Omume kacha mma

Mmepe nke akwara pectoral (pectoral) dị mkpa na ọzụzụ nke onye ọ bụla na-eme egwuregwu. Isi nuance bu na mmadu adighi eji ha eme ihe kwa ubochi n'ihi uzo nke ndu nke oge a. Yabụ, n'ime ụlọ ọzụzụ, ịmịpụta akwara pectoral bụ akụkụ dị mkpa: na-enweghị mmega ahụ, ọ gaghị ekwe omume iwulite ahụ nwere nkwekọ.

General mmebe

Igbe ahụ bụ ihe mgbagwoju anya dị iche iche dị iche iche buru ibu na obere. Na nha, ha bụ ndị abụọ naanị azụ na ụkwụ. Yabụ, a na-etinye mgbatị ahụ maka uru ahụ pectoral na ọla edo atọ nke ntọala.

Ebumnuche ahụ n'onwe ya na-egosi nkewa n'ime otu ndị isi abụọ (pectoralis isi na obere) yana ọtụtụ mgbakwunye (coracohumeral, dentate an, wdg), nke a na-ekewa na mpaghara:

• elu obi;
• etiti;
• okpuru.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Enwekwara nkewa agbakwunyere agbakwunyere n'ime akwara mpụga na nke ime obi, mana ndị a bụ naanị akụkụ dị iche iche nke otu akwara - pectoralis isi.

Naanị otu mmega ahụ, ọ gaghị ekwe omume iji nweta mgbapụta ziri ezi na nke ịchọ mma... Ọrụ nke akwara na obere akwara dị na otu a bụ iweta aka na ahụ, na-atụgharị ya n'ime.

Ọzụzụ njehie

Omume àkụ emeela ka ndị mmadụ mara ebe niile n'ihi na ha dị irè. Mana n'otu oge ahụ, ndị mmadụ na-emehie ihe na-egbochi uto nke otu a:

• Emehie # 1. Agbụrụ. N'agbanyeghị eziokwu ahụ akwara pectoral a na-aza nke ọma iji nnukwu ọrụ rụọ ọrụ, ọ bara uru icheta na n'ihe omume niile bụ isi nke ibu ahụ ka ndị triceps na delta na-ewere. Ya mere, ọ ka mma ịrụ ọrụ igbe ahụ na usoro zuru oke yana obere ibu.
• Emehie # 2. Iji naanị bench pịa. Na omenala ka ewere dị ka mmega ahụ kachasị mma maka akwara sternum. Otú ọ dị, nke a abụghị eziokwu. Dị ka o kwesịrị, gbakwunye ya na nhazi ma jide n'aka na ị ga-arụ ọrụ na bench dị iche iche.
• Mmehie nke 3. Na-akụ. Ọ na - enyere gị aka ibuli ibu dị mfe karị ma, ya mere, mee ọtụtụ ndị ọzọ. Agbanyeghị, n'oge ịba ụba, akụrụngwa ihe na-ebelata nrụgide na akwara pectoral ma na-eme ka ohere nke mmerụ na mmerụ ahụ dịkwuo elu.
• Emehie # 4. Ndị na-enye ọzụzụ bụ maka ndị na-adịghị ike. Ndị na - azụ ọzụzụ nwere usoro mmegharị ahụ na-ekwekọghị n'okike, yabụ na a na-ahụta ọtụtụ ka ha enweghị ike ịrụ ọrụ. Nke a abụghị eziokwu. Site n'iji ọrụ kwesịrị ekwesị na ndị simulators, ị nwere ike melite arụmọrụ nke lagging lagging ma ọ bụ lekwasị anya gị na osisi dị iche. Mee ha mgbe isi ihe mgbakwasị ụkwụ, mana tupu mgbasa.
• Emehie # 5. Ọzụzụ kewara na azụ ma ọ bụ ụkwụ. Isi atọ "bench-dead-sit" dabara nke ọma maka inweta ihe ngosipụta ndị bụ isi ma ọ bụ maka ọzụzụ na ntinye ike. N'ihe banyere mgbe ọ dị mkpa iji iche iche rụọ ọrụ naanị na akwara pectoral, ike ọgwụgwụ izugbe na-agbakọ n'ihi ọnwụ na isi awọ agaghị ekwe ka ịme ihe omume nke obi na arụmọrụ kachasị. Nhọrọ kachasị mma bụ ijikọta na triceps ma ọ bụ biceps.

Mmega

Ndị na-eme egwuregwu na-enwe mmụba ahụ ha n'ihi na ha na-eme ka ha sie ike ma sie ike karị. Ọ bụ ya mere n'ime ọtụtụ afọ nke ịdị adị nke egwuregwu ọkachamara, ọtụtụ omume gosipụtara maka ịmịpụta akwara pectoral. Ihe omuma ihe omuma na-enye gi ohere imipu pectorals ulo na mgbatị ahụ, n'ihi nke akwara ndị a anaghị abụkarị ndị na-adịghị mma.

Iji ghọta otu esi eme ihe omume ụfọdụ maka akwara pectoral, anyị ga-ekewa ha na otu ndị isi. Nke a ga - enyere gị aka ilekwasị anya na usoro ma kọwaa ụkpụrụ ndị na - eme ka otu akwara rụọ ọrụ n'ụzọ kachasị mma.

A na-agba ume ahụ site na iji mmegharị ndị a:

1. Ndị na-agba mbọ.
2. Ihe mmegharị.
3. Wiring / ozi.
4. Ntugharị na akụkụ dị iche iche, gụnyere na ogwe ndị na-adịghị edozi.

Pịa

Omume akuko bu ihe ndabere maka mmepe nke akpati obi. Omume ndị a bụ ndị dị mkpa n'ihi na nke kacha nke nkwonkwo aka na-arụ ọrụ. Kedu ihe ị kwesịrị ịchọ mgbe ị na-arụ ọrụ ara gị?

• Ọnọdụ aka. Ogwe aka ahụ dị warara karị, ibu ahụ dị na triceps. Ọ bụrụ na e debere ogwe aka ndị sara mbara, a na-ebufe ibu ahụ na delta ndị dị n'ihu na mpaghara mpụga nke akwara pectoral. Nhọrọ kachasị mma bụ njide 15-20 cm buru ibu karịa ubu.
  

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

• Bench ọnọdụ. Uzo nke uche dabere na mpaghara obi a ga-arụ ọrụ. Ma emela ka mgbatị dị gabigara ókè, n'ihi na mgbe tilt ahụ gafere na ogo 45, a na-atụgharị obi ahụ na usoro ahụ, ọ ga-ewere ọnọdụ ya site na delta n'ihu.
  

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

• Isi ọnọdụ. Kwesighi ịrụ ọrụ na akwa mmiri. A na-ahapụ ịgbachapụ ntakịrị agwa. A ghaghị ịchịkọta eriri ubu.
  

General Bench Press Usoro:

1. Dina n’elu oche ka ụkwụ gị gbasie ike n’ikiri ụkwụ n’akụkụ ya abụọ.
2. Were mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells.
3. Jiri nwayọ belata ihe nrụpụta ahụ, na-anwa idebe isi ike na ubu.
4. Edozila olu gị ma ọ bụ mee akwa mgbago. Nke a abughi nani ihe ojoo, kamakwa belata ibu site na obi, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ị na-ebufe ya na delta.
5. N'amaghị nke ọma na n'ụzọ a na-achịkwa, na-agbadata mgbịrịgba ahụ ruo mgbe ọ na-emetụ n'obi, na dumbbells na ala nke njupụta, na-afanye ọkụ ahụ.
6. Mgbe ị na-apịpụta ihe ngosi ahụ, agbatịpụ aka gị nke ọma - nke a ga-egbochi ibu ahụ site na triceps, na igbe ahụ ga-arụ ọrụ n'ogologo niile na-enweghị nkwụsịtụ.

Em Artem - ngwaahịa.adobe.com

Akụkụ dị mkpa: ọ bụrụ na ị nwere nsogbu nrụgide, egbula oche pịa.

Anyị kwesịkwara ịkọwa bench press na simulators. Dịka ama kwuru, na mmemme ahụ ọ ka mma itinye ha mgbe a na-eme ihe ndị a na-emebu, mana tupu nhazi ahụ. Usoro a yiri nke a, nani uzo di iche - ịnọ:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ọ dị mkpa iji dozie ogologo nke njikota iji mesie etiti ma ọ bụ obi dị elu ike.

Ibili elu

Ihe ntinye aka bụ analogue nke ụlọ nke pịa pịa. Principleskpụrụ ahụ bụ otu ihe ahụ abụọ ahụ.

Ebumnuche nke ọmụmụ nke ngwugwu nke akwara pectoral dabere na akuku ahụ. Nanị ihe dị iche bụ na mgbe ị na-arụ ọrụ na ahụ ahụ gbagoro agbago, akụkụ nke ibu ahụ "na-eri" ụkwụ - nke a bụ n'ihi nbelata ibu dị mkpa ka apịa. Ya mere, nhọrọ a ka ụmụ nwanyị na-ejikarị eme ihe. N'ihe banyere gbadata nke ahụ, ọnọdụ ahụ bụ ihe megidere - mgbagwoju anya nke ngbanye elu na-abawanye nke ukwuu, na-emesi ike a na-agbanye igbe dị n'elu.

Banyere obosara nke ogwe aka, ọ kwesịrị ịdị obosara karịa ubu, ihe dịka otu mgbe ị na-arụ ọrụ pịa na barbell.

Usoro mmezu:

1. Were ọnọdụ ụgha.
2. Jiri nwayọ gbadata, na-etinye uche na akwara pectoral. E kwesiri ikpere ikpere gaa n'akụkụ, ọ bụghị azụ.
3. Gaa na usoro mkpali. Aka adịghịkwa mkpa ịgbatịpụ aka.

Ogwe

Dips bụ nnukwu mmega ahụ na mmeju na akwụkwọ akụkọ bench.

Usoro ogbugbu ahụ dị oke mfe, mana enwere isi ihe chọrọ nlebara anya:

1. Ọ ka mma ịrị elu ogwe ndị ahụ na-enweghị isi site na ịwụ elu: iji nwayọ nwayọ, usoro ngagharị agaghị abụ ihe okike, ihe egwu nke mmerụ ahụ ga-abawanye. Ọ ka mma ma ọ bụrụ na ịnwee nguzo nke ị ga - eji were ọnọdụ bido.
2. Agafela ịgbatị ahụ gị. Goga omimi miri emi, ị nwere ike emerụ mmerụ ahụ, nke na-agaghị ekwe ka ị nweta ike kachasị na mmega ahụ.
3. Ahụ ga-ehulata ntakịrị ma nọgide n'ọnọdụ a n'oge dum. Ikwesighi ịtọghe ogwe aka gị ruo n'ọgwụgwụ. Ikpere aka kwesịrị ịgbasa iche.

Ọtụtụ klọb na-eme ahụ ike nwere simulator pụrụ iche - gravitron, nke na - enye gị ohere ịkwado ihe ntụchi na mpempe akwụkwọ, na - eme ka mmega ahụ dị mfe:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Nhọrọ a zuru oke maka ụmụ nwanyị na ndị mbido.

Ozi na waya

Mgbasaozi na Peck-Deck na-agbatị, ntụgharị aka aka bụ ụzọ kachasị mma iji lekwasị anya na akwara obi gị na-enweghị ndị ọzọ. Ebe ọ bụ na mmemme ndị a bụ mmemme iche, ọ kachasị mma itinye ha na ngwụcha mgbatị gị.

© khwaneigq - stock.adobe.com

Ntọala nke dumbbells na mbelata aka na simulator zuru ezu. Ọ ka mma ịrụ ọrụ na dumbbells n'ihi njupụta nwere ohere, nke na-enye gị ohere ịme omimi karịa akwara ma gbatịa ha. Mana ikwesighi ka eburu gị pụọ ma mee ihe mgbu ahụ, gbasaa dumbbells ruo n'akụkụ nkasi obi kachasị mma.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Site na ozi dị na crossover, ị nwere ike ịgbanwe ntụgharị uche ya n'etiti na obi ala:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ma ọ bụ n'elu:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Nke a bụ ihe ọzọ na wiring, ị nwere ike ịgbanwe mmemme ndị a kwa izu:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Dọpụta n'akụkụ

Nke a bụ mmega ahụ dị irè na-arụ ọrụ nke ukwuu maka akwara pectoral na serratus. A na-atụ aro ka ị rụọ ya mgbe ịpịrị ma gbasaa, ebe ọ bụ na ndị lats ka na-eri ọtụtụ ibu.

Usoro maka ịme pullovers dị mfe dịka o kwere mee:

1. Were dumbbell ma soro ya dinara ala na bench ma ọ bụ gafee ya.
2. N'elu aka aka, were dumbbell dị omimi dị ka o kwere mee n'azụ isi.
3. Iji mmegharị naanị na nkwonkwo ubu, gbatịa dumbbell site na isi ruo ahụ, na-enweghị ehulata ikpere.

P Nicholas Piccillo - ngwaahịa.adobe.com

Mmemme ọzụzụ

Ọ ka mma ịzụ akwara pectoral n'ọtụtụ ọkwa. Jiri usoro mgbatị dị iche maka usoro ọ bụla. Otu esi ehichapụ akwara nke sternum n'enweghị mmerụ ahụ na ngwa ngwa o kwere omume, anyị ga-atụle n'okpuru.

Nọmba mmemme 1 - ọzụzụ tupu (ụlọ)

Ọ bụrụ n’itinyebeghị aka n’egwuregwu ike ma ghara inwe ahụ ike, ọ ga-adị mma itinye otu ọnwa ma ọ bụ abụọ rụọ ọrụ ụlọ. Dị ka ọ dị n'ihe gbasara kettlebell lifting, mmega ahụ onwe onye na-akwadebe akwara na akwara maka nrụgide na-abịanụ. Na mgbakwunye, ịrụ ọrụ na ịdị arọ nke onwe gị na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ.

Ahụkarị mmemme:

Nọmba mmemme 2 - kewaa "obi + triceps"

Mgbe ị na-eleta klọb na-edozi ahụ maka oge mbụ, onye mbido kwesịrị ịzụ ọzụzụ dịka atụmatụ zuru ezu, mgbe a na-agbanye ahụ dum n'otu ụbọchị. Mgbe ọnwa ole na ole gasịrị, site na uto nke ndị na-egosi, ị nwere ike ịgbanwe gaa na nkewa - nkewa nke otu ahụ ike n'ụbọchị. N'okwu a, a na - ejikọkarị igbe ahụ na triceps, ebe ọ na - arụ ọrụ nke ọma n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmegharị niile na igbe ahụ.

Nọmba mmemme 3 - ụbọchị dị iche maka igbe

Nhọrọ maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ na-ekenye ụbọchị dị iche maka otu akwara ọ bụla.

Nsonaazụ

Na-emechi mkparịta ụka banyere ihe omume iji kwalite akwara pectoral, anyị rịba ama na enweghị ike iwepu isi. Mana anyị agaghị atụ aro iji bench pịa naanị. Nhọrọ kachasị mma ga-abụ iji ọzọ pịa ya na bench dị 30 ogo elu / ala.

Lelee vidiyo ahụ: Free Fight: Petr Yan vs Urijah Faber. Call of Duty Free Fight Series (November 2024).