Ọ bụghị ndị mgbatị niile ga-enweta nsonaazụ n'otu ọnụego. Ọtụtụ ihe na-emetụta ndị na-egosi ya: nri zuru oke na mgbe niile, njirimara onye ọ bụla nke mgbake, usoro, ụra na ọzụzụ. Ma gịnị ma ọ bụrụ na, ọbụlagodi usoro zuru oke kwekọrọ, ọganihu na ịnweta oke ahụ ike, ike na arụmọrụ dị ntakịrị ma ọ bụ na-anọghị?
A na-akpọ ndị na-eme egwuregwu nwere nsogbu dị otú ahụ ectomorphs ma ọ bụ ndị nwere ụdị ahụ asthenic. N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ọ bụghị naanị na e kere ha ka egwuregwu ike - nke a bụ etu esi nye iwu. N'ihi ya, a na-egosipụta nsonaazụ nke ọzụzụ n'ime ha nke na-esighi ike ma nwayọ nwayọ. Ma enwela obi nkoropụ - usoro ọzụzụ pụrụ iche maka ectomorph, yana nri kwesịrị ekwesị, ga - enyere gị aka iru nsonaazụ achọrọ.
Kedu ihe bụ ectomorph?
Ectomorph bụ onye mkpụrụ ndụ ihe nketa na-adịkarị nro.
Ọ dị iche na ụdị ahụ ndị ọzọ (mesomorphs na endomorphs) site na nkwalite metabolism, n'ihi nke ọ na-enweghị obere abụba subcutaneous. Ectomorphs na-adịkarị ogologo, nwee ogologo ụkwụ na ogwe aka. Mkpụrụ nke ectomorphs adịchaghị mfe hypertrophy, mana ha na-emegharị nke ọma na ọrụ ntachi obi nke ikuku.
Atụmatụ ahụ
Ahụ ya na-arụ ọrụ dị ka stovu - "na - ere ọkụ" calorie niile a na - ere. Site na nke a, ọ ga - enwe ike ịnwe ụbọchị 365 na - enweghị isi kwa afọ na - enweghị mgbochi nri pụrụ iche. Nke a nwere ọghọm na ọghọm.
Ọdịdị nke usoro ectomorphic
Iji nweta akwara, ectomorph chọrọ ọtụtụ calorie. Ọ bụrụ na endomorph chọrọ njupụta nke 10% nke ọdịnaya calorie nke usoro kwa ụbọchị (ọnụọgụ calorie nke otu onye na-etinye kwa ụbọchị), yabụ maka ectomorph ọ dịkarịa ala 20%. Anyị anaghị ekwu maka calorie "efu" site na nri ngwa ngwa, ato uto na sodas. Iji nweta oke akwara, ị kwesiri iri ya - nri ratụ ratụ na nri agaghị adị karịa 10-20%. Ndabere kwesịrị ịbụ ndị na-edozi anụmanụ, carbohydrates dị mgbagwoju anya na abụba ndị na-adịghị edozi ahụ.
Ectomorph uru
Oddly ezu, ectomorphs-eme ka pụtara nnọọ mma mma ụdị na bodybuilders. Maka iwuli elu na ịga ije, ụdị ahụ a anaghị arụ ọrụ, ọ bụ ezie na na omume ihe ọ bụla nwere ike ime.
N'ihi oke metabolic dị elu, ọ dị mfe ka ectomorphs tufuo abụba subcutaneous. Ha nwere ike ijigide ụdị nkụ na enyemaka dị afọ niile na enweghị nnukwu mbọ. Na mgbakwunye, ectomorphs nwere ọkpụkpụ dị warara. N'ikwekọ na akwara hypertrophied, nke a na-enye oke dị oke: ubu ubu nwere ugba na quads voluminous nwere warara warara, biceps gbara gburugburu site na nkwojiaka dị nkenke.
Enwere ndị ọzọ tinyekwara. Ahụ dị arọ dị ala na obere pasent nke abụba subcutaneous adịghị ebufe usoro obi. Ectomorphs dịkarịa ala niile na-arịa ọrịa dịka ọbara mgbali elu na arrhythmia.
Akụkụ nke ọzụzụ na nri
Onu ogugu puru iche choro uzo puru iche ma na usoro mmuta na ihe mejuputara iri nri. Usoro ectomorph a haziri nke ọma abụghị ihe niile dị mkpa iji nweta nsonaazụ achọrọ. Nri kwesịrị ekwesị maka ụdị ahụ a bụ nke kachasị mkpa.
Ihe oriri
Okwu gbasara nri maka ectomorphs dị ezigbo mkpa - na-enweghị nri nkịtị na nri ahụike, mgbatị ahụ agaghị enyere aka.
Nri kwesịrị ịdị, nri kwesịrị ịdịkarịa ala 4-5. Ihe niile dị mfe ebe a - enweghị ọtụtụ ọdịiche na ugboro ole n'ụbọchị ị na-eri nri, mana ọ na-esiri ike iri nri niile dị mkpa n'oge 2-3. O nwekwara ike gbatịa afọ.
Ihe na-abụghị eziokwu ndị mmadụ na-eche banyere ihe oriri
Enwere echiche na ectomorphs nwere ike iri ihe ọ bụla ha chọrọ. Dịka, ihe bụ isi bụ iri ezigbo kalori, mgbe ahụ a ga-enwe uto.
Nke a bụ nnukwu nghọtahie maka ọtụtụ ihe kpatara ya:
- Nke mbu, ị gaghị enweta calorie gị kwa ụbọchị site na ụtọ na nri ngwa ngwa ma ghara inwe nsogbu ahụike.
- Nke abuo, nri dị otú ahụ ga-eme ka metabolism gị belata oge, ị ga-enwekwa oke abụba. N'okwu a, enweghi ike inwe ajụjụ banyere akwara ọ bụla: akwara anaghị eto site na abụba na shuga, ha chọrọ protein, nke na-adịghị adị na ngwaahịa ndị a.
- Nke ato, ka oge na-aga, eriri afọ ga-amalite ịjụ nri ratụ ratụ. Ga-achọ iri nri dị mma. Ma ebe obu na iji ihe nile ichoro n’ime onwe gi, nri kwesiri ekwesighi ime ka agu ju gi, i gha eri ihe kariri ugboro 2 kwa ubochi. Nke a ga - eme ka ị dị obere karịa ka ị dị tupu ọzụzụ.
Ọ bụrụ n ’otu ụbọchị ị chịkọtara ụkpụrụ gị na nri dị otu a - ọ dị mma. Ma ị gaghị eri ụdị nri ahụ mgbe niile.
Bit24 - ngwaahịa.adobe.com
Nkesa nke BJU na nri
Nke a apụtaghị na ectomorphs kwesịrị ịgbaso nri kachasị sie ike, nke ga-abụ 100% nri dị mma. Kama nke ahụ, obere obere kabohaidret dị na nri agaghị emerụ ha ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ozugbo ọzụzụ gasịrị.
Ekwesịrị inwe ọtụtụ carbohydrates na nri, ọ dịkarịa ala 5 g kwa 1 n'arọ nke ịdị arọ ahụ... Ọ bụrụ na uka adịghị eto, jiri nwayọọ nwayọọ tinye 0,5 g nke carbohydrate kwa 1 n'arọ nke arọ ahụ ma nyochaa mgbanwe ndị ahụ. Na protein, ihe niile dị mfe: na-eri nri 2 g ugboro abụọ kwa kilogram nke ịdị arọ. Nke a zuru oke maka mgbake na uto nke oke akwara. Rie ihe dị ka 1 g nke abụba kwa 1 n'arọ nke ịdị arọ nke anụ ahụ - nke a ga-eme ka ihe oriri calorie zuru oke ma rie "mmanụ" zuru oke maka ịrụ ọrụ nke usoro hormonal.
Featured ngwaahịa
N'ime ngwaahịa ndị kachasị achọsi ike maka oriri:
- ndi na-edozi ahu: okuko, tolotolo, akwa, akwa ocha na azu, anu ehi, ezi, cheese cheese na ihe ndi ozo mmiri ara ehi, protein whey;
- abụba: mmanụ azu, flaxseed mmanụ, avocados, akụ;
- carbohydrates: oatmeal, durum wheat pasta, osikapa, buckwheat, pearl barley, inine, mkpụrụ osisi.
Nri ụtụtụ na nri mgbatị (oge 1.5-2 tupu mgbatị) dị mkpa karịsịa. Ha kwesiri ibu ọgaranya na carbohydrates iji mee ka ahụ nwee ume maka ọrụ na-amị mkpụrụ. Mgbe ọzụzụ gasịrị, ọ bụ ihe amamihe dị na ya iji obere uru (ma ọ bụ ihe dị ka 50 g) nke obere carbohydrates. A na-atụ aro ka a na-eri protein n'etiti nri iji nwee njikọ protein mgbe niile na ahụ.
Tupu ị lakpuo ụra, a na-atụ aro ị drinkụ casein (protein nke ogologo absorption) ma ọ bụ rie 250-300 g cheese cheese iji chebe onwe gị pụọ na catabolism n'oge ụra abalị niile. Echefula iri nri zuru ezu maka ịmịcha nri, mgbe ahụ nsogbu ọ bụla na akụkụ eriri afọ ga-agabiga gị.
Mmega
A na-enye ihe omume bụ isi n'ime usoro ọzụzụ maka inweta uka maka ectomorph. Debe mmegharị dịpụrụ adịpụ na opekata mpe, ebe ọ bụ na ha anaghị arụ ọrụ nke ọma ma tinye naanị otu otu akwara. Ekwesiri ịchịkwa Cardio kpamkpam, belụsọ ma inwere akara ngosi ahụike maka ya.
Mmega atọ kwa izu ga-ezuru oke, ọ ka mma ịmalite site na abụọ n'ozuzu - na mgbatị ahụ mbụ, buru elu dum, na nke abụọ, buru ala. Korụ ọrụ kwesịrị ịbụ nke siri ike, ma dị mkpụmkpụ - karịa 1 elekere, kachasị - 1.5.
Gbalịa ime ka ike gị na-egosi mgbe niile. Ike gị, otú ahụ ka uru ahụ gị nwere ike. Ya mere, enweghi ike ileghara omume ndị dị ka bench press, deadlift, na barbell squats. Ka ị na-aga n’ihu n’ihe omume ndị a, ka oge na-aga, ị ga-akawanye njọ. Ma na ọ bụla dịkwuo na-arụ ọrụ ibu ka detrim nke usoro.
Na mgbe ị nwetara ntọala dị mkpa nke ike ahụ na ike ma jiri anya nke ọma dị ka mesomorph, ị nwere ike jiri nwayọ gbakwunye ibu ọrụ cardio na omume dịpụrụ adịpụ maka ọmụmụ mpaghara nke ụfọdụ akwara.
Mmemme ọzụzụ maka ụmụ nwoke
Enweghị ike ọzụzụ, uto ahụ agaghị adị, ahụ enweghị mkpa ọ bụla maka nke a. Gini mere imefu ego iji weghachite microtraumas na mọzụlụ, ma ọ bụrụ na ịnwere ike itinye ha n'ime anụ ahụ dị ma hapụ ha ka ha debe ya?
Nlekọta na mgbatị ahụ
Usoro ọzụzụ maka ụbọchị abụọ n'izu maka ectomorph bụ:
| Monday (elu ahu) | ||
| Bench pịa dina na kehoraizin bench | 4x12,10,8,6 |  |
| Tọọ dumbbell pịa | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 |  |
| Bent-over barbell n'usoro | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndị agha pịa | 4x10-12 |  |
| Na-agbagọ n'oche | 3x12-15 |  |
| Tọzdee (ahụ dị ala) | ||
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12,10,8,6 |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa na simulator | 3x10-12 |  |
| Nwụrụ aka na ụkwụ kwụ ọtọ | 4x10-12 |  |
| Barbell Jirinụ Lunges | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arọ Nwa ehi Adịrị | 4x 15 |  |
| Angkwụ kwụ ọtọ na-ebuli n'elu osisi | 3x10-15 |  |
Usoro mmemme ectomorph a zuru oke maka ndị na-eme egwuregwu mbido. A na-ewu usoro ọzụzụ niile gburugburu mmegharị isi - ị gaghị agabiga ike ma jiri nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu.
Maka ndị na-eme egwuregwu nwere ọzụzụ bụ isi, nkewa ụbọchị atọ bụ nhọrọ kacha mma:
| Mọnde (obi + ubu + triceps) | ||
| Bench pịa dina na kehoraizin bench | 4x12,10,8,6 | |
| Pịa na Smith na bench | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu | 3x10-15 |  |
| Bench pịa ya na warara | 3x10 |  |
| Arnold pịa | 4x12 |  |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenezdee (azụ + biceps) | ||
| Nwunye | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 | |
| Otu aka dumbbell ahịrị | 3x10 |  |
| Kwụ ngọngọ sere | 3x10 |  Tankist276 - stock.adobe.com |
| Warara Reverse Gbanye sere | 4x10-12 |  |
| Friday (ụkwụ + abs) | ||
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12,10,8,6 | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa na simulator | 3x10-12 | |
| Onye Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Akpankpa akpa ume | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngwaọrụ Ehi | 4x 15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ na simulator | 3x12-15 |  |
| Ighaghachi crunches na bench | 3x10-15 |  |
N'ebe a, nkwụsị nke ụbọchị n'izu na-apụta site na mọzụlụ synergistic, dịka ọmụmaatụ, triceps na-arụ ọrụ na mpempe akwụkwọ niile, biceps na-arụkwa n'ahịrị azụ. Nnukwu mmegharị ga-ezu iji rụọ ọrụ obere akwara ndị a, yabụ enweghị mkpa iche n'oge a.
Klas n'ụlọ
Enwela nkụda mmụọ ma ọ bụrụ na ị bụ ectomorph ma ghara inwe ohere ịga mgbatị ahụ. Nwere ike ịbanye maka egwuregwu ma melite ahụike gị na-enweghị ịhapụ ụlọ gị. Ngwunye akụrụngwa pere mpe (dumbbells na ogwe aka) na agụụ zuru oke.
Ofkpụrụ nke ọzụzụ ga-abụ otu - ọ dịghị ihe dị iche na akwara ma ị na-arụ ọrụ ha n'ụlọ ma ọ bụ na klọb na-edozi ahụ, ihe bụ isi bụ ịrụ ọrụ n'otu ọnọdụ ahụ ma gbalịa ịbawanye akara ngosi. Trainingzụ ọzụzụ na ibu nke gị ga-eme n'oge na-adịghị anya ma ọ bụ mee ka ọ ghara inwe ọganihu, yabụ opekata mpe dumbbells ma ọ bụ kettlebells.
Mmemme mgbatị ụlọ maka ectomorph ruo ụbọchị abụọ kwesịrị ịdị ka nke a:
| Monday (elu ahu) | ||
| Dumbbell pịa dina na bench ma ọ bụ n'ala | 4x12 |  |
| Mgbasa aka na-agba ọsọ, ụkwụ na dais | 4x12-15 |  |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 | |
| Otu aka dumbbell ahịrị | 4x10 | |
| Guzo dumbbell pịa | 4x10-12 |  B Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches n'ala | 3x12-15 |  |
| Tọzdee (ahụ dị ala) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Akpankpa akpa ume | 4x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arọ Nwa ehi Adịrị | 4x 15 | |
| Ighaghachi crunches n’elu ala | 3x10-15 |  Artinspiring - stock.adobe.com |
Ọ bụrụ n ’ịgbanye ma ọ bụ dọọ aka dị mfe, mee ha ka ha buru ibu ọzọ, dịka ọmụmaatụ, tinye ihe dị arọ n’akpa akpa.
Uwe mgbatị ahụ nke ụlọ ụbọchị atọ dị ka nke a:
| Mọnde (obi + ubu + triceps) | ||
| Dumbbell pịa dina na bench ma ọ bụ n'ala | 4x12 | |
| Mgbasa aka na-agba ọsọ, ụkwụ na dais | 3x12-15 | |
| Ihe mgbawa na-agba ume | 3x10-15 |  |
| Dumbbell bench pịa ejiri aka na-anọpụ iche (na bench ma ọ bụ n'ala) | 4x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold pịa | 4x12 | |
| Ahịrị Dumbbell na Chin | 4x12-15 |  Ig ruigsantos - ngwaahịa.adobe.com |
| Wenezdee (azụ + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 | |
| Otu aka dumbbell ahịrị | 4x10 | |
| Warara Reverse Gbanye sere | 4x10-15 | |
| Na-eguzo dumbbell curls | 3x10-12 |  |
| Friday (ụkwụ + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Onye Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Akpankpa akpa ume | 4x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arọ Nwa ehi Adịrị | 4x 15 | |
| Ighikota na ibu ibu | 3x10-12 |  Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com |
| Ighaghachi crunches n’elu ala | 3x10-15 | Artinspiring - stock.adobe.com |
Mmemme ọzụzụ maka ụmụ agbọghọ
Ectomorphs abughi nani ndi nwoke, kamakwa ndi nwanyi. Ọtụtụ ndị na-eche na nke a bụ nnukwu uru ha nwere na ha nwere ike iri ihe ọ bụla ma ghara ịka mma. Mana anyị tụlere okwu a - oke ọ bụla nwere nsonaazụ, gụnyere iri nri na-enweghị isi. Girlsmụ agbọghọ ectomorph kwesịrị ịrụ ọrụ n'onwe ha na-erughị ụmụ nwoke.
Ime mgbatị ọmụmụ
Usoro ọzụzụ maka nwa nwanyị ectomorph maka ụbọchị abụọ kwesịrị ịdị ka nke a:
| Monday (elu ahu) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Otu aka dumbbell ahịrị | 4x10 | |
| Wide adịgide Ahịrị | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperxtension | 4x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nọ ọdụ Delta Press | 4x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell agbatị site n'azụ isi | Oyigbo |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Sitnọdụ na bench | Oyigbo |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tọzdee (ahụ dị ala) | ||
| Smith squats | 4x12 |  |
| Nwụrụ aka na ụkwụ kwụ ọtọ | 4x10-12 | |
| Akpankpa akpa ume | 3x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yinggha ụkwụ Curl | Obosara |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arọ Nwa ehi Adịrị | 4x 15 | |
| Na-agbagọ n'oche | 3x12-15 | |
3 Day Split Nhọrọ:
| Mọnde (obi + ubu + triceps) | ||
| Nọ ọdụ obi pịa | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12-15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell agbatị site n'azụ isi | Oyigbo | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ n'oche | Oyigbo | |
| Wenezdee (azụ + biceps) | ||
| Sere mmanya ahụ na eriri | 4x12,10,8,6 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide n'usoro nke ngọngọ elu na obi | 4x10-15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kwụ ngọngọ sere | 3x10 | Tankist276 - stock.adobe.com |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-eguzo dumbbell curls | 4x10-12 | |
| Friday (ụkwụ + abs) | ||
| Smith squats | 4x12 | |
| Presskwụ pịa na simulator | Oyigbo | |
| Nwụrụ aka na ụkwụ kwụ ọtọ | 4x12 | |
| Smith akpa ume | 3x10 |  Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Nwa ehi na-ebili na simulator | 4x 15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ighaghachi crunches na bench | 3x10-12 | |
N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na nkewa ahụ dabara na mmemme nwoke, nke a abụghị usoro ectomorph nke ibu ibu. N'ebe a, anyị na-ewebata ụfọdụ mmemme dịpụrụ adịpụ iji kpuchido ngwa ngwa ụmụ nwanyị na-emebi emebi site na mmerụ ahụ achọghị. Na mgbakwunye, enwere nnukwu ibu axial na spain, enweghi ndị nwụrụ anwụ dị arọ na squats nwere barbell, dịka na mmemme maka ụmụ nwoke ectomorph.
Mgbatị n'ụlọ
Can nwere ike ịzụ ọzụzụ ọ bụghị naanị na mgbatị ahụ, kamakwa n'ụlọ. Ọbụna nwatakịrị nwanyị nwere ike ịme ihe mbụ iji meziwanye ahụike ya n'ụlọ. Naanị ihe ị ga-achọ bụ dumbbells dara ada.
Usoro ọzụzụ maka nwanyị ectomorph n'ụlọ maka ụbọchị abụọ:
| Monday (elu ahu) | ||
| Mgbasa aka ịgbanye elu (ọ bụrụ na ịnweghị ike, ị nwere ike site na ikpere gị) | 4x10-15 |  Rey Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Otu aka dumbbell ahịrị | 4x10 | |
| Gha Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | 4x12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells n'akụkụ ya ka ọ na-eguzo | 4x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-eguzo dumbbell curls | Oyigbo | |
| Dumbbell agbatị site n'azụ isi | Oyigbo | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tọzdee (ahụ dị ala) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x 15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Akpankpa akpa ume | 4x12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches n'ala | 3x12-15 | |
| Ikiaka plank | 3x40-60 sekọnd |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kewaa ruo ụbọchị atọ:
| Mọnde (obi + ubu + triceps) | ||
| Mgbasa aka ịgbanye elu (ọ bụrụ na ịnweghị ike, ị nwere ike site na ikpere gị) | 4x10-15 | Rey Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | 4x12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ahịrị Dumbbell na Chin | 4x12-15 | Ig ruigsantos - ngwaahịa.adobe.com |
| Dumbbell agbatị site n'azụ isi | Oyigbo | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | Oyigbo | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenezdee (azụ + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Otu aka dumbbell ahịrị | 4x10 | |
| Gha Dumbbell Pullover | 4x12 | P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com |
| Na-eguzo dumbbell curls | 4x10-12 | |
| Friday (ụkwụ + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Akpankpa akpa ume | 4x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches n'ala | 3x12-15 | |
| Ikiaka plank | 3x40-60 tịnkọm | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
