Nlọ ọrụ Arnold bench bụ mmemme mgbatị a ma ama maka emepe akwara deltoid. Dị ka ị nwere ike ịkọ site na aha ahụ, ọ bịara jiri ya mee ihe n'ụzọ zuru ezu ekele Arnold Schwarzenegger, onye wuru mgbatị ahụ dum n'akụkụ ya. Omume a nwere uru ya karịa kpochapụla akwụkwọ akụkọ dumbbell. Dịka ọmụmaatụ, ọ na-agụnye ike nke ukwuu n'etiti anụ ahụ deltoid, n'ihi nke ubu ya na-ebuwanye ibu.
Taa, anyị ga-achọpụta otu esi eme Arnold bench n'ụzọ ziri ezi yana otu esi etinye mgbatị ahụ na mgbatị gị.
Uru na contraindications
Ihe omumu a bu maka ndi n’egwuregwu nwere mmuta ndi maara otua ha gha achoputa oru nke aru aru. Ọtụtụ mgbe, a na-etinye ya na njedebe nke mgbatị ahụ iji mechaa kwụsịchaa ike ọgwụgwụ na etiti etiti. Cheta na ubu "ihunanya" na agbaputa nke ukwuu, nke a bu ihe ndabere nke uto ha. N'iburu n'uche na tupu Arnold pịa ị gbanwee dị iche iche, dọba gaa agba, ịtọrọ na simulators na ndị ọzọ na-ebi akwụkwọ, njupụta ọbara ga-adị ukwuu.
Uru nke mmega ahụ
Isi uru ya dị na ntanetị dumbbell dị nro bụ obere ntụgharị nke dumbbells. Nke a na - eme ka ndị etiti Delta rụọ ọrụ siri ike. Ọ bụ n'ihi na mmepe nke n'etiti ùkwù nke deltoid mọzụlụ na visual ubu obosara na-kere.
Ọ bụkwa ezigbo enyemaka maka mmega ahụ ndị ọzọ. Site na ịpịpụta n'ihu gị nke ọma na mgbatị a, ị ga-enwekwu obi ike mgbe ị na-arụ ọrụ buru ibu na omume dịka bench pịa ma ọ bụ iguzo. Cheta na oche bench siri ike agaghị ekwe omume na-enweghị ike n'ihu deltas, na akwụkwọ akụkọ Arnold zuru oke maka nke a.
Nkwekọrịta
Ekwesighi ime mmega ahụ na ibu dị arọ. Ezigbo ịrụ ọrụ dị arọ bụ ihe dị ka 25-35% na-erughị oge ochie nke dumbbell pịa. Nke a ga - ebelata nrụgide na nkwonkwo ubu yana ntụgharị ihu na nke kachasị ala mgbe ị na - emegharị dumbbells ntakịrị. N'ihi ya, ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro nwere ike ịbawanye na, sịnụ, 15. Oke oke ibu ga-ebu ibu dị arọ na ntụgharị nke ubu, maka onye na-eme egwuregwu na-azụghị nke a nwere nnukwu mmerụ ahụ. Akụkọ a yiri nke ndị nwere mmerụ ahụ ubu. Ibu ibu na ihe omume bench kwesịrị ịbụ obere maka gị, ọ ka mma ịrụ ọrụ na ọnọdụ ọtụtụ-rep. Fillingbawanye ọbara, obere ihe egwu nke mmerụ ahụ, gịnị ọzọ ka ịchọrọ maka mgbatị ahụ dị mma?
Na mgbakwunye, ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ mgbe ị na-eguzo, a na-emepụta ibu ọrụ axial siri ike na spain. A na-atụ aro ka ị ghara ịrụ ọrụ na oke kachasị ma jiri eriri egwuregwu maka mgbochi.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Isi ọrụ na-eme site n'azụ na etiti n'ùkwù nke deltoid mọzụlụ. Triceps sokwa na ngagharị ahụ. Obere akụkụ nke ibu ahụ na-ewere site na supraspinatus na akwara infraspinatus.
Ọ bụrụ na ị rụọ ọrụ Arnold ka ị na-eguzo, a na-emepụta ibu ọrụ axial n'ọtụtụ akwara na-eme ka ahụ sie ike, gụnyere ndị na-achọpụta ọkpụkpụ, mkpịsị ụkwụ, akwara afọ, na akwara trapezius.
Ndị ụdị Arnold
Enwere ike ịme ihe ahụ mgbe ị na-eguzo ma ọ bụ nọdụ ala. Performrụ ọrụ mgbe ị na-anọdụ ala, ị ga-achọ oche nwere ihu igwe kwụ ọtọ. Ọtụtụ mgbe ndị mmadụ na-etinye azụ azụ n'akụkụ ala, mana nke a ezighi ezi. Ọ ka mma ịme nkuku ahụ ntakịrị ntakịrị karịa akụkụ aka nri, ya mere ọ ga-adịrị gị mfe ilekwasị anya na ọrụ ubu.
Nhọrọ mmega ahụ
A na-anọdụ Arnold Press dị ka ndị a:
- Nọdụ ala n'oche, pịa ike megide azụ. Bulie dumbbells ahụ na ọkwa gị ma ọ bụ jụọ onye gị na ya ga-enyefe ha n'aka gị. Gbasaa mkpịsị aka gị n’ihu. Nke a bụ mmalite gị. Site na ịtụgharị aka, dumbbells dị ntakịrị n'ihu, nke a ga-eme ka ibu ahụ dị n'ihu delta n'ihu.
- Malite na ịpị ndị dumbbells. Mgbe dumbbells ahụ dị na ọkwa nke ọkpọiso, malite imeghe ha. A na-ebipụta igwe na ume. Needkwesịrị ịtọ oge ahụ ka ị mechaa gbanwee site na oge ị pịtara ha gaa njupụta ha.
- Na-akwusighi elu, jiri nwayọ wedata ha. Na ntụgharị, ụkpụrụ ahụ bụ otu - anyị gwụchara ịtụgharị dumbbells n'otu oge dị ka iweda ala. Akụkụ niile nke mmegharị ahụ na-ewere ọnọdụ na mmụọ nsọ.
Eguzo mmega nhọrọ
Arnold na-ebipụta bench dị ka ndị a:
- Akụkụ kachasị sie ike nke mmega ahụ bụ ịtụba ụda ahụ. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ime nke a na-enweghị aghụghọ na ahụ gị dum, mgbe ahụ ibu dị oke oke. Na-arụ ọrụ dị arọ nke na-anaghị ewetara gị ahụ erughị ala mgbe ị na-ebuli dumbbells na ubu.
- Bilie, mee ka azụ gị kwụ ọtọ, kpatụ obi gị ntakịrị ihu na elu. Tụgharịa dumbbells ka aka gị wee nwee nkwonkwo aka n’ihu. Malite ịpịpịa ha n'otu ụzọ ahụ ị ga-esi pịa ebe obibi gị. Ihe kachasị mkpa abụghị inyere onwe gị aka n'ụkwụ gị. Ekwesịrị ịmegharị ahụ n'ihi ọrụ dịpụrụ adịpụ nke ubu. E kwesịghị ịghọ aghụghọ ule, akụkụ abụọ n'akụkụ ma ọ bụ gbaa gburugburu nke spain.
- Na iku ume, wedata dumbbells na ubu ozo, ma gbasaa ha.
Mmehie ndị a na-ahụkarị n'oge mmega ahụ
Nlọ ọrụ Arnold abụghị mmega ahụ kachasị teknụzụ na ngalaba CrossFit anyị. Ọtụtụ “adịghị aghọta” ya, na-ahụghị ọtụtụ ihe dị iche na etiti ya na igwe ọdụ dumbbell na-adịkarị. Ọ bụrụ na ị bụ otu n’ime ọnụ ọgụgụ a, soro ntuziaka ndị dị n’okpuru iji ghọta isi ihe mmega ahụ pụtara:
- N'ime usoro a dum, ekwesịrị ilele anya gị n'ihu gị.
- Mee ka ikpere aka gị kwụ ọtọ n'elu, ma emela ogologo oge. N'oge a, ubu gị zuru ike ma arụmọrụ nke mgbatị ahụ na-ebelata.
- Kwesighi ịkụda ogwe aka megide ibe gị na isi okwu - lekọta ngwa egwuregwu.
- Ebe kachasị mma maka mmega ahụ bụ 10-15. Nke a ga - enye ezigbo mgbapụta ma mepụta ihe niile dị mkpa maka uto nke oke na ike.
- Chọta ọnọdụ dumbbell kachasị mma maka onwe gị. Atụla egwu iwebata ha n'ihu sentimita ole na ole na ala dị ala. Ọ bụrụ na ị na-eji oke dị arọ dumbbell, ọ gaghị akpata mmerụ ahụ.
