Vertgbasapụ bụ enweghị anụ ahụ na mmetụta mmụọ nke ahụ iji gbakee mgbe ọzụzụ siri ike. Ileghara ọnọdụ nke a anya na-eduga na nrụrụ aka na ọtụtụ akụkụ ya, na-eme ka ohere nke nsogbu ahụike dịkwuo elu ma nwee ike bụrụ ihe kpatara contraindications maka egwuregwu n'ọdịnihu.
Olee otu overtraining na-egosi
Mmega ahụ bụ ụdị nrụgide maka ahụ. Na ọnụ ọgụgụ dị mma, ọ nwere mmetụta dị mma na akụkụ nke ahụ, na-eme ka ọrụ nke obi, ụjọ, na akụkụ iku ume na-arụ ọrụ, na-ewusi nkwonkwo na anụ ahụ ike, ma na-enyere aka ịhazi metabolism.
Mgbe emechara ahụ, ahụ chọrọ oge iji weghachi. N'oge a, mkpochapu microtraumas na akwara, nlọghachi nke usoro ụjọ ahụ na arụ ọrụ nkịtị na njuju nke microelements nke metụtara ọtụtụ usoro na-eme ka arụ ọrụ nke anụ ahụ dum dị.
Ọdịiche dị n'etiti ọzụzụ na oge mgbake na-eduga na steeti ugwu ọzụzụ - enweghị ike ịmalite uto ihe. N'ịgbalị imeju ọdịiche a, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-abawanye ibu ahụ, si otú a na-eme ka nchekasị pụta. N'ihi nke a, microtrauma na akwara anụ ahụ gafere oke ikike ikike nke ahụ.
Ihe nke abuo nwere ike ibu:
- Enweghị calorie achọrọ. Mmehie nke micronutrient na-eduga na mmeghachi omume catabolic na-emebi emebi. Na enweghị amino acid, a na-akụghasị iwu mkpụrụ ndụ ọhụrụ.
- Nchegbu na ọrịa na-eme ka ogo cortisol dị elu, nke ọrụ ya bụ inye mmadụ ume ọzọ, a na-ewepụtakwa ya n'ihi mmebi nke oke ahụ ike.
- Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ na-eduga n'ịrụ ọrụ na usoro ụjọ ahụ.
Ihe ịrịba ama nke overtraining
Mgbịrịgba mkpu izizi bụ enweghị agam n’ihu site na mmega ahụ, ma ọ bụ ọbụlagodi arụmọrụ.
A na-ahụ ihe ịrịba ama ndị ọzọ nke nta nke nta, ndị a bụ:
- ngwa ngwa ike ọgwụgwụ;
- nsogbu ụra;
- ịda mba;
- enweghị mkpali;
- mgbakasi.
Mgbe onye na-eme egwuregwu gara n'ihu na-emega ahụ na steeti a, ọ na-agabiga ọzụzụ nke ọma na ọkwa ọzọ, nke a na-akpọpụta ihe ịrịba ama ya:
- tachycardia;
- mgbu na-adịghị ala ala na nkwonkwo na akwara;
- ọnwụ nke agụụ;
- usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ (nke ihe ịrịba ama nke oyi) gosipụtara;
- ọnwụ nke akwara;
- isi ọwụwa;
- ọnwụ ọnwụ.
Mgbaàmà nke overtraining na-adịkarị n'ọtụtụ ọnọdụ ma na-apụta nke nta nke nta. Enwekwara ọtụtụ ikpe mgbe ndị na-eme egwuregwu enweghị akara ọ bụla ma e wezụga mgbakwunye arụmọrụ. Ka ịghara ihie ụzọ na nchoputa ahụ, ọ dị mkpa ịkpọtụrụ dọkịta na ọkachamara ọkachamara n'otu egwuregwu egwuregwu.
Ọ ga-ekwe omume ịmachi jogging?
A na-ahụta ije ije dị jụụ maka ahụ dị ka enweghị iku ume ngwa ngwa, ihe mgbu na akwara na nkwonkwo - nke a pụtara na ọ bụ naanị eriri anụ ahụ na-egbu egbu (OMF) na-etinye aka na usoro ahụ, yana mmega ahụ nke ikuku na-adịghị ada mbà.
N'ime oge ije ahụ, glycolytic muscle fibers (GMF) jikọtara ya na ọrụ, nke nwere ike ịrụ ọrụ naanị maka oge ụfọdụ. Dịka ọmụmaatụ, maka ndị na-amu amu ọ bụ karịa 1 nkeji. Ọzọkwa, mmepụta nke lactic acid na-amalite, yana ọdịdị nke ihe mgbu, iku ume na ike nke ike na-abawanye.
Ọ bụrụ na ị leghara steeti a anya ma gbaa ọsọ n’enweghị nwayọ n’ọsọ ahụ, ọnwụ nke myofibrils na sel nke akwara akwara na-amalite, na-akpalite mbibi nke anụ ahụ n’ozuzu ya.
Iji ghara imerụ ahụ ike, ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ webata akwara glycolytic n'ime usoro egwuregwu. Ọzụzụ a na-achịkwaghị achịkwa, n’enyeghị oge ahụ iji weghachi eriri akwara ebibi, mezie ọrụ nke sistemụ obi na ụjọ, na-ebute ike ọgwụgwụ izugbe yana, n’ihi ya, ịdọgharị ya ọnụ.
Idozi na nbuli elu
Ejiri nlezianya mara ọzụzụ ụfọdụ, ndị a bụ:
- ịhọrọ mmega ahụ;
- usoro nke klaasị;
- ego nke set na reps;
- ike (% nke kachasị ugboro ugboro);
- zuru ike n'etiti klaasị.
Oge ọzụzụ gụnyere ọtụtụ njikọta nke akụkụ ndị a. A na-akpọ mgbanwe dị iche iche na mmemme ọzụzụ "periodization."
Periodization na-eme ka o doo anya na ahụ na-enye nrụgide nke ọma iji nwee ọganihu site na mmega ahụ wee gbakee tupu mmega ahụ ọzọ. Usoro ọzụzụ ezubere na-ezighi ezi, dịka ọmụmaatụ, oke ma ọ bụ ike karịrị akarị, na-ebute nsonaazụ na nsonaazụ, na mgbe oge ụfọdụ gachara.
Ọgwụgwọ ọgwụgwọ
Hapụ ihe na-adịghị mma na-agụnye izu ike na nri na-edozi ahụ, maka nke a:
- kwusi n'egwuregwu;
- nye nri na otutu protein, vitamin na mineral;
- hie ụra ma ọ dịkarịa ala awa 8;
- gaa na ụlọ ịhịa aka;
- were mmiri nnu saa nnu ma ọ bụ gaa saa ahụ;
- mee mgbatị ahụ ike.
N'okwu ndị siri ike, mgbe ịghachị ụkwụ na-esonyere ihe mgbu n'obi ma ọ bụ ụba ahụ ọkụ, ị ga-ahụ dọkịta.
Mgbe oge mgbake gasịrị, ọ dị mkpa ịmaliteghachi ọzụzụ nwayọọ nwayọọ, na-ebelata ibu ndị mmadụ gara aga ma jiri nke nta nke nta na-abawanye ha karịa izu 2.
Otu esi egbochi igba egbe
Iji gbochie ịmịnye anụ ahụ, ị kwesịrị iji nlezianya nyochaa ikike ya. Nke a adịghị mfe, ọkachasị maka ndị na-eme egwuregwu mbido. Ya mere, ọ dị ezigbo mkpa ịkpọtụrụ onye na-enye ọzụzụ ọkachamara ga-ewepụta usoro kachasị mma maka ihe mmadụ ji arụ ọrụ dabere na ọnọdụ ahụ ike ya.
Iwu niile maka mgbochi nke nchịkwa:
- Na mbido egwuregwu, ịkwesịrị iwepụ mgbatị ahụ kwa ụbọchị, ugboro 3 n'izu zuru oke. Mgbe aru a gbanwechara na nchekasị ahụ, ịnwere ike ịbawanye ọzụzụ ma ọ bụ ike nke oge ọ bụla.
- Ikwesighi imuta ihe kariri awa 1.5, nani ndi oka mmuta nwere ike imeli ya.
- Kwesịrị inwe ndị na-ekpo ọkụ ma dị jụụ n'oge ọzụzụ. Gụnyere cardio na mbido ma gbatịa na njedebe nke egwuregwu ahụ.
- Mgbanwe oge nke usoro ọzụzụ dị mkpa iji zere ịnọ na-aga n'ihu.
- Nri kwesịrị ịdị na protein na ọdịnaya carbohydrate, yana calorie zuru ezu iji kwado ahụ ahụ na mgbatị ahụ ka ukwuu.
- Onye nwere ụdị ndụ ọ ga - eji kwado ọtụtụ ihe na - arụ ọrụ dị iche iche, gụnyere micro na macro element.
- N'okpuru ibu dị arọ, ihe mgbakwunye na amino acid na protein, emere maka ndị egwuregwu, na-enyere aka nke ọma.
- Ikwesiri iri mmiri kacha mma.
- Ra kwesịrị ịdịkarịa ala elekere 8, yana n'okpuru nnukwu ibu 10.
Ezi uche n'egwuregwu ga-eweta nsonaazụ. O di nkpa ka anyi cheta na igba oganiru maka oganihu, iguzozi n’ikike nke aru, ghota otu ubochi ghaghapu ochichi obula ma nwekwa ike bute nsogbu di ike nke aru, obughi nani nke aru, ma na kwa nkpuru obi.
