Mmega ahụ na kettlebells n'ụlọ

Kettlebell bụ akụrụngwa egwuregwu dị irè, adaba ma dịkwa ọnụ ala. Ọ bụrụ na ịnweghị ike iji mgbịrịgba rụọ ọrụ na obere ụlọ, mgbe ahụ mmega ahụ na nnukwu ụlọ bụ nhọrọ a na-anabata nke ọma maka ọzụzụ onwe onye. Site n'enyemaka nke mkpokoro ndị a, ị nwere ike ịmịnye otu akwara dị iche iche nke ọma yana ọbụlagodi ọzụzụ dị iche iche.

Nanị nsogbu enwere ike bụ na a chọrọ igwe dị iche iche maka ọzụzụ zuru oke. Dịka ọmụmaatụ, maka mmega ahụ na ụkwụ na azụ - 24 n'arọ ma ọ bụ 32 n'arọ, na maka ubu na ogwe aka - 8 ma ọ bụ 16. Ya mere, dabara nke ọma, ị kwesịrị ịzụta obere na arọ dị arọ (ma ọ bụ ụzọ abụọ) ma ọ bụ daa.

Ọzọ, anyị ga-enyocha ihe omume zuru ezu maka otu akwara nke ọ bụla.

Akwara pectoral

Bench pịa

Ọ bụrụ na ị nwere oche, nke ahụ dị mma. Ọ bụrụ na ọ na-anọghị, ịnwere ike ịnwa itinye ọtụtụ stool n'usoro ma ọ bụ jiri nkwado ọzọ yiri ya, ihe bụ isi bụ na ọ kwesịrị ịdị na-agbanwe agbanwe.

N'ọdịnihu, usoro ahụ adịghị iche na bench bench nke dumbbells:

1. Ọnọdụ mmalite (IP) dina, a na-achịkọta ubu ubu, ụkwụ gbasiri ike n'ala. Aka na kettlebells na-agbazi ma dị n’elu obi. Ihe jidere bụ site na ị theụ, shells ahụ adịghị adabere n'akụkụ, kama na isi.
2. Mgbe ị na-ekuru iku ume, ị kwesịrị iji nwayọ belata aka gị, ma ikiaka a na-aga n’akụkụ ahụ n'akụkụ ya, ma ghara imegide ahụ. Ihe omimi kwesiri inwe nkasi obi, dabere na mgbatị gi, odighi mkpa ime ya site na mgbu.
3. Ka ị na-eku ume, pịchaa ibu ahụ site na mbọ dị ike nke akwara pectoral. Ọ ka mma ịghara ịhapụ ikpere aka ruo na njedebe - n'ụzọ dị otú a, igbe ahụ ga-adị njọ n'oge niile.

Ọ bụrụ na ị nwere naanị otu kettlebell dị, ị nwere ike ịpị aka gị ọzọ, ma ọ bụ were aka abụọ were ya na ala n'otu oge. Ihe niile dabere na ịdị arọ ya na ike gị.

Bench pịa n'ala

Ọ bụrụ na ịnweghị ihe ọ bụla ị ga - eme oche, ihe ọzọ bụ ihe ntanetị. Isi ihe dị iche ebe a ga-abụ obere njupụta, nke na-ebelata arụmọrụ nke mmega ahụ. Usoro a yiri nke a, naanị maka nkwado ka mma, ọ ka mma ịgbagọ ụkwụ na ikpere:

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Enwere ike iji otu aka rụọ ọrụ a:

Ian giancarlo501 - stock.adobe.com

Nhọrọ ọzọ na-adọrọ mmasị bụ bench pịa kettle abụọ na-agbanwe ala n’elu ala. Na-atụtụ mkpokoro abụọ otu mgbe, ma apịkọta ya ọnụ, ma buru ụzọ were aka ekpe gị, were aka nri gị. N'okwu a, ahụ nwere ike ibuli elu site na aka ọrụ:

Kettlebell push-elu

Typedị ntinye a na - eme ka ihe dị iche iche na - aga n'ihu, nke na - enye gị ohere ịgbatị ma rụọ ọrụ obi.

Usoro bụ:

1. Debe kettlebells abụọ karịa ubu gị. N'otu oge ahụ, aka ha kwesịrị ịdị ka ahụ.
2. Were ọnọdụ dịkarịsịrị mfe, ebe aka na-ejide ihe mkpokoro ahụ.
3. Ka ị na-eku ume, gbadaa dị ka o kwere mee ka mgbatị gị na-enye ohere.
4. Ka ị na-eku ume, rịgoro n'ọnọdụ mbido site na iji ike dị ike. Ọ ka mma ịghara ịhapụ ogwe aka gị ruo na njedebe, gaa n'ihu na ugboro ugboro.

Chrisgraphics - ngwaahịa.adobe.com

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido ma na-atụ egwu ịghara ijide kettlebell a, jiri nhọrọ ndị a:

Tia nastia1983 - stock.adobe.com

Nhọrọ maka ndị na - eme egwuregwu dị elu - ntinye aka n'otu aka:

Tia nastia1983 - stock.adobe.com

Dọpụta n'akụkụ

Nke a bụ mmega ahụ na-arụ ọrụ gị pecs, triceps, na lats. Ọzọkwa, a na-ekesa ibu ahụ n'usoro a. Otu shei ga-ezu.

A na-eme ya nke ọma na bench kwụ ọtọ; oche ma ọ bụ stool dịkwa mma ebe a, ebe ọ bụ na nkwado dị naanị mkpa maka elu azụ.

Na usoro nke iweghachi ogwe aka, ọ dịghị mkpa ka ha gbagọọ ka ibu ahụ ghara ịbanye na triceps. Gbalịa ime nwayọ na mgbago nwayọ nwayọ ma n'okpuru njikwa, na-etinye uche na mọzụlụ obi.

Azụ

Nwunye

Omuma eji egbu mmadu nwere ike iji otu kettlebell ma obu abuo mee ya. Nke a bụ usoro mgbatị dị ike nke, na mgbakwunye na akwara azụ, na-arụsi ọrụ ike quadriceps.

Otu kettlebell Usoro:

1. Guzo n'ihu ihe nrụpụta ahụ - ọ dị n'etiti ụkwụ na ọkwa nke mkpịsị ụkwụ, ụkwụ ya n'onwe ya bụ ubu obosara.
2. Nọdụ ala, na-adabere, ma jiri aka abụọ jide kettlebell site na njikwa ahụ.
3. Mgbe ị na-agbazi ụkwụ gị ma na-agbazi azụ gị, bilie n'ọnọdụ mbido. Kwesighi ị ihulata azụ - naanị kwụ ọtọ. Ihe kachasị mkpa bụ na azụ agaghị amị na lumbar na thoracic mpaghara n'oge dum ije.
4. Mee nkwughari na-esote, na-agbada shei na ala, ma emetụ ya aka.

Mihai Blanaru - stock.adobe.com

N'ihe banyere ibu abụọ (iji mee ka ọrụ rụọ ọrụ), usoro ahụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu. Naanị na nke a, ha ga-eguzo n'akụkụ ụkwụ:

Antic - stock.adobe.com

Kudo n’usoro

I nwekwara ike iche ọtụtụ nhọrọ ebe a. Omuma - onye ejiri aka ya gbue. Nwere ike ịdabere na bench, sofa ma ọ bụ ihe ọ bụla yiri ya (ọ ga-abụ ihe amamihe dị na ya adịghị nro).

Usoro bụ:

1. Guzo n'akụkụ nkwado ahụ, dịka ọmụmaatụ, n'aka nri ya. Dabere na ya na aka ekpe gị na aka ekpe ekpe wee kpọọ. Debe ụkwụ nke ọzọ azụ na ntakịrị ntakịrị n'akụkụ, gbagọọ ya ntakịrị na ikpere, nkwado ahụ kwesịrị ịtụkwasị obi.
2. Were aka nri gị were ketulu. Mee ka ahụ gị dịzie - ọ kwesịrị ịdị ka ala. Aka ya na ketulu ya na-agbada. Nke a bụ mmalite ọnọdụ.
3. Ka ị na-ekupụ ume, site na mbọ nke akwara azụ, dọrọ ihe nrụpụta ahụ na eriri. N'otu oge, ikpere aka na-aga n'ahụ, na-agbanye aka na ya. N'elu elu, ị nwere ike tụgharịa ntakịrị ka njupụta nke mmegharị ahụ buru ibu dị ka o kwere mee.
4. Mgbe ị na-ekuru ume, gbutuo ala ahụ dị ka o kwere mee na-atụgharịghị ahụ gị, ebe ị na-agbatị eriri ahụ, ma malite mbuli ọhụrụ.
5. Mgbe ahụ, a ghaghị ịmeghachi otu ihe ahụ maka aka ọzọ.

Ọ bụrụ na ịnweghị nkwado kwesịrị ekwesị, ịnwere ike ịme mgbatị ahụ na-enweghị ya. Iji mee nke a, a ga-etinye ụkwụ aka ekpe n'ihu, dị ka ọ na-eri nri ehihie, jiri aka ekpe gị zuo ike megide ya, wee ghara ịbịakwute ala ahụ, mana ọ dị ntakịrị elu:

Ọ bụrụ na kettlebell dị oke oke maka iji otu aka dọrọ, ị nwere ike ibuli aka abụọ n'otu oge - na nke a, mmegharị ahụ ga-adị ka ịdọga mmanya ahụ na eriri na mkpọda. N'otu ụzọ ahụ, ị ​​nwere ike ịdọrọ shells abụọ n'otu oge.

Triceps

Na-anọchi anya kettlebell bench pịa

Omume a yiri nke bench bench a na-atụle n'elu. Otú ọ dị, ihe e mesiri ike ebe a bụ na triceps n'ihi njigide dị iche - a ga-ewere shells ahụ na njide na-anọpụ iche, ya bụ, nkwụ na-ele ibe ha anya, na ịdị arọ ga-agbadokwa n'akụkụ. Enwekwara ihe dị iche na mmegharị - mgbe ị na-agbadata, ikpere ahụ ekwesịghị ịgbasa iche, mana ọ na-edobe ahụ dị ka o kwere mee. N'elu isi, anyị na-agbatị aka anyị ruo ọgwụgwụ. Enwere ike ịrụ ya ma na bench (nhọrọ kachasị mma) na n'ala.

Ọ bụrụ na enwere naanị shei, ị nwere ike pịa ya aka abụọ n'otu oge, jigide na ala ma echefula banyere ụzọ ziri ezi nke ikpere ụkwụ:

Mgbatị nke ogwe aka site n'azụ isi

Ihe ozo ndi French. Site na kettlebell, mmega ahụ a dị mfe karịa karịa ịme mkpọtụ, ebe ọ bụ na ọ dị mfe ijide ya.

Usoro bụ:

1. Anyị na-anọdụ na bench, sofa ma ọ bụ oche na-enweghị nnukwu azụ. Welie ihe ndozi ahụ n’elu isi gị n’ụzọ ọ bụla ga-adaba adaba ma were aka ya abụọ jide ya ka o wee laghachi.
2. Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọ wedata ya, na-ehulata aka gị. Gbaa mbọ hụ n’ikpere aka gị adịghị anya. Ọzọkwa, kpachara anya ka ị ghara ịkpọtu isi gị.
3. Ka ị na-eku ume, anyị na-agbanye ogwe aka anyị na ọnọdụ mbụ ha.

Enwere ike ime mmega ahụ mgbe ị na-eguzo, mana ọ na-aka adịrị ya mfe ijigide nguzo mgbe ị nọ ọdụ.

Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Ọ bụrụ na ọ dịrị gị mfe, ịnwere ike iji aka gị mee ndọtị:

Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell push-elu na ogwe aka dị warara

A na-enwe ike ịkwanye ihe na-emesi ike na triceps karịa akwara pectoral. Iji mee nke a, anyị na-edo mkpokoro obosara-iche, na mgbe anyị na-agbadata anyị anaghị eweli aka anyị, mana debe ha nso ahụ dịka o kwere mee. Gbasaa ikiaka ruo na njedebe na nkwughachi nke ọ bụla.

Point gpointstudio - ngwaahịa.adobe.com

Biceps

Ogwe aka

Dịka akụkụ nke mgbatị ụlọ, nke a bụ isi mmega biceps. Emere ya dika ndi a:

1. Iguzo ọtọ, ụkwụ n'ubu n'obosara, shells na aka aka.
2. Enwere nhọrọ maka ijide. Nke mbụ bụ njide aka na-anọpụ iche mgbe nkwụ na-eche onwe ha ihu. N'okwu a, mgbe ị na-ebuli elu, ịkwesịrị ịdakwasị aka - mepee ya site na ahụ ka ibu wee dabere na aka. Nhọrọ nke abuo bu ibido ijide ya aka nke oma dika n 'aka na-ele anya site na aru, na n'oge ibuli ya, agbanweghi aka nke aka. Nhọrọ abụọ dị mma, a na-atụ aro ka ị gbanwee ha site na mgbatị ahụ gaa mgbatị.
3. Ka ị na-ekupụ ume, gbagọọ aka abụọ ahụ, na-eweli mkpokoro ahụ n’ubu gị (ị nwekwara ike bulie otu otu, mana nke a ga-enye biceps oge izu ike) Kpachara anya ka ị ghara inyere ahụ aka na-efegharị, ma gharakwa ikpere aka gị n'ihu - a ga-edozi ha. Ọ bụrụ na ọ naghị arụ ọrụ, mgbe ahụ iburu oke ibu ma ịkwesịrị ibudata ma ọ bụ jiri aka abụọ bulie otu kettle ozugbo.
4. Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọ belata shells ahụ, mana agbatịla aka gị ruo na njedebe, debe biceps gị mgbe niile.

Tia nastia1983 - stock.adobe.com

Nhọrọ iji bulie otu kettle na aka abụọ:

Om Nomad_Soul - stock.adobe.com

I nwekwara ike ibu uzo jiri aka gi mee ihe niile (ikwughachi ya), ya na nke abuo:

Om Nomad_Soul - stock.adobe.com

Na-etinye uche mgbanwe

Ọbụna enwere ike ịghọ aghụghọ ule ebe a, a na-arụ ọrụ biceps na iche, yabụ ịdị arọ ọrụ ga-adị ntakịrị.

Usoro bụ:

1. Nọdụ ala na nkwado ọ bụla dị mma, gbasaa ụkwụ gị saa mbara ma kwụsie ike n'ala.
2. Were aka otu aka, were ụkwụ ya dọọ n’apata ụkwụ nke otu ụkwụ aha ya.
3. Ka ị na-eku ume, bulie ihe ọkụkụ ahụ, na-ehulata aka gị. Debe ikpere gị n’úkwù gị.
4. Mgbe ị na-ekuru ume, gbatuo aka gị n'ụzọ a chịkwara achịkwa, na-ebunyeghị ya n'isi, wee mee ugboro ugboro ọzọ.
5. Mee mmega ahụ maka aka nke ọzọ.

Akhenatonimages - stock.adobe.com

Gbanwee okwukwe curls

Nhọrọ a na-arụ ọrụ brachialis (dị n'okpuru biceps) na mọzụlụ brachioradialis. Ha hypertrophy adịghị mkpa dị mkpa maka nnukwu ogwe aka, nke mere na a ga-etinye curls ma ọ bụ hammer grip curls na mmemme.

Usoro a yiri curls nkịtị, naanị oge a ka njigide ga-abụ nke kwụ ọtọ, ya bụ, nkwụ na-ele anya n'azụ. Nke a ga - eme ka o sie ike ibuli shells ahụ, yabụ buru obere ibu. Nwere ike iji aka abụọ rụọ ọrụ abụọ n'otu oge, yana ọzọ na nke ọ bụla.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

"Ọmarịcha"

Ndị a bụ otu gbagọrọ agbagọ, naanị njigide ga-anọpụ iche na mmega ahụ niile - ọbụ aka na-ele ibe ya anya:

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Ubu

Bench pịa guzo

Omume bụ isi nke gụnyere ogwe osisi deltoid atọ, ọ bụ ezie na isi ibu dara n'ihu. Enwere ike ịrụ ya abụọ na aka abụọ n'otu oge, ma ọ bụ otu. Usoro bụ:

1. Tụfuo kettlebell (ma ọ bụ kettlebell) si n’ala n’elu ubu gị n’ụzọ ọ bụla dị mma. Iguzo ọtọ, ụkwụ ubu obosara iche, ịkwesighi ịgbagọ ha.
2. Na iku ume, site na mgbalị deltoid, dozie ogwe aka gị na shells n'elu isi gị, mgbe ị na-anọdụ ala ma ọ bụ na-agbada azụ gị. Ekwesịrị ịmegharị ahụ naanị na ubu na nkwonkwo aka - nke a bụ isi ọdịiche dị n'etiti bench bench na shvung.
3. Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ wedata mkpokoro ndị ahụ n’ubu gị.

Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Enwere nhọrọ dịtụ mgbagwoju anya - pịa otu kettlebell, na-ejide ya na ala. Ọ ga-achọkwu mgbalị iji mee ka ihe omume ahụ dị na nguzozi ma mee ka akwara na-eme ka ahụ dịkwuo ike. Ikwesiri iburu obere obere.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin sere

Nke a bụkwa ihe omumu bụ isi, ebe a mesiri ibu ahụ ike gaa n'ihu ma ọ bụ etiti etiti:

1. Ọ bụrụ na i were aka abụọ were otu kettlel were dọpụta ya n’akụkụ obi gị dị elu, ị na-agbapụta ihu mmiri delta na ọnyà.

   

   Ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Ọ bụrụ na ị ga-ewere shells abụọ ma bulie ha n’ebe dị anya site na ibe ha (ihe dị ka ubu na mbara), ọkara na-arụ ọrụ. N'okwu a, ogo dị elu ga-adị obere ntakịrị.
   

Nhọrọ ndị a bụ ihe ọzọ na warara na obosara adịgide barbell sere na agba, karị.

Tlegba mmiri kettlebells

Omume a dịpụrụ adịpụ ma bụrụ otu ihe dumbbell. I nwekwara ike na-atụgharị ihu na ihu ihu, na-agbada n'akụkụ n'akụkụ n'etiti na n'akụkụ n'akụkụ na ntụgharị ihu n'azụ. Isi ihe dị mkpa - a ga-achọ igwe dị mfe ebe a, ihe dịka 8 n'arọ. Naanị ndị na-eme egwuregwu zuru oke zụrụ azụ nwere ike ịme mmegharị dị otú a, ọbụlagodi na 16 n'arọ.

Nanị nhọrọ mgbe ị nwere ike iji aka abụọ were otu shei bụ ịgbagharị n'ihu:

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Kwụ

Goblet Squat

Typedị squat nke mbụ na-elekwasị anya na quadriceps. Ọzọkwa, ezigbo ibu na-aga akwara gluteal. Mkpịsị ụkwụ, ụmụ ehi, ndị na-enyocha ọkpụkpụ na azụ na-arụ ọrụ dị ka ndị na-eme ka ahụ sie ike.

Usoro bụ:

1. Were kettlebell n'akụkụ aka ya abụọ, kwụ ọtọ, ụkwụ dịtụ obosara karịa ubu, sọks na-eletụ anya n'akụkụ.
2. N’agbanweghị mkpọda azụ gị ma ọ bụ hunching, gbatuo ala ka úkwù gị wee nwee nnukwu akụkụ ya na ụkwụ ya dị ala, ya bụ, n’otu ebe. N'otu oge ahụ, gbalịa idobe ikpere gị n'ihu sọks gị.
3. Guzo na mmalite, mgbe ị na-ebuli elu, ebula ikpere gị. Agbatịla ụkwụ gị na njedebe, ozugbo bido ugboro ugboro ọzọ.

Enwere ike ịkpọ mgbanwe nke mmega a squat na aka ya. N'ebe a, ọ ga-adịrị gị mfe karị ijide nguzozi, mana ọ na-esiri ya ike ijide ihe ahụ - naanị ngwugwu nke deltoids na-arụ ọrụ na nke a.

Georgerudy - ngwaahịa.adobe.com

Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike iji kettlebell abụọ rụọ ọrụ ahụ, si otú a na-ebuwanye ibu na ụkwụ.

Plie squats

N'ebe a, a na-agbanwe ibu ahụ na akwara ntinye nke apata ụkwụ (akụkụ dị n'ime), yana akwara gluteal. Quadriceps na-arụkwa ọrụ, mana obere.

Usoro:

1. Mee ka ụkwụ gị saa mbara karịa ubu gị, ma tụgharịa mkpịsị ụkwụ gị n'akụkụ. Ihe oru ngo a di na aka, o gha adi mfe ijide ya.
2. Ka ị na-eku ume, wetuo onwe gị ala ka à ga-asị na ị nọ ọdụ n’oche. N'otu oge ahụ, ikpere na-ele anya n'otu ụzọ dị ka sọks, ewetala ha ọnụ.
3. Rịda na omimi dị mma ma, ka ị na-ekupụ ume, malite ibuli, na-agbatị ikpere gị na nkwonkwo hip. Ọzọkwa, gbaa mbọ hụ na azụ adịghị agba gburugburu, ikpere adịghịkwa aga sọks.

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

Iji mee ka mmega ahụ sikwuo ike, ịnwere ike iji kettlebell n'aka nke ọ bụla.

Squats n'otu ụkwụ

Aha ọzọ maka mmega ahụ bụ "egbe". N'okwu a, a na-eji ya arụ - a kettlebell, nke a ga-ejide na ogwe aka gbatịa n'ihu. Ọ bụghị ihe kwesịrị ekwesị maka onye mbido, mana maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmịhe ọ bụ mmegharị mara mma nke na-enye gị ohere ịmịpụ akwara ụkwụ na akwara nke ọma, yana ịzụlite nhazi na dexterity.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Iji mee mmega ahụ, ị ​​ga-ebu ụzọ mụta otu esi arụ ọrụ squat nke ọma, mgbe ahụ n'otu ụkwụ na-enweghị ibu arọ (ịnwere ike ịnọdụ ala na sofa ma ọ bụ jigide nkwado ahụ na otu aka) naanị mgbe ahụ gaa n'ihu na nhọrọ kachasị sie ike.

Akpa ume Kettlebell

Ugbo bu mmega mmeghariri ahu di ala. Nke a bụ ebe quadriceps, hamstrings na glutes na-arụ ọrụ. N'otu oge ahụ, ihu apata ụkwụ na-arụ ọrụ karịa na warara ma na-ajụ ije, na azụ na gluteal - na nnukwu obosara.

Ke ofụri ofụri, Usoro dị ka ndị a:

1. Were shells na aka gị, kwụ ọtọ, ụkwụ ọnụ.
2. Jiri ụkwụ aka ekpe gị gaa n’ihu, wedata onwe gị ala, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ikpere aka nri gị metụrụ n’ala. Kwesighi ịmetụ aka - naanị banye na omimi kachasị omimi. N'okwu a, nkuku dị n'etiti apata ụkwụ na ụkwụ ala nke ụkwụ abụọ kwesịrị ịbụ ogo 90.
3. Laghachi na ọnọdụ ịmalite ma jiri ụkwụ aka nri gị rie nri ehihie.

Djile - ngwaahịa.adobe.com

Enwere ike ijide kettlebells n'elu - ebe a ubu na triceps ga-arụ ọrụ na ntanetị, gbakwunyere na ụdị a ọ na-esiri m ike ijigide nguzo, nke ga-eduga na njikọ nke akwara dị iche iche na-eme ka ahụ sie ike.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Ọ bụrụ na ị nwere naanị otu kettlebell, ị nwere ike ịme ụkwụ nke ọ bụla iche, ebe ị na-eji otu aka na-apịpụta projectile ahụ oge ọ bụla ị wedara ya, ma ọ bụ na-ejide ya oge niile.

Ọchịchọ ndị Romania

Omume mgbatị maka mkpịsị ụkwụ na ọnya. Enwere ike iji otu kettle ma ọ bụ abụọ rụọ ya - dabere na ahụike.

Usoro bụ:

1. Guzo ọtọ, ụkwụ n'obosara n'obosara, dị ntakịrị gbagọrọ agbagọ, ihe nrụpụta ahụ na-adabere na aka ala.
2. Ka ị na-eku ume, na-ehulata n’ihu, ebe ngagharị ahụ bụ n’ihi iwepụ pelvis ahụ azụ. Akuku adịghị agbanwe ụkwụ. Tdị omimi ahụ dabere na ịgbatị gị. Na ala, ị kwesịrị inwe mmetụta nke eriri ụkwụ gị. Azụ ekwesịghị ikirikiri. Chịkọta ahịhịa ubu gị ma lelee ọnọdụ nke azụ gị. Ọ bụrụ na ịmalite ibugharị ubu gị n'ihu ma ọ bụ ihulata ala, belata ibu ahụ.
3. Ka ị na-eku ume, laghachi na ọnọdụ mbido. Iji mesie ibu ahụ ike na akwara ụkwụ na aka, kpughee ahụ ahụ ọ bụghị site na ịkwalite ahụ gị, kama ọ dị ka ị ga-esite n'ụkwụ gị na-agbada n'ala ma nyekwa pelvis ahụ ihu.

Za nazarovsergey - stock.adobe.com

Pịa

Omume afo nile nwere oke adighi adabara ndi mbido ndi kwesiri ibu uzo muta otu esi aru ha nke oma site na ibu nke ha ma jiri nwayọ tinye.

Na-agbagọ

Nke a bụ ụdị kpochapụwo nke crunches n’ala, naanị ya na mgbakwunye ndị ọzọ. Ọ kachasị mma ijide aka na shea na aka ya abụọ. Echefula na mgbe ị na-agbagọ, ọ dịghị mkpa ka ị dọpụ ala ala si n'ala - ọ bụ naanị eriri ubu, mgbe ị na-agbagharị na spain ma na-agbagọ akwụkwọ akụkọ ahụ.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Gbanwee crunches

Nke a bụ ụdị dị arọ nke crunches na-adịghị mma - mgbe ị na-adọpụ ahụ ahụ na ụkwụ ndị a kwadoro, mana, n'ụzọ megidere, bulie ụkwụ gbagọrọ agbagọ, dọpụ buttocks ma bulie ha elu, na-eme ka akụkụ nke ala ahụ pịa.

Enwere ike ibu ibu ebe a na ogwe aka gbatịrị n'ihu gị:

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Ogwe akụkụ

N'ebe a, akwara afọ ime na-arụ ọrụ ugbu a na statics. Enwere ike iji aka aka na ubu ma ọ bụ ogwe aka agbatị elu. I nwere ike iguzo n’elu ogwe aka ahụ n’ikpere aka ya na n’aka ya kwụ ọtọ.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Nkuku n’elu igwe

Omume magburu onwe ya maka akwara afọ. Usoro bụ:

1. Debe mkpokoro ububo obosara nke mere na mgbe ị dabere na ha, ogwe aka gị dị n'akụkụ ala.
2. Nọdụ ala n'etiti shells, gbatịa ụkwụ gị gaa n'ihu, jidere aka kettlebell, dozie aka gị. N'okwu a, pelvis kwesịrị isi n'ala daa.
3. Welite ụkwụ gị ka e wee nwee ike kpụọ ogo 90 n’etiti ha na ahụ, ma jigide ruo ogologo oge o kwere mee.

Grki - ngwaahịa.adobe.com

Omume mgbagwoju anya

Russian siwing kettlebell

Ntugharị Russia bụ mmega ahụ na-ewu ewu nke sitere na kettlebell lifting, ebe ọ bụ inyeaka. O yiri ka ọ na-eme ka ọ na-efegharị mgbe ọ na-eguzo n'ihu delta, ma ọ na-emegharị ahụ n'onwe ya site na hips na azụ, ọ bụghị site n'ubu na ogwe aka.

© studioloco - stock.adobe.com

Enwere ọtụtụ nhọrọ maka ịme swings Russia, ha nwekwara ike iji igwe abụọ rụọ ọrụ. Mgbatị ahụ na-amalite mọzụlụ nke eriri ubu, ụkwụ, ala azụ, ike mgbawa nke ahụ dị ala. Nhọrọ dị mma maka ndị mbido nke ga-amụta usoro nke mmegharị mgbagwoju anya - jerks, shwungs, pulls, etc.

Turkish na-ebuli ya na kettlebell

Turkish ịrị elu bụ ihe atụ nke arụ ọrụ ma rụọ ọrụ nke ọma. Mkpụrụ ọ bụla dị n’ahụ gị na-arụ ọrụ na mbuli elu Turkish. Omume a na-emetụtakwa mmegharị ubu: ị ga-ejide n'aka na ị ga-eme ka ubu gị kwụsie ike site na ịtụgharị ya ka ị na-arụ ọrụ ahụ.

Lezienụ anya nuance dị mkpa nke na-eme ka ịdị ọcha nke mbuli elu nke Turkish na-adị ọcha: mgbe ị biliri, a ga-edozi ahụ ya n'ụzọ zuru oke, na njedebe na mmalite nke mmega ahụ, ihe ngosi ahụ kwesịrị imetụ ala.

Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell inupụ

Mmega ahụ yiri igwe kwụ otu ebe, mana gụnyere enyemaka ụkwụ. Ejikwa ya na kettlebell na-ebuli na obe. Ebe ọ bụ na ịkwanye dị mfe karịa ịpị ekele maka usoro dị iche, ibu ga-adị elu ebe a, nke na-ebute mmerụ ahụ dị ukwuu. Kpachara anya mgbe ị na-abawanye ibu ọrụ gị.

Usoro nkenke dị mkpirikpi:

1. Tụfuo ketulu ahụ n’elu ubu gị site na ite si n’ala.
2. Mee ihe ntinye - nọdụ ala ntakịrị ma dozie ozugbo, ka ị na-atụba ibu ahụ elu.
3. Mkpọchi n'elu ọnọdụ maka nke abụọ, wee weghachite ihe ndozi ahụ n'ubu gị, jiri ikpere na-agbadata ntakịrị.

A pụkwara iji mgbatị ahụ rụọ ọrụ ahụ abụọ.

Kettlebell jerk n'ime ogbe

Ihe omumu a sitere na nkpuru ogwu. N'ebe a, ubu, trapeziums, ndi ozo nke spain na-aru oru, aka na-agbanye ụkwụ, ma ihe na-erughị mgbe ị na-eme, dịka ọmụmaatụ, kettlebell jerk na ọdụ ọdụ.

Usoro bụ:

1. Debe kettlebell n'ihu gị, ụkwụ ubu-obosara iche.
2. Dabere na shea mgbe ị na-agbanye ụkwụ gị ntakịrị. Emela okirikiri gị, dobe azụ azụ n'oge ahụ dum ị ga-eme.
3. Were kettlebell, mee obere ihe na-agba ọsọ ma malite ibuli ya ozugbo, na-enyere aka na ahụ na pelvis. Ogwe aka ekwesighi ihulata ma gbasaa - mmeghari nile bu n'ihi inertia na deltoid na mgbalị trapezoidal.
4. N'elu aka elu, kpọchie maka nke abụọ ma bido wedata. Kwesighi ịdebe ya na ala - na-agbanyeghachi ma na-ebili ọzọ.

Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Anwuru (thrusters)

Kettlebell na-atụba bụ ihe a na-atụgharị anya na ịpịpụta ihe ọkụkụ ahụ n'isi gị n'otu oge na ebuli.

A ghaghi ijide ihe oru na onodu mmalite ya na aka ya abua nke aka na onu obi. Kwụ - ubu-obosara iche, sọks ntakịrị iche. Mgbe ahụ enwere mgbatị ụkwụ na mbụ nke ụkwụ n'oge squats na njikọ nke hips na ala (ma ọ bụ ntakịrị ala) ma na-ebuli elu, n'otu oge na-agbatị ogwe aka ya na kettlebell. Cheta idobe azu gi ma ghara ichu nta ma obu juo ya.

Azụ squat

Ngwakọta nke squa na kettlebell na-adọrọ na agba. Mmega ahụ na-enye gị ohere ịrụ ọrụ quadriceps, deltas na trapezius.

Usoro mmezu:

1. Guzo ma jiri ubu obosara saa ụkwụ gị ma jidesie ibu ahụ n’aka gị abụọ.
2. Idebe azụ gị kwụ ọtọ, mee squat mgbe niile.
3. Ka ị na-eku ume, bido iguzo ike, ebe ibu site na inertia ga-aga n'ihu na-arịgo elu mgbe ị na-agbazi ụkwụ. Site na mgbalị nke delta na ọnyà, gaa n'ihu na-agagharị na igbe dị n'elu. N'okwu a, ikpere aka kwesịrị ịrị elu, karịa ọkwa aka.
4. Wetuo aka gi ma bido imeghari ohuru.

Ifitos2013 - stock.adobe.com

Ọrụ ugbo

Omume a na - amalite akwara ụkwụ niile, na - eme ka njigide sie ike, akwara nke pịa na aka na - arụ ọrụ nke ọma ebe a. Usoro a dị mfe - were ihe abụọ dị arọ n’aka gị ma jiri nwayọ na-aga n’ihu na obere usoro. N'otu oge, emela ubu gị gburugburu, debe azụ gị ogologo, ma weta ahihia ubu gị ọnụ.

Ọ bụrụ na i nweghị ohere ma ọlị, ị ga - eme ka ikekere na nkwonkwo ụkwụ gị aka site na ijide mkpokoro gị. Ọkwa dị elu karị bụ ime ka ọkpụrụkpụ nke aka ahụ dịkwuo elu, dịka ọmụmaatụ site n'iji akwa nhicha ahụ.

Kltobias - ngwaahịa.adobe.com

Enwere ọtụtụ ihe ndị ọzọ ekwuru gbasara mmemme ọ bụla akọwapụtara, na otu ọbụla ekwesiri iwere ihe ndị dị n'elu dị ka ntuziaka zuru oke. Tụlee ozi a dị ka mmalite nke ụzọ ọhụrụ maka ọzụzụ gị.

Mmemme ọzụzụ Kettlebell n'ụlọ

Maka ụmụ nwoke

Anyị ga-enyocha mmemme abụọ - maka ndị mbido na ndị egwuregwu nwere ahụmịhe karịa. Echere na i nwere ma ọ dịkarịa ala, ibu abụọ nke otu ibu. Ebumnuche, ekwesịrị inwe ọtụtụ n'ime ha (nke dị iche iche dị iche) ma ọ bụ daa.

Yabụ, mgbagwoju anya maka ndị mbido, agbakọtara n'ụdị fullbadi, - na mgbatị ọ bụla, a na-eme otu ahụ ma arụ ọrụ niile:

Yabụ, ịkwesịrị ịme ihe ọtụtụ ọnwa. Ego ole bụ onye. Mmadu choro onwa isii, onye ozo, obuna mgbe onwa abuo gasiri, gha eme ka onu ogugu ha di ike ma kwusi inwe oge iji nwetaghachi.

N'ọdịnihu, ịkwesịrị ịgbanwe ka ị kewaa. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ karị ga-azụkwa ya n'ụlọ. Ọ na-eji nkewa kpochapụwo n'ime otu akwara synergistic - obi + triceps, azụ + biceps na ụkwụ + ubu.

Maka ụmụ nwanyị

N'otu aka ahụ, maka ụmụ nwanyị, anyị na-enye nsụgharị abụọ nke mmemme ahụ: maka ndị mbido na ndị egwuregwu nwere ahụmahụ.

Fulbadi maka onye mbido:

Kewaa maka ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmịhe ọzụzụ:

Lelee vidiyo ahụ: Killer Kettlebell Workout (November 2024).