Kedu otu esi agbapụta quads n'ụzọ dị irè?

Akwara ụkwụ bụ nke kachasị na ahụ mmadụ. A na-emega ahụ maka quadriceps site na ndị nnọchi anya ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ egwuregwu niile. Na-enweghị mmega ahụ a, ịnweghị ike ị nweta ike, ma ọ bụ oke, ma ọ bụ ntachi ụkwụ na ahụ gị dum. Isiokwu ahụ na-atụle mmegharị quadriceps kachasị mma na nke dịpụrụ adịpụ maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, ma na-enye mmemme ọzụzụ maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị.

Ọdịdị Quadriceps

Quadriceps (quadriceps muscle nke apata ụkwụ) gụnyere ngwugwu akwara anọ:

• akwara akwara - akụkụ kachasị ukwuu na mmegharị niile metụtara mgbatị na ikpere, ma na-akpụ mpaghara mpụta nke apata;
• akwara medial sara mbara ("droplet") - na-etinyekwa aka na mmegharị ndị metụtara mgbatị na nkwonkwo ikpere, na-ahụ maka nhazi nke ihu ikpere gbara gburugburu, jupụtara;
• akwara dị n'etiti - nke dị n'etiti ogidi abụọ gara aga, na-arụsi ọrụ ike na ọrụ ahụ mgbe ọ na-agbatị, squatting, jumping, running;
• akwara ahụ - akụrụngwa kachasị ogologo nke na-enye apata ụkwụ a gburugburu, na-etinye aka ọ bụghị naanị na ndọtị, kamakwa na ntụgharị, naanị mpaghara nke quadriceps nke na-ejikọtaghị na ọkpụkpụ apata ụkwụ.

HANK GREBE - stock.adobe.com

Ruo otu ogo ma ọ bụ ọzọ, akụkụ niile nke akwara ahụ a na-atụle na-etinye aka na omume ndị akọwapụtara n'okpuru. Ihe quadriceps bụ ihe na-akpata nkwụsi ike nke ahụ na ọnọdụ ziri ezi, na-enye mmegharị nke ụkwụ dị ala na nkwonkwo ikpere, na-akwalite ntụgharị nke pelvis na ịdọrọ ụkwụ na afo.

Atụmatụ nke ịrụ ọrụ na quadriceps

Usoro ziri ezi na-arụ nnukwu ọrụ na quadriceps. Ahụike na ọnọdụ ikpere na ala azụ na-adabere na ya. Site na iji usoro ịme ihe na-eme mmehie, onye na-eme egwuregwu na-ebufe ibu ndị ọzọ na otu ahụ ike.

Dị ka akwara niile, quadriceps na-ewe ogologo oge iji weghachi. N’ọtụtụ oge, ọ baghị uru ịzụ ya karịa otu ugboro n’izu.... A na-ahapụ nhọrọ nwere mgbatị ụkwụ abụọ, mana mgbe ahụ, ha na-ekewapụ: na nke mbụ, ha na-arụ ọrụ quadriceps, na nke abụọ, azụ nke apata ụkwụ.

Ndabere nke usoro ọzụzụ ahụ kwesịrị ịbụ mmega (ọtụtụ nkwonkwo). Emere ha maka oke na ike, ebe ha na-ebu ụkwụ na ahụ n'ụzọ dị mgbagwoju anya. Mmegharị kewapụrụ iche na-enyere aka ịkọwapụta akwara, nye ha "egbutu", ha nwekwara ike iji kpoo ahụrụ ọkụ tupu arụ ọrụ dị arọ dị arọ.

Maka nke a, n'ime afọ ole na ole mbụ nke ịhazi usoro, ịkwesịrị ilekwasị anya na "isi". Naanị mgbe ahụ, inwe ike na ike, ị nwere ike ịmalite ịkpụ ụkwụ. Nke a apụtaghị na ndị mbido kwesịrị ileghara mmegharị nkwonkwo anya. Ha dịkwa ha mkpa, mana ha na-ebute ndị bụ isi ụzọ. Nke a metụtakwara ụmụ nwanyị na-agba mbọ maka ịbelata ibu na silhouette dị egwu. Ntughari mbu nke emere na otutu uzo bu isi nzuzo nke oganihu.

Omume maka quadriceps

Ọtụtụ narị mgbatị ụkwụ. Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ịdepụta ihe niile: ndị akọwapụtara n'isiokwu ahụ zuru oke. Ọzọkwa, imirikiti mmegharị ahụ bụ ọdịiche nke ndị bụ isi.

Ntọala

Akụkụ a na-akọwa mmemme ndị bụ isi maka quadriceps. Ndị mbido na-agbalịkarị ịhapụ ha, mana na-enweghị "isi" enweghị ebe.

Squats

Ihe omumu kachasị na "egwu" maka ndị mbido. Barbell squats na-eji ọtụtụ akwara ahụ - ahụ, njị, azụ, na azụ. Ọbụna aka na ubu nwere ike ijikọta - na-enweghị akwara njikọ siri ike, ọ na-esiri ike ijide ogwe dị arọ.

Na mbido, gbado anya na usoro ogbugbu. Atgba ukwu n'ụzọ na-ezighi ezi nwere ike ịkpata nsogbu na ikpere, ala azụ na olu. Iji tinyekwuo nrụgide na isi anọ, zụọ ụgbọ oloko dị nro. Site na ịkụ osisi na pancakes, onye na-agba ọsọ enweghị ike izere njikọ siri ike nke oke na azụ.

Usoro squat:

• Ebe mbido (IP) - ogwe dị na trapezium (na agbanyeghị n'olu), aka na-ejide ogwe ahụ na njigide warara (dịka mgbanwe na-enye ohere), obi ahụ na-aga n'ihu, azụ dị ogologo. A machibidoro ya iwu imegide usoro ahụ dum. Etkwụ dị n'obosara, sọks dịtụ iche. Iji banye na IP, ịkwesịrị ịnọdụ ala n'okpuru ogwe ahụ dina n'elu racks, wepụ ya ma weghachite azụ.
• Ikwesiri ịmalite squat site na ịdọghachi azụ azụ. Ikpere dị na ụkwụ - ị nweghị ike ịgbanye ikpere n'ime. Gbalịa ka ị ghara iji ụkwụ gị mee ka ha gaa n’ihu.
• Wụda onwe gị n’ọnọdụ ebe apata ụkwụ gị yiri ala. N'ịbụ onye na-adịghị arọ, ị na-adịghị arụ ọrụ nke ọma, na-agbakwu ala, ị na-ebu ibu ahụ quadriceps ma na-ebuwanye ahụ ike ndị ọzọ.
• Ezigbo, ma dị ike, ka ị na-ekupụ, laghachi na PI. Na elu, ikpere kwesịrị ịdị ntakịrị gbagọrọ - nke a bụ ihe dị mkpa iji belata mmerụ ahụ nke mmega ahụ.

Ọnọdụ nke ụkwụ nwere ike ịdị iche iche - site na warara ruo na ọnọdụ nke sara mbara karịa ubu. Ọ bụrụ na nguzo a sara mbara, hamstrings na-ebuwanye ibu. Mgbe squatt, ụkwụ anaghị esi n'ala. Mgbe ị na-eme mmegharị ahụ, lee anya n’ihu gị ma ọ bụ ntakịrị. Nke a na-enye aka ime ka azụ gị kwụrụ ọtọ ma lekwasị anya na mmega ahụ.

N'ụlọ, a pụrụ iji dumbbells dochie anya ogwe ahụ. N'okwu a, aka nwere shells na-agbada.

Barbell Front squat

Ọkpụkpụ ụkwụ bụ ihe omume yiri nke a na-etinye mmanya ahụ n'azụ, kama n'ihu. Ekele maka nke a, a na-atụkwasịkarị ibu dị n'isi anọ - a na-etinyekarị isi ya.

Usoro:

• Gaa ruo na mmanya na racks ma kpọchie ya n'ihu delts. Aka na-etinye crosswise, na-enyere aka ijide barbell - nke a bụ PI.
• Na-edebe azụ gị kpamkpam, zoro ala ka ọ dịrị.
• Laghachi na PI.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

N'ime ihe omume a, idebe azụ gị siri ike karịa, yabụ na ị gaghị eji iwu ebumnuche ya gafee ya.

Ọnọdụ aka nwere ike ịdị iche. Ndị na-ebuli elu zụrụ azụ na-ejidesi aka ha aka n'ụkwụ a na-ebu elu. Iji mee nke a, ịkwesịrị inwe ụfọdụ mgbanwe, akwara siri ike na njigide dị ike.

Presskwụ pịa

Presskwụ a na-agba ụkwụ na-ewepu ọrụ nke azụ na buttocks dị ka o kwere mee. N'otu oge ahụ, ihe nkedo ahụ na-eme ka o kwe omume ịrụ ọrụ na nnukwu ibu karịa na squats. Iji mee ka ibu ahụ daa na quadriceps, ịkwesịrị ịpị mgbe ị na-edozi ụkwụ gị n'ubu-obosara.

Usoro mmezu:

• IP - azụ na isi na-agbachi agbachi na azụ nke simulator ahụ, ụkwụ fọrọ nke nta ka ọ kwụ ọtọ ma zuru ike megide etiti ahụ, aka na-ejide aka ahụ.
• Kpoo ikpere gị iji mepụta akụkụ ziri ezi n'etiti úkwù gị na obere ụkwụ gị.
• Weghachite ụkwụ na PI.

N'elu elu, ikpere ga-adịtụ ntakịrị. Nke a dị mkpa karịsịa na nrụgide ụkwụ, ebe mgbatị zuru oke nwere ike ibute nnukwu mmerụ ahụ.

Mgbanwe nke mmega a bụ otu ụkwụ pịa. Na nke a, a na-ewere ibu budata obere.

Ny bennymarty - ngwaahịa.adobe.com

Mbanye anataghị ikike squats

Ebe ọ bụ na a na-ejigide azụ na mmega ahụ na azụ nke simulator ahụ, akwara quadriceps nke ụkwụ na-enweta isi ibu. Omume a bụ ihe ntụgharị agbagọla - ọ bụghị ụkwụ na-arịgo, mana ahụ.

Atụmatụ igbu:

• IP - na-eguzo n'elu ikpo okwu, na-edozi ụkwụ - ubu-obosara iche, ahụ kwụ ọtọ, ubu na-ezu ike na ohiri isi, aka na-ejide aka.
• Ida ala yiri, na-enwe mmetụta na ibu gị quads.
• Laghachi na PI.

Splitov27 - stock.adobe.com

Ejikwala azụ gị, dọpụ sọks ma ọ bụ ikiri ụkwụ gị n'elu ikpo okwu, ma mee ka ikpere gị kwụsi ike n'elu.

Barbell na dumbbell akpa ume

Lunges nwere ike ime n'ụzọ dị iche iche - na a mgbịrịgba, na a Smith igwe, na dumbbells, na-aga gburugburu ụlọ nzukọ na-eguzo ka. Tụlee nhọrọ nke onye na-eme egwuregwu na-eguzo n'otu ebe, na-eji mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells.

Olu Usoro:

• PI yiri ọnọdụ ahụ mgbe ọ na-ata ahụhụ na barbell na azụ.
• Jiri ụkwụ aka nri gị gaa n’ihu. Ngwongwo ahu kwesiri ibu na ukwu nke ukwu na aru oru na ala ala dikwa na ala. Ikpere ụkwụ aka ekpe fọrọ nke nta ka ọ metụ ala ahụ ma mekwaa akụkụ aka nri ..
• Laghachi na PI.
• Gbanwee ụkwụ - nri na aka ekpe gị.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Mee otu mmega ahụ dumbbell. Aka na shells n'okwu a na-agbada n'akụkụ ahụ:

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Ihe ọghọm nke nhọrọ a bụ na ọ naghị enye gị ohere ịrụ ọrụ dị oke mkpa. Ihe ijidesi ike na-esighi ike karịa ụkwụ, yabụ ọzụzụ barbell ka mma. Mana maka ụmụ nwanyị nwere ibu ọrụ dị ala, dumbbells bụ ezigbo nhọrọ. Menmụ nwoke ndị na-eji eriri aka ma ọ bụ nwee njide siri ike ga-enwekwa ekele maka nhọrọ a.

Squats n'otu ụkwụ

Enweghị ike ịga mgbatị ahụ? Dota n'otu ụkwụ. Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu maka quadriceps, nke ị nwere ike ibu ụkwụ gị na-ejighị iji igwe ọzọ. N'eziokwu, mmadụ ekwesịghị ịtụ anya na ọ ga-abawanye ụba ma ọ bụ n'ike.

Atụmatụ:

• IP - guzo, "na-adịghị arụ ọrụ" ụkwụ ubé ịgbatị na-atụ.
• Pụta ala ka yiri ụkwụ nke ọzọ agbatịpụrụ iji wee mepụta "egbe" (aha ọzọ maka mmega ahụ a).
• Laghachi na PI.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

N'adịghị ka squats nkịtị, nhọrọ a achọghị ka ị debe azụ gị. Obere mkpokọta bụ ụkpụrụ. Ọ dị mkpa iji ebili na mbọ nke isi anọ, na-ebelata ntinye nke buttots.

Omume dịpụrụ adịpụ

Ngagharị ndị a agaghị eme ka ụkwụ gị hikwuo nne, kama ọ ga-echetara gị ihe enwetara site na "isi".

Mgbatị ụkwụ na simulator

Omume a na-adọta ihu apata ụkwụ. Kwesịrị ekwesị maka ikpo ọkụ abụọ tupu nnukwu squat (na usoro nke 15-20 ugboro ugboro na ịdị arọ na-enweghị ịjụ), na maka "ịmecha" na njedebe nke mgbatị ụkwụ.

Usoro:

• IP - na-anọdụ na simulator, a na-agbanye ala azụ na azụ, ụkwụ na-ehulata ikpere, a na-edozi ụkwụ ya na rollers, aka na-ejide aka ahụ.
• Mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ na nkwonkwo ikpere.
• Jide obere oge na isi okwu, na-azụ quadriceps dị ka o kwere mee, wee laghachi ụkwụ gị na PI.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Na-emega ahụ́ ruo mgbe uru ahụ́ gị ga-ere ọkụ. Mmegharị ahụ dị nwayọ nwayọ ma nwayọ nwayọ, ọ bụrụ na ihe adịghị mma ka ị ghara “tufuo” ụkwụ gị ala, wedata ha n’ụzọ ana-achịkwa.

Mmemme ọzụzụ

Nwere ike ịzụ quadriceps abụọ n'otu ụbọchị ahụ na biceps nke hips, ma ọ bụ iche iche. E nwere ọtụtụ ogige na ụkwụ. Lee ihe atụ ndị a (ha niile dabara maka ma nwoke ma nwanyị):

• usoro ihe omume maka ibu na enyemaka, ezubere maka ịrụ ọrụ na nnukwu ọnụ ụlọ;
• mmemme ụlọ;
• arọ ọnwụ mmemme.

Ihe mgbagwoju anya maka ulo nzuko - na ala:

Ihe mgbagwoju anya maka mgbatị ahụ - maka ụkọ ọnwụ:

Mgbatị mgbatị ụlọ:

Onu ogugu di iche iche nwere ike idi iche site na ogo nkwadebe.

Lelee vidiyo ahụ: DRAGON CITY MOBILE LETS SMELL MORNING BREATH FIRE (Ka 2025).