Endomorph nutrition - nri, ngwaahịa na menu nhọrọ

Ọtụtụ mgbe, n'etiti ndị ọbịa na mgbatị ahụ, ị ​​nwere ike ịchọta ụmụ nwoke ndị nwere afọ ojuju nke nwere oke pasent nke abụba subcutaneous yana obere akwara. Ndị a bụ ezigbo endomorphs - ma ọ bụ, dịka nhazi nke Russia, ndị na-anụ ọkụ n'obi. You ga - ahụ iwu niile maka ịzụ ndị egwuregwu dị otú ahụ na usoro ọzụzụ anyị pụrụ iche maka endomorph, mana anyị ga - agwa gị banyere ihe oriri nke endomorph kwesịrị ịbụ maka ifelata na inweta oke ahụ ike ka mbọ niile a nọrọ na mgbatị ahụ abụghị n'efu, anyị ga-agwa ya n'isiokwu a.

Njirimara nke nri nke endomorph

Onye nwere ọdịdị endomorphic (hypersthenic) akpọrọ nwere, na-ekwu okwu n'ụdị, "ọdịdị" - ihu zuru oke, afọ buru ibu na isi. Akpịrịkpa na akpati ahụ na-adịkarị obosara, mana nkwonkwo ụkwụ na nkwonkwo aka, n'ụzọ megidere ya, dị gịrịgịrị, nke na-eme ka akpati ahụ ghara ịdị na-enweghị isi.

Ndị nwere iwu na-achị achị buru oke ibu. Ọbụlagodi na ha bụ ndị egwuregwu, ọnụọgụ abụba subcutaneous ha ga-adị elu karịa nke ectomorphs na mesomorphs. Ihe ntinye abụba na-agbakọba n'úkwù, obi, hips na ubu. Ọ bụ n'ihi nke a na ọ gaghị ekwe omume endomorphs nweta ezigbo nsonaazụ na iwulite ahụ enyemaka na-enweghị nri ahọpụtara nke ọma yana usoro nri echebara echiche nke ọma.

Nri kwesịrị ekwesị nke endomorph bụ ntọala nke usoro ọzụzụ niile. Na-enweghị ya, onye na-eme egwuregwu nwere ike ọ ga-enwe ike ịmepụta akwara dị mma, mana ọ gaghị ahụ ya ma ọlị n'okpuru akwa abụba.

E nwere ọtụtụ isi atụmatụ nke nri oriri na-edozi ahụ:

1. Ekwesịrị ịhazi nri ahụ n'ụzọ ga-ewepu nri kpamkpam, ma ọ bụ nwee opekempe carbohydrates dị mfe.
2. E kwesịrị inwe protein ndị ọzọ na nri.
3. Ikwesiri idozi oke calorie eri. E kwesiri inwe ọtụtụ n'ime ha karịa maka mesomorph.
4. Iji nweta nsonaazụ a na-ahụ anya na enyemaka dị elu, ndị na-ahụ maka mgbanaka enweghị ike ịme na-enweghị nri egwuregwu pụrụ iche nwere mmetụta na-ere ọkụ.
5. N'oge ụfọdụ, endomorph kwesịrị iji nri pụrụ iche iji kpoo ahụ.

Ihe oriri

Ekwesịrị ịhazi nri nke endomorph maka inweta akwara n'ụzọ ga-eburu n'uche ihe niile: calorie, oke nke protein, abụba, carbohydrates, ọnụnọ nke micronutrients, ị intakeụ mmiri na ihe ndị ọzọ.

Mgbakọ calorie

Ihe mbụ ị ga - eme iji wulite nri kwesịrị ekwesị bụ ịgbakọ ike gị chọrọ dịka usoro Harris Benedict si kwuo, ọ bụghị site na ịdị arọ n'ezie, kama site na nke ịchọrọ. Nke a ga - enyere gị aka iri calorie ole na ole karịa nke ị na - emefu, nke ga - eme ka eziokwu ahụ bụrụ na calorie "na - efu", ahụ ga - amalite "wepụ", mebie abụba ahụ echekwara. E gosipụtara usoro maka ịgbakọ calorie n'okpuru.

40 calories X ahu ibu X kwa ubochi oru (site na 1 ruo 1.5) = ọnụ ọgụgụ calorie

Nke a ga - abụ ọnụego gị maka inweta akwara. Maka ọnwụ, anyị na-ewepu calorie 100-150 site na izu a, mgbe ahụ ihicha ga-ewere ọnọdụ na-enweghị ajọ mbunobi na akwara.

Maka endomorphs ndị na-anaghị enyocha ọdịnaya kalori nke nri na ogo nke ngwaahịa a na-eri, ụzọ kwụ ọtọ bụ naanị maka ụdị ibu dị arọ na egwuregwu ike. Mana ọ bụrụ na ebum n’uche gị bụ egwuregwu na-eme egwuregwu mara mma yana mmepe mmepe n’ihe niile, adịla umengwụ ịgbakọ ọdịnaya calorie nke nri gị.

Onyinye BJU

An endomorph kwesịrị iri ihe dị ka 2-3 g protein, 4 g nke carbohydrates na 1 g nke abụba kwa 1 n'arọ nke arọ ahụ kwa ụbọchị. Nke a ga - enyere gị aka iji nwayọọ nwayọọ nweta akwara dị elu ma ghara ịmepụta abụba anụ ahụ. Ọ bụrụ n ’ọ na-adị gị ka ọganihu ị na-enweta n’ọkpụkpụ akwara akwụsịla, enweghịkwa ume zuru ezu, mezie ka nri carbohydrates riri elu.

Maka oke ọnwụ dị irè, ịkwesịrị belata ọdịnaya calorie nke nri. A na-eme nke a site na mbenata ọdịnaya nke carbohydrates na abụba na nri. Anyị ji nwayọọ nwayọọ belata carbohydrates na 2,5 g kwa 1 n'arọ nke ahu arọ (ma ọ bụ obere), na abụba - na 0,5 grams kwa 1 n'arọ nke ahu aro. Biko rịba ama na ekwesịrị inye abụba abụba, polyunsaturated na abụba zuru oke, na ọnụ ọgụgụ ha niile agaghị agafe 10% nke nri onye na-eme egwuregwu kwa ụbọchị. A ghaghi iwet protein dika ihe riri aro riri, ma o buru na aru aghaghi aghaghari.

Na-akwadoro na machibidoro nri

E jiri ya tụnyere ectomorphs na mesomorphs, a na-ejedebe oke nlekọta oke nri na nhọrọ ha. Ndị na-atụ aro nri gụnyere:

• anụ uhie (anụ ehi, anụ anụ);
• ọcha anụ ọkụkọ (ọkụkọ, tolotolo);
• azụ, mmanụ azụ;
• akwụkwọ nri na ahịhịa;
• osikapa;
• mkpụrụ osisi (na imeru ihe n'ókè);
• mmanụ linse;
• achịcha ọka wit niile;
• chiiz nwere abụba dị ala na cheese ji arata;
• akụ.

Nri nwere carbohydrates kwesịrị ịdị ala na ndepụta glycemic ka ọ ghara ịkpalite insulin spikes. Ma ị kwesịrị ị na-eri unsaturated fatty acids iji belata ogo nke cholesterol "ọjọọ" n'ime ọbara, n'ihi na nke a bụ nsogbu nkịtị maka ndị buru oke ibu.

N'okpuru mmachi kachasị - nri niile ngwa ngwa, nri mara abụba, ato uto na ntụ ọka.

Nri

Ọtụtụ ndị buru oke ibu, mgbe ha nụsịrị ndụmọdụ ka ha rie obere, na-ekwenye na anyị na-ekwu maka ugboro nri. N'ezie, m na-ekwu ide mpịakọta. Mana ọnụ ọgụgụ nke nnabata, n'ụzọ megidere, kwesịrị ịbawanye - ekwesịrị ịdị na-enwe 5-7 n'ime ha ụbọchị niile. Ndị a bụ nri atọ, nri zuru ezu (nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị) na nri abụọ ma ọ bụ anọ dị n'etiti nri. Dị ka nri, ị nwere ike ije ozi dị ka mkpụrụ ọ bụla ma ọ bụ akụkụ nke protein shake. A ga-ahazi nri “okirikiri” (nri abalị) karịa 2-2, elekere 5 tupu ị lakpuo ụra. Dị ka o kwesịrị, ọ ga-adị mma ma ị rie ngwakọta nke protein na eriri (cheese cheese / fish / beef / venison + vegetables / herbs). Mgbe ị risịrị nri, tupu ị lakpuo ụra, ọ dị mma ịga ije maka 40-50 nkeji - nke a nwere mmetụta bara uru na usoro nhazi.

N'otu oge ahụ, lelee ntụgharị uche gị na enyo ma echefula iji ihe anthropometric tụọ - ọkpụrụkpụ nke ogwe aka, apata, olu, obi. Gụnyere, na-agbaso ọganihu gị na mmegharị ike. Ọ bụrụ na ibu ahụ agbadata larịị nke na-enye gị afọ ojuju, na olu ike ahụ na-abawanye, ihe niile dị n'usoro, gaa n'ihu iri nri dịka ọ dị. Ma ọ bụrụ na ibu ahụ kwụrụ otu ebe, ọnụ ọgụgụ dị na enyo na teepu centimita ka na-akụda mmụọ, mezie nri. Echefula na mgbazi na-edozi ahụ bụ ihe na-echere gị mgbe niile, na, na mbụ, iji belata ibu, mgbe ahụ - iji debe ya.

Ihe nlere maka ubochi

Nchịkọta maka ụbọchị maka endomorph nwere ike ịdị ka nke a:

Ọ bụrụ na ị rie ihe niile dị na tebụl dị n'elu na oke akụkụ, mgbe ahụ nke a ga-abụ ihe dị ka calories 1500-2000, na ọdịnaya protein ga-abụ ihe dịka 300-350 g.

Nri egwuregwu maka endomorph

Otu akụkụ nke usoro metabolism na ahụ nke endomorph bụ na protein a na-eri na nri na-etinye uche ya pere mpe - ihe dị ka pacenti iri atọ, yabụ, dịkarịrị njọ karịa abụba na carbohydrates. N'akụkụ a, ndị na-eme egwuregwu nwere ụdị ahụ, n'oge ọzụzụ maka inweta akwara, kwesịrị ịdị na-arụsi ọrụ ike na-etinyejupụta protein, nke na-eje ozi dị ka ihe owuwu maka akwara.

Mkpuchi protein bụ nke kachasị mma maka nke a, ebe ọ bụ na ịnweta protein kwesịrị ekwesị na nri ụbọchị na-esiri ike ọbụlagodi na nri na-edozi ahụ na usoro echebara echiche. Ngwadogwu protein a tụrụ aro bụ ngaji atọ nke ntụ ntụ kwa lita 0,5 nke mmiri ara ehi ma ọ bụ ihe ọ unsụ juiceụ na-enweghị atụ. Ikwesiri ị aụ mmanya ugboro atọ n'ụbọchị n'etiti nri. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-akwado naanị naanị nri dị mma n'ụlọ, mgbe ahụ ị nwere ike ịme protein na-ama jijiji n'ụlọ.

Mgbe akwara na-enweta ma na-arụ ọrụ na-amalite na ike ahụ ike na ahụ efe, ọ bụ ihe amamihe iji Mmeju dị ka arginine na glutamine. A na-ewerekarị Arginine n'ụtụtụ na tupu ị lakpuo ụra, a na-ewerekarị glutamine mgbe ọzụzụ gasịrị yana n'abalị. A na-akọwa usoro ọgwụgwọ ha nke ọma na ntuziaka ndị ahụ.

N'oge ogbo nke oke ọnwụ, iji mee ka usoro nke ịkụda abụba meziwanye, ị nwere ike iji nri oriri egwuregwu na mmetụta ọkụ na-acha abụba, ndị a na-akpọ abụba abụba. Ma ewepụla ha, n'ihi na ha niile nwere ọtụtụ njikọta nke psychostimulants. Nwere ike iji carnitine mee ihe. Ma etinyela oke olile anya n’ime ya maka abụba na-ere ọkụ. Kama nke ahụ, mgbakwunye a ga-aba uru dị ka ihe akụrụngwa nke ijigide ahụike akwara obi n'oge mgbatị ahụ. A na-atụ aro ka ịmebata BCAAs na amino acid n'ime nri (tupu, mgbe na n'oge ọzụzụ).

Na mmechi, aga m echetara gị ọzọ na endomorphs na-ebu oke ibu ma ọ bụ na-ebuwanye ibu ngwa ngwa, yabụ ụdị ndụ gị na usoro iri nri ga-agbanwe n'ụzọ dị egwu. Na n’ihi na a mụghị gị n’ịrụ ahụ apụtaghị na a mụghị gị n’egwuregwu. Nwee ahụ ike!

Lelee vidiyo ahụ: Nutrition Tips for the Pear Shaped Endomorph Gauge Girl Training (Ka 2025).