Omume aka dị nkenke bụ otu n’ime ngwa ọrụ kachasị dị irè iji zụọ aka, aka a zụrụ azụ. E kwuwerị, dịka ị maara, mmega ahụ dịpụrụ adịpụ dị mma naanị dị ka mgbakwunye na nke ndị bụ isi. Ka anyị chọpụta otu esi ebupute nnukwu ogwe aka, gụnyere n'ụlọ, na-eji mmega ahụ maka akwara nke ogwe aka.
Gịnị ka ọ na-ewe ka akwara too?
Nke mbụ, ịkwesịrị ịzụ mọzụlụ na mgbe niile, na nke abụọ, hapụ ya ka ọ gbakee. Ma ọ bụrụ na enweghị nsogbu n'ịzụ ogwe aka: anyị na-eme mgbatị ọ bụla, ma ọ bụ ọzọ, anyị na-agbanye ya na ụbọchị dị iche, mgbe ahụ mgbake na-abụkarị ọdachi, na n'ihi na anyị ji ịnụ ọkụ n'obi na-erigbu akwara ogwe aka anyị. Gịnị bụ isi? Ndị biceps na triceps bụ obere ahụ ike dị na nke onwe ha, mana yana ọrụ dị oke mkpa na-enyere nnukwu akwara aka. Yabụ, biceps bụ traction muscle nke traction na-arụsi ọrụ ike na-enyere aka azụ n'otu mmegharị ahụ, triceps bụ akwara akwara na-enyere aka "delta na obi". N'ihi ya, site n'iji nnukwu ìgwè dị iche iche, ị na-azụ ogwe aka gị n'otu oge, ya mere, kpamkpam n'emeghị ihe omume pụrụ iche maka biceps na triceps, ịnwere ike ịgbakwunye oke ahụ ike na nke ikpeazụ. Mana enwere ọtụtụ ọnọdụ:
- ị ga-arụ ọrụ na nnukwu siri ike igwe;
- ị kwesịrị inwe mmetụta dị oke mma na ọrụ nke "akwara akwara" (lats, chest or deltas);
- maka oge ụfọdụ ịhapụ "isi" mgbapụta nke akwara ogwe aka;
- Ọ dị oké mkpa ịzụlite akwara ụkwụ gị - na-eme ihe ndị na-egbu egbu na squats - ọ bụ mmega ahụ maka ahụ dị ala na-eduga na mmemme kachasị ike nke sistemụ hormonal gị ma na-eduga n'ịtọhapụ nke testosterone dị egwu.
Gbaso ndụmọdụ niile a dị n'elu otu esi ewu nnukwu ogwe aka ga-eduga na mmụba na akwara ngụkọta, ya bụ, akwara gị niile ga-abawanye n'olu, gụnyere mọzụlụ na ogwe aka gị. N'otu oge, ha ga-esiwanye ike - nke a ga-abata na kemfe, mana karịa na n'okpuru. Yabụ, anyị mepụtara akụkụ ahụ ike, ma achọrọ m karịa.
Anyị kewara ihe anyị n'ime ngọngọ 2 maka mgbatị aka: 1 - ndị a bụ mmega maka triceps, 2 - ndị a bụ, n'otu n'otu, mmega maka biceps. Ka anyị bido na nke mbụ.
So dissoid - stock.adobe.com
Ọzụzụ pụrụ iche nke Triceps
Ọ bụ site n'oge a ka anyị malitere ịme mmemme pụrụ iche maka akwara nke ogwe aka, ebe anyị na-echeta na 2/3 nke olu nke ogwe aka setịpụrụ triceps na naanị otu ụzọ n'ụzọ atọ - biceps. N'ihi ya, akwara triceps nke ubu na-aghọ ihe kacha mkpa maka anyị. N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na triceps nwere isi atọ, ọ nwere otu akaị, n'otu n'otu, mgbe anyị gbatịrị ogwe aka na nkwonkwo aka, nkwonkwo akwara dum, ọ bụghị ngwungwu dị iche. Otú ọ dị, dabere na ọnọdụ nke humerus metụtara eriri nke akụkụ aka elu, enwere ike ịgbanwe akwara itinye aka na mmegharị.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Ihe mgbaru ọsọ anyị bụ nnukwu triceps, ya mere, ọrụ anyị bụ ịgụnye, nke mbụ, "isi kachasị nke triceps." Nke a bụ etiti; njedebe ya dị nso na scapula. Iji gbanye isi n'etiti "ruo n'uju", anyị ga-eweli aka anyị n'isi isi anyị na, na-ehulata ya n'ikpere aka, weta ụta n'azụ isi, soro ịgbatị nke ogwe aka. Nhọrọ nke abuo bu iji dozie ogwe aka na nkwonkwo aka ma na-agbanwe n'otu oge ubu ya na aru. Omumu ihe omumu maka ogwe aka na, dika, a na-enye triceps n'okpuru.
Akwụkwọ akụkọ French
Akwụkwọ akụkọ French bụ otu n'ime usoro mmezi aka kachasị dị irè. N'ebe a n'ụzọ zuru ezu banyere usoro nke ịme akwụkwọ akụkọ French.
Dips na-emesi ike na triceps
- Ọnọdụ mbido ahụ kwụgidere n'elu ogwe ndị ahụ na-adịghị ahụkebe, ahụ kwụ ọtọ, dozie ya na ogwe aka ndị kwụ ọtọ n'akụkụ akụkụ ụwa.
- Site na ebe edozi ahụ, ma ọ bụ jiri ntakịrị ahụ gbatịkwuo ahụ, gbagọọ ogwe aka na nkwonkwo aka gaa n'akụkụ 90-100, na-agbasaghị ikpere n'akụkụ n'akụkụ - nke a ga-agbanwe akụkụ nke ibu na akwara pectoral. Ihe ndị dị omimi na nhọrọ a na-enwe nkụda mmụọ dị ukwuu n'ihi mmerụ ahụ dịkwuo na nkwonkwo ubu.
- Dezie ogwe aka gị n'okpuru nchịkwa, na-anwa iji aka gị mepụta nrụgide kachasị elu na ogwe aka ndị na-adịghị edozi.
Triceps Bench Dips
- Anyị na-anọdụ ala na nsọtụ bench ahụ, jiri aka anyị jide ọnụ ahụ. Ihe nkedo ahụ dị obosara n'ubu, ọ nwere ike ịbụ ntakịrị warara, ebe a ịkwesịrị ịchọta ọnọdụ dị mma maka nkwonkwo nkwonkwo.
- Anyị na-eweta buttocks na-aga n'ihu, bufee ibu ahụ n'aka anyị. N'otu oge ahụ, a na-agbatị ụkwụ na nkwonkwo ikpere wee weta n'ihu. Ikiri ụkwụ dị n'ala, ma ọ bụ ịnwere ike iji oche nke abụọ mee ihe nkwado (isi ọnọdụ: otu ịdị elu na nkwado n'okpuru ogwe aka).
- Anyị na-ehulata ogwe aka anyị na nkwonkwo aka, gbalịa ịghara ịgbasa ikpere aka anyị n'akụkụ. A na-agbadata isi na azụ na ala, dịka bench ahụ. Ikpere aka na-ehulata ala n'akụkụ ogo 90, anyị na-edozi ọnọdụ ahụ na ọnọdụ agbatị nke akwara triceps nke ubu.
- Na-esote, anyị na-ehichapụ ikiaka, na-anwa ilekwasị anya n'ihe mmetụta dị na triceps. Anyị na-edozi esemokwu ahụ n'ime akwara zubere. Iji mee ka mmega ahụ sikwuo ike, ịnwere ike iji ibu, na nke a, ọ ga-adị na hips, dị nso na pelvis dị ka o kwere mee.
Biceps mgbatị
Banyere biceps, maka oke hypertrophy ya, ọ bụ ihe amamihe dị na iji ntụgharị ọzọ nke ogwe aka site na isi ọnọdụ abụọ: mgbe ubu ya na ahụ ya na mgbe a na-eweghachi ubu n'azụ ahụ. Ka m kọwaa ihe kpatara nke a ji dị: curls ndị ọzọ na-enye njikwa uche ziri ezi banyere akwara a na-arụ ọrụ ma nye gị ohere itinye uche 100% na-arụ ọrụ biceps n'akụkụ abụọ. Mgbanwe nke ọnọdụ ubu metụtara ahụ na-enye ngbanwe na mesiri ike site na isi dị mkpụmkpụ nke biceps (ubu a na-agbanye aka na ahụ) ruo ogologo oge (ubu ahụ dinara ala). Ọ dị mkpa ịghọta na na ụdị nke ọ bụla, nkwekọrịta akwara dum, n'ozuzu ya, ọ bụ naanị ogo nke itinye ngwungwu akwara na mgbanwe mgbanwe.
Ine reineg - ngwaahịa.adobe.com
Na-eguzo dumbbell curls
- Ọnọdụ mmalite na-eguzo, nhọrọ kachasị mma, na azụ na ikpere aka gị na-emegide nkwado nkwado, nke na-ewepu mmegharị ahụ. Na ogwe aka dị iche iche na-adaba, dumbbells na aka. Ubọk kiban̄ ìkpokọt ibot.
- Ogwe aka na-ehulata na nkwonkwo aka na ogo nke ogo 100, ya bụ, ọ bụghị kpam kpam (dabara nke ọma, ị kwesịrị ịghachị ogwe aka ahụ ruo mgbe ị ga-eche oke esemokwu na biceps). Ọ bụrụ na ị wetara ụda ahụ na nkwonkwo ubu, gị, si otú a, belata ụfọdụ ibu site na uru ahụ na-arụ ọrụ, wee kwụsị ụfọdụ ọrụ nke mmegharị ahụ.
Ọnọdụ kachasị dị irè nke ịme mmega ahụ: na-achịkwa ma jiri nwayọ mee ka ogwe aka na-arụ ọrụ na ikpere aka, na-egbochi izuzu zuru oke nke biceps, mee ọnụ ọgụgụ a kapịrị ọnụ ugboro ugboro na akụkụ ọrụ, wee gbanwee gaa na-arụ ọrụ n'aka nke abụọ.
Day blackday - stock.adobe.com
Nọ ọdụ ọzọ dumbbell curls na ogo 45
Ezigbo I.P - ịnọdụ ala n'oche, laghachi n'akụkụ nke ogo 45. Aka ndị nwere dumbbells na-arapara n'akụkụ n'akụkụ ahụ. Ọnọdụ aka bụ otu ihe ahụ akọwapụtara na paragraf 1 n'elu. Ihe mmega ahụ pụtara bụ ịgbagọ aka na nkwonkwo aka, na-enweghị mmegharị ubu ọzọ. Usoro nke ije n'onwe ya bụ otu ihe ahụ akọwapụtara n'elu.
Day blackday - stock.adobe.com
Nke imekotaotu mgbanwe na ogwe aka na a barbell
- I.P kwekọrọ na nke akọwara na nkebiahịrị 1. A na-edozi ogwe aka na aka gbadara, na ọkwa nke hips, njigide ahụ bụ ubu-obosara. Enwere ike iji ogwe ahụ ma curved na Olympic, n'ezie, ọ ka mma, ebe ọ na - enye gị ohere ịrụ ọrụ nke ọma ma, ya mere, lekwasị anya na ọrụ nke uru ahụ.
- Anyị na-ehulata ogwe aka anyị na nkwonkwo ikpere aka anyị na-achịkwa ruo n'akụkụ nke ihe ruru ogo 100, dozie onwe anyị n'ókè nke oke esemokwu nke biceps, n'okpuru njikwa anyị weghachite mmanya ahụ n'ọnọdụ mbụ ya.
Otu esi ejikọ ọzụzụ ogwe aka na ọzụzụ ọzụzụ nke otu ahụ ike
Maka uto dị irè nke akwara ogwe aka, ọnọdụ 4 dị mkpa (dịka VN Seluyanov si kwuo - isi mmalite "Ntọala nke ike ọzụzụ" (gụọ na peeji nke 126)):
- ọdọ mmiri nke amino acid efu;
- onye kere ihe efu;
- homonụ anabolic;
- hydrogen ion.
Ọnọdụ abụọ dị na mbụ dabere na nri gị, mana nke ikpeazụ dabere naanị na ọzụzụ gị. A na - agbatị ahụ ike n'oge ọrụ na usoro 12-15 ugboro ugboro, ya bụ, mgbe ị na - arụ ọrụ dị arọ, 65-70% nke kachasị. Mmetụta na-ere ọkụ na akwara na-ekwu maka ezigbo acidification.
A na-ewepụta homonụ Anabolic na nzaghachi nye ọzụzụ nnukwu akwara, ọtụtụ n'ime ha ka a na-ahapụ n'oge ọzụzụ ụkwụ. N'ihi ya, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ịzụ biceps na triceps n'ụbọchị ụkwụ, mgbe nke ikpeazụ gasịrị. Ma ọ bụ kechie ọzụzụ biceps ruo ụbọchị mgbe ị na-arụ ọrụ azụ, ma mee triceps mgbe obi gasịrị. Na nke ikpeazụ, ịkwesighi ịme ihe omume 2 na 3 set ọ bụla. Na ụdị dị iche iche nke ijikọ aka na ụkwụ, ọ kachasị mma ịme 2-3 omume maka triceps na usoro 3 na 1-2 omume maka biceps na 3-4 setịpụrụ nke ọ bụla.
Na mmechi, vidiyo bara uru banyere ịhịa aka n'ahụ / nke dị jụụ maka mgbake nke biceps na triceps:
