Mgbatị ahụ na-enye ọtụtụ ohere maka mgbatị ahụ zuru ezu abs. Iji rụọ ọrụ ya site n'akụkụ dị iche iche, e mepụtala ọtụtụ ngwa, gụnyere ngọngọ na lever simulators, nke na-enye gị ohere belata ma ọ bụ mụbaa ibu ahụ na ụzọ ọ bụla. Nke a bụ ọdịiche dị n'etiti ọzụzụ na mgbatị na ọzụzụ na ibu nke gị. Nwere ike ịgbanwe ịdị arọ na-arụ ọrụ na mmega afọ ị chọrọ, si otú a na-agbanwe ịdị ike.
Mmemme mgbatị afọ ahụ na mgbatị ahụ nwere ike ịdị iche iche, mana ụkpụrụ ndị bụ isi bụ otu ihe ahụ:
- Mmega ahụ agaghị adịkarị oke.
- Ha ekwesịghị ịdị arọ ma ọ bụ buru oke ibu.
- Ọbụna mmega ahụ kachasị dị irè agaghị ewepụ gị abụba dị oke afọ.
- Ọ dị mkpa ka ị gbakee n'etiti mgbatị ahụ.
Cheta isi ihe anọ a: ha ga-eme ka ndụ gị dịkwuo mfe mgbe ị na-ewu usoro ọzụzụ gị.
Mgbatị abs mgbatị Atụmatụ
N'isiokwu a, anyị ga-achọpụta oge ole ị kwesịrị iji rụọ ọrụ na mgbatị ahụ na usoro ọzụzụ ị ga-eso. Ka anyị jiri ndụmọdụ ole na ole nyere gị aka ịhazi ọzụzụ gị nke ọma.
Ọzụzụ ugboro ole
Oge ọzụzụ kachasị mma bụ ọnọdụ kachasị mkpa maka ịrụ ọrụ. Abs bụ obere anụ ahụ, ma ịmịcha anụ dị mfe dịka pears. Nye oge zuru oke maka ezumike na mgbake. Otu, mmega ahụ abụọ zuru oke kwa izu ga-ezu.
A na - enyekwa nhọrọ ọzọ - mee 1-2 mmega ahụ na mbido nke mgbatị ahụ dịka ọkụ ma ọ bụ na njedebe dị ka ihe dị jụụ. Ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke njedebe akwara na-agafe akwara afọ ala. N'ihi mmetụta dị na ha, ahụ ga-ekpo ọkụ ngwa ngwa ma dịrị njikere maka oke nrụgide. Mgbe ị na-azụ ọzụzụ na ọnọdụ a, ihe bụ isi abụghị ịgabiga ya. Arụla ọrụ na ọdịda. Cheta na n'ime otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ ị nwere ọzụzụ ọzọ ike na ị ga-amalite ya ọzọ na mmega ahụ na abs.
Nhọrọ ọzọ bụ ịme otu setịpụrụ na pịa n'etiti etiti maka otu akwara ndị ọzọ. Ya mere, ị nwere ike ịme mmega ahụ na akwara afọ maka akwara 3-4.
Mpịakọta na ọnụọgụ nke ugboro ugboro
Maka ndị mbido, ụdị igwe dị iche iche dị na mgbatị ahụ. Ọ ga-amasị m ịrụrụ mmadụ niile ọrụ. Ma ikwesighi. Họrọ ihe karịrị ise omume nke kachasị arụ ọrụ maka gị, ma mee ha n'otu mgbanwe ma ọ bụ ọzọ maka mgbatị ọ bụla (ịkwesighi ime ihe niile n'otu oge, mee 2-3 n'otu mgbatị ahụ ma gbanwee ya na ndị ọzọ). Ọ bụrụ na ọ dị gị ka mmega ahụ adịla oke nfe, gbanwee ya na nke ọzọ iji mee ka uru ahụ rụọ ọrụ n'akụkụ dị iche, ma ọ bụ bulie ibu ahụ. Mgbe ahụ ọganihu agaghị adị ogologo ọbịbịa.
Nkwughachi akụkụ nke ọzụzụ abụrụ ndị isi na-elegharakarị ihe niile anya. Ha aghọtaghị na abs bụ akwara dịka ndị ọzọ. O nweghi ike ibuputa ya ma gbatịa ugboro 50-100 n’usoro. Ọ bụrụ na ị zụọ azụ gị na usoro a, ị zụrụ ihe ọ bụla mana ya.
Ọnụọgụ kachasị mma nke ugboro ugboro maka ndị nta akụkọ bụ ihe dịka 15... Ọ bụrụ na ị na-eme ihe niile n'ụzọ ziri ezi, mgbe ahụ mgbe ị gachara ugboro iri na ise ị ga-enweta ọdịda ma ị ga-enwe mmetụ dị ọkụ na mpaghara afọ.
Ọzụzụ ahụ ike oblique
Ejila obliques gi juo ya. N’ime mgbatị ahụ ọ bụla, ị ga - ahụ ụmụ agbọghọ ma ọ bụ ụmụ okorobịa ka ha na-eji dumbbells ma ọ bụ mgbatị ahụ arụ ọrụ ọ bụla. N'ọtụtụ oge, ha nwere oke obosara na obliques hypertrophied. Ọ naghị ele anya dị mma ma ọlị.
Ọ dị mkpa ịzụ ahụ oblique abdominal mọzụlụ, ma nditịm dosed. Cheta na ha na-enwe ọtụtụ nsogbu nrụgide n'oge squats ma ọ bụ ọnwụ. Otu mmega otu ugboro n’izu ga-ezu.
Na-agba ọbara obere pịa
Atụkwasịla obi na mmega ahụ ọ bụla ga - eme ka ike gwụ gị. Enweghị mmega ahụ dịpụrụ adịpụ maka mpaghara akwara a. Nwere ike ịrụ ụka wee sị: mana kedu maka ibuli ụkwụ na ikowe - ọ naghị arụ ọrụ akụkụ ala nke igwe akuko? Mbanụ. Andị akụkụ dị otu a na - ewepụ ibu dị na ya. Ọ na-apụta na akụkụ ala nke pịa na-eme, dịka ọmụmaatụ, 70% nke ọrụ, na nke dị elu - 30%.
Ala abụọ "cubes" bụ naanị ihe gbasara ọkpụrụkpụ nke akwa abụba subcutaneous, ọ nweghịkwa mmega ahụ nzuzo nke ha si apụta ozugbo. Iji kpoo ụdị ọnọdụ ahụ, ọnwa abụọ ga-ezuru mmadụ, na ọkara otu afọ maka mmadụ. Ihe niile dabere na njirimara nke ahụ gị.
Di iche iche
Nlekọta gị kwesịrị ịdị iche iche. Ahụ mmadụ na-agbanwe ngwa ngwa maka ịrụ ọrụ ugboro ugboro, ya mere mgbanwe dị iche iche bụ isi ihe na-eme n'egwuregwu. Ebila otu ihe. Gbanwe set nke omume, ha ka, ibu nke ọzọ igwe, ọnụ ọgụgụ nke tent na reps, oge izu ike n'etiti tent, na-arụ ọrụ na ụkpụrụ nke "izu ike-kwusi", ime adịghị mma na-adịghị mma reps, supersets na dobe tent, wdg E nwere ọtụtụ ụzọ isi mee ọzụzụ na-arụpụta ihe. Jiri usoro niile a maka nsonaazụ kacha mma.
Edepụtakwala usoro ọzụzụ afọ site na ndị ọkachamara na-eme egwuregwu ma ọ bụ site na isiokwu na Internetntanetị na magazin. Ndị ọkachamara nwere akụrụngwa na-akparaghị ókè maka mgbake, nke ndị na-amakarị amakarịghị.
Mee naanị mmemme ndị ahụ ị ga - eme ka ị nwekwuo mmachi na ịgbatị nke otu akwara a zụrụ azụ. Ọ dịghị onye ma onwe gị ga-eme usoro ọzụzụ kachasị dị irè. Mana imuta inwe mmetuta nke aru gi na-ewe oge na ahuhu.
Rd Srdjan - stock.adobe.com
Nhazi na oge nke klaasị
Ọ dị mkpa iji chọpụta ụbọchị ị kwesịrị ịzụ azụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ zuru ezu na Thursday, ma na-arụ ọrụ mgbatị ụkwụ siri ike na Fraịde, ọ nweghị ihe ga-esi na ya pụta. Mgbe ị zụchara akwụkwọ akụkọ ahụ n'ụzọ kwesịrị ekwesị, ị ga-enwe nhụjuanya dị otú a nke na ị ga-echefu isi ya na ụbọchị ole na ole sochirinụ. Ọ kachasị mma iji ụbọchị izu ike zuru oke site na egwuregwu, ma ọ bụ tinye mgbatị ọkụ n'echi ya nke ị na-agaghị eji abs ahụ nke ukwuu, dịka ọmụmaatụ, ịzụ akwara pectoral gị.
E nwere akụkọ ifo n'etiti bodybuilders na abs ga-azụ n'ụtụtụ na afo efu. Ekwenyere na ọ ga-ebelata úkwù ma melite enyemaka. Yabụ, onye akụkọ akụkọ akụkọ ahụ bụ Sergio Oliva, bụ onye mmeri atọ nke asọmpi "Maazị Olympia" nyere ndị ọrụ mgbasa ozi ahụ ọzụzụ. Ọ na-amalite kwa ụtụtụ na puku crunches ma naanị mgbe ahụ gaa nri ụtụtụ. N'ileghachi anya na nkwụsị ya, onye nwere ike ikpebi na ụzọ a bụ naanị otu ziri ezi.
Otú ọ dị, ndị na-eme egwuregwu nke ọkwa a pụrụ iche na mkpụrụ ndụ ihe nketa dị ịtụnanya, yabụ na ị gaghị agbaso usoro ọzụzụ na usoro nri ha. O yikarịrị ka ha agaghị arụrụ gị ọrụ. Achọpụtaghị irè nke ịbịaru ọzụzụ nke pịa na afo efu. Uru ya niile bụ akụkọ ifo.
Usoro ọzụzụ na mgbatị maka ụmụ agbọghọ
A dụrụ ụmụ agbọghọ ọdụ ka ha gbasoo atụmatụ ahụ egosiri na mmalite nke isiokwu - iji jikọta mgbatị ahụ na mgbatị ọkụ maka ndị nta akụkọ. Ọ na-apụta na a ga-enwe mgbatị ọkụ atọ kwa izu kwa izu. Iji tinye ha na mbido ma ọ bụ na njedebe nke ihe mmụta - kpebie n'onwe gị, na-elekwasị anya na ọdịmma gị.
| Nọmba mgbatị 1 | ||
| Na-agbagọ n'oche | 3x12-15 |  |
| Iwelite ikpere na ikpere aka mgbe ị na-ekowe | 3x10 |  |
| Nọmba mgbatị 2 | ||
| Na-agbagọ na simulator | 3x12-15 |  |
| Ogwe akụkụ | 20-40 sekọnd maka akụkụ ọ bụla |  |
| Nọmba mgbatị 3 | ||
| Na-agba ọsọ na ọnọdụ ụgha | 30-60 sekọnd |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Ikiaka plank | 30-60 sekọnd |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
Usoro ọzụzụ na mgbatị ahụ maka ụmụ nwoke
Mụ nwoke kwesịrị ịzụ azụ ha n'ụzọ ka sie ike. Otu mgbatị siri ike ma na-ada ụda ga-ezuru maka ọganihu. Na-arụ ọrụ gị mgbe ị rụchara azụ, ogwe aka, obi, ma ọ bụ ubu. Mgbe ị zụchara ụkwụ gị, ị nweghị ike zuru oke maka nke a.
| Crunches na pịa n'ala ọzọ ibu | 4x10 |  Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com |
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | 3x12-15 |  |
| Na-agbagọ na simulator | 3x12-15 | |
| Na-agba ọsọ na ọnọdụ ụgha | 30-60 sekọnd | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank na ụma ibu ibu | 30-60 sekọnd |  |
E gosipụtara nhọrọ ọzọ na foto ahụ:
Artinspiring - stock.adobe.com
N'ebe a, a na-eme osisi na ogwe aka gbatịrị agbatị na ikpere aka na mmega ahụ nke mbụ maka sekọnd 60, osisi n'akụkụ ya na nke atọ - maka sekọnd 30. A ga-eme ihe omume ndị ọzọ na 2-3 usoro nke 12-15 ugboro ugboro.
Ọ bụrụ na usoro a adịghị amasị gị, gaa maka mgbatị ahụ. A na-ahazi usoro mgbatị ahụ nke CrossFit ka e wee mee ka akwara afọ gị nwee mmega ahụ ọ bụla. Onye ọ bụla na-eme egwuregwu CrossFit na-etu ọnụ na-etu ọnụ. Ajụjụ bụ isi bụ - ị nwere ike ịgbake site na ọzụzụ na usoro dị otú a?
Anyị na-akwado ka ị na-elele mmemme mgbatị afọ n'ụlọ.
