Oge ọzụzụ: ụdị, usoro na usoro ọzụzụ na mgbatị ahụ * Okike

Beenkpụrụ nke ọzụzụ etiti oge ejirila nke ọma were obi abụọ na ọzụzụ ike (ọ bụ ezie na nhọrọ nke mbụ dịkarịsịrị). Ọtụtụ mmadụ na-eche maka ọzụzụ nkeji oge dị ka otu ụdị ọzụzụ sekit. N’ezie, uzo abuo a yiri onwe ha, ma odi ka di iche. N'oge ihe omumu a, anyi na eme otutu ihe omumu na okirikiri na uzo ike di egwu, na-ezu ike ma oburu mgbe okirikiri. N'ime ọzụzụ ike oge, anyị na-agbanwe n'etiti ọzụzụ siri ike na obere ike, na-ezu ike mgbe nke ọ bụla gasịrị, na-ekwe ka obi nwee ike ịgbake.

Ọzụzụ dị elu na-ezo aka na mmega ahụ siri ike ma ọ bụ ngwa ngwa ngwa ngwa. Ọrụ ike dị ala nwere ike ịbụ kadị dị jụụ, izu ike, ma ọ bụ mmega ahụ.

Usoro ọzụzụ a dị mgbagwoju anya karịa ka ọ nwere ike iyi na mbụ. Ka anyị tụlee uru nke ọzụzụ oge dị, chọpụta onye ha megidere ya, ma nye usoro ọzụzụ nkeji oge na mgbatị ahụ.

Gịnị bụ ọzụzụ oge?

Ọzụzụ nkeji oge bụ mgbe anyị na-arụ ọrụ oge niile na ike. Ike dị elu na-egosi ọsọ ọsọ ma ọ bụ nso-kacha (n'ihe banyere cardio), ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ugboro ugboro, na-arụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ daa (n'ihe banyere ọzụzụ ike) na nnukwu obi (na nkezi 80-95% nke kachasị).

A na-agụta usoro obi kachasị (MHR) site na usoro:

Maka ụmụ nwoke: afọ 208 - 0,7 * n'ime afọ.
Maka ụmụ nwanyị: 206 - 0.88 * afọ na afọ.

Ndị mbido kwesịrị ịzụ, na-anwa ime ka ọnụọgụ obi ruru ihe dịka 80-85% nke ọnụ ọgụgụ a. 95% nke MHR bụ oke ikike a na-agaghị ekwe ka ọ gafere, ọ bụkwa ihe na-adịghị mma iji nweta ya na ọkwa mbụ nke ọzụzụ. N'ezie, ịgaghị enwe ike iji obi dị otu a zụọ ọzụzụ mgbe niile - obi gị agaghị asị "daalụ" maka ya. Worknọgide na-arụ ọrụ na njedebe nke ohere ga-eduga na mmepe nke ọbara mgbali elu na arrhythmias.

Oge mmegide na-esochi nwayọ nwayọ, obere mmega ahụ. Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ ịgba ọsọ ma ọ bụ jiri obi obi ruru 40-60% nke kachasị. N'ihe banyere ọzụzụ ike n'oge a, ha na-ezu ike, na-eweghachite usoro. I nwekwara ike iji nwayọ na-eje ije. Nke a na-enye gị ohere ịgbake obere mgbe ibu dị arọ, na-edozi iku ume ma kwadebe mọzụlụ maka ịrụ ọrụ ọzọ.

Ade Nadezhda - stock.adobe.com

Uru nke ọzụzụ etiti oge

Site na imega ahụ n'ụzọ a, ị ga - edowe otu obi dị elu oge niile. N'ihi nke a, usoro metabolic dị na ahụ ga-aga n'ihu na ọnụego dị elu, na-enweghị ngwangwa metabolism, ịdị arọ dị irè agaghị ekwe omume.

Nke kachasị mkpa, usoro metabolic na-agbalite ọ bụghị naanị n'oge ọzụzụ n'onwe ya, kamakwa mgbe ọ gasịrị - ruo ụbọchị abụọ.

Nke a bụ isi ihe dị iche na kpochapụwo obere cardio, nke usoro abụba na-ere naanị n'oge mmega ahụ. Maka nke a, usoro nkuzi nke etiti oge kacha mma maka endomorphs chọrọ ngwa ngwa tufuo anụ ahụ dị egwu.

Ọzụzụ nkeji oge bụ nnukwu ihe ngwọta maka ndị ahụ na-eme egwuregwu na-enweghị oge maka mgbatị ogologo oge na mgbatị obi. Abụọ na atọ etiti sessions kwa izu ga-ezu iji nọgide na-enwe gị ugbu a muscle larịị, zere inweta ngafe abụba anụ ahụ, na-eche toned. Gaghị ada mbà ma ọ bụ ume. A ga-enyere gị aka site na ogwe osisi kwụ ọtọ na ogwe ndị yiri ya dị na yad dị nso, eriri na-awụlikwa elu na ibu pood. Site na ngwa akụrụngwa a ị nwere ike zụlite ma bulie nke ọma.

Ọ bụrụ na ndị nkuzi nwere ahụmịhe na-eji nke etiti oge eme ihe, ngwakọta nke etiti obi na ọzụzụ ike kpochapụwo bụ nhọrọ kacha mma. Wepụta ụbọchị dị iche iche maka ha, dịka ọmụmaatụ, enwere ike ịme ọzụzụ nke mkpụrụ obi na ụtụtụ ugboro atọ n'izu, na mgbede ụbọchị ndị ọzọ ị nwere ike ịzụ na mgbatị ahụ otu ugboro 3. Ngwakọta a ga - enyere gị aka ịmị abụba na oke ma chekwaa ahụ ike. Usoro a anaghị adabara ndị mbido - ibu dị oke arọ, ha agaghị enwe oge iji weghachi. Mmega mgbatị oge 2-3 zuru ezu maka ha.

Uru kasịnụ maka Fans CrossFit bụ mmepe nke ike ntachi obi. Ike ọzụzụ n'oge ọzụzụ etiti oge na-eme na ọnụọgụ obi dị elu. Ka oge na-aga, ahụ na-agbanwe ma malite ịghọta ụdị ibu a dị mfe karị, nke ga-eduga n'ịbawanye ike ntachi obi.

Nkwekọrịta

A na-agbagha ọzụzụ oge niile maka ndị nwere nsogbu obi. N'inwe ọbara mgbali elu na ọbara mgbali elu, tachycardia, congenital ma ọ bụ nweta ọrịa obi, ma ọ bụ ọrịa akwara obi, ị na-etinye ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ike gị, jiri mgbatị ahụ dị elu karịa 80% nke kachasị.

Were contraindications dị oke mkpa. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu ọkachamara enwewo nsogbu hypertensive n'ihi eziokwu ahụ bụ na ha egeghị ahụ ha ntị ma na-azụ ọzụzụ mgbe niile, na-emeri ihe mgbu na ike ọgwụgwụ. Egwuregwu ndị na-adịghị mma na ogologo ndụ egwuregwu bụ ihe ndị na-ekwekọghị ekwekọ, ọkachasị n’ihe gbasara ike egwuregwu.

Trainingkpụrụ ọzụzụ ọzụzụ

Buru n'uche dika o kwere mee mgbe ị na-eme egwuregwu. Na mgbakwunye na ihe ndị doro anya, dị ka ịgbaso usoro mmega ahụ ziri ezi ma na-eku ume ume (ume ọkụ na-eme mgbe niile), anyị na-akwado ka ị rube isi na ndụmọdụ ndị a:

Overtraining na-eme nke a dị mfe dị ka shelling pears. Ike dị elu chọrọ nlezianya mgbake. Lezienụ anya na nri na ụra dị ka mmega ahụ gị.
Oge mmega ahụ dị obere kwesịrị ịbụ ihe na-erughị ala dị elu. Maka ndị mbido, ọ kwesịrị ịdị 3-5 karịa. Naanị ndị egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ime ka etiti oge ndị a hara. Cheta na ọrụ gị mgbe ị na-eme ya bụ iji weghachite ume na iku ume. Enweghị ike ịme nke a na sekọnd ole na ole.
Oge nke nnukwu ibu oge bụ 10-120 sekọnd. Maka ndị mbido, ọ ka mma ịmalite site na 10-15 sekọnd ma jiri nwayọ mụbaa. Nhọrọ ọzọ iji mee ka ike sie ike bụ iji belata oge nke akụkụ dị ala.
Na mkpokọta, ị nwere ike mezue usoro 5-15 kwa mgbatị ahụ. Oge niile bụ 10-30 nkeji.
Tupu na mgbe ihe ọmụmụ ahụ, ọ dị mkpa iji mezuo ihe ọkụ ọkụ ma dị jụụ, n'otu n'otu.
Nkuzi kwesiri ibu mgbe nile. Ọ dị mkpa ịchọta onwe gị ọzụzụ kachasị mma maka onwe gị. Ihe nkuzi 2-3 kwa izu ga-ezuru ndị mbido, 3-5 maka ndị egwuregwu nwere ahụmịhe karịa.
Kwesighi ịga mgbatị ahụ. Enwere ike ịme ọzụzụ nkeji oge n'ụlọ ma ọ bụ n'èzí.
Ejila mgbatị mgbatị ahụ tupu ọzụzụ oge. N'oge mmega ahụ siri ike, usu ahụ wee ruo ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụkpụrụ njedebe.
Emela ka ọrụ obi gị na caffeine na ihe ndị ọzọ na-akpali akpali.
Gaghị enwe ike ịme mgbatị ahụ siri ike na afọ efu. Nke a ga - eme ka ogo glucose ọbara gị belata, nke ga - ebelata arụmọrụ gị na efu, na mgbatị ahụ gị agaghị arụ ọrụ.

In oneinchpunch - stock.adobe.com

Ofdị ọzụzụ nke etiti oge

Yabụ, ugbu a ị matara ụkpụrụ ndị bụ isi nke ịhazi ọzụzụ etiti oge. Ọzọ, anyị ga-ekwu maka ụdị ndị kachasị ewu ewu, gụnyere usoro Tabata, usoro Gershler, fartlek na ndị ọzọ.

Profaịlụ Tabata

Ọ bụ dọkịta Japan bụ Izumi Tabata mepụtara mmemme ọzụzụ a na etiti oge wee bụrụ onye ama ama ebe niile. Dịka Tabata protocol, oge n'okpuru ibu kwesịrị ịdị ka nkeji anọ, ebe ị na-agbanwe n'etiti oke dị arọ na ọkụ. Mgbe otu ụzọ nkeji anọ dị otú a - ntakịrị ezumike. Dị ọrụ a na-eduga n'ị consumptionụ calorie. Mana ikwesiri ịgbasochi aro maka nkesa ibu, nke dọkịta mepụtara:

Nke mbụ, enwere oge ọzụzụ dị elu: oge 1 dịruru sekọnd 20, n'oge nke ịchọrọ ịme ihe ugboro 30 ugboro ugboro na ihe mgbawa.
Nke a na-esochi oge ezumike, ọ na-adị 10 sekọnd, n'oge a ị nwere ike ijide ume gị ntakịrị ma tinye uche na mmega ahụ.

Anyị na-emeghachi ihe a niile maka nkeji anọ. N'ihi ya, ị ga-eru nso 8, mgbe nke a gasịrị ị nwere ike izuike zuru oke ma gbakee. Enwere ike inwe ụdị okirikiri dị otu a na ngụkọta, dabere n'ogo ọzụzụ.

Omume ọkụ dị ka mgbali elu ma ọ bụ squat bodyweight, yana mmega ahụ dị oke mkpa na barbell ma ọ bụ dumbbells kwesịrị ekwesị. Bench press, deadlift, aka abụọ kettlebell swings, ma ọ bụ barbell jerk dị ukwuu. Ihe niile dabere na ọkwa nke onye na-eme egwuregwu.

Usoro Waldemar Gerschler

Ezubere nke ọma maka ndị na-egwu egwuregwu na egwuregwu, enwere ike iji usoro a mee ka ndekọ ọsọ gị dịkwuo mfe. Maka iji ya mee ihe na omume, onye na-agba ọsọ kwesịrị ịma oge ndekọ ya na narị mita. A na-eme nlekọta ahụ site na iji ihe nyocha obi.

Nke mbụ, onye na-eme egwuregwu ga-agba ọsọ 100 mita, jiri ụma gosipụta nsonaazụ 3 sekọnd ihe na-erughị karịa. Mgbe nke ahụ gasị, a na-ewe ezumike nkeji abụọ. N’oge a, ikwesiri izuike zuru oke ka nkụa obi gị belata na 120 kwa nkeji. Mgbe agba ọsọ ọzọ.

Rụ ọrụ ahụ na-aga n'ihu ruo mgbe usu ahụ jikwaa ịghaghachi na 120 kụrụ kwa nkeji n'oge ezumike nkeji abụọ. Dị ka a na-achị, oge maka nkuzi dị otú ahụ anaghị agafe 20-30 nkeji.

Obinna

A na-ahazi mmemme a maka ịgba ọsọ. Ihe kachasị mkpa ya bụ na mmadụ abụọ ma ọ bụ karịa na-asọ mpi maka ọsọ na agba ọsọ. Usoro asọmpi niile nwere oge 6:

Nkeji 10 nke ịgba ọsọ nwayọ.
Nkeji 10 nke ọsọ ọsọ ọsọ ọsọ.
Nkeji 5 brisk na-eje ije iji weghachi ume.
Ọsọ 100 mita na ogologo akara.
100 mita nke agbụrụ ugwu.
Nkeji 5 nke nwayọ nwayọ iji weghachi ume.

Mgbatị ọzụzụ mmemme

Mmemme ndị dị n'elu esiteghị na nhọrọ naanị maka ọzụzụ etiti oge. Ihe niile nwere oke naanị site n’echiche na ogo ahụike gị. Nwere ike iche maka ọtụtụ puku mgbatị oge na-ejikọ ọrụ ikuku na nke anaerobic.

Dịka akụkụ nke usoro ọzụzụ oge na-atụ aro n'okpuru, anyị ga-eme mgbatị 4 kwa izu, mmadụ abụọ n'ime ha bụ cardio, 2 n'ime ha ike. Ebumnuche nke ihe mgbagwoju a bu ire oku ma jigide akwara na calorie deficit.

Nlekọta # 1 - ike	Kpoo ahụ ọkụ - nkeji 5 nke ịwụli ụdọ. Barbell trasters - 6-8 tent nke 20-40 sekọnd. Izu ike n'etiti setịpụrụ - 40-60 sekọnd. Jụụ - Uwe 5 na-awụlị ụdọ.
Nlekọta # 2 - Cardio	Kpoo ahụ ọkụ - ije ije 5 na igwe ịgba ọsọ. Oge mmega ahụ dị elu bụ sekọnd 20 nke ịgba ọsọ ọsọ. Oge mmega ahụ dị obere bụ sekọnd 40 nke ịgagharị. Naanị 10 laps. Jụụ - 5 nkeji nwayọ nwayọ.
Nọmba mgbatị 3 - ike	Kpoo ahụ ọkụ - nkeji 5 nke ịwụli ụdọ. Barbell Front squat - 3-4 nke 20-40 sekọnd. Izu ike n'etiti setịpụrụ - 40-60 sekọnd. Na-eji aka aka ya eme ihe kettlebell - 3-4 nke 20-40 sekọnd. Izu ike n'etiti setịpụrụ - 40-60 sekọnd. Jụụ - 5 nkeji na anyịnya igwe kwụ otu ebe.
Nlekọta # 4 - Cardio	Kpoo ahụ ọkụ - nkeji 5 na igwe kwụ otu ebe. Oge ike dị elu bụ sekọnd 20 nke ọsọ ọsọ kachasị na igwe kwụ otu ebe. Oge mmega ahụ siri ike bụ sekọnd 40 nke nwayọ nwayọ. Naanị 10 laps. Jụụ - 5 nkeji na anyịnya igwe kwụ otu ebe.

Dịka ị pụrụ ịhụ, ị nwere ike ịgbanwe mmemme ọ bụla ọzọ. Ihe kachasị mkpa bụ iji oge ezumike ma dochie ọrụ ahụ dị ike na nke dị jụụ ka obi na mọzụlụ wee dajụọ ntakịrị. N'ọdịnihu, iji bulie ibu ahụ, ịnwere ike ịbawanye oge nke nnukwu ike ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ nke laps na ịbịaru nso, belata oge ezumike, ma buru ibu karị.