Protein shake n'ụlọ: Ezi ntụziaka na usoro onunu ogwu * Okike

Ngwunye protein na ụlọ bụ kpọmkwem ihe ndị mmadụ na-etinye aka na egwuregwu ma ọ bụ na-ebi ndụ ndụ dị mma. Ha n'ozuzu ha kwesiri iri protein zuru oke na nri ha iji mee ka onu ogugu ha di elu, nweta aru ike, ma obu bu oku.

Ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike kwenyere na ị ga-eri ihe dị ka 2 g nke protein kwa kilogram nke ibu ahụ.

Ya mere, onye na-eme egwuregwu n'arọ 90 n'arọ kwesịrị iri protein 180 g kwa ụbọchị. Nke ahụ dị ọtụtụ. Maka nghọta ka mma banyere ọnụ ọgụgụ a, ọ bara uru iburu n'uche na protein dị ukwuu, dịka ọmụmaatụ, dị na 800 g nke fillet chicken. Kwere, ọ bụghị mmadụ niile nwere ike iri ọtụtụ ọkụkọ n'otu ụbọchị, n'ihi na, na mgbakwunye, ịkwesịrị iji mejupụta anụ ahụ dị mkpa nke carbohydrates na abụba. Site na ụdị nri dị otu a, ọ ga-esiri eriri afọ ahụ ike ịnagide ọbụna onye ezigbo ahụike. N'ọnọdụ ndị dị otú ahụ, protein na-eme ka a ghara ime ya ọsọ enyemaka - ọ dị mma, ngwa ngwa ma dịkwa ụtọ.

N'isiokwu a, anyị ga-egosi gị otu esi eme protein na ụlọ, kesaa ntụziaka, ma nye gị ndụmọdụ bara uru banyere otu esi eji ha.

Uru nke mmanya

Enweghị protein zuru ezu na nri, egwuregwu ndị na-amị mkpụrụ agaghị ekwe omume - ahụ agaghị enwe oge iji weghachi. Amino acid na-eje ozi dị ka ụdị ihe owuwu ụlọ maka mgbake nke mkpụrụ ndụ akwara merụrụ ahụ n'oge ọzụzụ ike. Ihe ọ specialụ specialụ pụrụ iche ga - enyere aka igbochi mkpa anụ ahụ maka amino acid, mee ka usoro mgbake dị ngwa ma mepụta ihe niile dị mkpa iji nweta uru ahụ.

Nhọrọ nke ihe mejupụtara

Mgbe ị na-eme ka protein na-ama jijiji maka akwara n'ụlọ, gị onwe gị na-ahọrọ ihe ọ ga - abụ. Nwere ike ịhọrọ oke kachasị mma maka onwe gị, dịka ọmụmaatụ, iji cheese cheese, ma ọ bụrụ na ịchọrọ protein nke absorption ogologo oge. Enwere ike iji akwa akwa ma ọ bụrụ na enwere mkpa ngwa ngwa iji gbochie ihe omume catabolic post-workout.

Can nwekwara ike ịdị iche nke carbohydrates dị mfe ma dị mgbagwoju anya na ihe ọ yourụ orụ gị ma ọ bụ mee ya na-enweghị ha ma ọ bụrụ na ị na-anwa iwepụ abụba subcutaneous.

Ihe ndi ozo

Shakes protein emebere ụlọ bụ nnukwu nri nri ụmụ nwanyị. Na ihe niile n'ihi na ha sitere na ihe ndị sitere n'okike ma enweghị calorie ndị ọzọ, ebe ọ bụ na ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ha enweghị abụba na carbohydrates dị mfe. Na ọnọdụ ahụike, ọ bụ ihe a na-ahụkarị mgbe ụmụ nwanyị na-eme egwuregwu jiri mmanya dị otú ahụ dochie nri ikpeazụ. Nke a na - enye gị ohere ịnweta micro- na macronutrients niile dị mkpa maka ahụ, na - ejighi nnukwu nri siri ike tinye usoro nsị. Na mgbakwunye, enwere oge nke ịdị mma kwa ụbọchị: ịkwesighi iwepụta ọtụtụ oge iji kwadebe nri abalị na ịsa efere.

Ngwaahịa mma nkwa

Nke kachasị mkpa, ime ka protein na-ama jijiji n'ụlọ maka uto ahụ ike ma ọ bụ ọnwụ, ị nwere ntụkwasị obi na ngwaahịa ị na-eji. Mgbe ị na-azụta otu protein n’ime ụlọ ahịa na-edozi ahụ, ị nweghị ike ịnwe nkwa 100% na onye nrụpụta jiri akụrụngwa dị elu, na ngwa ngwa nke ngwaahịa a ga-adaba na nke egosiri na ngwugwu ahụ. Ọzọkwa, ọbụlagodi n'agbụ ụlọ ahịa na-edozi ahụ egwuregwu, enwere ihe egwu ọ bụla na-abanye n'ime adịgboroja emere na ọnọdụ a na-apụghị ịghọta aghọta yana site na ihe ndị na-echeghị eche. Counterdị adịgboroja ndị a na-enwekarị stachi, maltodextrin, shuga na carbohydrates ndị ọzọ dị mfe, nke na-ebelata uru nri na-edozi ahụ na efu.

Studio Africa Studio - stock.adobe.com

Isi mmiri nke ihe ọ drinkụ drinkụ

Ngwurugwu protein nke mmanya anyị bụ mmiri ara ehi, cheese cheese na akwa ọcha.

Mmiri ara

Ọ ka mma ịhọrọ mmiri ara ehi nwere obere pasent abụba. Otú ọ dị, cheta na mmiri ara ehi nwere lactose, carbohydrate nwere nnukwu glycemic index. Ya mere, ọ bụrụ na ị nọ na nri siri ike, na ọbụlagodi obere carbohydrates dị mfe anaghị egbochi gị, ọ ka mma iji mmiri nkịtị dochie mmiri ara ehi. Ọ gaghị adị ụtọ nke ukwuu, mana obere kalori dị obere.

Chiiz ụlọ

Otu akụkọ yiri ya bụ na chiiz ụlọ, mana ọdịnaya lactose pere mpe. N'ụzọ dị mwute, ndị na-emepụta ụkpụrụ na-atụkwasịkarị stachi na cheese cheese, nke na-eme ka ọ bụrụ ihe na-abaghị uru n'ihe banyere nri kwesịrị ekwesị. Zụta chiiz ụlọ naanị n'aka ndị nrụpụtara tụkwasịrị obi. Kwesighi ịzụta chiiz ụlọ site na ịdị arọ, ebe ọ bụ na ọ nweghị onye nwere ike ịkwado gị na ọdịnaya abụba ya ga-adaba na nke ekwupụtara. Nwere ike iji chiiz ụlọ ọ bụla: mgbe niile, grained ma ọ bụ dị nro, mana echefula ịlele ọnụọgụ ndị na-edozi ahụ, abụba, carbohydrates na ọdịnaya calorie nke ngwaahịa ahụ.

Akwa akwa

Maka akwa ọcha, ọ kachasị baa uru iji akwa na-acha ọcha na-acha ọcha. Ugbu a ịzụrụ ya abụghị nsogbu. Enwere ike ịzụta akụrụngwa a na ụlọ ahịa egwuregwu na-edozi ahụ ma ọ bụ nye iwu na ntanetị maka nnyefe ụlọ.

Akwa ọcha zuru oke maka ndị egwuregwu. Ọ bara ọgaranya na amino acid dị oke mkpa ma na-agbari elu. Echegbula onwe gị banyere salmonellosis, protein ahụ kpamkpam pasteurized ma nụchaa. N'ezie, ị nwekwara ike iri akwa ọkụkọ mgbe niile. Mana ọ bụrụ na ị rie ha na-enweghị ọgwụgwọ ọkụ, mgbe ahụ enwere naanị ihe egwu, n'agbanyeghị na ọ dị obere, nke iburu salmonella. Na mgbakwunye, akwa ọkụkọ dum nwere ihe dịka gram 6 nke protein na otu abụba. Nke a ga - eme ka mmanya na - edozi ahụ karịa.

I nwekwara ike dochie nsen ọkụkọ na akwa quail, mana nke a agaghị emetụta utịp njedebe - amino acid mejupụtara ngwaahịa abụọ a fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu. Nanị nsogbu dị na isi mmalite protein a bụ na ụfọdụ ndị nwere nsogbu ịgbari raw egg ọcha. Enụ enzymes ozugbo ị drinkingụ mmanya mmanya ga-enyere aka dozie nsogbu a.

Les OlesyaSH - stock.adobe.com

Carbohydrates

Nwere ike ịgbakwunye carbohydrates dị mgbagwoju anya ma dịkwa mfe na protein ị na-arụ n'ụlọ. Ebe kachasị mma nke carbohydrates dị mgbagwoju anya bụ oatmeal. Ha adịghị ọnụ, ị nwere ike ịzụta ha na ụlọ ahịa ọ bụla, na ndepụta ha glycemic dị ala karịa nke osikapa ma ọ bụ buckwheat. Na kalori ọdịnaya nke oatmeal kwa 100 grams nke ngwaahịa na akọrọ arọ bụ naanị 88 kalori.

Na mgbakwunye, mgbe ị na-akwadebe ihe ọ drinkụ drinkụ na mmiri mmiri, oatmeal ga-egwepịa ya ma nye ya mmanya obi ụtọ, ntakịrị ntakịrị. Ọ bụrụ na ị nọ n'oge inweta uru anụ ahụ, mgbe ahụ, a na-ahapụ obere obere carbohydrates dị mfe. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eme mmanya ka ị takeụọ ozugbo ị tetara ma ọ bụ mgbe ọzụzụ gasịrị. Ọ kachasị mma ịhọrọ ngwaahịa sitere n'okike dịka mkpụrụ osisi ọhụrụ, mkpụrụ osisi ma ọ bụ mmanụ a honeyụ. Na mgbakwunye na uto na uru ahụike, ọ ga-agbakwunye eriri na ngwaahịa ahụ, nke ga-eme ka ọ dị mma.

Ọ bụrụ n ’ịchọrọ ịtinye uto na ịma jijiji gị, ọ kachasị mma iji ihe ụtọ dị ka aspartame ma ọ bụ stevia.

Ọnụ ego nke nnọchi ahụ kwesịrị ịdị oke; ịkwesighi imebiga ya ókè. N'ezie, uto nke ndị na-atọ ụtọ a dị nnọọ iche na shuga oge niile, mana ha agaghị eme ka calorie dị na mmanya.

Ọ bụrụ na ọ dị mkpa iji mee ka ihe ọ theụ theụ ahụ bụrụ ihe na-edozi ahụ (nke a ga-eme ka usoro mgbake ahụ dị n'etiti mgbatị ahụ), mgbe ahụ, ọ bụ ezi echiche ịgbakwunye obere mkpụrụ. Kwesịrị iji walnuts, almọnd na obere ego. Ha nwere nnukwu fatịlaịza na-adịghị edozi edozi omega-3 na omega-9, nke nwere mmetụta dị mma na ịrụ ọrụ nke usoro obi site na mbenata ọnụ ọgụgụ cholesterol dị n'ọbara.

I nwekwara ike ịgbakwunye bọta ahụekere, ma cheta ịtụle ya. Ọ bụrụ na ị tụọ akụkụ "site na anya", mgbe ahụ ị nwere ike ghara ịgbakọ ma mekwaa mmanya oke kalori, nke, ọ bụrụ na ejiri ya oge niile, ga-emepụta njupụta calorie na ahụ ma nwee ike ibute uru bara ụba. Maka otu ihe ahụ, zere itinye nri nwere abụba trans, dị ka ice cream ma ọ bụ chocolate.

Atụmatụ mmanya mmanya

Mgbe na ole protein shakes ga-iwesa bụ kpere onye ajụjụ. Ọ dabere n'ọtụtụ ihe. Dịka ọmụmaatụ, oge iteta n'ụra na ihi ụra, ọnụọgụ nri n'oge ụbọchị, ọchịchọ ibubiga oke ókè, wdg.

Na tebụl dị n'okpuru, anyị na-enye echiche na-adịghị mma banyere oge ị ga-a drinkụ ihe ọ theụ drinkụ ahụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ idalata ma ọ bụ nweta oke ahụ ike.

Maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, usoro protein a na-eme n'ụlọ ga-arụ ọrụ iji nweta akwara:

Ozugbo ị tetara (ọnụ ọgụgụ protein kwesịrị ịdị obere ka ọ ghara ibubata akụkụ eriri afọ, protein 20-25 zuru ezu).
N'etiti nri (nke a ga - enyere gị aka ịkwalite metabolism ma mepụta ihe ndị ọzọ dị mkpa maka uto ahụ ike, akụkụ kachasị mma bụ protein 30-35).
Mgbatị mgbatị (nke a ga-akwụsị usoro catabolic ma malite usoro mgbake, ezigbo - gram 30 nke ngwa ngwa etinye obi gị dum).
Tupu ị lakpuo ụra (nke a ga-echebe anụ ahụ ike site na catabolism maka abalị ahụ dum, ị nwere ike ịbawanye ọrụ na 50 gram nke protein nwayọ-assimilation).

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịwụfu pound ndị ahụ, atụmatụ ndị na-esonụ maka ịmị mkpụrụ protein na-eme ka ahụ ghara ịfụ ụfụ dabara maka gị:

Ozugbo ị tetara (20-25 grams nke protein ga-ezu, ị nwekwara ike ịgbakwunye ụfọdụ carbohydrates na nke a wee dochie nri mbụ na mmanya).
Mgbatị ahụ (gram 30 nke Protein Rapid ga-enyere gị aka ịgbake ma bulie ike).
Kama nri ikpeazụ ma ọ bụ tupu ị lakpuo ụra (na mgbede, ị ka kwesịrị ịdabere na carbohydrates, yabụ enwere ike dochie nri abalị na mmanya emere na ndabere nke cheese cheese).

Z vzwer - stock.adobe.com

Ntụziaka Akwara Akwara

Ọ bụrụ n'ịchọrọ inweta akwara, mgbe ahụ, na mgbakwunye na protein, akụkụ dị mkpa nke nri kwesịrị ịbụ carbohydrates dị mgbagwoju anya. Enwere ike ịsụgharị nke a n'ụzọ dị mfe site na ịtinye oatmeal na ya. Carbohydfọdụ carbohydrates dị mfe agaghịkwa emerụ ahụ, n'ihi ya ị nwere ike itinye mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi ma ọ bụ mmanụ a safelyụ n'enweghị nsogbu, mana na imeru ihe n'ókè.

Yabụ, lee usoro ntụziaka ole na ole anyị ga-egosi gị otu esi eme mkpọtụ protein.

350 ml mmiri ara ehi + 80 grams nke oatmeal + 200 ml nke mmiri mmiri akwa ọcha + 100 grams nke strawberries	Ngwakọta a ga-enye ahụ gị ihe dị ka gram 35 nke ezigbo mma, protein na-agbari ngwa ngwa, ihe dịka gram 50 nke carbohydrates dị mgbagwoju anya site na oatmeal, na gram 25-30 nke carbohydrates dị mfe site na mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi. Shake a zuru oke maka ịme ozugbo mgbatị gị.
400 ml mmiri + 250 ml mmiri mmiri na-acha ọcha + 1 banana + 25 grams mmanụ a +ụ + 25 grams nke walnuts	Ụ mmanya a ga-enye gị ihe dị ka gram 35 nke protein dị elu, ihe dị ka gram 45 nke carbs dị mfe. Ọ dị mma n'etiti nri, ịkwanye a ga-eme ka ahụ gị dị ike maka ọrụ na-arụpụta ihe.
350 ml mmiri ara ehi + 200 grams obere abụba obi cheese + 2 sweetener mbadamba + gram 40 nke raspberries	Ihe ọ drinkụ drinkụ a na-enye ahụ mmadụ ihe dị ka gram 50 nke protein casein, nke ga-ahụ na enye amino acid n'ime ọbara n'ime awa 5-6. Enwere obere carbohydrates dị na ya, na mmanya a agaghị eme ka ịhapụ insulin siri ike. Ezigbo maka iburu tupu ị lakpuo ụra.

Slimming Ntụziaka Ntụziaka

Hapụ ibu arọ agaghị ekwe omume na-enweghị ịgbaso nri dị obere carb. Ogologo abụba na nri kwesịkwara ịbụ obere - ọ dịghị ihe karịrị 1 gram kwa 1 n'arọ nke arọ ahụ. Ya mere, anyị na-akwadebe ihe ọ drinkụ drinkụ ahụ dịka otu ụkpụrụ ahụ si dị - nnukwu protein, obere carbohydrates na abụba. Ngwurugwu protein ndị a na-eme n'ụlọ zuru oke maka ụmụ agbọghọ dịka ha nwere obere kalori ma ghara imerụ ọnụ ọgụgụ gị.

400 ml mmiri + 200 ml mmiri mmiri ocha ọcha + 2 sweetener mbadamba + 50 grams ala-kalori jam	Ihe ọ drinkụ healthyụ a dị mma ga-enye gị ihe dịka gram 30 nke protein dị mma na obere carbohydrates. Ọ bụrụ n'ịchọta jam na-enweghị calorie, ị nwere ike itinye ya na mmanya, mana uto ahụ nwere ike ịgbanwe maka njọ. Ọ dị mma maka iri nri mgbatị ozugbo.
400 ml mmiri + gram 100 nke chiiz nke obere ụlọ nwere mmanụ + 100 ml nke mmiri ọcha ọcha + gram 50 nke oatmeal + 2 ihe ndị na-esi ísì ụtọ + gram iri atọ nke mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ obere kalori jam	Kingụ mmanya dị otú ahụ, ị ga-enweta ihe dị ka gram 30 site na protein abụọ dị iche iche: ngwa ngwa na nwayọ nwayọ. Ya mere, ị ga - enweta ụdị analogue nke protein dị mgbagwoju anya. Site na ịtinye oatmeal na tomato na mmanya gị, ị ga-eme ya nke ọma karịa ma nwee ike dochie nri mbụ ya.
Mmiri 400 ml + gram 300 nke obere abụba ụlọ cheese + 2 ihe ndị na-esi ísì ụtọ + 100 grams nke blueberries ma ọ bụ blueberries	Mgbe ị drinkingụsịrị mmanya a, ị ga-enweta ihe dị ka gram 40 nke protein casein, na bluuberi ma ọ bụ bluuberi ga-enye mmanya ahụ ụtọ ude mmiri ara ehi na-atọ ụtọ, na-enweghị ịba ụba ọdịnaya calorie. Ezigbo maka iburu tupu ị lakpuo ụra.