Ogologo oge na-agba ọsọ bụ otu n'ime ọzụzụ kachasị ewu ewu na egwuregwu. Enwere ike ịdọ aka na ntị a ọ bụghị naanị site na ndị egwuregwu egwuregwu, kamakwa ndị mmadụ na-ebi ndu ndụ.
Ogologo oge na-agba ọsọ, na mgbakwunye na ọrụ na-arịwanye elu na ntachi obi nke ahụ mmadụ, gụnyere àgwà ime mmụọ na nke na-akpali akpali nke na-enyere ọ bụghị naanị na egwuregwu, kamakwa na ndụ.
Otu esi agba ọsọ ogologo n'ụzọ ziri ezi
N'agbanyeghị na ọ dị mfe na omume adịghị mgbagwoju anya, ịgba ọsọ ogologo oge nwere ọtụtụ ụzọ aghụghọ ga-emetụta nsonaazụ mmepe.
Atụmatụ ndị a gụnyere:
- Udo ume ziri ezi n'oge mmeghari;
- Kwado akụkụ ahụ (ụkwụ, ogwe aka, ahụ);
- Nyochaa obi;
- Usoro kwesịrị ekwesị;
- Nhọrọ nke ijeụkwụ.
Idozi iku ume mgbe ị na-agba ọsọ dị ogologo
Site na ya onwe ya, ịgba ọsọ bụ mmega ahụ nke ikuku nke na-enye aka na uto ahụ na ntachi obi site na imeziwanye akwara obi yana imezi usoro iku ume.
Ma mgbe ị na-edozi onwe gị usoro iku ume ziri ezi, mmadụ agaghị echefu na, maka afọ ọ bụla nke mmadụ, enwere ọnụọgụ kachasị (bara uru), nke a ga-agbakọ site na usoro: obi obi - afọ = oke o kwere omume ugboro.
Na maka ọzụzụ ahụ ka ọ ghara imerụ ahụ ike, a ghaghị nyochaa nke a. Iji mee nke a, ị nwere ike ịme na-enweghị ihe nyocha nke mkpụrụ obi na ihe mmetụta ụda obi, naanị ị kwesịrị ị attentiona ntị na nsogbu nke iku ume. Ọ bụrụ na ọ na-esiri ike iku ume, mgbe ahụ, usu ahụ na-abawanye, yabụ ịkwesịrị iji nwayọ nwayọ.
Kpọmkwem, ọ dịghị ihe gbagwojuru anya banyere usoro iku ume. Onye na-abia n’ọdịnihu kwesịrị ijikọta iku ume ya na ụda mmegharị aka, ụkwụ na ahụ. Ikwesiri ime ka onwe gi tinye aka na iku ume site na onu gi ma kpochapu imi, ma obughi, itinye onwe gi na nke ozo, o gha esi ike iguzoghari onwe gi. Iku ume ekwesịghị ịdị mkpụmkpụ ma bụrụ nke na-adịghị akwụsị akwụsị, kamakwa na-emighị emi. N'ime nke a, onye na-agba ọsọ ga-achọta ọla edo ya, nke ga-adị mma maka ahụ ya.
Iku ume ziri ezi na nsonaazụ ya anaghị abịa ozugbo. Iji mee nke a, ịkwesiri ịzụ ọzụzụ siri ike, ka oge na-aga, ahụ n'onwe ya ga-edozi maka ibu dị arọ.
Iguzo ọtọ ma na-apụ n'okporo ụzọ
Otu n'ime ihe ndị dị mkpa na-emetụta usoro ahụ bụ nkwado ziri ezi nke ụkwụ na ala na omume na-esote nke ụkwụ. Omuma ochie na, dika o siri gbanwee, ọnọdụ kachasị mma nke ụkwụ bụ ọdịda nke akụkụ ihu nke njiko nwere mpịakọta ọzọ, ruo oge nkwụsị site na egwu ahụ.
Na okirikiri a ije nke ụkwụ, inertial n'ihu ije na-kwesịrị nọgidere na-enwe. Ma ọnọdụ dị otú ahụ nke ụkwụ dị irè naanị na ọnọdụ ziri ezi nke ahụ na mmegharị ziri ezi nke aka.
Ọnọdụ ahụ na mmegharị aka
Ndudue zuru oke nke ndị ọgba ọsọ bụ mgbagọ siri ike na-aga n'ihu ma ọ bụ, ọzọ, ntụgharị ihu dị oke azụ. Ọkpụkpụ azụ bụ ahịrị nke onye ọ bụla, site na echiche a mmadụ nwere ike ịchọpụta iwu: azụ kwesịrị ịdị mgbe niile, mana mgbe ọ na-agba ọsọ, ihe okike pụtara, mana obere tilt na-atụ.
Ndụmọdụ ọkachamara: Tgba ahụ bụ ihe gbasara mmadụ na onye ọbụla nwere àgwà nke ya. Mana iji chọpụta mkpọda ezi uche dị na ya, enwere otu usoro. Mgbe ị na-abanye n'ọkwá na-agba ọsọ, ịkwesịrị ịmalite ịdabere, na-arụ ọrụ akwara azụ gị. Ma mgbe ịkwesịrị ịdabere n'ụkwụ gị iji jide ya, nke a tilt ga-abụ ezigbo.
Nlekota oru
Obi ziri ezi mgbe ị na-agba ọsọ bụ isi ihe maka ntachi obi na ahụike obi. Ya mere, onye ọ bụla na-eme egwuregwu kwesịrị ịma njirimara na omume nke obi ya dị ka azụ aka ya.
Dịka ọmụmaatụ, mmadụ rute uru nke usu ahụ, mmadụ na-erite uru niile maka ahụike ya site na oke ibu nke aerobic. Mana ijikwa ọzụzụ na oke ike ha, ị nwere ike nweta nsonaazụ na-adịghị mma. Ọ na - eme na n’oge a na - agbasi mbọ ike, obi mmadụ nwere ike belata ọbara ọ na - agbapụta, nke a nwere ike ibute ọrịa obi siri ike.
Iji chịkwaa usu ahụ, a na-eji ngwaọrụ elektrọnik, nke a na-akpọ ihe nyocha nke obi. Emere ha n'ụdị ihe mmetụta nke dị na nkwojiaka.
Ndị nlere obi nke oge a nwere ike ịrụ ọtụtụ ọrụ:
- Mmetụta obi na ezi ECG;
- Caloris gbara ọkụ;
- Na-egosiputa na nkezi na kacha obi ọnụego;
- Na-achọpụta oge;
- Na-ekwuputa mgbe ị gafere karịa oke obi;
- Na-edebe akụkọ mmega ahụ gị.
Ndepụta ọrụ dị otú ahụ ga-enyere aka na ọzụzụ ma ga-abụ ihe nduzi iji dozie omume.
Na-arinkụ ma rie n'oge agbụrụ ahụ
N’egwuregwu ahụ, ọ bara uru iri na ị drinkingụ ihe ọ onlyụ onlyụ naanị mgbe mmadụ gbara ogologo maratọn.
Onu ogugu 70-paụnd na-eji ihe dị ka calorie 100 kwa mile. Ya mere, iji jupụta ume n'oge marathon, ọ ga-eri ihe dị ka calorie 2100. Mana nke a bụ nsogbu, ịkwụsị na ụlọ ahịa ndị dị n'akụkụ ụzọ?
Ihe ọ drinksụ Sportsụ egwuregwu na gels pụrụ iche, nke nwere oke kachasị nke ihe bara uru ma na-edozi ahụ (carbohydrates) ndị dị mkpa iji merie ụzọ ahụ, rụọ ezigbo ọrụ na nsogbu a.
Dịka, onye na-akwado marathon na-enye gels ndị a, otu ụdị ngwugwu gel dị n'etiti calorie 100 na 150. Igwe ndị a dị ezigbo mma, ya mere ejiri mmanya ole na ole were ha. Ya mere, anyị bịara ajụjụ banyere mmiri mmiri.
Ọ bụrụ na ị kwenyere data site na nyocha, enwere ike iche na onye na-eme egwuregwu na-efunahụ ihe dị ka 200 ml nke mmiri ọ bụla na nkeji iri na ise ọ bụla na-agba ọsọ. Ya mere, a ga-emezigharị ụdị ego ahụ. Mana o siri ike ị toụ mmiri 200 ml n’akwụsịghị akwụsị, ọbụnakwa na nkeji iri na ise ọ bụla. Ya mere, e kere ihe oriri na isi mmiri maka nke a. Nnipa mpempem pii a wɔwɔ aman a wodi yiye mu no mu ɔha mu nkyem 480 na wonnya aduan pa nni.
Onye na-agba oso mgbe a na-agba oso aghaghi ihu na aru kachasi nkpa n'ahu ya. Nnukwu ọnwụ na asọmpi na-eduga n'ịbelata ịta nke ion n'ime ọbara, ya bụ, hyponatremia.
Ndụmọdụ Dị Ndụmọdụ: Maka ndị mbido, echerela ruo ụbọchị marathon iji gels. Iji lelee mmeghachi ahụ nke ahụ na gel pụrụ iche, iji mepụta omume ndị dị mgbagwoju anya, omume ma melite ahụike, a na-atụ aro ka ị gbalịa tupu i toomi usoro asọmpi.
Mmepe nke ntachi obi
Ntachi obi bụ ọrụ bụ isi na ọzụzụ ogologo oge. Ogologo oge dị anya bụ otu ikpe mgbe nnọgidesi ike na nnọgidesi ike na-eduga na nsonaazụ ndekọ. A na-eke mmepe ntachi obi na onye na-eme egwuregwu na nkebi atọ.
A na-azụkwa ntachi obi nke ọma site na mgbatị ahụ ike zuru oke.
Usoro mmepe nke ike
Dị ka edere n'elu, a na-azụ ntachi obi na nkebi, ọkwa nke ọ bụla nwere usoro ọzụzụ ya:
1. Mmepe nke ntachi obi n'ozuzu gụnyere:
- Oge ọzụzụ ogologo oge na ịrị elu nwayọ na oge (site na 1 hour ruo 3, yana mgbakwunye nke ọkara elekere);
- Oge na-agba ọsọ na mgbanwe dị oke ọsọ site na ngwa ngwa ngwa ngwa;
- Egwuregwu ndị ọzọ nwere oke mbugharị (obe, ibuli elu);
2. Mmepe nke ntachi obi pụrụ iche:
- Ggba ọsọ ọsọ ọsọ ruo elekere 1 na ala siri ike;
- Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ na ogologo oge;
- Na-agba ọsọ na nsogbu (ugwu ma ọ bụ megide ifufe);
- Oge na-agba ọsọ na ala na-abụghị nke ọkachamara;
- Obere asọmpi;
3. Imezi ngwa ngwa ntachi obi:
- Oge na-agba ọsọ na obere na ọkara na-agba ọsọ dị elu;
- Na-agba ọsọ na mgbochi na ọnụ ọgụgụ buru ibu;
- Omume ike iji zụlite akwara ụkwụ;
- Na-agba ọsọ maka ọsọ;
- Soro na asọmpi ịgba ọsọ;
Ọmarịcha ahụike, ntachi obi na ọnọdụ ọnọdụ uche bụ isi ihe kpatara mmeri.
Ndụmọdụ ndị egwuregwu
Ndị ọkachamara na-eme egwuregwu erughị elu ozugbo. Ha na-agakwa ọbara, ọsụsọ, anya mmiri, na ihe isi ike nke egwuregwu egwuregwu. Na n'oge mmepe nke ọkachamara ha, ha enwetala ahụmịhe bara oke uru.
Ha na-ewetara ndị mmadụ ihe ndetu ha ma setịpụ ndụmọdụ dị mfe maka ndị mbido:
- Nyeghachi onwe gị ụgwọ mgbe ị na-arụ ọrụ ọ bụla nke gị onwe gị na-eche na ị nyela 200% niile, dịka ọmụmaatụ, na-emeso onwe gị ihe ọma ụfọdụ ma ọ bụ zụrụ onwe gị ihe ọhụrụ;
- Na-akpali onwe gị mgbe niile. Jiri usoro mkpali niile, ma ọ bụ egwu ma ọ bụ okwu mkpali. Mana, ihe kachasị mkpa, cheta, mkpali kwesịrị ịdị na isi gị na obi gị mgbe niile;
- Zụrụ naanị akpụkpọ ụkwụ dị mma ma ọ bụ uwe. O nweghi ihe o mere ma ọ bụrụ akara ma ọ bụ nke adịgboroja nke China, ị ga-enwe ntụsara ahụ. Nyochaa nkasi obi gị mgbe ị na-emega ahụ.
- Pasent iri na-achị. Ejila ihe karịrị 10% rụọ ọrụ gị karịa nke mgbatị ikpeazụ gị. Ma ọ bụghị ya, ọ nwere ike ọ bụghị naanị iduga na ihe ọ bụla, kamakwa imerụ ahụ.
Kedu ihe bụ "mgbidi" na otu esi akwadebe maka ya
N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, na-enweghị ịbanye n'okwu abstruse, "mgbidi" marathon bụ mmetụta nke oke ike ọgwụgwụ, nke ọbụna ụbụrụ na-ada mbà, si otú a na-agbagha mmadụ. Ọrịa dị otú a na-ebilikarị maka onye na-anọchi ebe ọ ga-emeri kilomita ndị ikpeazụ.
Ma echela na "mgbidi" na - ejide onye na - eme egwuregwu mgbe niile, ma ọ bụ na ọ gaghị ekwe omume imeri ya.
Mmetụta nke mmalite nke "mgbidi" na-esonyere na mbelata ọsọ ọsọ na mmetụta nke ike ọgwụgwụ nke ahụ. Nke a bụ n'ihi na ụbụrụ adịghị edozi glycogen mgbe ọ na-agba ọsọ, na ịmara mkpa ọ dị, ọ na-ewe ụlọ ahịa glycogen ikpeazụ site na mọzụlụ nke ahụ. Usoro a na - eduga na ahụ adịghị ike zuru oke. N'ihu mmadụ, ihe ọ bụla na-achagharị na nzuzu. Ma ugbu a, mgbe ọchịchọ nke mmeri merie, onye ahụ na-akwụsị.
Iji zere nzukọ dị otú ahụ na "mgbidi", ịchọrọ usoro ọzụzụ ziri ezi na usoro ahaziri ahazi na asọmpi ahụ. Na ọzụzụ, nke a gbadara na mmepe nke oke ọsọ kachasị, na asọmpi ọ bụ mgba nke uche, na ekele maka ọsọ ọsọ, "mgbidi" nwere ike ịlaghachi azụ na 42 kilomita. Iji mee nke a, ịkwesịrị iwulite echiche ziri ezi nke carbohydrates, iji chịkọta ike maka kilomita ikpeazụ.
Họrọ akpụkpọ ụkwụ na akụrụngwa maka ịgba ọsọ ogologo oge
- Sneek... A na-akpọ akpụkpọ ụkwụ ndị ịgba ọsọ dị anya na-agba ọsọ ogologo oge "marathons". Createddị akpụkpọ ụkwụ dị otú ahụ na-eji teknụzụ ọgbara ọhụrụ pụrụ iche nke na-enye nkasi obi n'ụkwụ n'oge agbụrụ ahụ. A na-eme sneakers ndị a site na ihe ndị dịkarịsịrị ala, yana ọpụpụ kachasị mma. Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ha enweghị ndapụ n'etiti mkpịsị ụkwụ na ikiri ụkwụ ma na-agbanwe agbanwe. Ma mgbe ị na-ahọrọ ihe nlereanya kwesịrị ekwesị, ọ bụghị naanị ihe ndị a ka a na-atụle. Tụlee biomechanics nke ụkwụ na ibu nke onye na-agba ọsọ.
- Akwa uwe. A na-atụ aro ka ị jiri T-shirts na mkpụmkpụ nke ihe eji emepụta dị ka uwe elu, ebe ọ bụ na ihe okike na-eme mmiri ma dị arọ n'oge jogging. T-shirts na obere mkpirisi mepụtara site na iji teknụzụ DRI FIT KNIT. A na-eji akwa dị mma na-enye ume na obi jụrụ.
- Sọks. Mkpakọ sọks na-ejikarị ndị ọkachamara. Na mgbakwunye na nkasi obi, ha na-enye mgbasa ọbara ka mma ma na-agbanye akwara ụkwụ.
Nri kwesịrị ekwesị na usoro ụbọchị
Nri na-edozi ahụ kwesiri ijuputa dika o kwere mee na ihe bara uru na carbohydrates, nke ga-ejuputa ike ndi ozo furu efu n'oge omumu.
Iji mejuo ahụ na ihe niile dị mkpa maka oriri na ọzụzụ, maka ntachi obi, nri kwesịrị ịnwe: ọka, ọka (ọkachasị osikapa), mkpụrụ osisi, eriri, ngwaahịa mmiri ara ehi, mkpo. Ọzọkwa, na mgbakwunye na ngwaahịa ndị na-emepụta ihe, e nwere ebe ọ bụla maka iji ihe oriri na-edozi ahụ na nri onye na-eri nri. Ihe ndị a bụkarị nsị nke jupụtara na carbohydrates na protein na-eme ka ha maa jijiji.
Onye na-agba ọsọ kwesịrị inweta ume na nri dị ka ọ na-emefu kwa ụbọchị. Na ebe a ọ dị mkpa ka ịdebe ọdịnaya calorie. Site na ịba ụba nke carbohydrates, onye na-eme egwuregwu ga-amalite ịba abụba, nke ga-egbochi ya n'ịzụ ọzụzụ ma bo ya ibu na asọmpi. Na ụkọ, ị nwere ike jiri nwayọ hapụ ike na ogo ntachi obi gị.
Ọchịchị kwa ụbọchị a na-ekewa onye na-agba ọsọ na-akwado maka marathon ezumike, mgbatị ahụ na nri.
Onye na-eme egwuregwu ga-eri obere akụkụ, na obere akụkụ, 5-6 ugboro n'ụbọchị. A ga-eke nri n'ime ihe ndị bụ isi: nri ụtụtụ, nri ehihie, nri abalị; na nri dị n’etiti.
Àgwà bụ otu n'ime akụkụ ndị kachasị mkpa
Enwere ọtụtụ ihe na - emetụta ọnọdụ dị n'ime nke onye nkwụsị. Mgbe ị na-akwadebe maka marathon, echiche bụ "Enwere m ike ịme ya?" Na-abata n'uche, ọtụtụ mgbe psyche na-ekwenye, na ịtụ egwu nsogbu, mmadụ na-efunahụ mkpali. Ọ dị ezigbo mkpa ịdị njikere maka nke a.
Onye ahu kwesiri idobe ha ma obu ekpere ha.
“Adị m ike, apụrụ m. Aga m erute ihe mgbaru ọsọ m. M zụrụ nke ọma ma ugbu a, m dị njikere ”- ihe dị ka nke a. Na mgbakwunye na ihe niile na-agba ume, mmadụ ga-ahụ ihe na-akpali ya n'ime onwe ya ma nwee ike ịgbanye onwe ya.
Egwu
Enwere echiche dị iche iche banyere uru dị n’egwú mgbe ọ na-agba ọsọ. Nke a bụ nhọrọ onwe onye maka onye ọ bụla. Egwu na-aga nwere uru abụọ:
- Na-adọpụ uche na ike ọgwụgwụ;
- Mkpali;
- Distracts si mpụga stimuli;
na ọghọm:
- Ifunanya nke aru na aru;
- Mmebi nke usoro ihe okike;
- Ọnwụ nke njikọ na oghere gbara ya gburugburu;
Yabụ, agbanyeghị, egwu bụ nhọrọ ndị mmadụ n'otu n'otu, n'ihi na ndị pere mpe na mgbakwunye na-emegiderịta onwe ha.
Anyị na-agba ọsọ ebe masịrị anyị
Rungba ọsọ kwesịrị iweta ọ bụghị naanị ike ọgwụgwụ anụ ahụ, kamakwa ọmarịcha mma. You nwere ike ịnweta nke a mgbe ị na-agba ọsọ na ebe ndị mara mma. Ihe niile dabere na ụdị omume nke onye na-eme egwuregwu. E nwere ndị na-eme egwuregwu na-enwe mmasị ịgba ọsọ na ebe dị jụụ, naanị ha na okike - ogige ntụrụndụ, oke ọhịa, ihe ọkụkụ.
Ma enwekwara ụdị ndị egwuregwu na-enwe mmasị ịgba ọsọ ebe enwere ngagharị mgbe niile - ebe obibi, massifs, etiti obodo. Site n'ụzọ, ọ dịghị ihe dị iche na nke a, ọtụtụ na-agbanye ike ọgwụgwụ ha na ndị mmadụ na ihe omume ndị enwere ike ịhụ na ebe ndị dị otú ahụ.
Usoro mmemme Marathon na ọkara marathon
Usoro nkwadebe marathon kachasị mma bụ izu 16. Mana ikwesiri icheta na ọ dịghị ihe kwesịrị ịdọpụ gị uche na usoro ọzụzụ n'oge ọnwa anọ a. N'ihi ya, nkwadebe maka ihe atụ nke Minsk ọkara marathon ga-ewe izu 10. Ihu ọma, ọ na-enyo 4 mgbatị ahụ kwa izu, nke a ga-agbajikwa site na otu ụbọchị nkwụsị n'etiti onwe ha.
- Izu mbụ - Mgbatị ahụ 3 kwa izu maka 5 na otu 8 km;
- Izu nke abụọ - otu mgbatị 5, mgbatị abụọ nke 6.5 na otu 8 km;
- Nke atọ n'izu - Mmega ahụ 6.5 km ọ bụla na otu 9.5 km;
- Izu nke anọ - 3 mgbatị nke 6.5 na otu 13 km;
- Izu nke ise (izu nke mbelata ibu) - Mgbatị 3 nke 5 na otu 9.5 km, n'izu a, ị ga-eme ndokwa obere asọmpi na anya nke 10 kilomita;
- Izu nke isii - mgbatị mbụ bụ 6.5, nke abụọ bụ 8, nke atọ bụ 6.5 na nke anọ bụ 14.5 kilomita;
- Izu nke asaa - mmega ahụ mbụ nke 8, nke atọ - 6.5, nke anọ - 16 km;
- Izu nke asatọ - nke mbụ - 8, nke abụọ - 9.5, nke atọ - 6.5, nke anọ - 19 km;
- Izu nke itoolu - nke mbụ - 8, nke abụọ - 9.5, nke atọ - 8, nke anọ - 21 km;
- Izu nke iri (izu nke ibu Mbelata) - 3 mgbatị 6.5 nke ọ bụla na nke anọ - 16 km; + asọmpi ọkara marathon;
Ọkara marathon bụ akụkụ dị mkpa nke nkwadebe maka marathon, a gaghị ewepụ ya!
- Izu nke iri na otu - nkuzi abụọ mbụ - 9.5, nke atọ - 8, nke anọ - 22.5 km;
- Izu nke iri na abụọ - na-emegharị ibu nke iri na otu, mana njedebe ikpeazụ nke izu kwesịrị ịbụ kilomita 26;
- Izu nke iri na atọ - nke mbụ - 9.5, nke abụọ - 11, nke atọ - 9.5, nke anọ - 29 km;
- Izu nke iri na anọ - nke mbụ - 9.5, nke abụọ - 13, nke atọ - 9.5, nke anọ - 32 km;
- Izu nke iri na ise - nke mbụ - 6.5, nke abụọ - 8, nke atọ - 6.5, nke anọ - 21 km;
- Izu nke iri na isii - nke mbụ - 5, nke abụọ - 6.5, nke atọ - 5, nke anọ - 16 km.
Cheta ị kpoo ọkụ ma gbatịa nke ọma tupu agba ọsọ ọ bụla iji zere ịda mba ma ọ bụ merụọ ahụ.
Maka ọtụtụ ndị egwuregwu meriri anya marathon, ịgba ọsọ abụghị ihe ntụrụndụ dị mfe, ọ bụlarị omume bụrụla akụkụ nke ndụ. Ya mere, ọ dịghị ihe na-eme n'otu oge, ọ kwesịrị ịbụ ụzọ ndụ na mgbe ahụ ihe niile ga-arụ ọrụ.
