Anyị akwadebewo usoro mmega ahụ nke atọ dị mma maka nwoke na nwanyị. You nwere ike ịme ha ọ bụghị naanị na mgbatị ahụ, kamakwa n'ụlọ, ebe ụfọdụ n'ime ha apụtaghị iji ngwa egwuregwu ike.
Nkwado ọzụzụ
Triceps bụ akwara triceps nke na-ejide azụ ubu ma nwee ogologo, medial na mpụta isi. Isi ọrụ nke triceps bụ ịgbatị ikpere aka. Triceps na-ewe ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 70% nke mkpokọta olu nke ogwe aka, ya mere ịpịpụta ya na-enye gị ohere ịbawanye oke ahụ.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Ejiri nke ọma triceps abụghị naanị ihe mara mma na mma. Ọ bụkwa isi ihe ga-eme ka mmega ahụ ndị ọzọ na-aga nke ọma. Dịka ọmụmaatụ, triceps dị mkpa maka ịmị akwara nke obi na deltas, ebe ọ bụ na ị nwere ike ịbanye na bench ọ bụla na-enweghị triceps.
Maka ọzụzụ nke triceps ka ọ dị irè, soro ọtụtụ ndụmọdụ ndị ndị egwuregwu nwere nkwanye ugwu mepụtara kemgbe ọtụtụ afọ nke omume:
- Họrọ ọnụọgụ nke omume ma tinye amamihe. Ọ bụrụ n ’ime triceps mgbe ị na-emega ahụ, ihe omume abụọ nke usoro 3-4 ga-ezu. Ọ bụrụ na a zụrụ ogwe aka dị iche iche, mmega 3-4 nke nhazi 3 dị mkpa.
- Họrọ ikike ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị ma nwee ahụ ike na-arụ ọrụ. A na-ekpebi ibu arọ na omume. Egbula aghụghọ ọ gwụla ma ị bụ onye maara egwuregwu. Ọ bụrụ na ị naghị eche otu ahụ ike ahụ ịchọrọ n'oge mmega ahụ, belata ibu ma ọ bụ dochie ya na nke yiri ya.
- Dịkwuo nwayọọ nwayọọ. Mbuli elu na mberede na-eme ka ohere nke mmerụ ahụ dị na mọzụlụ ma ọ bụ nkwonkwo. Mgbe ị na-ebuwanye ibu ọrụ, jide n'aka na ị ga-agbaso usoro ahụ - ọ gaghị emebi.
- Iche iche gị ọzụzụ. Enwere ọtụtụ mmega ahụ maka triceps. Oge ọzọ site na iji ma isi ma na - egbochi ihe.
- Gbatia gị triceps n'etiti set. Nke a na-agbatị fascia ma na-eme ka nkwukọrịta nkwonkwo na-emeziwanye.
- Zụọ gị triceps na obi, ubu, ma ọ bụ biceps omume. Na ụkwụ ma ọ bụ azụ - njikọta a na - adịghị ahụkebe nke naanị ndị egwuregwu nwere ahụmahụ na-eji maka ebumnuche ụfọdụ.
- Ktre n̄kpọ ukaha. Ibu na akwara triceps kwesịrị ịdị ukwuu, ma ọ bụghị ugboro ugboro. Otu ugboro n'izu ezuola. Ewezụga bụ iche iche aka (ọ bụghị maka ndị mbido).
- Elegharala ihe ikpo ọkụ ahụ anya. Jide n'aka na ị ga-eme ka nkwonkwo na akwara gị kpoo ọkụ maka oge 5-10 tupu ị na-emega ahụ.
Mgbe ị na-eme mmega ahụ, mee ha n'ụzọ dị ka imepụta akwara a. Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu na-emebi usoro ahụ, n'ihi ya kwa, ha enwetaghị ihe achọrọ ma ọ bụ merụọ ahụ. Ọ bụrụ na ịmaghị ntọala nke ịme mmega ahụ, soro onye nkuzi rụkọọ ọrụ.
Bench pịa ya na warara
Ogwe wara wara ahụ dị warara bụ nnukwu mmega maka imepụta triceps gị. Ka anyị mee ndoputa ozugbo: ijigide kwesịrị warara, mana n'ime ihe kpatara ya. Eeh, ọ bụrụ na i were mmanya ahụ oke obosara, ibu ahụ ga-aga n’uru ahụ. N'ihi nke a, ndị na-eme egwuregwu na-ebutekarị aka ha otu o kwere mee. Ma nke a bụkwa ihe ọjọọ - ọbụlagodi, ọ bụ ihe na-adabaghị adaba: nkwojiaka ga-agbaji. Ebe kacha dị mma n’etiti aka na-ejide ogwe osisi dị ntakịrị karịa ubu ubu (site na 5-7 cm) na 20-30 cm.
Ọ bụrụ na nkwojiaka gị ka na-afụ ụfụ mgbe ị na-eweda ihe ntụchi ahụ aka, ghọta ya nke ọma. I nwekwara ike gbalịa iweda ya ruo mgbe ọ metụrụ igbe ahụ aka, mana 5-8 cm dị elu. Nhọrọ ọzọ bụ iji kechie aka. Echefula banyere njide ziri ezi - aka ekwesịghị ịgbagọ n'okpuru ibu nke barbell, debe ha mgbe niile.
Ihe ọzọ dị mkpa dị iche na bench bench bụ ọnọdụ nke ikpere ụkwụ. N'okwu a, ka ị na-agbadata ma na-eweli ihe ndozi ahụ, ịkwesịrị ịpị ikpere aka gị n'akụkụ ahụ dị ka o kwere mee - n'ụzọ dị otú a anyị ga-esi belata ibu ahụ site na akwara pectoral.
Ogwe oche bench nke dị warara na-enye gị ohere ịrụ ọrụ nke ọma na azụ nke ogwe aka elu, mana n'otu oge ahụ igbe na n'ihu Delta ga-arụkwa ọrụ, ọbụlagodi na ibu dị na ha pere mpe - nke a bụ isi ihe omumu bụ isi nke ọtụtụ nkwonkwo na akwara dị iche iche na-arụ ọrụ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Nke a bụ usoro mmega ahụ nke atọ kachasị arụ ọrụ. Isi nke isi na-etinyekwu aka n'ọrụ ahụ.
Marjan4782 - stock.adobe.com
Ihe ndi a na-agba n’itughari n’elu ogwe osisi ndi n’adighi-aka na aru aru. Iji gbanwee uche gị na akwara triceps brachii, ịkwesịrị ịgbanwe usoro ahụ:
- Nuance mbu: gbalịa ime ka ahụ kwụrụ ọtọ (n'akụkụ n'akụkụ ala), na-enweghị ịdabere n'ihu, n'ogologo niile. Iji zere ịgbanye, lee anya (na ụlọ), mgbe ahụ ahụ ga-ewere ọnọdụ achọrọ.
- Nuance nke abụọ: n’isi aka elu, jide n’aka na ịtọpụ ikpere aka gị ruo na njedebe.
- Nuance nke atọ: mgbe ị na-agbadata ma na-ebuli elu, were ikiaka gị laghachi, ọ bụghị n'akụkụ.
- Nuance nke anọ: ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, jiri ogwe dị warara (nke pụtara anya n'etiti ogwe ahụ n'onwe ha).
Ebumnuche nke dips dị n'eziokwu na ịkwesighi iche echiche banyere ibu ọrụ, n'ihi na ị ga-ebuli onwe gị elu. Otú ọ dị, ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ ga-achọ ibu ndị ọzọ nwere ike ịdakwasị belt.
Maka ndị mbido, ndị na - enweghị ike ịpịpụ ọbụna oge 10, nhọrọ nwere gravitron kwesịrị ekwesị. Nke a bụ ihe nrụpụta pụrụ iche nke ọ ga-adị mfe ịme ihe a - ị nwere ike ịtọ ụta:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Neutral Grip Dumbbell Press
Enwere ike ime Triceps pịa n'ụlọ - maka nke a, ị ga - achọ dumbbells. Ikwesiri ijide ha site na njide na-anọpụ iche - nke a pụtara na ọbụ aka ga-ele ibe ha anya, dumbbells ga-adịkwa:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Dalata na ibuli elu na-eme n'otu ụzọ ahụ dị ka ọ dị na pịa nke mmanya ahụ na njigide dị warara - ikpere aka na-agagharị na ahụ, na-agbatị na njedebe na isi nke elu. Ọzọ gbakwunyere nhọrọ mmega a bụ obere nrụgide na nkwonkwo aka.
A pụkwara iji usoro a rụọ ọrụ a:
Kpochapụwo ihe eji eme aka
Ndị na-asọ mpi na-ewu ewu na ndị egwuregwu novice, ebe ọ bụ na ọ bụghị mmadụ niile nwere ikike ma ọ bụ ọchịchọ ịrụ ọrụ na mgbatị ahụ. Ndị na-agba ume na-azụ obi dum, oghere n'ihu na ogwe aka, mana ị nwere ike ilekwasị anya na triceps. Iji mee nke a, tinye aka gị warara, ma pịa ikpere gị megide ahụ. Nke a ga - eme ka ubu na obi belata, mana ọ ga - egbochi triceps.
Ọ ka mma ịtọghe ọbụ aka ahụ ka ha na-ele ibe ha anya, na mkpịsị aka nke otu aka nwere ike iji mkpịsị aka nke ọzọ kpuchie. Banyere ịgbatị ikpere, ebe a, ihe niile bụ ọkọlọtọ maka ịmịpụta triceps: dozie aka gị n'akụkụ elu iji tinye akwara ahụ.
Dika nsonye nke mmezi nke kpochapu kpochapu site na ala na uzo di nkpa nke ogwe aka, i nwere ike iwulite onu ogugu na ogologo triceps.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Gbanwee bench-elu
Enwere ike iji ha na mbido njem njem egwuregwu gị. Kwesighi ịga mgbatị ahụ maka ịghaghachi azụ: mee ha n'ụlọ site na iji nkwado na oche, sofa, ma ọ bụ ebe ọ bụla ọzọ yiri ya. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya adịghị nro. A ga-edozi ụkwụ ma tinye ya na ikiri ụkwụ. Azụ kwesịrị ịdị na-echekwa ogologo, ọ bụghị hunched ma ọ bụ gburugburu ubu.
Schum - ngwaahịa.adobe.com
Mgbe ị na-eme mgbatị ahụ, ịnwere ike ịtụba ụkwụ gị na bench yiri ya:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
N'oge mmega ahụ, a na-arụ ọrụ nke ukwuu na ntanetị nke ukwuu.
Nuance dị mkpa: enweghi ike iwepụ ahụ na nkwado ahụ, ma ọ bụghị ya, ibu ahụ ga-agbanwe ma ihe egwu nke mmerụ ahụ ga-abawanye. Ọzọkwa, abanyela nke ọma - nkwonkwo ubu nwere ike ịta ahụhụ.
Nwere ike ịmegharị ihe ndị ọzọ ị na-eme maka triceps site n'itinye pancakes site na mgbochi ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ n'úkwù gị. N'ime ụfọdụ gyms ị nwere ike ịchọta simulator nke na-e movementomi usoro a:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Dịka ị pụrụ ịhụ, ị nwere ike ịrụ ọrụ triceps ọ bụghị naanị na mgbatị ahụ, kamakwa n'ụlọ. Jiri nlezianya lelee nkuzi vidiyo ma ọ bụ gụọ ntụziaka ederede iji zere mmejọ na usoro igbu. Emela umengwụ, n'ihi na nsonaazụ ya dabere na mgbatị ahụ gị.
