Girlsmụ agbọghọ na-atụle hips na buttots dịka mpaghara nsogbu nke siri ike ịnweta. Otú ọ dị, ijikọta mmega ahụ, ịhịa aka n'ahụ, na nri ndị nwere obere carbon nwere ike inye aka kpochapụ nkwụnye ego achọghị na cellulite.
Mmega ahụ maka apata ụkwụ na apata ụkwụ na-eme ka abụba abụba dị na mpaghara ndị a na-eme ka akwara dị mma.
Mkpụrụ ahụ dị n'azụ anaghị etinye aka n'oge ọzụzụ ike, yabụ nwa agbọghọ ọ bụla kwesịrị ịnwe mgbagwoju onwe ya iji dozie mpaghara nsogbu. Isiokwu a nwere usoro 11 dị irè maka ime ụlọ na n'èzí.
Na-agbatị azụ apata ụkwụ na ọkpọ
Ọzụzụ chọrọ ịgbatị ahụ na akwara na-eme ka ahụ kpoo ọkụ.
Iji zere mmerụ ahụ na nkwonkwo na-adịghị mma, ịkwesịrị ịme ọtụtụ mmemme ịkwadebe:
Usoro nọmba 1
- Nọdụ ala n’ala ọnụ n’ihu gị;
- Debe ụkwụ gị;
- Jiri nwayọ gbagoo na sọks gị ma dọrọ aka gị n'ebe ị nọ.
Tụọ n'ọnọdụ a maka 5 sekọnd, megharịa oge 5-7. Mgbe ị gachara ọtụtụ ụzọ, gbasaa ụkwụ gị ma mee otu ihe ahụ, na-ehulata site n'otu akụkụ ruo n'akụkụ ụkwụ gị ugboro 5.
Usoro nọmba 2
- Ikpuru;
- Tinye ụkwụ gị n'akụkụ;
- Bendata na mkpịsị ụkwụ nke ụkwụ ekpughere.
Ekwesịrị ịgbatị ogologo oge 7-10 na ụkwụ ọ bụla, ihe bụ isi bụ idobe azụ gị nke ọma ma ghara ịgbada n'ihu.
A na-emega ahụ nwayọ nwayọ, mọzụlụ nke ime na azụ nke apata ụkwụ kwesịrị ịdị na esemokwu.
Usoro nọmba 3
- Guzosie ike, ụkwụ iche iche na ọkwa ubu;
- Dabere na-agbasa ọbụ aka gị n’ubu;
- Hụọ maka 20 - 30 sekọnd maka nhazi 3.
A na-agbatị agbatị n'azụ azụ, na-ekpo ọkụ nke ọma na ụda.
Ikiri ụkwụ ga-emetụ n'ala, ụkwụ agaghịkwa ehulata ikpere.
Mmega ahụ maka apata ụkwụ na oke
Mgbe ikpo ọkụ kwesịrị ekwesị, ị nwere ike ịmalite mmemme ndị bụ isi. Isi ihe achọrọ maka ntinye ha abụghị ime ya megide ike.
Mgbatị ahụ na-ekpo ọkụ, yabụ ndị mbido nwere ike ịnwe nju anya ma ọ bụ mgbu akwara. Iji zere ahụ erughị ala, kwụsịtụ mgbatị gị, drinkụọ mmiri dị jụụ, dinara ala na mbara ala. Mkpụrụ osisi ahụ ga-alaghachi na nkịtị, nrụgide ga-alaghachi na nkịtị.
Dumbbell Deadlift
Iji mee mmega ahụ, dumbbells nke 2 - 5 n'arọ kwesịrị ekwesị maka ụmụ agbọghọ. Ọ bụrụ na ị bụ ọkachamara, mgbe ahụ ihe omumu nwere ike rụrụ na ihe efu barbell mmanya:
- Were dumbbells ma ọ bụ barbell n'aka gị;
- Kwụ na ubu aka, sọks yiri ibe ya;
- Emekpala ikpere gị ma ọ bụ gbagọrọ agbagọ;
- Bendụ ruo mgbe mgbatị ahụ kwere;
- Mee ọchịchọ 15 - 20 ugboro abụọ na nhazi 2.
Omume a na-ebu ibu dị arọ na nkwonkwo ikpere. Iji zere ahụ erughị ala na patella, ọ dị mkpa ịbawanye ọnụ ọgụgụ squats na otu set nwayọọ nwayọọ.
N'oge gbagọrọ agbagọ, etiti ike ndọda na-agbanwe, mana ikiri ụkwụ ga-anọgide n'ọnọdụ ya.
Squats n'otu ụkwụ
Enwere ike ịrụ ọrụ ahụ site na ibu nke 2.5 n'arọ dumbbells.
- Widthkwụ obosara obosara iche, ogwe aka n'ihu gị;
- Ehulata otu ụkwụ ma nọdụ ala tilt ahụ na-aga n'ihu;
- Tinyegharịa ugboro 10-15, ụzọ abụọ na ụkwụ ọ bụla.
Ikwesiri squat dị ka ịgbatị ahụ na-enye ohere. Isi ihe bụ iji ụkwụ gbagọrọ agbagọ ụkwụ dị ntakịrị.
Na-agba ume akpa ume
- Widthkwụ ubu obosara iche, aka na eriri;
- Were otu ụkwụ azụ, nọdụ ala;
- Wụpụ ma kwughachi na ụkwụ nke ọzọ;
- Oge ọzọ 10 - 25 maka ụkwụ ọ bụla.
A na-emega ahụ ngwa ngwa, ya mere, a na-eme squat na ịwụ elu na-enweghị nkwụsị. Maka ọdịmma, enwere ike ịgbakwunye aka na mkpọchi n'ihu igbe ahụ, atụla isi ahụ n'ihu.
Ikpere ekwesịghị imetụ ala ahụ, e kwesịrị inwe ebe dị anya na ya.
Kwụ dị n'akụkụ
A na-emega ahụ n'akụkụ mgbidi.
Maka nsonaazụ ndị ọzọ, ịnwere ike iwepu otu mgbatị maka ịgbatị:
- Kpatụ ogwe aka gị ma zuru ike n’elu mgbidi ahụ;
- Parallelkwụ yiri mgbidi;
- Bulie ụkwụ gị 90 ogo ma tinye ya n'azụ gị;
- Mee 15 - 25 ugboro na ụkwụ ọ bụla, 2 set.
N'oge ogbugbu, azụ kwesịrị ịdị ogologo ma ghara ịgbagọ mgbe ị na-etinye ụkwụ n'azụ azụ. Ọ bụrụ na ejiri eriri na-agbanwe maka mmetụta ka ukwuu, mgbe ahụ ịkwesighi itinye ụkwụ gị n'azụ gị. N'okwu a, a na-eme mmega ahụ ugboro 25-30 na-enweghị nkwụsị.
Mkpịsị ụkwụ ụkwụ kwesịrị ịdọkpụrụ onwe gị.
Isingzụ hip ahụ
A na-emega ahụ dina na mbara ala:
- Dina n’ala, ogwe aka yiri ibe ya;
- Kpọọ ụkwụ gị, bugharịa gị na mgbatị;
- Tinye otu ụkwụ na ikpere nke ọzọ;
- Welite pelvis 10 - 25 ugboro na igbu oge nke 5 - 7 sekọnd maka nhazi 3.
N'oge mmega ahụ, ikiri ụkwụ kwesịrị ịdị n'akụkụ oke ahụ ma ghara ịpụ n'ala. Ọnọdụ ziri ezi mgbe ebuli elu - ahụ kwesịrị etolite usoro ziri ezi, azụ ekwesịghị ịgbada n'ihu.
Ọ bụrụ na o siri ike iweli ahụ gị, ịnwere ike itinye aka gị n’okpuru gị. Ihe ga-esi na ya pụta ga-abụ otu.
Akwa mmiri glute
Mmega ahụ na-ewusi elu azụ nke mpaghara nsogbu ma na-agbanye akwara obi. Ọnọdụ mmalite - dina n'ala. Azụ azụ apata na akụrụ ụkwụ na-azụ.
- Aka na ibe ya na ala;
- Apartkwụ dị iche iche na ọkwa ubu, ehulata dị nso na buttocks;
- Hapụ aka gị n'ala, bulie ahụ gị elu n'ọkwa kachasị;
- Mee usoro 2 nke oge 10 - 25.
Mgbe ị na-ebuli elu, ozu ahụ kwesịrị ịdị ogologo, a na-adọta afọ, na ikiri ụkwụ n'ala.
Mkpịsị ụkwụ ahụ kwesịrị ịdị na-arị elu n'oge ịrịgo ma nọrọ jụụ n'oge mgbada ahụ.
Ugwu na-arị elu
Maka ndị mbido, maka ibu ọzọ, ịnwere ike iji dumbbells nke ibu ọ bụla. Ọ bụrụ na ha adịghị, mgbe ahụ, karama mmiri plastik abụọ ga-eme. Ndị ọkachamara nwere ike iwepụ mmanya ma ọ bụ ogige ahụ na ya, ihe ga-esi na ya pụta ga-abụ nke okpukpu abụọ. Ihe kachasị na mmezi ziri ezi bụ na ikpere ekwesịghị ikwe.
Na dumbbells:
- Were dumbbells n'aka gị, gbasaa ụkwụ gị na ọkwa ubu;
- Dabere na 90 degrees;
- Mgbe ị na-agbanye, gbasaa ogwe aka gị n'akụkụ;
- Mee 15 - 25 ugboro atọ.
Na a barbell:
- Gbasaa ụkwụ gị na ubu udọ, dọrọ afọ gị;
- Tinye mgbịrịgba ahụ n’ubu gị;
- Dabere na ihu;
- Mee mmega ahụ oge 20-30 na nhazi 2.
N'oge gbagọrọ agbagọ, ikiri ụkwụ kwesịrị ịnọgide na ala ma mesie ike kwesịrị na ha.
Ọ bụrụ na o siri ike igbasa ogwe aka gị n'akụkụ ya na dumbbells, mgbe ahụ ị gaghị enwe ike ibuli ha ma ọ bụ wepụ dumbbells.
Otu akwa mmiri
Omume ahụ yiri ka ọ na-ebuli elu elu, ma ebe a nnukwu ibu dị na buttocks:
- Dina n'azụ gị, gbasaa ụkwụ gị na ọkwa nke pelvis;
- Tinye aka gị n’akụkụ ahụ gị ma debe ọbụ aka gị n’ala;
- Bulie otu ụkwụ 90 ogo elu;
- Dabere na ụkwụ gị wee bido gbatịa ụkwụ gị gbagoro agbado n’uko;
- Mee ka ụkwụ gị dị ala na ala, mana emetụ ya aka;
- Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 15 ruo 25 na ụkwụ nke ọ bụla.
Maka nsonaazụ kacha mma, ị nwere ike igbu oge maka sekọnd 5 n'oge ịrịgo. Mkpịsị ụkwụ ụkwụ kwesịrị ịdọrọ onwe ya ka akwara nwee nsogbu mgbe niile.
Ugwu Kettlebell
Maka mmega ahụ, ị ga-achọ kettlebell nke ịdị arọ na olu ọ bụla:
- Mee ka azụ gị maa, dọpụta afọ gị n’ime;
- Gbasaa ụkwụ gị yiri ibe gị, ubu obosara;
- Ghichaa ahụ ogo 45;
- Mee ikpere gị ikpere ogo 45;
- Jiri otu aka gbagọọ kettlel ahụ;
- Bulie ma dobe ibu ahu n’ebe di iche;
- Igosi alternately ọ bụla aka 10 ugboro 3 tent.
Ihe dị mkpa abụghị ịkụda ikpere gị n'oge egbu, naanị ahụ na ogwe aka na-arụ ọrụ. Ọ bụrụ na ọ siri ike idobe azụ gị n'ọnọdụ a, ị nwere ike ehulata ntakịrị ala.
Agbanye kwesịrị ịgbatị, anya na-ele gị n’ihu.
Omume ndị a maka azụ nke apata ụkwụ na buttocks ga-enye gị ohere iwepụ mpaghara nsogbu na ahụ gị nwere mmetụta ogologo oge.
Ndụmọdụ Blitz
- Isi ndụmọdụ abụghị iji mmemme ndị a ọnụ n'oge ọzụzụ. Nrụgide dị ukwuu na nkwonkwo ikpere na mpaghara hip nwere ike ibute nsonaazụ na-adịghị mma.
- Ka olu na azụ ghara imerụ echi, mgbe emechara ọ bụla ịkwesịrị igwakorita olu ya na mmegharị okirikiri ma zuo ike n'elu ala dị larịị 30 - 60 sekọnd. Ọ bụrụ na enweghi ike izere ọrịa mgbu, ịnwere ike izu ike maka nkeji 2 - 3 n'oge ọzụzụ.
- Mma mmega 2 awa tupu mgbe nri. Iji nweta abụba na-ere ọkụ, ọ bara uru ịme mgbede, mgbe nri abalị ikpeazụ gasịrị. Na ime ka akwara nke obi sie ike ma weghachite usoro nrughari ọbara - n'ụtụtụ tupu nri ụtụtụ.
- Ọzọkwa, nke mere na nsonaazụ mgbe ọzụzụ pụtara ìhè, a ga-ewepụ nri na-atọ ụtọ na starch. Ọ bụrụ na ị na-eji ọnụ ọgụgụ na-akparaghị ókè nke ngwaahịa, mgbe ahụ ịkwesighi ịdabere na nsonaazụ pụtara ìhè.
Isi ihe dị na ahụ ike bụ iri nri n'ụzọ amamihe na imega ahụ.
