The 3 Day Weight Split bụ usoro mmemme mgbatị ahụ ike. Ọ bụ ndị mbido na ndị egwuregwu nwere ọ athletesụ na-eji ya. Worrụsi ọrụ ike atọ kwa izu na-ekwe nkwa mmụba na-arịwanye elu na olu na ike na-enweghị mgbatị na mgbake zuru oke. Usoro a na - arụ ọrụ nke ọma na ndị egwuregwu “eke” anaghị eji ọgwụ arụ ọrụ. Maka ha, mgbatị atọ kwa izu bụ nhọrọ kacha mma.
Taa, anyị ga-eleba anya n’otu esi mepụta ụbọchị nkewa nke akwara-arụ ọrụ nke ọma na ihe omume dị n’ime mmemme a.
Gịnị bụ gbawara n'etiti?
Trainingkpụrụ ọzụzụ a na-akpọ "gbawara" pụtara na anyị "na-agbaji" ahụ gaa n'ọkpụkpụ akwara dị iche iche wee zụọ ha n'ụbọchị dị iche iche. Uru nke usoro a bụ na otu akwara nwere oge karịa iji gbakee ma too. Mgbe otu akwara na-ezu ike, anyị na-azụ nke ọzọ. Ime nanị mgbatị ahụ ugboro atọ n’izu ga-eduga n’ọganihu n’ikpeazụ.
Omuma gbawara
Kewaa nwere ike mere maka ụbọchị 2-7. Ọzọkwa, maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ, a na-anabata usoro mmemme nkewa, nke a na-arụ ọrụ otu akwara karịa otu ugboro n'izu. E wuru usoro anyi di iche iche, n’ime ya a na-eburu akwara nke ọ bụla otu ugboro n’izu... Nke a na - eme ka mgbake zuru oke tupu mgbatị gị ọzọ. Approachzọ a ga - eduga na uto nke ogo ahụ ike.
Ọtụtụ mgbe, n'oge ọzụzụ nkewa, a na-azụ mọzụlụ synergistic n'otu ụbọchị. Dịka ọmụmaatụ, obi na triceps, azụ na biceps. Ndị triceps na-enweta oke nke ibu ha n'oge mmemme mgbatị ọ bụla, yana biceps n'oge ahịrị azụ. Mgbe onye na-eme egwuregwu na-emecha ihe buru ibu n'ìgwè akwara buru ibu, ọ kwụsịrị obere nke ike ọgwụgwụ.
Approachzọ ọzọ
E nwere ụzọ ọzọ - ịzụzi akwara ndị na-emegide anyị n'otu oge. Dịka ọmụmaatụ, biceps mgbe mgbatị obi ma ọ bụ triceps gachara azụ mgbatị. Enwere ike iji ya site n'oge ruo n'oge, mana ọ bụghị na ntọala na-aga n'ihu - ọ bụghị mmadụ niile kwesịrị ekwesị maka ụdị ọzụzụ ahụ siri ike.
Ka anyị kwuo na ị rụrụ ọrụ biceps gị na Mọnde ma ị nwere mgbatị ahụ na Wednesde. N'okpuru ọnọdụ ndị a, ọ dị mkpa ịkwụ ụgwọ nlebara anya na mgbake - ọ gaghị ekwe omume iji zụọ azụ gị nke ọma ma ọ bụrụ na biceps agbakebeghị kemgbe Mọnde. Ka oge na-aga, nke a ga - eduga na mwakpo nke obere otu ahụ ike, nke ga - akwụsị ịzaghachi ibu ọ bụla ma daa mbà. N'ihi ya, triceps na-adịghị ike agaghị ekwe ka ịdebe ihe ndekọ na bench pịa, biceps na-adịghị ike agaghị ekwe ka ị dọpụta elu, wdg. Ha agaghị etolitekwa n'ọnọdụ ndị dị otú ahụ.
Kewaa maka ectomorph
Ọ na-esiri Ectomorphs ike ịzụlite ahụ ike, ya mere, ụbọchị atọ nkewa maka ndị nwere ụdị ahụ a ga-ewu ya na mmemme ọtụtụ njikọta. Ha na-eji ọnụ ọgụgụ kasị ukwuu nke otu akwara.
Iji ghara ịrụbiga ọrụ ókè na mgbatị ahụ na ka ị ghara ịbanye n'ime ọnọdụ nke ike, ọ na-atụ aro ka ị rụọ ọrụ dị mkpụmkpụ ma dị egwu - ọ bụghị karịa 45-60 nkeji.
Ọ bụrụ na ịnweghị ike izute oge a kapịrị ọnụ, a na-atụ aro ị drinkụ mmanya nke mmanya ole na ole nke BCAA na 30-50 g nke carbohydrates dị mfe (dịka ọmụmaatụ, amylopectin ma ọ bụ glucose) n'oge mgbatị gị. Nke a ga-ebelata catabolism na ume. Rinkụọ otu ihe ahụ mgbe emechara gị. Maka oke mmetụta, họrọ nri kwesịrị ekwesị maka ectomorph. Na-enweghị nri kwesịrị ekwesị kwa ụbọchị nke protein, abụba na carbohydrates, enweghị mgbatị ahụ ga-aba uru.
Nkewa n'onwe ya yiri nke a:
| Mọnde (obi + triceps + ubu) | ||
| Mmega | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 |  |
| Dọọ Dumbbell Press | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu | 3x12-15 |  |
| Bench pịa ya na warara | 3x10 |  |
| Arnold pịa | 4x10-12 |  |
| Na-agbagọ n'oche | 3x12-15 |  |
| Wenezdee (azụ + biceps) | ||
| Nwunye | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Ahịrị | 3x10 |  |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eweli mmanya maka biceps | Oyigbo |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | 4x10-15 |  |
| Friday (ụkwụ) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa | 3x10-12 |  |
| Onye Romania Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Gha ụkwụ curls na simulator | 3x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwa Ehi Bilie | 4x 15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dịka ị pụrụ ịhụ, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ usoro ọzụzụ niile ka ewuru gburugburu mmegharị ndị bụ isi. Ectomorphs nwere ọzụzụ bụ isi kacha zụọ n'ụzọ dị otu a. Naanị mgbe inwetara kilogram 5-10 nke oke ahụ ma nweta ezigbo akara ngosi ike ị nwere ike ịbawanye olu ọzụzụ ma tinyekwuo ngagharị dịpụrụ adịpụ na ya.
Ọ bụrụ na ịnweghị ahụmịhe igwe ma ọ bụ egwuregwu egwuregwu ọ bụla, ọ kachasị mma ịmalite site na atụmatụ zuru ezu - mgbe a na-arụ ọrụ ahụ niile na mgbatị ọ bụla. Naanị mgbe ọnwa ole na ole gbanwee iji kewaa.
Ihe omume Mesomorph ruo ụbọchị atọ
N'adịghị ka ectomorphs, mesomorphs na-enweta ahụ ike karịa mfe. N'ihi ya, ụbọchị nkewa maka mesomorphs maka uka ga-adịtụ iche.
Mesomorphs nwere ike ghara ịhazi usoro ọzụzụ ha niile na ntọala ahụ. You na-azụ ọtụtụ iche, nke ka mma. Mee mmegharị dịpụrụ adịpụ maka mgbasa ọbara siri ike, webata ihe sitere na obe na nka ọgụ, mee cardio (ọ bụrụ na ị nweta abụba yana akwara). Mgbe ahụ ị ga-enwe ahụ ike, siri ike ma na-arụ ọrụ. Ma ọ bụrụ na ị na-elebara nri gị anya nke ọma ma lekọta ezigbo nri kwesịrị ekwesị maka mesomorph, a ga-ekwe gị nkwa onye mara mma, nke nwere muscular.
Enweghi oke njedebe na oge ọzụzụ, mana ọ ga-adị mma ka ị zute opekata mpe otu awa na ọkara:
| Mọnde (igbe + triceps + n'ihu na etiti delta) | ||
| Mmega | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Baa Barbell Press | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell pịa n'elu bench | 3x10-12 |  |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu | 3x10-12 | |
| Bench pịa ya na warara | 3x10 | |
| French pịa na a barbell | Oyigbo |  |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide barbell sere | Oyigbo |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenezdee (azụ + biceps + azụ Delta) | ||
| Nwunye | 4x12,10,8,6 | |
| Wide adịgide adọta | 4x10-12 | |
| Bent-over barbell n'usoro | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10-12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kwụ kwụ | 3x10-12 |  Tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls maka biceps mgbe ọ nọ ọdụ na bench | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabiga dumbbells na ọchịchọ | 4x 15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Friday (ụkwụ + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Oche ihu | 4x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell akpa ume | 4x15-20 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gha ụkwụ curls na simulator | 3x12-15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwa Ehi Bilie | 4x 15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ighaghachi crunches na bench | 3x10-15 |  |
| Na-agbagọ na simulator | 3x12-15 |  |
Tozọ izi mesomorphs dịtụ iche na ịme ihe omume ndị bụ isi, dịka ọ dị na ectomorphs. Inwekwu ịnọ iche na-abata ebe a - nke a na - eduga n'ịgbagharịkwu ọbara n'ime akwara. Ma mesomorphs ekwesịghị ịtụ ụjọ iji mgbatị ahụ gabiga oke.
Site n’oge ruo n’oge, ịnwere ike ịgbakwunye usoro ọzụzụ gị dịgasị iche ma dochie ọtụtụ ọrụ monotonous na iron maka mgbatị CrossFit - yabụ ị ga-esiwanye ike ma sie ike.
Kewaa ibu maka endomorphs
Isi nsogbu nke endomorphs bụ ngwa ngwa metabolism. Maka nke a, ha nwere nnukwu ụba abụba subcutaneous. Isi ihe na-edozi nsogbu a: ọzụzụ ike mgbe niile na ọzụzụ cardio, nri kwesịrị ekwesị na mgbake. Nlere kwesịrị ịdị ogologo: ọ bụ ihe na-achọsi ike ịnweta oge iji wuchaa ma ọrụ aerobic na anaerobic n'otu oge.
Ya mere, a na-emefu nnukwu calorie na mgbatị ahụ, oriri ha ga-aga n'ihu mgbe ọzụzụ gasịrị. Ya mere, n'ihi na ihe ndị ọzọ ufiop abụba ọkụ tinye minit 30 nke kadio na ngwụcha mgbatị ọ bụla... Mee ya dị ka obi dị gị, na-eji akụrụngwa obi kachasị amasị gị: igwe ịgba ọsọ, mgbatị mgbatị, ellipse, stepper, wdg.
Uwe nke ụbọchị atọ maka endomorph nwere ike ịdị ka nke a:
| Mọnde (igbe + triceps + n'ihu na etiti delta) | ||
| Mmega | Onu ogugu na uzo | Foto |
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 | |
| Tọọ dumbbell pịa | 3x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nọ ọdụ obi pịa | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench pịa guzo | 4x10-12 |  |
| Akwụkwọ akụkọ French | Oyigbo |  |
| Kickback na dumbbells | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12-15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabiga dumbbells n'akụkụ | 3x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenezdee (azụ + biceps + azụ Delta) | ||
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 | |
| Bent-over barbell n'usoro | 4x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Ahịrị | 3x10 | |
| Hyperxtension | 4x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Igu curice biceps | Oyigbo | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls na bench nke Scott | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| N'azụ Delta ịzu na-eduga | 4x 15 |  Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com |
| Friday (ụkwụ + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa | Oyigbo | |
| Romanian barbell nwụrụ anwụ | 4x10-12 |  |
| Akpankpa akpa ume | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwa Ehi Bilie | 4x 15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ n'oche | 3x12-15 | |
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | 3x10-12 | |
Cardiome cardio mgbe niile mgbe ị nwesịrị ọzụzụ ga-eme ka calorie gị ka njọ. Banyere mmega ahụ ike, ọ fọrọ nke nta ka ha bụrụ mmemme mesomorph, ọ bụ naanị ntakịrị ntakịrị ka agbakwunye. Zuo ike ruo mgbe mgbake dị n'etiti usoro dị omimi nke mmemme bụ isi, nke a nwere ike iwe nkeji 2-3. Na iche iche, gbalịa ịme obere ezumike - ihe dị ka nkeji, naanị iji weghachi ume.
Echefula na ịchọrọ calorie njupụta iji nweta oke. Mana endomorphs na-enwetakarị ngafe n'ihi mkpụrụ ndụ ihe nketa ha. Ya mere, tupu ịkpọ oku ọ ka mma ibu ụzọ kpoo - abụba dị njikere "ịrapara" na nke dị ugbu a.
