Nwoke ọ bụla bịara mgbatị ahụ na-eche banyere akwara ogwe aka dị ike. Na nke mbụ, ọ na-a attentiona ntị na mmepe nke ahụ ike nke ogwe aka nke biceps - nke biceps. Kedu otu esi azụ ya n'ụzọ ziri ezi na kedu ihe omume biceps kachasị dị irè? Gụọ maka ya n’isiokwu anyị.
Obere ihe banyere anatomi nke biceps
Tupu ị tụlee mmemme maka ịmịpụta biceps, ka anyị mee ka ihe ọmụma dị omimi. Biceps bụ obere mọzụlụ na-etinye aka na imeghari aka na ikpere. Ọ nwere usoro ihe eji eme ihe - nke a pụtara, na ikpere ibu ahụ dị na aka, ọ ga-esiri gị ike ịkwanye mgbapụta.
Ihe ọzọ dị mkpa bụ na biceps abụghị otu akwara, kama ọ bụ ihe mgbagwoju anya nke ìgwè dị iche iche nwere njikọta:
- Short biceps isi. Na-aza ajụjụ maka ibuli ihe dịkarịsịrị elu maka ahụ ya na aka tụgharịrị na onye na-eme egwuregwu (ya na nkwado ya).
- Ogologo biceps isi. Isi akwara isi na-enye biceps uka na ike. Ọrụ ndị ahụ bụ otu. Ihe e mesiri ike na isi na-adabere na obosara nke adịgide (warara - ogologo, obosara - mkpụmkpụ).
- Brachialis. Aha ọzọ - akwara ubu, nke dị n'okpuru biceps, bụ ọrụ maka ibuli ihe dị elu na njide na-anọpụ iche na ntụgharị azụ.
Mara: n'eziokwu, brachialis abughi nke akwara biceps, mana ọ na-abawanye olu nke ogwe aka, dịka a ga - asị na ọ na - agbanye biceps.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Trainingkpụrụ ọzụzụ
Iji mepụta ihe mgbagwoju anya maka biceps, cheta ụkpụrụ dị mfe nke ọzụzụ ya:
- N'agbanyeghị ụkọ ihe omume zuru oke maka ịrụ ọrụ ahụ ike azụ ahụ, ọ na-arụ ọrụ nke ọma na mmega azụ niile. Ọ bụ ya mere a na-etinyekarị ya na ụbọchị azụ, na-emecha ya na mmemme 2-3 iche.
- Iji kpoo biceps ahụ, o zuru ezu iji otu shei. Ma ị nwekwara ike ọzọ, mọzụlụ n'anya ọhụrụ omume na pụrụ iche akụkụ nke ije.
- The biceps bụ obere ahụ ike dị iche iche ezubere maka ọrụ siri ike, ogologo oge. Ya mere, naanị otu mgbatị na-eme mgbanwe mgbatị ahụ kwa izu na mmemme 2-4 zuru oke.
Mmega
Tụlee omume ndị bụ isi maka ịkụ biceps.
Ntọala
Naanị ihe mgbatị ahụ maka biceps bụ ịdọrọ na ogwe dị larịị na njigide dị warara. N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na azụ ahụ na-esonye na mmegharị a, ị nwere ike ịgbanwe ntụgharị uche na akwara biceps nke ubu na-enweghị ịgbatị ikpere aka na njedebe ma tinye uche na ebuli site na-ehicha aka.
Dị iche iche gbagọrọ agbagọ n'elu ahịrị na pulleys bụkwa ihe bụ isi, mana maka akwara azụ. Ndị biceps na-arụ ọrụ ebe a n'obere. Ya mere, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọzụzụ niile maka otu akwara a nwere iche.
Na-egbochi ihe
N'ihi obere olu, ụzọ kachasị mfe iji zụlite biceps bụ ihe mgbagwoju anya na omume ịmepụrụ iche. Ha niile nwere usoro yiri ya ma dị iche naanị na ọnọdụ aka na ahụ. Ya mere, anyị ga-atụle ha n'otu ìgwè.
Iguzo barbell / dumbbell biceps curl
A na-ahụta mgbatị a dị mfe iji mụta ma na-enye ike bicep. A gha aghaghi ime ya na njuputa na onu ogugu nke 8-12. Kwesighi ịghọ aghụghọ ule na ịgbagharị ahụ, ọ ka mma iburu ibu na ịrụ ọrụ nke ọma dịka usoro ahụ si dị:
- Were a shei. Enwere ike iji ogwe osisi kwụ ọtọ ma ọ bụ gbaa agba mee ya. Naanị ihe dị iche bụ ka mma maka brushes gị. Adịgide ahụ ubu-obosara iche ma ọ bụ ubé warara. Enwere ike itinye dumbbells ozugbo site na njide gị, ma ọ bụ ịnwere ike ịgbanye aka site na njide na-anọpụ iche mgbe ebuli. Ọ bụrụ na ị naghị agbagharị okirikiri ahụ, ma na-ebuli ya elu na-enweghị nkwado, ị ga-enweta mmega ahụ hama. Ọ na - amalite brachialis na akwara nkwonkwo ụkwụ nke ọma. Ime ma dumbbells otu mgbe ma ọ bụ ọzọ bụ adịghị mkpa, isi ihe bụ Usoro.
- Jiri nwayọ bulie ihe nrụpụta ahụ na steeti ya kachasị elu, na-enweghị atụ ma ọ bụ megharịa azụ gị. Gbalịa ịghara iwetị ikiaka gị n’ihu.
- Debe ya na steeti a maka sekọnd 2-3.
- Wetuo ya nwayọ nwayọ dị ka o kwere mee, ewepụtaghị ogwe aka n’aka gị.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Mgbatị aka na ikpere aka na-eme ka ibu dị elu na-ebuli elu ugboro ugboro, na-agbanwe ya site na akwara na akwara, nke na-anaghị ekwe ka ịrụ ọrụ siri ike ma na-eyi egwu mmerụ ahụ mgbe ị na-arụ nnukwu ibu.
Nọ ọdụ dumbbell n'ibuli
Usoro mmemme biceps na-agụnyekarị ọdịiche dị iche iche nke mmega ahụ gara aga. Ha dị irè karị, ebe ọ bụ na ọbụlagodi na ọnọdụ mbụ, biceps brachii agbatị na mgbatị. Na mgbakwunye, a na-ewepụ aghụghọ site na idozi ahụ.
Usoro a zuru oke na nke gara aga.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Na-eweli mmanya / dumbbells na oche Scott
Ọ bụrụ na ịmaghị otu esi eme omume biceps n'ụzọ ziri ezi ma achọghị ịjụ onye nkuzi banyere ya, jiri oche Scott. Atụmatụ atụmatụ nke simulator ahụ na-enye gị ohere iwepụ ọ bụghị naanị akwara azụ, kamakwa delta site na ọrụ, ekele nke ị na-enweta mgbatị ahụ biceps. Ọ ga-esiri ike ịmehie ihe na usoro a.
Ọ ka mma ịzụ ya na W-mmanya iji belata nsogbu na nkwojiaka. Ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị na ịda ụda, ọ ga-akacha mma iji aka gị mee ya n'otu n'otu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Usoro mmezu:
- Nọdụ ala na bench, pịa ahụ gị na ohiri isi pụrụ iche, nke ịkwesịrị itinye aka gị n'elu.
- Were projectile si racks nke simulator, ị nwere ike ibili ntakịrị ma ọ bụrụ na ịnweghị iru ha. Ọ bụrụ na gị na onye gị na ya na-emekọ mmega ma ọ bụ onye nchịkwa nwere ike inye gị mgbịrịgba.
- Bulie ihe oru ngo a na nzaghachi di ire.
- Debe ya na elu ya maka sekọnd 2-3.
- Wetuo ya nwayọ nwayọ dị ka o kwere mee, ewepụtaghi ogwe aka n’aka gị.
Bent na curls biceps
Enwere ọtụtụ nhọrọ maka ịme mmegharị a. Ihe ha nwekọrọ ọnụ bụ na ahụ na-ehulata n’ala, aka na-ekokwasị (kpam kpam n'akụkụ ala), ma ikiaka ekwesịghị imegharị, dịka ahụ n’onwe ya. Ọ na-enyo otu ọmụmụ zuru oke banyere biceps ahụ, ma ọ bụrụhaala na a họpụtara ibu ahụ n'ụzọ ziri ezi.
N'ime ụdị mgbanwe dị iche iche dị iche iche, ịgbanye ya na ogwe aka ya mgbe ị dinara na bench.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ihe ọzọ a na-ejikarị eme ya bụ ịgbanye ogwe aka ahụ na dumbbell na ntụgharị, na aka nke ọzọ na-adabere na apata ụkwụ. A na-eme ya mgbe ọ na-eguzo ọtọ, mana ọ ga-ekwe omume mgbe ị nọ ọdụ:
Djile - ngwaahịa.adobe.com
Nke a gụnyekwara curls a na-etinye uche na dumbbells. N'ebe a aka ọrụ na-adabere n'apata ụkwụ, mana ihe ọ pụtara bụ otu:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
E kwesịrị ime ihe omume ndị a na njedebe nke mgbatị ahụ.
Na-ebuli na ngọngọ na simulators
Enwere ọtụtụ igwe biceps dị iche iche na klọb mgbatị ahụ ọgbara ọhụrụ. Ọ bara uru ịnwale ha niile ma họrọ nke ị na-eche na arụ ọrụ akwara na-arụ ọrụ nke ọma dị ka o kwere mee. Kwesighi itinye ha na mbido mgbatị ogwe aka gị, mana ị nwere ike iji ha na njedebe iji "mechaa" biceps ahụ. Otu n'ime nhọrọ ndị a na - ahụkarị bụ ihe ntanetị Scott:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
O nwekwara ike ime ọtụtụ mgbanwe dị iche iche na ngọngọ ala na crossover. N'iji ngọngọ dị n'okpuru, ị nwere ike iji wiwi mee ka ọ dị elu ma ọ bụ jiri nwayọ gbagọrọ agbagọ, jiri eriri na-enweghị atụ (analog of "hammers") ma ọ bụ jiri otu aka:
Ond antondotsenko - ngwaahịa.adobe.com
Jale Ibrak - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ọ kachasị mma ịrụ ọrụ site na ngọngọ dị elu na crossover, n'otu oge ahụ na-ehulata ogwe aka ndị ebuliri elu n'ubu, ma ọ bụ gbagọọ ogwe aka na-enweghị eriri na eriri (na-arụ ọrụ brachialis):
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Olee otú ịzụ?
Ugboro ole biceps na-eme n'otu mgbatị? Azịza nye ajụjụ a dabere n'ụdị ihe omume n'onwe ya.
Ọ bụrụ na ị na-ele ihe anya na ọzụzụ biceps (mgbe ọ na-anọ n'azụ) ma chọọ ime ka nsonaazụ gị dị ngwa, họrọ ụbọchị aka dị iche na nkewa, ma tinye ya na azụ ụbọchị:
- N'ụbọchị aka, enwere ntụgharị: mmega ahụ maka biceps - mmega ahụ maka triceps.
- Na ngụkọta, n'ụbọchị a, ọ ga-ezuru iji mee ihe omume 4: atọ maka biceps na otu maka brachialis. Na 3-4 maka triceps.
- Onye mbu kwesiri ibu onye obula nke nwere oghachu ya, onye na - ebuli ya na biceps mgbe o na - eguzo ma obu noo.
- Nke abụọ bụ mmega ahụ ọzọ site na otu ndepụta ahụ ma ọ bụ mgbanwe na oche Scott.
- Nke atọ kachasị mma itinye otu n'ime lifts na mkpọda ma ọ bụ na mgbochi.
- Mgbe otu ụbọchị nke azụ, o zuru ezu na-eme abụọ pump-style exercises maka 15-20 reps na 3 tent.
Ọ bụrụ na anyị na-atụle usoro izugbe maka ịdị arọ / ihicha na nhazi nke nkewa, ọ bụ ihe ezi uche iji jikọta biceps na azụ. Mgbe ahụ, mmega ahụ dịkarịa ala atọ zuru ezu.
Mmemme ọzụzụ dị irè
Iji rụọ ọrụ nke ọma biceps flexor muscle, jiri usoro mmemme ^
| Mmemme | Kedu ugboro ole | Omume na abata |
| Biceps ogwe aka ụbọchị | Otu ugboro n'izu + otu ugboro ọzọ 1-2 mgbapụta-ịke biceps omume mgbe azụ | Curl na a barbell 4x10 Bench pịa nkpa dị warara 4x10 Scott Bench Curl 3x12 French bench pịa 3x12 Bilie na ngọngọ dị ala na akara aka 3x12-15 Mgbatị nke ogwe aka site n'azụ isi ya na eriri na ngọngọ 3x12 Eweli dumbbells na-atọkarị bench na-anọpụ iche adịgide 4x10-12 Mgbatị nke ogwe aka ya na eriri na ngọngọ dị elu 3x15 |
| Kewaa azụ + biceps | Enweghị ihe karịrị otu ugboro n'izu, ọbụna kesara ya na ụbọchị ọzụzụ ndị ọzọ | Ihe nkedo na njide aka 4x10-12 Nwunye 4x10 Kudo n’usoro 3x10 Ahịrị nke ngọngọ dị elu na mmachi sara mbara na igbe 3x10 Na-eweli osisi maka biceps ka ọ na-eguzo 4x10-12 Na-eweli dumbbells mgbe ị nọ ọdụ na bench 4x10 |
| Ulo | Ugboro abụọ n'izu | 4x12-15 na-agbanye mgbatị Na-eweli dumbbells maka biceps ka ọ na-eguzo na-agbanwe 3 * 10-12 Na-etinye uche gị ọdụ dumbbell bulie 3 * 10-12 Oma na dumbbells guzo 4x12 |
Nsonaazụ
Ọzụzụ Biceps maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu bụ isi ihe mgbaru ọsọ na mgbatị ahụ tupu oge ọkọchị. Mana ka uru ahụ bụrụ nnukwu, echefula maka mmega ahụ dị n’azụ na ụkwụ. N'agbanyeghị ọnụnọ nke iche iche, ruo oge ụfọdụ, akwara ga-eto eto yana mkpokọta, nke mepụtara n'ụzọ ziri ezi site na ntọala ochie: ndị nwụrụ anwụ, ndị na-agba mgbịrịgba, ndị na-adọta, ndị na-ebu ibu, wdg.
