Akpa ume Bulgarian - mmega ahụ maka ịkpụzi akwara ụkwụ. Omume a anabatawo ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu egwuregwu, ebe ọ bụ na enwere ike iji ya rụọ ọrụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ usoro akwara ụkwụ niile: ihu apata ụkwụ, akwara, eriri ụkwụ na ndị na-agbatị ụkwụ. N'ezie, mgbanwe ọ bụla nwere ụzọ aghụghọ ya.
A na-atụ aro mmega ahụ maka ndị niile na-eme egwuregwu na-anaghị emegide nkwonkwo akwara na spain, ebe ọ nwere ike inyere gị aka inweta nnukwu ihe ịga nke ọma n'inweta oke ahụ.
N'isiokwu a, anyị ga-agwa gị otu esi eme akpa ume Bulgarian n'ụzọ ziri ezi, ihe ha na-enye na otu ị ga - esi dochie ha.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Dabere na ọnọdụ ụkwụ, oghere dị n'agbata ụkwụ na ihu na azụ, ogo nke oche nke ụkwụ azụ dị, yana akuku uche nke ahụ, Bulgarian lunges gụnyere:
- quadriceps;
- akwara gluteal;
- azụ apata;
- akwara adductor.
Ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ na akwara afọ na-arụ ọrụ dị ka ndị na-emegharị ahụ.
Uru na ọghọm nke mmega ahụ
Uru nke akwara Bulgarian doro anya: ọ bụ mmega ahụ magburu onwe ya maka mgbatị dị mgbagwoju anya nke akwara ụkwụ. Okwesiri ma umu nwoke ndi choro iru akwara mepere emepe na umuaka umuaka ndi choro idobe onwe ha nke oma ma ghara ibu oke ibu.
Mwakpo ndị Bulgaria anaghị ebutere onwe ha nnukwu nsogbu. Okwu ndị dịpụrụ adịpụ mgbe ndị egwuregwu merụrụ ahụ mgbe ha na-eme ha metụtara akpachapụghị anya nke onwe ha na inwe ntụkwasị obi gabigara ókè.
Ihe kpatara mmerụ ahụ nwere ike ịbụ: nnukwu ibu ọrụ, usoro na-ezighi ezi maka ịme mmega ahụ, enweghị ịgbatị maka ịrụ ọrụ dị mma.
Otú ọ dị, echefula na mmega ahụ ka nwere ihe ụfọdụ nke ibu axial na spain. Yabụ, ịkwesighi iburu gị ebe a na nnukwu ibu na - arụ ọrụ - otu a ka ị ga - esi bufee ngwa ọrụ na - ligamentous, ike gwụgogoro site na mmega ahụ. A dụrụ ndị nwere ahịhịa herbum ọdụ ka ha jiri belt na-eme egwuregwu mgbe ha na-eme akpa ume Bulgarian, dịka ọ dị na mgbatị ụkwụ ndị ọzọ.
Usoro maka ịrụ akpa ume
Ka anyị lebakwuo anya na ụdị mwakpo Bulgarian ụfọdụ:
- ya na ogwe;
- na dumbbells;
- na n'ime igwe Smith.
Ha niile na-ewere ọnọdụ na ọzụzụ nke ndị egwuregwu nwere akwara ụkwụ dị mma.
Barbell akpa ume
A na-eme akpa ume Bulgarian barbell dị ka ndị a:
- Tinye mgbịrịgba n’ubu gị ma were azụ gị gaa n’ihu bench, igbe ịwụ elu, ma ọ bụ ngwa ndị yiri ya. Ogo nke ihe ndozi ahụ kwesịrị ịdị n'okpuru ikpere. Debe otu ụkwụ na bench. N'ihu n'ihu ụkwụ ụkwụ na-ewepụ site na bench, ka hamstrings na glutes ga-arụ ọrụ. Obere oge dị anya, otú ahụ ka quadriceps ga-ebu. Ọ bụrụ na ị tinye ụkwụ gị kwụ ọtọ, mgbe ahụ, ibu ahụ ga-adaba n'ihu apata ụkwụ, ọ bụrụ na ịgbanye ya na ogo 45 ma ọ bụ karịa karịa, ndị na-agbakwunye ụkwụ ahụ ga-esonyekwa na ọrụ ahụ. Anyị na-eme ka azụ anyị kwụ ọtọ, gbalịa ka anyị ghara ịgbada ihu dị ntakịrị. Azụ kwesịrị ịbụ nke zuru oke, igbe ahụ dị ntakịrị, a na-ele anya ile anya n'ihu.
- Dina na ụkwụ ihu gị. Anyị na-eji ụkwụ azụ iji mee ka nguzozi. Njupụta nke mmegharị ahụ kwesịrị ijupụta, na ala kachasị dị ala anyị na-anwa imetụ akwara nwa ehi ahụ aka na apata ụkwụ. Nke a chọrọ ezigbo gbatịa.
- Anyị na-alaghachi n'ọnọdụ mbido, na-eku ume. Ka anyị wee ghara izu ike ọrụ na-arụ ọrụ na elu, anyị na-agba mbọ ka anyị ghara ịgbatị ikpere na elu ma ghara ịgafe 5-10 centimeters ikpeazụ nke njupụta. Ya mere, uru ahụ ga-azaghachi nke ọma na ibu ahụ. Mgbe ịmechara ọnụ ọgụgụ a kwụrụ iji kwughachi otu ụkwụ, gbanwee ụkwụ gị.
- Ihe kachasị mkpa na mmega a bụ iji dozie ọnọdụ dị mma ma lekwasị anya na mọzụlụ na-arụ ọrụ. Ọ bụrụ na n'oge ebuli gị, ị na-ama jijiji site n'otu akụkụ gaa n'akụkụ, mgbe ahụ ibu ọrụ dị oke oke. Belata ibu ma bulie reps. Na Bulgarian barbell lunges, ị kwesịrị ịrụ ọrụ opekata mpe ugboro iri na abụọ na ụkwụ ọ bụla.
Akpankpa akpa ume
Bulgarian lunges na dumbbells na-atụ aro ka a rụọ dị ka ndị a:
- Were dumbbells ma tinye otu ụkwụ na bench. Site na iji dumbbells rụọ ọrụ, ịnwere ike ịgbanye ibu ahụ n'azụ apata. Iji mee nke a, ịkwesịrị iweta dumbbells ahụ ntakịrị wee ehulata, na-adabere n'ihu ntakịrị. Nke a ga - eme ka mgbatị dị elu ma kwe ka ị gbatịa akwara ndị ọzọ, dịka na Romania Barbell Deadlift.
- Anyị na-eme onwe anyị nri ahụ n'otu ụzọ ahụ, echefula banyere obere mgbada na-aga n'ihu. A na-atụ aro ka ị jiri mgbịrịgba mee mmega ahụ iji zere ibubata akwara ụkwụ gị. The ije onwe ya nnoo mejupụtara ọtụtụ: mbụ anyị na-eme a obere na-atụ gbagọrọ agbagọ na "gbatịa" na-atụ iji gbatịa azụ nke apata ụkwụ, na mgbe ahụ anyị na-amalite na-ehulata ikpere na lunge. Ihe kachasị mkpa abụghị ịmechi azụ gị mgbe ị na-ehulata n'ihu ma ghara ịnwa iburu ịdị arọ nke dumbbell.
- Nwere ike ime akpa ume Bulgarian site na ịda ụda ma na-ehulata n'ihu, na-eme ka azụ gị kwụ ọtọ, kwụ ọtọ, dịka ọ dị na ngụgụ Bulgarian nkịtị nwere mgbịrịgba. Agbanyeghị, ọ ga-esiri gị ike karị idozi ebe ahụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmịpụta quadriceps, mgbe ahụ kama ịba Bulgarian lunges na dumbbells, ọ ka mma iji ụkwụ dumbbells na igbe ma ọ bụ bench, na mgbatị a ọ ga-adịrị gị mfe karị ijigide nguzo ma lekwasị anya na ọrụ nke uru ahụ achọrọ.
Smith akpa ume
Mgbanwe ọzọ nke mmega a bụ Bulgarian Smith lunges. Emere ha dika ndi a:
- Kpebie otu akwara ị chọrọ ibu ruo na nke kachasị. Ọ bụrụ na quadriceps, mgbe ahụ, ụkwụ ihu ga-adị kpọmkwem n'okpuru ogwe ahụ, mgbe ahụ, ibu ahụ ga-eleba anya n'ụdị nkedo nke quadriceps. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ndị ahụ na-eme egwuregwu ụkwụ ha na-arụ ọrụ dị ka karọt. A na-etinye oche ahụ ihe dị ka ọkara mita n'ihu igwe ahụ. Ọ bụrụ n ’ịchọrọ iji mọzụlụ ndị ọzọ, mgbe ahụ anyị na-eweta ụkwụ n’ihu n’ihu ntakịrị, ma tinye oche ahụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpuru. Ogologo mmeghari ga - adighi obere, ma a na - enwe nsogbu n’okpuru ebe niile.
- Technicalkpụrụ ọrụ aka dị ka ụdị Bulgarian ndị ọzọ: iku ume mgbe ị na-agbada, iku ume mgbe ị na-ebuli. Akpa ume Bulgarian dị na Smith dị mma n'ihi na ịkwesighi ị needa ntị nke ọma na ọnọdụ nke azụ ma ị nwere ike ilekwasị anya na mwepụ na mgbatị nke otu ahụ ike.
Etu esi edochi mwakpo Bulgarian?
Bulgarian barbell ma ọ bụ dumbbell lunges bụ nnukwu mmega iji wulite akwara ụkwụ gị ma nye ha ụdị edozi. Otú ọ dị, ọ gaghị adabara onye ọ bụla. O nwere ike isiri ndị mmadụ merụrụ ahụ nkwonkwo ụkwụ na ụkwụ ụkwụ ka ha dabaa n'azụ ụkwụ - enwere nsogbu ụfọdụ na akwara.
Ọ kachasị mma iji dochie mgbatị ahụ a na akụrụngwa kpochapụwo - usoro ihe omimi ha dị otu. Ọzọkwa, ezi ihe ngwọta ga-abụ iji dochie anya ma ọ bụ jiri mgbịrịgba na lunges jiri ogwe dị n'akụkụ ya dochie ha. Ma, n'ezie, echefula banyere isi.
Nnukwu squats, ndị nwụrụ anwụ, na ndị na-agba ụkwụ bụ ihe ị chọrọ iji wulite akwara. Na omume ndị dị ka lunges, ekwe na ndọtị nke ụkwụ na simulator ma ọ bụ iche iche nke jumps, anyị na-"imecha" akwara ama ike gwụrụ na isi mmegharị iji mepụta ọbụna karị njọ nchegbu n'ihi na ha n'ihu ibu.
Ogige ndị na-edozi ahụ na mgbatị ahụ
N'okpuru ebe a bụ ụlọ ọrụ ole na ole na-arụ ọrụ nke ị nwere ike ịnwale mgbatị gị ọzọ. A haziri ogige ndị ahụ maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ, ọ ka mma maka ndị mbido na-akwadoghị ịhọrọ ihe dị mfe.
