Rungba ọsọ na steepụ n'ọnụ ụzọ maka ọnwụ ọnwụ: nyocha, uru na calorie * Ọzụzụ

Ọ bụrụ na ị kpebie ịmalite ịmalite ịgba ọsọ na steepụ n'ọnụ ụzọ maka ọnwụ ọnwụ, mgbe ahụ, ị nọ n'ụzọ ziri ezi! Nke a bụ mmega ahụ magburu onwe ya na ọnụ ọnụ maka ọnwụ ọnwụ nke anaghị achọ ịga mgbatị ahụ ma ọ bụ nka pụrụ iche. Choo uzo kwesiri, zuta ezigbo akpụkpọ ụkwụ ma budata egwu kachasị amasị gị na ihe ọkpụkpọ gị - nke a bụ ụzọ kacha mma maka mgbatị na-aga nke ọma. Mana, tupu oge eruo, biko gụọ isiokwu anyị!

Anyị ga-enyocha nyocha nke steepụ na-agba ọsọ maka ọnwụ ọnwụ, gwa gị otu esi agba ọsọ n'ụzọ ziri ezi yana otu ị ga-esi ahọrọ ebe, ma gosipụta usoro mmega ahụ dị mma maka ndị mbido. Ngwa, ka anyị bido!

Ego ole kalori na-eri mgbe ị na-arịgo elu steepụ na steepụ

Gba ọsọ na steepụ bụ otu n'ime ụdị arụmọrụ kachasị mma nke mgbatị obi. Klaasị ndị a dị mma maka ịlalata, n'ihi na naanị ọkara elekere nke ọzụzụ, onye na-eme egwuregwu ga-etinye ihe ruru 550 kcal. Nke a bụ, maka otu nkeji, otu chọkọleti niile ma ọ bụ otu pizza dị mma nke nwere ụdị chiiz anọ. N'iji ya tụnyere, jogging na-ewe otu ume n'ime otu awa.

N'ezie, ọ bụghị nwanyị ọ bụla ga-enwe ike iguzogide ọkara ọkara nke mgbatị siri ike n'ọnụ ụzọ. Ọzọkwa, ọ bụrụ na o nweghị ezi ahụ ike. Otú ọ dị, maka mmalite, 10-15 ga - ezuru - ihe kachasị mkpa abụghị ịkwụsị ebe ahụ ma bulie ibu ahụ mgbe niile.

Hụ ole calorie na-arịgo na mgbago na-ere ọkụ n'oge dị iche iche:

Na nkeji 10 - 200 kcal. A na-emefu otu ego maka oge 1 ije ije na nwayọ;
Na nkeji 20 - 400 kcal. Ije ije na steepụ ga-eri otu ume, mana na nkeji iri atọ;
Na minit 30 - 580 kcal. Iji gbaa otu kalori ahụ n’ọkụ, ị ga-agụrị ọgụ otu elekere n’ime ogige dị nso;
Na minit 45 - 750-850 kcal. Oriri ya na oriri ike nke ezigbo ọzụzụ na mgbatị;
Maka otu awa - 1100-1150 kcal. Don't adịghịdị mkpa ikwu okwu banyere ihe ọ bụla, nri?

Kedu ụzọ ụzọ ziri ezi?

Yabụ, anyị gara nke ọma gaa n'isiokwu na-esote - ọ ga - ekwe omume ịme ọnwụ dị arọ site na ịgbago steepụ n'ọnọdụ ọ bụla dị?

Nke mbụ, steepụ ahụ kwesịrị ịdị larịị, otu ogo ya niile ga-adị larịị, na-enweghị olulu, oghere na ntụpọ ndị ọzọ. Kwere m, ịda site na steepụ bụ ihe na-egbu mgbu!

Nke abuo, ọ bụ ihe amamihe dị na ọnụ ụzọ na-eme nke ọma ka ikuku zuru oke. Dị ka ị maara, n'oge mmemme egwuregwu, oriri oxygen nke mmadụ na-abawanye site na ihe dịka 1.5 ugboro. Ọ bụ ya mere eji atụ aro ka ị na-emega ahụ na ogige ndụ akwụkwọ ndụ, na ikuku ọhụrụ.

N'ezie, ọnụ ụzọ anwụrụ ọkụ nke nwere vapo na-esi isi site na nsị ahịhịa agaghị adabara gị. Anyị na-akwado ịgagharị ụlọ ndị agbata obi, ọkacha mma ụlọ ọhụrụ, ebe mbuli na steepụ nwere ọnụ ụzọ dị iche iche. Ndị mmadụ na-eji igwe mbuli elu ọtụtụ mgbe, yabụ na akwa mgbago na-atọgbọ chakoo, dị ọcha ma nwee ikuku.

Ọ bụrụ na enweghị ụzọ mbata dị nso, chọọ ebe egwuregwu kacha nso dị na oche. Nke a bụ ezigbo mmiri dị mma maka ibutu ibu - ebe a ị nwere ike ịgbago na ịrị elu steepụ, ma kpoo ihu abụọ nke ịgba ọsọ, ma maa jijiji gị.

Kedu onye ọ bụ

Klas nke ime ụlọ dị mma maka ndị na-enweghị mgbatị ahụ.
Ọzọkwa, maka ụmụ nwanyị ndị na-achọ ibu egwuregwu kachasị mma maka ọnwụ.
Ndị nne na-eto eto bụ ndị na-enweghị ike ịhapụ ụmụ ọhụrụ ha ogologo oge. A sị ka e kwuwe, ọbụna ịgba ọsọ n'ime ogige kacha nso ga-ewe ma ọ dịkarịa ala awa 1.5.
Maka ndị na-eme egwuregwu na-achọ imeziwanye ahụike ha, na-ahọrọ ihe mgbagwoju anya dị irè.
Ndị na-enweghị ohere bụ ndị chọrọ ịchọta ụzọ ha ga-esi tinye ma ọ dịkarịa ala obere oge n'egwuregwu. Zọ mbata dị mgbe niile, ọ zuru iji teta elekere 20 n'isi ụtụtụ ma nye gị oge nkeji 10.

Uru na ọghọm nke ịgba ọsọ na steepụ maka ọnwụ ọnwụ

Gba ọsọ na steepụ bụ mmega ahụ siri ike nke na-etinye ibu dị oke n'ahụ. Ya mere, ọ dị nwute, egosighi onye ọ bụla. N'agbanyeghị oke ịdị irè dị na ifelata, ị ga-ajụ klaasị n'ọnụ ụzọ ma ọ bụrụ na e nwere mmegide ndị a:

Na oke ibu (nchịkọta anụ ahụ karịrị 30);
Na veins na-arụ ọrụ;
Na ọbara mgbali elu;
Mgbe nkụchi obi na ọrịa strok;
Ọrịa nke usoro obi;
Na scoliosis;
N'oge ime ime;
Mgbe arụmọrụ gasịrị;
N'ihu nke usoro ihe mkpali ọ bụla (gụnyere na okpomọkụ);
Maka ọrịa ma ọ bụ mmerụ ahụ nke nkwonkwo, karịsịa ikpere na nkwonkwo ụkwụ.

Uru na ọghọm dị n’ịgba steepụ n’ọnụ ụzọ, enweghị atụ. Enwere otutu ihe oma karie ihe ojoo. E mesịa, anyị ga-edepụta abamuru nke ịgbago na mgbago steepụ, mana nke mbụ anyị ga-amata ọdịiche dị n'etiti ụdị ibu abụọ a.

Runzọ Mbata: Ọdịiche dị n'agbụrụ na ịrịgo

N'oge ịrịgo, akwara nke apata ụkwụ na nkwonkwo ụkwụ na-arụsi ọrụ ike, ka ha na-agbadata, a na-ebu ngwongwo nkwonkwo, ọkachasị ikpere. Calorie oriri n'oge ịrịgo dị elu karịa n'oge ọdịda, n'ihi na onye na-eme egwuregwu n'otu oge ga-etinye ike iji merie ike ndọda nke ụwa. Na-agbadata, ọ na-eji ikike ndị ọzọ etinye uche na jigide ọnọdụ nke ahụ na ohere. N’ikwu ya n’ụzọ ọzọ, uru ahụ na-arụ ọrụ nke ọma n’oge ịrịgo, na ụbụrụ n’oge mgbago.

Ya mere, uru a na-erite mgbe ibuli elu dị na arụ ọrụ nke akwara, ikike iji nwee ike ịkwalite apata ụkwụ na akwara gluteal. Ihe ndi ozo bu ikike ime ka uche zuru oke, meziwanye ikike nke oru nke ihe omuma, ma mee ka echiche nke nhazi na nhazi di ike.

Anyị na-atụle uru na ọghọm nke na-arị elu akwa mgbago, karị, anyị ga-egosi ọghọm. N'oge mgbago, enwere oke ibu na sistemu obi. Mgbe ị na-agbadata, ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ n'ihi ọdịda na-abawanye, yana nbibi nkwonkwo ma ọ bụrụ na ọdịda ọdịda na-esote na nzọụkwụ ọzọ.

Iji ghọta nke ọma ma ọ bara uru ịgbago steepụ ahụ na steepụ ahụ, ka anyị depụta uru izugbe a bara:

Nsonaazụ magburu onwe ya maka ọnwụ ọnwụ;
Ikike iji nọgide na-enwe usoro dị mkpa nke ahụ dị mma (ume, obi, mgbasa ọbara, metabolism);
Ime ka ahụ ike ndị a gbasiri ike, na-eme ka enyemaka dị mma;
Skin tightening, mkpochapu nke cellulite na buttocks na apata ụkwụ;
Ike nkwonkwo na akwara;
N'ihi mmelite nke mgbasa ọbara na obere pelvis, ọrụ omumu na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na-akawanye mma. Ma site na ụzọ, nke a dị anya na naanị ihe na-agba ọsọ bara uru maka ụmụ nwoke.
Posture mma;
Mgbochi ịda mbà n'obi, mmelite ọnọdụ;
Kwalite ikike ọgụgụ isi.

Ihe ọghọm izugbe na-agụnye nnukwu ibu, yabụ mmega ahụ adabaghị maka onye ọ bụla. Ọzọkwa, n'etiti minuses bụ ihe egwu nke mmerụ ahụ yana ọ nwere ike isi ike ịchọta ụzọ kwesịrị ekwesị.

Usoro mmega ahụ n'ọnụ ụzọ

Mụta otu esi agbago steepụ maka oke ọnwụ, mụta usoro ahụ site na obi:

Kpoo ahụ ọkụ, na-etinye nlebara anya pụrụ iche na nkwonkwo ụkwụ na ikpere;
Bido mgbatị gị site n'ije ije na ọsọ ọsọ, jiri nwayọ malite ịgba ọsọ;
Mee ka aru gi guzozie, le anya;
Kuru ikuku oxygen n'ime imi gị; ị nwere ike ikupụ ọnụ gị;
Bendị aka gị na ikpere aka ma nyere ha aka na mmegharị ahụ, na-ebute ụzọ na-eweta ikpere aka gị n'ihu na azụ;
Tinye ụkwụ gị na mkpịsị ụkwụ, wee bufee ahụ gị na ikiri ụkwụ;
Ewelila ikpere gị elu karịa nke dị mkpa iji kwaga nzọụkwụ ọzọ;
Edozila nkwonkwo ikpere - n'oge dum nnọkọ ọ kwesịrị ịnọ na-ehulata;
Emela mmegharị na-enweghị isi na ntụgharị, gbalịa ịgbaga nso n'ime akwa akwa.
Ọ bụrụ na iku ume gị adịghị, were nzọụkwụ, wetuo ume gị, ma gaa n’ihu na-emega ahụ.
Akwụsịla na mberede.

Ndị a bụ ndị isi ndokwa nke usoro nke na-egosipụta na ọnụ ụzọ maka arọ ọnwụ, mgbe ahụ, ka anya na ihe na-agba ọsọ site na steepụ na-enye na otú ọtụtụ calories ọ na-ewe.

Ihe omume iji jikọta steepụ na-agba ọsọ maka ọnwụ ọnwụ.

Ka anyị kwuo maka otu esi agbago steepụ iji belata ngwa ngwa.

Nyochaa nri gị. Ọ dị ezigbo mkpa na ọnụọgụ calorie a na-ere dị obere karịa emefu. Nri kwesịrị idozi, mana obere kalori. Rie protein karịa, belata abụba, ma were usoro na -adabereghị na carbohydrates.
Iji malite usoro ifelata, oge nkuzi ọ bụla kwesịrị ịbụ opekata mpe 30. Naanị mgbe oge a gasịrị ka oriri nke ume sitere na abụba na-amalite. N'ihi ya, mee atụmatụ mgbatị ahụ ruru eru ka ọ dị ihe dị ka elekere.
Nwanyị na-adịghị ahụkebe nwanyị bịara ịgbaba n'ime steepụ ahụ ka ọ ghara ibu ibu dị mma iji guzogide otu awa nke ibu ọrụ cardio dị egwu. Yabụ, ịgbago na ịgbada na steepụ ahụ kwesịrị ijikọta ya na mmemme ndị ọzọ.

Nwalee ụdị gị - tinye na nyocha nke obi ma na-agba ọsọ ugboro atọ na elu ọnụ ụzọ. Ọ bụrụ na ọnụọgụgụ obi gị dị elu karịa 140 kwa nkeji, ọ ga-akachaghị agba ọsọ.

Bido ịmalite ime mgbago ụkwụ, ma ọ bụ ma ọ dịghị ihe ọzọ jiri ya na-agba ọsọ;
Jegging dị irè maka ịhapụ ibu - na oge ezumike, ị nwere ike ime ya maka 30-40 nkeji. Ọfọn, na nkeji iri na ise nke otu awa nwere ike itinye na-agbago akwa mgbago.
Echefula banyere mmega ahụ maka nkwụsị, nkwụsị na ụkwụ: ịkwanye ụkwụ, squats, lunges, na-ebuli elu ma ọ bụ ụkwụ, na-agbanye, na-awụli elu. Nweta eriri na-awụlikwa elu ma ọ bụ ụdọ roba maka egwuregwu, jiri obere dumbbells gbaa ọsọ.

Kedu nke ka mma maka ifelata, ịga ije ma ọ bụ ịgba ọsọ?

Ọ fọrọ nke nta ka ị gụchaa isiokwu anyị, ugbu a ị maara ihe nsonaazụ ga-abụ ma ọ bụrụ na ị na-arịgo steepụ mgbe niile. N'ezie, usoro ifelata ga-amalite, na ahụike gị niile ga-aka mma. Agbanyeghị, n'ihi ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke contraindications, yana kwa, n'ihi oke mgbagwoju anya nke ọzụzụ dị otú a, ọtụtụ nwere mmasị na ma ọ ga-ekwe omume iji ụkwụ na-agba ọsọ na-agba ọsọ n'ọnụ ụzọ.

Ije ije steepụ abaghị uru karịa ịgba ọsọ, gụnyere maka ụta ọnwụ. Ma, ọ na-achọ obere ume, nke pụtara na usoro ahụ ga-aga nwayọ. N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ijikọ ụdị mmega ahụ dị iche iche, na-eje ije ma na-agba ọsọ na ntụgharị, rie nri ma bie ndụ dị mma, ị ka ga-ebute ọnwụ. N'otu oge, wepụ onwe gị n'ọtụtụ nsogbu mgbe ị na-arịgo na ịrịgo na steepụ.

Anyị na-akwado ụmụ nwanyị nwere ahụ ike na-adịghị ike ma na-agafeghị oke, n'agbanyeghị nke ahụ, payaa ntị na ije. N'ọdịnihu, mgbe ntachi obi na-abawanye, na arụmọrụ egwuregwu na-emewanye nke ọma, ị nwere ike ịmalite ịgba ọsọ. Ka ọ dị ugbu a, felata n’etughi oke ahụ, yabụ ọ ga-enwe oge siri ike (n’ụzọ nkịtị na n’ụzọ ihe atụ).

Ma maka ndị na-eme egwuregwu na-agbago elu steepụ ka ha ghara idalata, kama iji melite arụmọrụ anụ ahụ, n'ụzọ megidere, anyị anaghị akwado ịgagharị. Gini mere ị ga-eji wedata osisi ahụ?

Mmemme ọzụzụ nbanye

Ugbu a, ịmarala ihe ọ na-ewe iji gbagoo na steepụ. N'okpuru ebe a bụ mmemme dị nfe dị irè:

Ekwesịrị ịmega ahụ ugboro atọ n'izu, kwa ụbọchị ọ bụla, iji nye ahụ ike oge zuru oke iji weghachite;
Ndị na-agba ọsọ mbu kwesịrị itinye ihe ka ukwuu n'ihe ọmụmụ ahụ n'ije ije, ndị nwere ọmarịcha ịgba ọsọ kwesịrị ịgụnye agbụrụ agbata na ịgbanye ọsọ ọsọ na mgbagwoju anya;
Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ maka ibu ọnwụ, mee abs omume n'ụlọ na ngwụsị izu;

Usoro ihe omume nke mbụ 4 izu nke klas n'ọnụ ụzọ maka ọnwụ ọnwụ:

Nkeji 5 na-ekpo ọkụ;
30 squats, kicks 20, ahụ 20 na-ehulata n'akụkụ ọ bụla;
Ije ije ala 20 (elu na ala);
Zuo ike nkeji 2, mgbe ị na-ezu ike, jiri nwayọ na-aga n'ihu ọnụ ụzọ ahụ, mee ume iku ume;
Na-agba ọsọ 10 ala (elu na ala);
Ezumike 2 nkeji;
Ije ije ala iri abụọ;
Jụụ mgbe arụ ọrụ gasịrị - ịgbatị ume na iku ume.

Ezubere ihe mgbagwoju a maka nkeji 60. Nyochaa nkwadebe gị, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, belata ntakịrị ala ma ọ bụ wepụ otu ụzọ.

Mgbe otu ọnwa gasịrị, ma ọ bụ mgbe ị dị njikere, gbanwee site na ịga ije na ịgba ọsọ. Iji mee ka ibu ahụ dịkwuokwuo, mee etiti oge (ọsọ ọsọ) ma ọ bụ jidere otu ụzọ dumbbells. Anyị na-achọ ka ụsọ ọsọ na-aga nke ọma!