Omume dị irè maka mgbapụta delta

Dika atumatu site na okike, umu nwoke kwesiri inwe onu ogugu enwere okike. Omume Delta ga enyere aka wulite ubu sara mbara. Isiokwu ahụ na-akọwa mmegharị kachasị dị irè maka ịrụ ọrụ otu akwara a. Enwere ike itinye ibu na ubu ya ma site na ibu efu efu na na simulator. Nhọrọ kachasị mma ga - enyekwara ụmụ agbọghọ aka aka - ihe ejiri ubu siri ike maka mmekọrịta nwoke na nwanyị mara mma nke ukwuu.

Mmebe Delta

Mkpụrụ obi deltoid abụghị usoro siri ike, kama otu ìgwè nwere ngwugwu atọ:

• ihu (akụkụ clavicular);
• etiti (akụkụ acromial);
• Azụ (akụkụ gbara agba).

La Alila Medical Media - stock.adobe.com

Mpaghara ihu na-etinye aka n'ọtụtụ imega ahụ ma ọ kachasị mfe ịmalite. Oghere dị n'akụkụ bụ maka obosara nke ubu - ọ dị mkpa ka e nye ha nlebara anya pụrụ iche. A na-ahụ mpaghara a na-ahụ anya mgbe a na-ele ya n'akụkụ - na-eleghara ya anya, ị gaghị enweta bọọlụ zuru oke zuru oke.

Delta na-atụ aro

Enweghị mmega ahụ zuru ụwa ọnụ. Omume izizi na-agụnye ọtụtụ osisi, mana mpaghara dị iche iche ka dị mkpa. Ya mere, usoro ọzụzụ ahụ kwesịrị ịgụnye ọtụtụ mmegharị maka ogwe atọ ahụ.

Ọ dị oke obere na otu akwara a na-etolite. Dị ka a na-achị, ụfọdụ ogidi na-egbu oge - ọtụtụ mgbe ndị a bụ azụ na etiti, ebe ọ bụ na echefuru ha, ma ọ bụ na ha emeghị omume ahụ n'ụzọ na-ezighi ezi, ma ọ bụ na ha anaghị arụ ọrụ zuru oke, na-etinye uche na ndị na-ebipụta naanị. Ka oge na-aga, ị nwere ike ilekwasị anya na osisi ndị a kpọmkwem, bido ụbọchị ubu ọ bụghị site na bench bench, kama site na ịgbagharị na azụ na etiti delta. Mana na ọkwa mbụ, ọ dị mkpa ịdabere na isi, ebe echefughị ​​ị paya ntị na ntuhie ọ bụla. Maka ndị mbido, mmegharị abụọ ma ọ bụ atọ zuru oke. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmịhe na-eji usoro 2-4 dị iche iche na nke 2-4.

Ọnụ ọgụgụ a tụrụ aro maka ịbịaru nso kwa otu bụ 3-5, ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro bụ 8-15. A na-atụ aro ka ị zụọ ubu otu ugboro n'izu. Naanị na ọkachamara na ndị egwuregwu nwere ahụmahụ, deltas nwere ike kewaa ụbọchị abụọ ma ọ bụ ụbọchị atọ na ibe.

Lezienụ anya pụrụ iche iji kpoo ahụ ọkụ. Ubu dị mgbagwoju anya ma merụọ ahụ ngwa ngwa. Ọ bụ ihe ezi uche dị na itinye mmegharị ubu na mmemme mgbe ị zụsịrị otu nnukwu ahụ ike. Nke a ga-akwadebe delta maka nrụgide ma belata ihe egwu.

Ọ bụrụ na ịnweta mgbu na nkwonkwo na akwara, kwụsị ọzụzụ ozugbo. Ọ kachasị mma ịkpọtụrụ ọkachamara n'okwu ndị dị otú ahụ. Ileghara nsogbu ahụ anya, ị nwere ihe ize ndụ nke ịpụpụ n'ahụ ahụ ọtụtụ ọnwa.

Omume Delta

A na-ekega mmega ahụ maka mgbapụta deltas na nke ndị bụ isi, bụ nke ọtụtụ nkwonkwo na-etinye aka n'otu oge, yana ndị na-egbochi ihe, nke na-enye ibu na mpaghara onye ọ bụla na otu nkwonkwo. Ọbụna na mbido, ịkwesighi ịhapụ iche - mmegharị dị otú a ga-enwe mmetụta dị mma na nsonaazụ ya niile ma mee ka otu akwara a nwee ike ịmalite.

Omume doo ihu

A ga-ezo aka na mmegharị ọ bụla ịpị n'ubu dị ka isi na mbido ihu. N'ọtụtụ n'ime ha, akụkụ nke etiti na-arụ ọrụ, mana mesiri ike ka dị n'ihu akụkụ.

Bench pịa guzo na ọdụ site n'obi

Otu ngagharị nke ndị mbido na ndị egwuregwu nwere ahụmahụ ga-arụ.

Usoro maka ime mmega ahụ mgbe ị na-eguzo:

1. Debe mkpịsị aka ahụ na racks na ubu ubu.
2. Bịaruo ngwa ahụ ma wepu ya na racks, na-ejide aka na-agbatị karịa ubu gị (nke mere na ihu gị ga-adabere na ala) ma tinye eriri ahụ n'elu obi gị.
3. Laa azụ, kwụ ọtọ, ụkwụ dịtụ obosara karịa ubu ma ntakịrị gbagoro na ikpere - nke a bụ ọnọdụ mbido (PI). Azụ enweghị ike ịmegharị n'oge usoro ahụ niile! Y’oburu n’ichoo azu gi, felata.
4. N'izu, n'emeghị egwu ma jiri ụkwụ gị, pịgharịa mmanya ahụ elu. N'otu oge ahụ, ikpere ụkwụ dị ntakịrị gbagoro n'elu - nke a ga - enyere aka izere mmerụ ahụ na nkwonkwo aka.
5. Jiri nwayọ weghachite ihe nrụpụta ahụ na PI, ị nweghị ike imetụ igbe ahụ aka na barbell, mana ozugbo ịmaliteghachi ugboro ugboro.
6. Bughachi ihe nkedo na akwa.

Nke a bụ nhọrọ kachasị eme. Ma ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ewere mgbịrịgwụ ahụ n'obi abụghị site na racks, kama site na ala - na njigide. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịnwe ahụmịhe na usoro kwesịrị ekwesị. Na mgbakwunye, imirikiti na ụdị a na-efunahụ ụfọdụ pasent nke ibu ọrụ.

Enwere ike ịrụ ọrụ ahụ mgbe ị na-anọdụ ala, usoro ahụ ga-adị ka nke a, mana na nke a, ibu dị na spain na-abawanye, mana deltas na-arụ ọrụ ka njọ, ebe ọ bụ na akwara pectoral amalite ịgbanye.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Mgbanwe nke ikpeazụ bụ nnọkọ oche na Smith. N'okwu a, a na-esetịpụ trajectory nke mmegharị site na nkedo ahụ, nke na-ebelata ọnụọgụ nke akwara na-eme ka arụ ọrụ. Agbanyeghị, ọdịiche a nwere ike inyere aka ilekwasị anya na ịmịpụta delta, ewepu akwara pectoral na triceps, ebe ọ bụ na ebe a ịkwesighi ị toa ntị nke ọma na nguzozi na nkwụsi ike nke ihe ngosi ahụ. Gbalịa nhọrọ niile ma họrọ nke kachasị mma n’ubu gị.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Pịa mmanya ahụ n’azụ isi

A pụkwara ịrụ ọrụ a mgbe ị na-eguzo, na-anọdụ ala na ọnọdụ Smith. Usoro a dị egwu, ya mere ọ chọrọ ụfọdụ nkwadebe - ma isi (mgbatị dị mma, akwara ike) na mpaghara (ikpo ọkụ zuru oke).

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Akwadoghị maka ndị na-amalite ịmalite na ndị na-amu amu n'ozuzu - ọ ka mma ịhapụ ndị ọkachamara ahụ nhọrọ a.

Usoro nke igbu egbu yikwara bench bench, naanị ngwa ahụ dị n'azụ isi, n'otu n'otu, anyị na-ewere ogwe aka gaa n'ọnọdụ mmalite dị ka squats kpochapụwo. Ihe dị arọ ebe a ga-adị ntakịrị, ebe ọ bụ na ọ na-esiri ike ijikwa ihe ahụ, na mmegharị ahụ abụghị nke physiological maka nkwonkwo ubu. Kpachara anya mgbe ị na-eweda onwe gị ala ka ị ghara iti isi gị. Ọzọkwa, emela ka mgbada dị ala karịa - ọ zuru oke na nsọtụ ala nke ntị.

Dumbbell bench pịa guzo ma nọdụ ala

Otu n'ime mmega ahụ kacha mma. Ọtụtụ mgbe, a na-emegharị ahụ ka ị na-anọdụ ala, n'ihe banyere dumbbells nke a bụ nhọrọ kacha mma:

1. IP - ịnọdụ ala n’oche nwere azụ kwụ ọtọ (ma ọ bụ dị n’akụkụ dị nso na ogo 90), ogwe aka ya na dumbbells na-agbasa ma na-ehulata n’ikpere aka, shei na-emetụ delta, nkwụ “lee” anya.
2. Ka ị na-eku ume, pịgharịa dumbbells ahụ na mbara aak. Kwesighi ịmetụ ha aka n’elu ebe. Ikpere aka kwesịrị ịdị n'okpuru aka, ọ bụghị ịga n'ihu. Egbula azụ iji zere nrụgide na-arịwanye elu na diski intervertebral. N'elu, ikpere aka kwesịrị ịgbatị ntakịrị. Gbalịa ijide dumbbells ka mkpịsị aka gị pinky dị elu karịa mkpịsị aka gị ndị ọzọ.
3. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ laghachi aka gị na PI.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Maka ndị na-agba akwụkwọ, usoro ahụ yiri nke a, mana nhọrọ a adịkarịghị na mgbatị.

© Fxquadro - stock.adobe.com

Ationdị ọzọ dị iche iche nke mmegharị a bụ otu aka dumbbell (ma ọ bụ kettlebell) pịa. Mgbe ị ruru ịdị arọ dị oke egwu, mgbe ịpịrị ụda abụọ dị arọ, azụ gị nwere ike ịdaba n'otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ. Iji zere nke a, ịnwere ike belata ibu ahụ site na iji igwe na-agbanye otu aka. Enwere ike ime nke a mgbe ị na-anọdụ ala ma ọ bụ na-eguzo. Ọzọkwa, site na njirimara a, akwara trapezius anaghị arụ ọrụ ahụ.

Day blackday - stock.adobe.com

Arnold pịa

Versiondị nke pịa na dumbbells, nke ọnọdụ nke aka na-agbanwe n'oge mmegharị ahụ. Na ọkwa mmalite, nkwụ na-eche ihu na ihu, na n'ọnọdụ ikpeazụ, n'èzí. N'otu oge, ikpere aka na-aga n'ihu na mbido. Ihe ndi ozo nke akwukwo Arnold bench di ka ihe omumu gara aga.

Ihe dị iche bụ na ụlọ ọrụ Arnold na-eji ụyọkọ dị karịa karịa n'ụkpụrụ.

Nọdụ ala Press

Usoro a dị ka igwe mgbasa ozi dumbbell, mana ebe a ka trajectory siri ike nke ihe nkedo. Ihe mmega ahụ bụ isi, mana ekwesịrị ịme ya mgbe barbell ma ọ bụ dumbbell pịa. Ọzọ nhọrọ bụ ịrụ dị ka a na-ekpo ọkụ na ọkụ igwe tupu a arọ bench pịa.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Bilie (swings) n'ihu gị

Nke a bụ mmega Delta izizi dịpụrụ adịpụ na nyocha a. Emere ya ka o guzo, ya na obere igwe. Enwere ike ịrụ ọrụ na dumbbells (ọzọ na abụọ n'otu oge), mgbịrịgba, na obere mgbochi ma ọ bụ crossover (n'otu aka ahụ, jiri aka abụọ n'otu oge na otu n'otu oge).

Usoro maka ịrụ ọrụ na abụọ dumbbells n'otu oge:

1. IP - guzo, ụkwụ ubu-obosara iche, aka ya na dumbbells ala ma dị n'ihu hips, ogologo adịgide.
2. Enweghị jerking ma ọ bụ inertia, welie aka gị n'ihu gị, na-edozi ha obere oge na ọkwa ubu. Ọ dịghị mkpa ibuli elu - ibu si na deltas na-aga trapezoid.
3. Jiri nwayọ laghachi aka gị na PI.

Ig ruigsantos - ngwaahịa.adobe.com

N'ihe banyere igbu ya na mgbịrịgba, otu dumbbell ma ọ bụ na ngọngọ, usoro ahụ bụ otu.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Atinggbanwe swing na-ewu ewu. N'okwu a, ọ dị mfe ilekwasị anya n'otu akụkụ. Na mgbakwunye, ebuli elu asynchronous na-enye gị ohere ịrụ ọrụ na oke dị arọ. Otú ọ dị, echefula nke ahụ ọ dịghị mkpa ka afụli ozu na otutu dumbbells iji inertia.

Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A pụkwara ịmegharị swing na crossover:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Omume maka ọkara osisi

Ebe a mesiri ike bụ na mpaghara etiti.

Chin sere (sere)

Basic mmega, rụrụ mgbe ị na-eguzo. Ngwunye a na-ejikarị, Otú ọ dị, nhọrọ ndị nwere dumbbells, nakwa na ala mgbochi / crossover na ọbụna na Smith na-anabata.

Ig ruigsantos - ngwaahịa.adobe.com

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Versiondị ọdịnala bụ nkwụsi ike kwụ ọtọ ma mesie ike na ọkara. Iji mee nke a, njide ahụ kwesịrị ịdị obosara - karịa karịa ubu. Ogwe aka dị warara na-etinye nrụgide dị ukwuu na trapezoid na n'ihu deltas.

Usoro:

1. IP - na-eguzo, na-agbada aka ya na ogologo ya na-ejide ụlọ ahụ n'ihu hips.
2. Site na mgbalị nke etiti etiti nke deltas, bulie ogwe ahụ na ọkwa nke olu akwa ma ọ bụ obere, ọkwa ahụ dabere na njigide - n'obosara ya, obere ala ga-adị. Ikpere aka dị n’elu dị n’elu ubu.
3. Weghachite aka gị na PI n'okpuru njikwa.

Dị ka pịa n'azụ isi, ihe omume a bụ traumatic... Ya mere, mmeghari ahụ na-adị ire ụtọ, ịdị arọ nke ihe ndozi ahụ dị obere. Ọ bara uru karịa na nke a iji nye mmasị n'ụdị multi-rep - 12-15 ugboro ugboro.

Nzụlite (siwing) n'akụkụ

Dịpụrụ adịpụ ije. Ogbugbu kachasị mma bụ nwayọ na ọrụaka. Ọ bụ ezie na ọtụtụ mgbe n'ụlọ nzukọ ị nwere ike ịhụ arụmọrụ na usoro ike - site n'ịghọ aghụghọ ule na ịtụda ụda elu site na ịgbanye ahụ. Hapụ nhọrọ ikpeazụ nye ndị ọkachamara, maka ịmịpụ ubu nke ọma, mmega a kwesịrị iji ịdị arọ dị mfe, na-enweghị aghụghọ na ọnụego nke 12-15 ugboro ugboro.

Guzo siwing Usoro:

1. IP - na-eguzo ọtọ, ịkwesighi ịkwado n'ihu. Aka na dumbbells na-agbada ma dị n'akụkụ, ọ bụghị n'ihu hips, njigide na-anọpụ iche. Nwere ike ehulata ha ntakịrị n’ikpere aka.
2. Jiri nwayọ gbasaa aka gị n'akụkụ. N'elu ebe aka, nke aka ya di na ubu aka, a na-agbanye nkwụ aka ka obere mkpịsị aka dị n'elu - nke a na-ebuli ibu dị na etiti etiti.
3. Weghachite aka gị na PI. Kwesighi izu ike n'okpuru ma metụ hips na shells - malite ozugbo ugboro ugboro.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

N'otu aka ahụ, a na-eme mgbatị ahụ mgbe ị nọ ọdụ. N'okwu a, ọ na-esiri ike ịghọ aghụghọ, nke na nke a bụ mgbakwunye.

© xalanx - stock.adobe.com

Enwere ike ime swings na crossover, jiri aka ndị dị ala (ma jiri otu aka ọzọ, ma ọ bụ jiri abụọ n'otu oge). Site na ogbugbu a, njupụta nke mmegharị na-abawanye (na ala ala, ị nwere ike ịmegharị aka ahụ ntakịrị), akwara ahụ na-enwekwa esemokwu na usoro niile.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Nakwa n'ọtụtụ gyms ị nwere ike ịchọta simulators pụrụ iche maka ntụgharị dị n'akụkụ. N'ebe a, usoro ahụ dịtụ iche - dị ka a na-achị, ịkwesịrị ihulata ogwe aka gị na ikpere ma zuo ike ya n'èzí megide cushions nke simulator. N'ọdịnihu, mmegharị ahụ bụ otu - ịkwesịrị ịgbasa ogwe aka gị n'akụkụ n'akụkụ ka ubu.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

A pụrụ ịtụle akụkụ ikpeazụ nke mmega a dị ka akụkụ na-ewelite otu aka mgbe ị na-anọdụ ala n'akụkụ ala na bench. Enwere ike iji oche ma ọ bụ bench nwere ike iji ya mee ihe. Needkwesịrị ịdina ya n'akụkụ (ọ bụrụ na bench ahụ kwụ ọtọ - dochie ikpere gị), were dumbbell na aka na-anọpụ iche na aka aka gị ma bulie ya elu karịa ubu ubu (ọ bụghị na vetikal). Ikwesighi ihu ogwe aka gị. Gbalịa na-eche kpọmkwem n'etiti ùkwù nke deltoids.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Omume maka azụ azụ

Mkpọrọ adapu (swings)

Ọnọdụ nke ahụ na mmegharị a bụ ihe yiri ya na ala. Usoro mmezu:

1. IP - na-eguzo na-ehulata, ogwe aka ya na dumbbells, na-anọpụ iche ma ọ bụ na-agbatị aka, ikpere ntakịrị hulatara.
2. Gbasaa ogwe aka gị n'akụkụ, na-edozi ha ruo nwa oge na ebe kachasị elu ma na-anwa imezu mgbatị akwara kachasị.
3. Jiri nwayọ laghachi aka gị na PI.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ọ bụrụ na ahụ erughị ala ị na-eme mmega ahụ ka ị na-eguzo, ị nwere ike n'otu aka ahụ gbagọrọ site na ịnọdụ ala ma ọ bụ dabere n'egedege ihu gị na bench maka itule.

Enwere nhọrọ ọzọ maka nhazi ndị dị otú ahụ - dina na bench ihu ala. N'ime mmegharị a, ngwungwu ndị dị n'azụ dịpụrụ adịpụ karịa, ebe ọ bụ na enyereghị ụkwụ na ahụ aka. N'ebe a, ọ ka mma ịrụ mmegharị nwere njigide kwụ ọtọ na ikpere aka ka ọ ghara iburu ibu ahụ aga n'etiti etiti.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

A pụkwara ịmega mmega ahụ na crossover. N'ebe a, njupụta ahụ ga-akarị ibu, n'ihi na mgbe ị na-ewere aka nri aka nri n'aka ekpe gị na nke ọzọ, na isi ala ị ga-ebugharị aka gị ọzọ, ndị delta ga-adịrịrị na esemokwu.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Peck-Deck Reverse Dilutions

Mmega ahụ na-etolite azụ deltas ma na-eme ka ihe ndị na-agba gburugburu na-ewusi ike - nke a bụ nhọrọ dị mma iji kwadebe ubu maka igwe akuko.

Usoro:

1. Gbanwee ịdị elu oche ahụ na ọnọdụ ndị ahụ. A ga-ebuli ogwe aka elu na ubu elu ma yie ala.
2. SP - a na-agbanye obi ahụ na azụ nke simulator ahụ, a na-ejide ogwe aka n'ihu ha na njide na-anọpụ iche na aka. Na mbido, ọ ga-adị mma ịgbasa ogwe aka gị nke mere na ibu ahụ na-ebili ntakịrị.
3. Gbasaa ogwe aka gị n'ụzọ niile (ikpere aka gị dị n'azụ gị), na njedebe, na-enweta nkwekọrịta kachasị nke ogwe.
4. Were obere nwa oge ma weghachi aka gị na PI.

Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com

Na-eduga na crossover

Omumu a na-eji aka isi. Enwere nhọrọ abuo abuo:

1. Na nke mbụ, ị were aka na-abụghị aka gị, wulie aka gị elu n’elu ubu gị wee gbasasịa ya n’akụkụ. Jiri nwayọ na nwayọ nwayọ na-agagharị, gbalịa ka ị ghara ijikọ ọnụ ubu gị.
   

   

   Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Uzo nke abuo gunyere eriri eriri. Were aka ya abuo, bulie uzo ole na ole site na ebe a na-agafe agafe ma dọrọ aka na aka gi, were ikpere aka gi n'akụkụ. Otu ihe dị mkpa - n'ọtụtụ ọnọdụ, a na-eji mgbatị a na-arụ ọrụ na aka nke dị na ụgbọelu yiri nke ala. Usoro dịtụ iche ga-enyere aka inweta mmetụta ka mma, nke ogwe aka ndị nọ n'ọnọdụ dị oke nọ n'ọnọdụ dịka a ga - asị na ị na - egosi biceps abụọ site n'azụ. A kọwara nke a na vidiyo na-esonụ:

Mmemme ọzụzụ

Tụlee otu esi agba mgba mmiri n'ụlọ na mgbatị ahụ.

Mmemme mmemme ụlọ

Ezubere maka otu mgbatị dị iche iche kwa izu na ọrụ dumbbell:

Mgbatị ọzụzụ mmemme

A na-ahazi ihe mgbagwoju anya mbụ maka mgbatị ahụ kwa izu, nke ga-ezuru ọtụtụ ndị bịara mgbatị ahụ:

Nhọrọ maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ karị na-adakarị ubu bụ ịkewa delta n'ime ibé n'ehihie.

1bọchị 1 - Ogologo azụ, azụ Delta, Biceps:

2bọchị 2 - obi, n'ihu Delta, triceps:

3bọchị 3 - obosara, etiti Delta, afia:

N'ụbọchị nke anọ, ị nwere ike ịrụ ọrụ akwara ụkwụ iche.

Lelee vidiyo ahụ: Turkish Soldier reunites with Korean Daughter (Ka 2025).