The Bent over Row bụ mmega ahụ dị mma iji mepụta azụ azụ gị. Ndị na-ahụ n'anya, ahụike na ịkpụ ahụ na-ejikarị ya eme ihe karịa mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbell na ọchịchọ, ma enwere ihe kpatara nke a: ibu axial na spain na-ebelata, ọ na-adị mfe itinye uche na ọrụ nke akwara azụ kachasị.
Dabere na ọnọdụ nke ahụ, ị nwere ike ịdọrọ ihe osise ahụ na igbe ma ọ bụ eriri ahụ. Ibu site na nke a na-agbanwekwa. Enwere ike imesi ya ike ma na elu elu na aka dị ala. Ọ dịkwa mma ịmara na, nke mbụ, mmega ahụ a, dị ka ahịrị ndị ọzọ dị larịị, na-amalite ọkpụrụkpụ nke azụ, ọ bụghị obosara ya. Iji mee ka azụ gị saa mbara, ịkwesịrị itinyekwu uche na ịme ahịrị kwụ ọtọ, dị ka ntụtụ-chin na prọp-wide pulpip.
N’isiokwu a, anyị ga - egosi gị otu esi eme ihe ga - eme ka atụgharịtụ T-bar na uru ọ ga - aba na mgbatị ahụ a.
Uru nke mmega ahụ
Isi uru nke T-mmanya ma ọ bụ kpudo-over barbell n'usoro bụ na azụ gị na-akawanye ike. Ọ bụ ntọala nke egwuregwu egwuregwu ike ọ bụla. Na-enweghị azụ dị elu siri ike, a gaghị enwe nnukwu squats, bench press na deadlift, na mmegharị ndị ọzọ. Azụ na-esighi ike karie, kamakwa o buru ibu. Rịba ama ndị mmadụ: dị ka ọnụ ọgụgụ si kwuo, ihe ka ọtụtụ n'ụmụ nwanyị na-ebu ụzọ hụ azụ azụ nke ọma, maka ha, nke a bụ ụdị ngosi nke ịma mma.
Ọ na-enye aka ịmepụta ọtụtụ obere akwara na-eme ka ahụ sie ike. Ọnọdụ ahụ gbagọrọ agbagọ anaghị akwụsi ike, anyị ga-etinyekwa akwara dị iche iche niile iji nwee ike itule. Ọ gaghị ekwe omume iji 'nko' ha tinye ya na mmemme ndị ọzọ.
A na-eme aka n'ọtụtụ T-bars n'ọtụtụ ụzọ ị nwere ike iji njide ọ bụla: obosara, warara, ọkara, ogologo, ntụgharị, ihe yiri ...
Nke a na-enye gị ike ịchụso ụdị akwara dị iche iche na akụkụ dị iche iche nke azụ gị site na otu mmega ahụ. O zuru ezu naanị ịgbanwe ọnọdụ aka na ụzọ ọ bụla.
Mgbochi maka mmejuputa
Ihe omumu a abughi ihe na-ebu uzo na ogwu, ya mere, na onodu nke hernias, mmeghari ma obu mgbanwe mmeghari nke ogwu, amachibidoro ya ime ya. The ọzọ na-egosi onwe ya: Ahịrị T-mmanya mesiri ike na bench. N'ime mmega a, a na-ebelata itinye axial. Tụkwasị na nke a, ịgagharị na njupụta enyere ọ bụla anaghị enye gị ohere iji aghụghọ, yabụ, ị gaghị ebufe ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ.
Ọ bụrụ na mgbatị gị enweghị igwe dị otú ahụ, jiri oche mgbe niile, tọọ mmasị ahụ na ogo 30-45 wee mee ya ogwe ma ọ bụ dumbbell na ya. Mmegharị ahụ ga-adịkarị nke kpamkpam, na latissimus dorsi ga-arụ ọrụ dị iche iche. Nhọrọ ọzọ bụ ime ahịrị kwụ na mmanya ma ọ bụ igwe ngọngọ nwere oke ibu. Ibu dị otú ahụ ga-ezuru oke maka azụ iji buru ibu ma sie ike.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Ibu ahụ dị ike na-adakwasị lats, obere na ibu gburugburu na akwara rhomboid nke azụ.
Mkpụrụ trapezius, azụ delta na triceps na-arụ obere obere. Ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ, ahụ ike gluteal, hamstrings na quadriceps na-arụ ọrụ dị ka ndị na-eme ka ahụ sie ike.
T-mmanya na-egbu usoro
Na ahịhịa kwụ ọtọ, nsonaazụ ya dabere kpamkpam na usoro ziri ezi. Ọtụtụ ndị egwuregwu na-enweghị uche, ndị nwere ịnụ ọkụ n'obi karịa ịghọta usoro ọzụzụ, jiri nwayọ na-amalite ịrụ ọrụ na nnukwu ibu na omume dị otú ahụ, mana nke a anaghị ebute nsonaazụ ọ bụla. Nke a na-edugakarị na mmerụ ahụ. Ya mere, nke mbụ, ịkwesịrị ịtọ usoro ziri ezi maka ịme mmega ahụ. Iji mee nke a, jiri nlezianya gụọ ngalaba a ma ọ bụ jụọ onye nkụzi gị ruru eru.
Mkpebi ibu
Nke mbụ, ị ga-ekpebi akụkụ azụ ị ga-azụ. Iji mesie ibu ahụ na elu elu (obere na nnukwu gburugburu, rhomboid muscle na azụ deltas), ịkwesịrị ime ihe nkedo nke T-mmanya na obi. A ga-eme ka eriri T na eriri ahụ mee ka ọ tinyekwuo nrụgide na obere lats. N'ihi ya, ọnọdụ gị ga-agbanwekwa. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịdọrọ eriri ahụ, ịkwesịrị iguzo dị ka ogwe dị ka o kwere mee, ọ bụrụ na obi - ntakịrị n'ihu.
Isi ihe na-esote bụ adịgide. N'ịgbasawanye aka ya, otú ahụ ka akwara na obere akwara ga-arụ ọrụ. A warara na yiri adịgide ga-arụ gị latissimus mọzụlụ ọzọ. Ntughari azu ga-etinyekwu nrụgide na obere eriri, mana biceps ga-etinyekwa aka na ya. Iji rụọ ọrụ naanị na azụ gị, na-ejikọghị otu akwara ọzọ, jiri eriri aka. N'ọnọdụ ọ bụla ekwesighi ịdọ aka aka gị mgbe ị na-ejide ụdọ T-mmanya. Nke a ga - ebute oke esemokwu na ihu na biceps, na - eme ka ahụ nwee ike ịgbatị ahụ ike.
Ọnọdụ mbụ
Were ọnọdụ mmalite ziri ezi. Ihe mkpọda dị na mkpara ndị ahụ dị mkpirikpi; obere nkuku ahụ, otú ahụ ka ibu ahụ ga-agbanwe na obere lats. Ọ bụrụ na akụkụ ahụ dị nso na akara kwụ ọtọ, mgbe ahụ, a ga-etinye azụ elu ahụ dum n'ụzọ siri ike karị. Ugo nke a na-agbanwekwa. Nnukwu akụkụ ahụ, obere mkpụmkpụ. N'ọnọdụ ọ bụla, ịkwesịrị idobe njiri mara eke na azụ ala ma debe azụ gị ogologo. Mkpọchi na ọnọdụ a.
Ọtụtụ mmadụ na-eji eriri e ji eme egwuregwu mgbe ha na-eme ihe omume a. Ikwesiri ighota na mgbe ị na-adọta ogwe T, anyi choro iguzogide aru, azu ekwesighi ichikota ya na ebe obula. Nke a nwere ike isi ike na eriri. Jiri ya naanị mgbe ị na-arụ ọrụ dị arọ, mana agbasiela ike, ọ gaghị egbochi iku ume gị nke ọma ma mee ka azụ gị kwụ ọtọ.
Ikwesiri ime ka ikpere gị gbadata ntakịrị iji belata nrụgide na akwara ụkwụ dị mfe.
Mmega
- Bido were were nwayọ dọpụta ahịhịa ndị ahụ. Iji mee ka akwara azụ gị dịkwuo ike, mee ka ubu ubu gị jikọta ma mee ka ogwe aka gị dị nso na ahụ gị. Ọ bụrụ na ị gbasaa ikiaka gị n'akụkụ, azụ delta ga-amalite ịrụ ọrụ siri ike. Mee mmega ahụ na njupụta zuru oke, gaa n'ihu na-ebuli ibu ahụ ruo mgbe e jikọtara eriri ubu yana nkwekọrịta latissimus dorsi. A na-eme ihe a niile mgbe na-eku ume. N'elu elu, anyị na-akwụsịtụ maka ntakịrị oge ma pịgharịa mọzụlụ azụ dị ka o kwere mee. Ọ dị mkpa n'oge a ka ị ghara ịgbanye biceps ahụ, ma ọ bụghị n'oge oge na-adịghị mma nke mmegharị ahụ, ibu niile ga-abanye n'ime ha. Agbanwela ọnọdụ nke olu na isi mgbe ị na-ebuli Ogwe T ahụ, a ga-emepụta ibu ọrụ axial dị ike na nkwonkwo ụbụrụ, ikekwe na-atụ ụjọ ahụ.
- Jiri nwayọ wedata mmanya T ahụ ka ọ dị nwayọọ. Oge na-adịghị mma kwesịrị ịgba ọsọ dị ka okpukpu abụọ karịa nwayọ. Ọ dị mkpa ka ị ghara ịgbagharị ọkpụkpụ thoracic n'oge a ma ghara ịgbanwe ọnọdụ ahụ. Na ala, kwusi maka nke abụọ iji gbatịa latissimus dorsi, ma megharịa site na mbido.
- Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na ezigbo ịdị arọ maka ihe omume a, mgbe ahụ, a obere aghụghọ na ikpeazụ abụọ ma ọ bụ atọ reps. Nyere onwe gị aka jiri ụkwụ gị mepụta ike, nke a ga-ewe gị nrụgide n ’azụ azụ gị, mana ọ ga - eme ka ike ọzụzụ ahụ dịkwuo elu.
Ogige ndị na-edozi ahụ na mgbatị ahụ
Ọ bụrụ na ị mụtala usoro ahụ nke ọma, ịnwere ike ịnwale ogige ọzụzụ a chọrọ n'okpuru, nke nwere mmega ahụ dịka ahịrị T-mmanya n'usoro.
