Presskwụ pịa mmega

Enwere ike ịchọta igwe nrụpụta ihe egwuregwu n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbatị ọ bụla n'ihi na akụrụngwa ụkwụ bụ mmega ahụ dị ukwuu maka ịrụ ọrụ akwara ụkwụ. Enwere ike iji ya n'oge oge uru ahụ na oge ihicha iji nye ahụ ike na nkọwa maka akwara. Na mgbakwunye, ọ nwere ike ịbawanye ike ọzụzụ mgbe ụfọdụ ma ọ bụ n'ihi nke a ka ejiri ya nke ọma ma ahụike ma na-arụ ọrụ ahụ, yana ọzụzụ ọzụzụ.

Dabere na ọnọdụ ụkwụ n'elu ikpo okwu na oke ngagharị, site na iji ụkwụ pịa na simulator, ị nwere ike ịrụ ọrụ dị iche iche akwara:

• quadriceps;
• ime na azụ apata;
• ahụ ike gluteal.

N'ezie, ụlọ ọrụ bench agaghị enwe ike iji bekee dochie squats dị arọ kpamkpam, mana ọ ka na - akpata nrụgide siri ike na akwara gị. N'okpuru mgbake dị elu, izu ike dị mma, oge a na-ebu ibu na nri kwesịrị ekwesị, nke a ga - eduga na hypertrophy muscle na mmụba nke ike na - egosi na mmega ahụ.

Mgbe ị gụchara isiokwu a, ị ga-amụta etu esi eme mkpọ ụkwụ ụkwụ, otu ị ga - esi dochie mgbatị a, yana otu ị ga - esi jiri ya mekwaa mmụba dị ukwuu.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Site na mgbatị ahụ a, ịnwere ike iburu otu akwara dị na ahụ gị. Ekwesiri ighota na nke di nkpiri anyi tinyere ukwu anyi, otu a ka quadriceps na aru oru.

Vetikal pịa

Na mgbakwunye na kpochapụwo ụkwụ ụkwụ pịa, enwekwara ụkwụ kwụ ọtọ. Na akụrụngwa ụkwụ kwụ ọtọ, ikpo okwu a na-adabere na ọnọdụ onye na-eme egwuregwu. A na-emegharị ahụ na oke njupụta. Nke a na - enye ohere ibudata quadriceps dị ala (akwara ụra) na iche, nke ga - agbakwunye nnukwu ụkwụ n'ụkwụ apata ụkwụ, nso ikpere. Na Russia, nke a simulator enwetabeghị nkesa dị ukwuu, ma ị nwere ike ịchọta ya naanị na klọb na-edozi ahụ. Agbanyeghị, ọ nweghị ihe na - egbochi gị ịme ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ihe na igwe Smith, maka igbu nkịtị ị chọrọ enyemaka nke onye ọlụlụ nwere ahụmahụ ga - emepe ma mechie usoro nchekwa.

Kwụ pịa

Enwekwara pịa ụkwụ kwụ ọtọ. Na-arụ ọrụ na simulator a, ị na-eme ka ọtụtụ ngagharị dị elu site na ọtụtụ centimeters. Nke a bụ njirimara nke simulator a: ị na-arụ nnukwu ọrụ na-enweghị iji nnukwu ibu. Nakwa, ụdị mmega ahụ na-arụ ọrụ na isi quadriceps, na-eme ka apata ụkwụ ahụ buru ibu ma nwekwa ahụ ike.

N'ime ọdịiche ndị a niile, ndị na - eme ihe ike na ndị na - achọpụta ihe ọkpụkpụ na - arụ ọrụ dị ka ihe nkwado. Na-enweghị ezigbo azụ na akwara, o yighị ka ị ga-arụ ọrụ n'ụzọ ziri ezi n'ụzọ ziri ezi. Ọzọkwa, igwe akụrụngwa ụkwụ dị mma maka ịrụ ọrụ akwara nwa ehi. Usoro nke mmega ahụ bụ otu ihe ahụ dị ka ihe nkedo ngọngọ maka ịrụ ọrụ na ụmụ ehi mgbe ha na-eguzo, ebe onye na-eme egwuregwu na-anọ na ala na trapeziums. Enweghị ọdịiche pụrụ iche n'etiti mmemme abụọ a, họrọ nhọrọ nke ga-adịrị gị mfe ime.

Uru na ọghọm nke mmega ahụ

Presskwụ pịa na simulator bụ mmega nke abụọ mgbe kpochara kpochapụwo nwere ogwe iji wuo ụkwụ siri ike ma sie ike. Site n'enyemaka ya, ị nwere ike ịzụlite akwara ụkwụ n'ụzọ zuru oke na-enweghị ike ịmepụta oke axial na cervical na thoracic spain.

Rite uru

Maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, ọ dị mfe ilekwasị anya na ịrụ ọrụ ụkwụ mgbe ị na-arụ ọrụ ịkpụ ụkwụ karịa ịlaghachi azụ ma ọ bụ ubu ubu. Anyị niile na-echeta nke ọma na njikọ njikọ neuromuscular mepụtara dị ezigbo mkpa maka uto ahụ ike na ọganihu n'ihe ngosi ike. Yabụ, iji mee ka uru ahụ nwee ike ma nweta uru ahụ, akwara ụkwụ zuru oke. N'ezie, nnukwu squats dị oke mkpa dị ka nke a, ma ị gaghị echefu ya. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido na ihe kacha mkpa gị bụ ịmepụta ụdị ntọala ike na ntọala nnwere onwe n'efu. Na-enweghị nke a, ọ ga-esiri anyị ike ịga n'ihu. Site na squat, anyị na-ebuli homonụ ma debe ihe ndị achọrọ maka ọganihu. Site n’ime mmemme a, anyị ga - ebido “egwe” ihe anyị rịọrọ maka squat.

Iji mee ka akwara ụkwụ nwee ahụ efe na nkwesi ike, enwere ike ịdụ ndị na-eme egwuregwu nwere ume ka ha mee ụkwụ ụkwụ n'ụdị nnukwu egwuregwu yana mmemme ndị ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, squat, akpa ume, na ịnwe ụkwụ. Loaddị mgbagwoju anya dị otú ahụ na quadriceps ga-eduga na mgbapụta kachasị ike, nke ga-eme ka ị nwee ụkwụ nwere ọmarịcha ma zụlite ọfụma ọbụlagodi mgbe ogo abụba ahụ karịrị 12-15%.

Mmetụta mmerụ ahụ

Nwere ike, igwe akụrụngwa ụkwụ bụ otu n'ime omume mmekpa ahụ kachasị ike ị nwere ike ime na mgbatị ahụ. Ikekwe enwere ike itinye ya na paịlị na-egbu egbu na squats na barbell. Otú ọ dị, ajụjụ a metụtara usoro nke ịme mmega ahụ na oke egocentrism nke onye na-eme egwuregwu.

Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eme mmega ahụ dị ka ndị a: ha kwụgidere nnukwu ibu (site na 500 n'arọ na karịa) ma mee 3-5 ugboro ugboro na njupụta nke na-enweghị ihe karịrị 15 centimeters. Cheta, ị nwere ike ịhụ nke a karịa otu oge. Ekwesighi ime nke a n'ọnọdụ ọ bụla. N'oge na-adịghị anya, usoro a maka ọzụzụ ike ga-eduga na nnukwu mmerụ ahụ, ị ​​na-enwekwa ihe egwu nke ịkwụsị egwuregwu ruo mgbe ebighi ebi.

Na akuko ụkwụ, mmetụta nke ọrụ ahụ ike bụ ihe kachasị mkpa maka anyị. Na-arụ ọrụ n'ụdị obere nkwughachi obere, nke a agaghị ekwe omume iji nweta - ọdịda ga-abịa ngwa ngwa karịa ka ị ga-esi nweta ọbara n'ime akwara. Na mgbakwunye, na pịa ụkwụ, njupụta nke mmegharị dị mkpa maka anyị, na 10-15 centimeters ndị a ezughi oke. Kwụ ga-agbadata dị ala ka ị nwere akara agbatị zuru oke, na-ebulighị ọdụdụ ahụ site na igwe.

Crazy-arụ ọrụ arọ na-adịghị mkpa ebe a ma. Jiri otutu ibu rụọ ọrụ na ị nwere ike ịme ugboro iri ma ọ bụ karịa. Ọ bụrụ na ị bụworị onye na-eme egwuregwu na-eme egwuregwu oge na ị nwere ike ịrụ ọrụ mgbatị ụkwụ dị arọ, jiri ikpere ikpere iji belata ihe egwu nke mmerụ ikpere gị.

Mgbochi maka mmejuputa

E nwere ọtụtụ ọnọdụ ebe ọ bara uru ịjụ iji mgbatị ahụ n'oge ọzụzụ:

• A naghị akwado mmega ahụ maka ndị egwuregwu merụrụ ahụ site na ikpere na ligament mmerụ ahụ. Rụ ọrụ na trajectị a, ọbụnakwa na oke ibu, nwere ike ibute nlọghachi nke mmerụ ahụ na nnukwu nsogbu.
• Tụkwasị na nke ahụ, pịa ụkwụ na-etinye nrụgide na spine lumbar. Odighi ike dika squats na onwu, kama o zuru ezu ime ka nsogbu gi kawanye njo. Ya mere, ndị dị otú ahụ enweghị ike ime ụdị ọrụ ahụ ọ bụla site na hernias ma ọ bụ protrusions na spine lumbar.
• Site na scoliosis, lordosis ma ọ bụ kyphosis - ị nwere ike ịme mmega a, mana ọ dị oke mma, na-eji ọkụ nha na n'okpuru nlekọta nke onye nkuzi mgbatị ahụ mgbe niile. A na-atụ aro ka ị jiri belt na-eme egwuregwu iji belata ụfọdụ nrụgide na ala azụ. Agbanyeghị, emechila ya ike - n'oge ụkwụ pịa, anyị kwesịrị iku ume na-egbochi.

Ngwá agha nke usoro mgbatị ụkwụ buru ibu, yabụ enwere ihe ọ bụla iji dochie pịa ụkwụ. Ọ bụrụ na, maka ọtụtụ ihe ahụike, enwere mgbatị ahụ a maka gị, dochie ya na ọdịiche dị iche iche nke mgbịrịgba na dumbbell lunges, mbanye anataghị ikike squat, ma ọ bụ Jefferson deadlift. Ngwunye axial na ngwongwo lumbar na omume ndị a dị ntakịrị, ma ị nwere ike itinye uche na mgbapụta dị elu nke akwara ụkwụ.

Nhọrọ pịa nhọrọ

E nwere ụdị simulators atọ maka mmega ahụ:

1. na akuku;
2. vetikal;
3. kehoraizin.

Bench pịa

Igwe akuku ụkwụ akuku bụ otu n'ime igwe akụrụngwa akụrụngwa kachasị mma n'ụwa niile. N'oge ogbugbu, nkuku dị n'etiti nsị na ikpo okwu bụ ihe dị ka ogo 45. Nke a na - enye gị ohere ịrụ ọrụ njupụta zuru oke ma jiri oke ibu dị arọ.
Machinesdị igwe igwe abụọ ndị nke a anatabeghị nkesa kwesiri ekwesi na ụlọ egwuregwu Russia. Ọ bụ ihe nwute, n'ihi na site n'enyemaka ha ị nwere ike ịmegharị ibu ahụ n'ụzọ zuru oke ma mee ka akwara ụkwụ rụọ ọrụ n'akụkụ ọhụrụ, nke ga - eduga na nnukwu ọganiihu.

Vetikal ụkwụ pịa

Mma nke akwara ụkwụ kwụ ọtọ bụ na mmegharị ahụ na-agbanwe agbanwe. Ikpere adịghị agbadata n'ubu, kama na afo. Nke a na - eme ka ọ dịrị anyị mfe ilekwasị anya na quadriceps, ọkachasị mgbe ị na - eji ọnọdụ dị warara. A naghị atụ aro ka ịme mgbanwe dị iche iche nke ntanye ma ọ bụ mkpịsị ụkwụ hamstring na igwe akụrụngwa kwụ ọtọ. Obere njikwa ọrụ aka ga - eduga na coccyx a gbagọrọ agbagọ ma bulie ya elu. Ọnọdụ a nke ala azụ n'oge mmega ahụ ike dị oke egwu.

Kwụ ọzụzụ

Igwe kwụ ọtọ bụ anụ ọhịa na-adịkarị ụkọ. Ma, m achọ ịma na-arụ ọrụ. Oche na bench dị n'otu ụgbọelu, ọ fọrọ nke nta ka ọ ghara ịgbatị. Nke a na - abawanye ụba nke ngagharị. Machinesfọdụ igwe mmega na-enyere gị aka ịgbakwunye mgbakwunye centimita 10-15! Na mbu, ọ nwere ike pụta na enweghị ọdịiche pụtara ìhè, mana centimeters ndị a na-agbagha ọrụ ahụ n'ụzọ siri ike, ebe ọhụụ "ntụpọ ọhụụ" pụtara. Ma ịrụ ọrụ na-eru ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ụzọ n'ụzọ anọ dị ala otu mgbe. Mkpụrụ ahụ na-amalite ịdọwa adọta site na mgbapụta kachasị ike.

Ibu ọdịiche

Ibu n'oge pịa ụkwụ nwere ike ịdị iche iche n'ụzọ dị iche iche ịtọ ụkwụ.

1. Anyị na-etinye ụkwụ anyị nịịle ma dị warara - mkpịsị ụkwụ ụkwụ na-atụgharị ghọọ ihe omumu dịpụrụ adịpụ maka quadriceps, ndị na-agbatị ụkwụ na apata ụkwụ kwụsịrị isonye na mmegharị ahụ.
2. Ọ bụrụ na ị tinye ụkwụ gị na ala nke ikpo okwu, mgbe ahụ, anyị ga-abawanye ọtụtụ ngagharị, quadriceps ga-arụ ọrụ karịa.
3. Ọ bụrụ na ị gbanwee ụkwụ gị pụọ na nrịgo 45 ma setịpụ ụkwụ gị obosara, pịa ụkwụ ga-ebu apata ime, akwara ụkwụ na ọ ,ụ.
4. Mgbe ị na-agbanye ụkwụ maka mgbatị, ụkwụ, n'ụzọ megidere, kwesịrị itinye ya n'elu elu ikpo okwu. Ejupụta ọbara na ihe ọkụ ọkụ na-ekwe nkwa.

Jiri nhọrọ dị iche iche ma echefula banyere ụkpụrụ nke periodization nke ibu. Mgbe ahụ ị ga - etolite ogo gị na akwara ụkwụ ịchọ mma.

Usoro mmega

N'agbanyeghị ụdị mmega ahụ ị na-eme, ụkpụrụ ndị bụ isi na usoro nke ịme mmega ahụ bụ otu ihe ahụ, yabụ anyị ga-agwa gị iwu gbasara nhọrọ niile gbasara otu esi eme ụkwụ pịa:

1. Anyị na-emi odude ke ụkwụ pịa simulator. Azu kwesiri ikpochapu azu, karia na mpaghara lumbar.
2. Anyị na-etinye ụkwụ anyị n'akụkụ aka nri. Welite ikpo okwu iji gbatịkwuo ikpere ma mepee usoro nchekwa. Aka na-ejidechi aka na akụkụ nke nkedo ahụ.
3. Na-eku ume, jiri nwayọ wedata ikpo okwu gbadata. Ibu niile dị na ikiri ụkwụ, anyị na-anwa ịghara ịfefe etiti ike ndọda na ụkwụ ụkwụ, ma ọ bụghị na ị ga-akwụsị ịchịkwa mmegharị ahụ ozugbo. Oge na-adịghị mma nke ije dị ezigbo mkpa maka ịrụ ọrụ ahụ na iji ghara imerụ ahụ. Ọ dị ezigbo mkpa iji nyochaa ọnọdụ ikpere mgbe ị na-agbadata ikpo okwu ala: ọ gaghị agbada n'ime.
4. Anyị na-agbada ikpo okwu dị ka o kwere mee. N'ezie, n'ime oke oke, enweghị ihe mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala. Ndaghachi azụ ala ekwesịghị ịpụ na simulator na ebe kachasị ala.
5. Na-enweghị ịkwụsịtụ na isi ala, anyị na-amalite ịpịa ikpo okwu ahụ n'elu. N'otu oge, anyị na-ekupụ n'ike. Ọ dịghị mkpa iji bulie ikpo okwu kpamkpam, ọ ka mma ịghara iweta mmegharị ahụ na njedebe site na ise centimeters. Ya mere akwara ahụ agaghị enwe oge izu ike, na ịdị irè nke ịbịaru ga-abawanye site na nke a. Na mgbakwunye, ịgbatị ikpere gị n'ụzọ zuru oke na isi okwu, yana ọbụlagodi mgbe ị na-arụ ọrụ dị ukwuu, nwere ike ịdị oke egwu. E nwere oge mgbe ụkwụ anaghị agbada ma gbagọrọ agbagọ. Ọ dị oke obere, mana ọ na-eme. N'otu oge ahụ, ikpo okwu na-adaba na onye na-eme egwuregwu.

Ogige ọzụzụ nke Crossfit

N'okpuru ebe a bụ obere ndepụta nke ụlọ ọrụ arụ ọrụ, nke etiti anyị ka na-emega ahụ taa. A na-ejikarị ya eme ka usoro ọzụzụ ahụ dịkwuo elu. Kwere, mgbatị ụkwụ abụghị ihe mgbatị dị mfe n'onwe ya. Na ime ya na mmeghari ndi ozo, ma obuna n’enweghi ezumike, bu nnwale di omimi nye ndi n’egwuregwu ndi siri ike na aru na mmuo.

Lelee vidiyo ahụ: Gái Thái ăn lòng trâu nậm pịa cứt trâu non (November 2024).