gaa na mgbatị: ogologo, EZ- ma ọ bụ W, ha niile dị mma maka akwụkwọ akụkọ French.

Ca lawcain - stock.adobe.com

Barbell bench pịa

1. Jiri nwayọ na-amalite iwetu ụlọ mmanya ahụ ala, na -ewere ezigbo ume. E nwere echiche abụọ banyere ebe a ga-agbadata ihe a na-agbapụta: n'azụ isi ma ọ bụ n'egedege ihu. Ekwenyere m na ọ bara uru ịbelata ogwe dị n'azụ isi, dị ka a ga - asị na ị na - anwa iweghachi ya na bench, ka anyị na - abawanye ọtụtụ ngagharị ma mesie ibu ahụ ike n'isi ogologo nke triceps. Agbanyeghị, ekwesiri ighota na nke a abụghị mmega ahụ kachasị adaba site n'echiche nke biomechanics, na ya mmadụ ekwesịghị ịgbalịsi ike maka nnukwu ibu ọrụ na ileghara ọkụ ahụ, were okwu m maka ya, na-emerụ nkwonkwo aka na akwara na oche French bụ ihe dị ntakịrị.

   

   Ca lawcain - stock.adobe.com
2. Ozugbo i wedatara mgbịrịgba ahụ ala nke ọma ma gbatịa isi ogologo ogologo ahụ, bido ịpịa mmanya ahụ ka ọ dị na mbụ, na-eme ka ikuku na-eku ume. N'okwu a, ikpere aka kwesịrị ịdị n'otu ọnọdụ dị ka mgbe ị na-agbadata, ọ bụ ihe na-adịghị anakwere ịgbasa ha n'akụkụ ma ọ bụ weta ha n'ime, a ga-ejikwa ọkpọ, azụ elu na nape na-emechi ọnụ megide bench. Mgbe ịlaghachitere ọnọdụ mbido, megharịa usoro ahụ.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ọrụ ahụ sie ike karị, gbalịa French Incline Barbell Press. Chọọ enyemaka site na enyi na mgbatị ka o nwee ike inye gị mgbịrịgba, ọ naghị adaba adaba ịtụfu ya n'onwe gị.

Ndị na-ahụ maka ihe ndị dị ndụ nke French na-ahụ maka ihe ndị dị na mbara ala na-echekwa otu, ma ntakịrị ntakịrị na-enye anyị ohere ịgbatị triceps ọbụna karị (na ọbụna na-ebugharị nkwonkwo aka na akwara, cheta nke a).

Maka nke a, ịgaghị iji ịnụ ọkụ n'obi na ịnụ ọkụ n'obi gakwuru ndị na-eme ka ndị France na-agba akwụkwọ, ihe igwe kwesịrị agaghị adị, usoro ahụ ekwesịghị ịgbanwe. Mgbe ị na-eme mkpọtụ French na mkpịsị aka na bench, ị nwere ike ibuli elu isi gị site na bench ma weta mgbatị ahụ n'azụ isi gị - nke a ga-agbakwunye centimita ole na ole dị oke ọnụ na njupụta nke pịa ma gbatịa isi ogologo triceps ọbụna karị.

Emehie mbido ndị mmadụ

Nke a jọgburu onwe ya, mana ka ọ na-eme ka mmega ahụ were dịkwuo mma, ọ na-abụkarị ọdachi. Ndị French pịa n'okwu a abụghị otu. Ya mere, ana m akwado gị ka ị mara nke ọma na njehie ọrụ aka edepụtara n'okpuru ma gbalịa ịghara imeghachi ha.

Ikpere aka kwesịrị ịdị n'otu ọkwa n'ogologo ya niile. Gbalịa idobe ha, ngagharị ọ bụla n'akụkụ (ọkachasị n'ime) na-eme ka mmerụ ahụ dị ukwuu. Iji zere nke a, bido ime igwe nta akụkọ French site na ntakịrị ntakịrị, na-etinye uche n'ihe niile o kwere omume ọ bụghị naanị ịgbatị na nkwekọrịta triceps, kamakwa n'ọnọdụ nke ikpere.

Ebulaghachi na wiilị ahụ. Ahụla m ugboro ugboro na mgbatị ahụ foto na - esote - onye na - eme egwuregwu na - etinye ụkwụ ya na bench mgbe ọ na-abịakwute ndị nta akụkọ French, enweghị uche ọ bụla na nke a, ibu dị na akwara anaghị agbanwe ma ọlị, ọ na - esikwawanye ike ijigide ọnọdụ siri ike na bench.

Etula isi gi la azu. Ọtụtụ mgbe, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu novice na-atụda isi ha (n'okpuru larịị nke bench ahụ kwụ ọtọ) n'oge ndị France na-ebipụta akwụkwọ akụkọ, ikekwe iji gbatịkwuo triceps. N'ezie, enweghi ọdịiche dị ebe isi gị ga-anọ, ebe njupụta ahụ ga-abụ otu na okwu abụọ ahụ. Mana ọ bụrụ na i wedata isi gị ala, nrụgide intracranial gị na-arị elu, nke anyị anaghị achọ ma ọlị n'oge ọzụzụ ọzụzụ ike.

Lezienụ anya nke ọma iji kpoo ọkụ gị. Ọbụnadị ịmalite ịmalite ịme ihe a na-enweghị ịgbatị ikpere aka, ubu na aka gị. Ileghara ihe na-ekpo ọkụ anya, n'oge na-adịghị anya, ị ga-emerụ ahụ, ọbụnakwa enweghị ike ịrụ ọrụ triceps ahụ nke ọma - ọ na-esiri anyị ike karị inwe "mmetụta" mmegharị ahụ na nkwonkwo na akwara oyi.

Kedu ihe ndị ọzọ a ga-eji pịa mkpọsa French.

Eleghị anya ọ dịghị mmega ahụ triceps na-enye ike dị egwu dị ka uto French. Ka o sina dị, maka ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu, mmega ahụ ga-adị ka ihe siri ike site n'echiche nke ọrụ aka - n'eziokwu, ọ na-esiri ike ebe a itinye uche na ọrụ nke ahụ ike anyị chọrọ ma nyochaa ọnọdụ ziri ezi nke ikpere. Maka ụfọdụ, enwere ike ịgọnahụ ya maka ebumnuche onye ọ bụla: mgbanwe ngbanwe na nkwonkwo ikpere, mmebi ligament, mgbake site na mmerụ ahụ, wdg.

You nwere ike ịnwale idozi nsogbu a site na mbenata igwe na-arụ ọrụ na French pịa ma ọ bụ gbanwee mgbanaka ahụ na dumbbells ma ọ bụ igwe mgbochi. Na nke ọ bụla n'ime nhọrọ ndị a chọrọ, ọnọdụ nke ikpere ụkwụ dịtụ iche, ma eleghị anya na ụfọdụ n'ime ha ị gaghị enwe ihe mgbu na ahụ erughị ala, dịka ọmụmaatụ, na French pịa pịa site na ngọngọ ala ka ị na-eguzo - akụkụ nke ikpere ụkwụ na ụdị mmega ahụ bụ ezigbo adaba.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com. French pịa na dumbbells

Ọ bụrụ na nke a anaghị enyere aka, ị kwesịrị ilekwasị anya na mmemme ndị ọzọ dịpụrụ adịpụ. Ya mere, maka ndị niile na-adabaghị na oche bench nke French na mgbịrịgba, ana m enye gị ndụmọdụ ka ị họrọ onwe gị otu mmegharị site na ndepụta dị n'okpuru.

Bench pịa ya na warara

Akwụkwọ akụkọ bench nke dị warara bụ ihe mmega ahụ maka ndị triceps, na-ebukarị isi mpụta nke triceps, deltas n'ihu na akụkụ nke akwara pectoral na-enwetakwa ntinye na-enweghị isi. Uru ya dị na eziokwu ahụ bụ na ogo nke ịdị arọ na nkwonkwo aka dị ntakịrị ntakịrị ebe a, yabụ itinye ya n'ọrụ (n'ezie, yana oke ibu) agaghị emerụ ahụ ike. Ọzọkwa, ọtụtụ ndị na-agwọ ọrịa na-adụ ọdụ ka ha na-arụ ọrụ bench bench na obere njigide yana ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke nkwughachi dị ka akụkụ nke ogige ọgwụgwọ ahụ, ebe ọ bụ ihe kachasị mma iji jiri ọbara gbapụta mpaghara merụrụ ahụ ma mee ka ọgwụgwọ nke mmerụ ahụ dị ngwa.

Ce Mircea.Netea - stock.adobe.com

Dips na mkpumkpu mkpumkpu

N'ihe ntinye aka na ogwe osisi ndị na-enweghị atụ, ị nwere ike imesi ike ibu ahụ na nrite na isi isi nke triceps, ọ bụrụ na n'oge mmegharị ị gbasaghị ikpere gị n'akụkụ, mana debe ha nso ahụ dịka o kwere mee. Iji nwetakwuo mmụba ọbara na triceps, m na-atụ aro ka ị na-agbanye aka na ogwe ndị na-adịghị ahụkebe na njupụta dị mkpirikpi, na-anwa ka ọ ghara ịgbatị nkwonkwo aka na isi. Otu nhọrọ maka ndị na-eme egwuregwu ka elu bụ ime ntụtụ na ogwe ndị na-enweghị atụ na mgbakwunye ndị ọzọ.

© Yakov - ngwaahịa.adobe.com

Mgbatị nke ogwe aka site na ngọngọ dị elu

Ihe omumu a bu kari iji aru oru na enyemaka nke triceps karia inweta akwara. Ọ bụrụ na ịgbaso usoro ziri ezi ma ghara ịnwa ime mgbatị site na oke ịrụ ọrụ, nkwonkwo aka na akwara, mmega a ga-erite uru naanị. A pụrụ iji mgbatị ahụ rụọ ọrụ ọ bụla kwesịrị ekwesị, jiri otu aka ma ọ bụ aka abụọ n'otu oge ahụ, ana m atụ aro ka ị gbanwee ọdịiche dịgasị iche iche site na mgbatị ahụ na mgbatị ahụ.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Medball push-elu na ogwe aka dị warara

Na usoro ihe omumu, mmega a yiri nke bench na-ejide ya, ma ebe a, ọrụ a dị mgbagwoju anya site n'eziokwu na anyị na-arụ ọrụ na ibu nke anyị ma jiri aka anyị gbanwee trajectory nke mmegharị. Usoro niile nke triceps, akụkụ ala na nke ime obi na ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke mọzụlụ na-arụ ọrụ, na mgbakwunye, n'ihi nrụgide na-aga n'ihu na-aga n'ihu, ike nke akwara na akwara na-abawanye. Nhọrọ dị mfe karị bụ ịrụ ntụtụ na ntọala dị warara nke aka site na ala.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Ndabere azụ

N'ihi mmemme a, aka na-ebuwanye ibu ma na-enwu gbaa. Ọ dị mkpa ịdabere na ọbụ aka gị na bench, na-eguzo ntakịrị n'azụ, gbatịa ụkwụ gị n'ihu, ị nwere ike ịhapụ ha n'ala ma ọ bụ tinye ha na bench dị n'akụkụ - ọ dabere na ọkwa nke onye na-eme egwuregwu. N'ebe a, ị ga-arụ ọrụ na njupụta kachasị ogologo, na-anwa ịbelata mkpọchi ala dị ka o kwere mee, ibu ahụ na-adaba na ngwongwo medial nke triceps. Na mgbakwunye na triceps, deltas n'ihu na akwara afọ na-eburu ibu na-enweghị isi na ntinye aka na-emesi ike na azụ.

Una - stock.adobe.com

Mgbatị nke otu ogwe aka site n'azụ isi na dumbbell

Omume a yiri nke biomechanics na French bench pịa ya na ogwe aka abụọ - ọtụtụ n'ime ibu ahụ dara na ngwugwu triceps ogologo. Ihe dị iche bụ na ngagharị ahụ anaghị agbadata ala, mana n'akụkụ, na ntụgharị nke ubu na-abụghị akụkụ, yabụ nkwonkwo ikpere na-enweta nrụgide dị ntakịrị karịa.

Bertys30 - ngwaahịa.adobe.com

Mgbatị nke otu ogwe aka n'ime ihe site na ngọngọ dị ala

Ngwá ọrụ magburu onwe ya iji bulie ọbara nke ọma ma "mechaa" ugbua ike gwụrụ. Ihe mmerụ ahụ nke mmega ahụ dị ntakịrị, ọ dịkwa mma maka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị egwuregwu ọ bụla. Agbanyeghị, nke a apụtaghị na ị nwere ike ịgba ọsọ iji mee mmega ahụ n'isi, na-enyeghị mmetụ banyere usoro ziri ezi na ikpo ọkụ - ọ dị mkpa ịghọta na n'ime omume ndị dịpụrụ adịpụ dị otú ahụ iji rụọ ọrụ akwara, enweghị okwu nke ibu dị arọ.

Ekwesiri ighota na ihe omume ndi edeputara n'elu abughi nani ihe ozo di iche iche nke ndi French nke nwere ihe eji eme ya, kamakwa ihe mgbakwunye di nma na nkuzi nke triceps. Maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, ihe karịrị atọ mmega ahụ otu mgbatị dị mma, yabụ ị ga-enye olu dị oke na ike, mana ị gaghị agabiga akwara gị, ebe ọ bụ na usoro catabolic na ahụ agaghị adị oke. Ma ọ bụrụ na ịnwere ike ịme akwụkwọ akụkọ French n'enweghị nsogbu na ahụ erughị ala, nweere onwe gị ịgụnye mmega ahụ ole na ole site na ndepụta ahụ dị na mgbatị gị, yabụ ibu ahụ ga-adị mma.

Nsonye na usoro ọzụzụ

A na-etinyekarị ndị na-ebipụta akwụkwọ akụkọ French na ogige dị n'ụbọchị ọzụzụ nke triceps. Ọtụtụ mgbe a na-azụ ya n'obi:

Nhọrọ ọzọ bụ ụbọchị aka dị iche, nke gụnyere ọrụ na triceps na biceps:

Lelee vidiyo ahụ: Tanti Rodica, in studioul de inregistrari Kazibo Music cu Naguale si Alex Pelin (November 2024).