Tụle crossfit na akụkụ ndị ọzọ nke ahụ ike oge a, mmadụ enweghị ike imetụ isiokwu nke ọzụzụ sekit, nke bụ isi maka ọtụtụ egwuregwu. Kedu ihe ọ bụ na olee otu ọ si enyere ndị mbido na ndị egwuregwu egwuregwu aka? Ka anyị tụlekwuo.
Ozi Izugbe
Circuit ọzụzụ e ọtụtụ-eji fọrọ nke nta si nnọọ inception nke na-abụghị isi egwuregwu ọzụzụ. Agbanyeghị, ọ nwetara nkwado ziri ezi nke ọma na mmepe nke ụzọ mgbatị ahụ na-ebuli elu.
Karịsịa, a na-ahụta Joe Weider dị ka otu n'ime isi ihe dị na nguzobe nke ọzụzụ sekit, onye mepụtara usoro nkewa nke ya ka ọ bụghị usoro ọzụzụ na-enweghị usoro. Otú ọ dị, n'ihi mmegide, o kere usoro usoro iwu nke nkwado nke ọzụzụ sekit, ụkpụrụ ndị ọ dabeere na ya taa.
Ọzụzụ sekit maka otu akwara niile, dịka nkọwa Weider si kwuo, bụ usoro ọzụzụ siri ike nke kwesịrị itinye aka na akwara niile ma bụrụ nnukwu nrụgide maka ahụ onye na-eme egwuregwu, nke ga-akpali ahụ ya ịmalite mgbanwe.
Kpụrụ
Ọzụzụ maka nlekọta anụ ahụ niile na-egosi nnabata ụfọdụ ụkpụrụ ndị dị iche na ụdị ọzụzụ ndị ọzọ:
- Oke nrụgide ibu. Nchegbu kachasị - na - eme ka ahụ gbakee n'ụzọ siri ike, nke na - enye gị ohere ị nweta nsonaazụ ụfọdụ ngwa ngwa. Agbanyeghị, na mbido, ị gaghị eme mmega ahụ ọ bụla ka ọ daa.
- Ọzụzụ siri ike. Ọ na - enye gị ohere ịzụlite ọ bụghị naanị ike akwara, kamakwa usoro ike metụtara (dịka ọmụmaatụ, ọrụ nke sistemụ obi). Enweghị nkwụsịtụ n'etiti omume na gburugburu ma ọ bụ nke kacha nta bụ 20-30 sekọnd. Zuo oge 1.5-2 n'etiti okirikiri. Ọnụ ọgụgụ nke okirikiri bụ 2-6.
- Obere oge ijide. Oge ọzụzụ dị mkpirikpi na-eme ka ọtụtụ ndị egwuregwu nweta ya. Dị ka a na-achị, ihe mmụta dị otú a dabara na nkeji 30-60 (dabere na ọnụ ọgụgụ nke okirikiri).
- Ọnụnọ nke a isiike specialization. Ofkpụrụ nke mmepe nke ọzụzụ sekit na-egosi naanị ibu dị na otu akwara niile. Ofdị ibu na-ekpebi ihe dị iche iche nke egwuregwu isi.
- Na-arụ ọrụ ahụ dum na otu mgbatị. Ọtụtụ mgbe, a na-ekenye otu mmega ahụ maka otu akwara ọ bụla. N'otu oge, usoro nke nkọwapụta ha gbanwere site na ọzụzụ gaa n'ọzụzụ. Iji maa atụ, n’ụbọchị nke mbụ, i bidoro ihe omume obi, n’ụbọchị nke abụọ, site n’azụ, were gabazie.
- Ike nke ibu dị iche iche akwara kpebisiri ike site na nha ha na ike nrụgide. A ga-eji usoro mmemme eme ihe kachasị.
N’ịzụ ahụ na ahụ ike, a na-eji ndị na-amalite ịchọta ọzụzụ sekit eme ihe siri ike ịrụ ọrụ dị iche iche na-ejikọ ọnụ na-enweghị ibu, yana n’oge ihicha. Inweta uka gbadoro ukwu na ntughari okirikiri agagh adi ire. N'oge a, ojiji nke usoro dị otú a bụ ihe amamihe naanị n'ime usoro nke mmemme nke ibu.
Iche iche
Dị ka CrossFit, ọzụzụ sekit bụ naanị usoro ọzụzụ ọzụzụ nke na-anaghị ekpebi mmelite ọzọ nke onye na-eme egwuregwu. Ntọala nke etinyere n'ụkpụrụ ndị bụ isi nke ọzụzụ dị otú a na-enye gị ohere ịmepụta mgbanwe dị ka mkpa nke onye na-eme egwuregwu: site na ọzụzụ oge gboo, nke a na-eji n'akụkụ niile metụtara ibuli elu (ịme ahụ, ike elu, wdg), iji jikọta ọzụzụ egwuregwu na-emesi ike. ịzụlite ikike ịrụ ọrụ (Tabata, crossfit, wdg).
Ka anyị lebakwuo anya na isi nhọrọ maka ọzụzụ sekit na tebụl:
| Dị ọzụzụ | Njirimara | Usoro nke eduzi |
| Ntọala okirikiri | Ọganihu kachasị ike nke ihe ngosi ike n'ihi mwepu nke mmemme ndị na-abụghị nke profaịlụ. | Naanị ihe mgbatị dị iche iche na-ejikọ ọnụ. |
| Bodybuilding okirikiri | Oke nkwekọrịta kwekọrọ na ahụ. Jiri ndị mbido jiri nkwadebe ntọala maka mgbanwe iji kewaa yana ndị ọkachasị ahụmahụ. | N'adịghị ka okirikiri okirikiri, enwere ike ịgbakwunye omume iche ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa. N'ime oge ihicha, enwere ike ịgbakwunye cardio. |
| Okirikiri na Crossfit | Oke mmepe nke ike ịrụ ọrụ n'ihi nkọwa nke mgbatị ahụ. | Ijikọta ụkpụrụ nke ibuli elu na egwuregwu na-egosi mmepe nke ike ọrụ na ntachi obi. |
| Egwuregwu | Oke mmepe nke ndị na-egosi ọsọ. | Ọzụzụ gụnyere mmepe nke isi otu ahụ dị iche iche yana imepụta mgbanwe maka iche iche. |
| Profaịlụ Tabata | Oke ike jikọtara na kacha nta ọzụzụ oge. | Observedkpụrụ nke ịga n'ihu nke ọzụzụ na ịmepụta ike kwesịrị ekwesị n'ihi nguzobe nke njikwa oge na njikọta na ịchọta usoro a na-ahụ. |
Ikwesiri ighota na a na-egosiputa udiri ihe ndia dika ihe omuma, ebe obu na enwere ike iru udiri ihe obula na usoro nke omumu ihe omumu. Dịka ọmụmaatụ, mgbatị ahụ ma ọ bụ ọzụzụ ịkụ ọkpọ, nke ọ bụla nwere ọdịdị jikọtara ọnụ ma nye gị ohere ijikọta ụkpụrụ nke Tabata na egwuregwu, ma ọ bụ iwuli elu na ịgafe.
Ogologo oge iche iche
N'ịtụle ihe omume maka ọzụzụ sekit na ụkpụrụ nke iwu ya, enwere ike iburu n'uche na ndị egwuregwu anaghị eji ya eme ihe n'afọ niile. Ọ bụ ihe ezi uche dị na ndị mbido ịmụ ihe na sistemụ dị otu a maka ọnwa 2-4. Ndị na-ehicha ahụmahụ nwere ike iji mmega okirikiri maka ọnwa 2-3. N'ebe a na-ewe ndị mmadụ n'ọrụ, ọ ga-abụ ihe ezi uche dị na ya iji dozie otu izu ọzụzụ sekit kwa izu 4-6 ọ bụla dịka akụkụ nke mmemme nke ibu.
Iji ọzụzụ sekit anaghị arụ ọrụ mgbe niile, ebe ọ bụ na a na-ahụ ụdị ahụ a, nke na-ebelata ịdị irè nke ọzụzụ ahụ.
Na-agba ọsọ mmemme
Maka ndị na-achọ usoro mgbatị ahụ zuru oke, nke a bụ ihe atụ nke mgbatị okirikiri nke kwesịrị ekwesị maka ndị na-eme egwuregwu na ndị mbido nwere opekata mpe obere igwe:
| Mọnde | ||
| Bọọ Bench Press | 1x10-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Otu aka dumbbell ahịrị | 1x10-15 |  |
| Presskwụ pịa na simulator | 1x10-15 |  |
| Gha ụkwụ curls na simulator | 1x10-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | 1x10-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls na-eguzo ọtọ | 1x10-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akwụkwọ akụkọ French | 1x10-15 |  |
| Wenezde | ||
| Wide adịgide adọta | 1x10-15 |  |
| Dumbbell bench pịa | 1x10-15 |  |
| Mgbatị ụkwụ na simulator | 1x10-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian barbell nwụrụ anwụ | 1x10-15 |  |
| Wide adịgide barbell sere | 1x10-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls nọ ọdụ na bench | 1x10-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mgbatị na ngọngọ maka triceps | 1x10-15 |  Day blackday - stock.adobe.com |
| Fraide | ||
| Barbell Jirinụ Squats | 1x10-15 |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Onye Romania Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu | 1x10-15 |  |
| Ahịrị nke mmanya na-atọ gị n'okpuru na belt | 1x10-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pịa na warara jidere | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  Denys Kurbatov - ngwaahịa.adobe.com |
| Nọ ọdụ Arnold Press | 1x10-15 |  |
Na mkpokọta, ịkwesịrị ịme 3-6 dị otú ahụ okirikiri, nke mbụ bụ ihe na-ekpo ọkụ. Zuo ike n'etiti omume - 20-30 sekọnd, n'etiti okirikiri - 2-3 nkeji. N'ọdịnihu, ị nwere ike ime ka mgbatị ahụ dịkwuo elu site na ịba ụba nke okirikiri, ịrụ ọrụ dị arọ ma belata oge izu ike. Na mkpokọta, mmemme ahụ na-egosi ntinye ya n'ime ọnwa 2-3, emesịa ọ ka mma ịgbanwee na nkewa agba.
Rịba ama: nkewa site na ụbọchị nke izu na-adịgide adịgide ma na-egosi ngbanwe na usoro ọzụzụ gị. Kwesighi ime nke a karịa 3 ugboro n'izu.
Isi uru dị na usoro a maka ọzụzụ gụnyere:
- Enweghị ọkachamara na otu ma ọ bụ otu ìgwè ahụ ike. Nke a na-eme ka ahụ onye na-eme egwuregwu kwadebe maka ibu dị na ọkachamara ọ bụla n'ọdịnihu.
- Ngosipụta. A na-ekpebi ibu dị na ngwa ahụ site na ahụike nke onye na-agba ọsọ.
- Oge ọzụzụ dị mkpirikpi. N'adịghị ka egwuregwu ndị ọzọ, enwere ike ịme ọzụzụ okirikiri usoro 30-60 nkeji.
- Ikike imepụta ndozi ma dochie ihe omume yana analogues dịka uche onye ọ bụla si dị.
Okirikiri vs crossfit
Crossfit, dị ka nduzi nke ahụike, toro na-adabere na nkenke ụkpụrụ nke ọzụzụ sekit, nke mesiri ike na mmepe nke ike ọrụ. N'agbanyeghị ọtụtụ egwuregwu, mgbatị ahụ na nhazi na mmemme asọmpi Crossfit Games, enwere ike ịkọba ama na ebe ndị na-agbata n'ọsọ na-abụkarị ndị na-eme egwuregwu nwere nnukwu ọkachamara na mmega ahụ.
Ka anyị tụlee ma CrossFit bụ usoro ezi uche dị na ya nke ụkpụrụ nke ọzụzụ sekit, ma ọ gụnyere ha ma ọ bụ na-emegide ha kpamkpam:
| Ọzụzụ okirikiri | Ihe odide Canonical |
| Ọnụnọ nke na-aga n'ihu mgbe niile. | Enweghị njirimara ọganihu. Wod kpebisiri ike ibu a. |
| A na-ekpebi ọganihu site na ibu, reps, laps, oge izu ike. | N'otu aka ahụ. |
| Iji otu omume ahụ maka ọnwa 1-2 iji bulie nsonaazụ. | Nnukwu dịgasị iche iche, na-enye gị ohere ịzụlite ibu ọrụ profaịlụ site na-awụ akpata oyi n'ahụ akwara niile. |
| Ikike igbanwe ihe omumu iji kwekọọ na ihe ndị a chọrọ. | N'otu aka ahụ. |
| Oke oge dị mkpirikpi nke usoro ọzụzụ. | Mgbanwe nke oge ọzụzụ na-enye gị ohere ịzụlite sistemụ ume dị iche iche na ahụ, na-eme ka uru glycogen na ikuku oxygen nke akwara dịkwuo elu. |
| Enweghị ụlọ ọrụ siri ike na-enye gị ohere ịrụ ọrụ niile. Gụnyere mmepe nke ike, ntachi obi, abụba ọkụ, na-eme ka ọrụ obi dịkwuo mma. Nanị njedebe bụ na a na-ekpebi nnabata mmemme site na oge ọzụzụ. | Enweghị ọkachamara iche iche, nke na-enye gị ohere iru mmepe nke arụmọrụ ọrụ nke ahụ. |
| Adabara na-eme egwuregwu niile mma etoju. | N'otu aka ahụ. |
| A chọrọ onye nchịkwa iji chịkwaa nsonaazụ na usoro nke mmega ahụ. | N'otu aka ahụ. |
| A choro ihe nlere obi iji gbochie ọrịa obi egwuregwu. | N'otu aka ahụ. |
| Zọ ọzụzụ dịtụ mma. | Egwu egwuregwu na-awụ akpata oyi n'ahụ nke na-achọ ijikwa usoro ọzọ, ọnụọgụ obi, na oge iji belata ihe egwu dị na ahụ. |
| Ọ dịghị mkpa ịzụ na otu. | A na-arụ ọrụ kachasị ukwuu na ọzụzụ otu. |
Dabere na ihe niile dị n'elu, anyị nwere ike ikwubi na CrossFit jikọtara ụkpụrụ nke ọzụzụ sekit, na-edozi ha na usoro ndị ọzọ gbasara ahụike iji nweta nsonaazụ kacha mma.
Mgbatị ahụ dị ka ihe mmega ahụ maka CrossFit, ma ọ bụ dabara adaba na otu n'ime mmemme WOD ị na-agba n'ime izu.
Na ichikota
Mara ihe ọzụzụ sekit zuru oke, yana ịghọta ụkpụrụ nke ọzụzụ ụlọ, ị nwere ike ịhazigharị usoro ọzụzụ iji kwekọọ na mkpa gị. Isi ihe bụ icheta iwu ole na ole gbasara usoro ọzụzụ sekit maka ọzụzụ CrossFit:
- Iji periodization zere stagnation.
- Na-agbanwe omume omume mgbe niile (ma na-edozi njikwa).
- Ichekwa osisi ike na oge ọzụzụ.
