Maka ụmụ nwoke
1K 1 07.04.2019 (nyocha ikpeazụ: 02.07.2019)
N'isiokwu a, anyị ga-enyocha iwu na-edozi ahụ maka uru ị ga-enweta nke ọma na endomorphs, ma na-enyekwa nri kwa izu nke ị nwere ike ịgbanwe maka onwe gị.
N'adịghị ka ectomorphs, endomorphs na-ebuwanye ibu n'ụzọ dị mfe. Isi nsogbu dị ebe a bụ ịnweta obere oke dị ka o kwere mee, gbalịa itinye naanị akwara dị ọcha.
Oriri na-edozi ahụ maka inweta oke
- Ezigbo nri dị mma bụ 5-6 kwa ụbọchị. Nwere ike iri ugboro 3-4, mana ọ ga-esi ike karịa iri calorie kwesịrị ekwesị.
- Ọ bụrụ na ịnweghị ohere iri nri na nri zuru ezu, dochie usoro ndị a na nri egwuregwu - protein (protein) na gainer (carbohydrates na protein). Họrọ onye na - enweta uru naanị site na iji ihe dị na carbohydrates dị mgbagwoju anya.
- Atụla egwu iri nri mgbe 18:00 na otu awa ma ọ bụ abụọ tupu ị lakpuo ụra, nke a bụ ihe nkịtị na enweghị nchebe ọ bụla site n'echiche ahụike. Ihe dị mkpa bụ nkasi obi ị nwere ma ọ bụrụ na ị rie nri n'oge.
- Cheta ị drinkụ mmiri dị ọcha zuru oke - opekata mpe 35 ml kwa kilogram nke ịdị arọ gị.
- Isi mmalite nke carbohydrates bụ ọka (osikapa, buckwheat, oatmeal, ọka bali), pasta si ọka durum, achịcha ọka dum.
- O siri ike na endomorphs inweta akwara na-enweghị inweta abụba. Ọ bụ ya mere ị ga-eji were usoro ziri ezi maka nri. Ihe a choro shuga kwa ubochi kariri gram iri ato. Gbalịa iwepu nri ndị nwere abụba na ọtụtụ shuga na abụba na nri gị. Erila oke nkpuru osisi.
- Isi protein nwere ọkụkọ, tolotolo, anụ anụ, azụ (ọcha na ọbara ọbara), akwa, cheese cheese na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ. Nri protein site na ọka na mkpo ahihia enweghi ike na amino acid.
- Isi mmalite nke abụba - mmanụ ihe oriri, mkpụrụ, azụ mmanu mmanu (uhie).
- Ọ bụrụ na ịnweghị ibu, tinye 100 kcal kwa izu na ụkpụrụ gị (banyere ngụkọta ya n'okpuru) ruo mgbe ị hụrụ mgbanwe na akpịrịkpa. Ezigbo mmụba dị ihe dịka 0,5 n'izu kwa izu. Ọ bụrụ na ị hụ na ị na-enweta ọtụtụ abụba buru ibu, belata ọnụ ọgụgụ carbohydrates (ọkachasị ndị dị mfe). Nwere ike ịgbakwunye mgbatị ahụ nke 2-3 kwa izu maka nkeji 20-30 mgbe ike gasịrị.
Njikere menu maka izu
Anyị họọrọ nri dị n'okpuru ebe a maka endomorph nwoke nke dị elu nke 180 cm, ịdị arọ nke 85 n'arọ na afọ 20. N'iji usoro pụrụ iche, anyị na-enweta ihe dị mkpa nke calorie chọrọ iji kwado ịdị arọ ya ugbu a - 2900 kcal. Iji nweta ibu, ị chọrọ njupụta nke calorie, ya bụ, ha kwesịrị ịdị karịa iwu. Anyị na-agbakwunye 10% site n'elu (ọ ga-abụ ihe ezi uche dị na ya iji mee ka njupụta ahụ pere mpe - endomorphs enweghị nsogbu na ịnata ndị mmadụ, mana ọ dị mfe ịpị nnukwu ihe) ma anyị nwetara ọnụ ọgụgụ anyị chọrọ - 3200 (gburugburu). Nke ahụ bụ kalori ole ị ga-eri kwa ụbọchị.
Ihe ruru pasent BJU dị ka nke a: 25-25-50, ya bụ, 25% nke calorie niile kwesịrị ịbụ protein, 25% - abụba na 50% - carbohydrates. Na ọnụ ọgụgụ, na nke a, ọ dị ka nke a: ihe dị ka gram 200 nke protein, gram 90 nke abụba, gram 400 nke carbohydrates.
Na tebụl, anyị na-eji naanị efere ndị nkịtị na nke dị mfe. Nwere ike dochie ha na ndị ọzọ ọ bụla ma ọ bụrụ na ị maara ọdịnaya ha na calorie. Nsonaazụ bụ nri ndị a:
| Mọnde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Muesli (na-enweghị shuga) na mmiri ara ehi, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ọka wit dum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nri abalị | Salmon fillet na foil (butere na oven) 200 g, poteto esi nri 500 g, kukumba na salad salad yi mmanụ oliv, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Nke abụọ nri | Obi chiiz 2% abụba 200 g na utoojoo ude, ọ dịghị sugar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nri abalị | Adị ehi ehi ibe anụ 200 g, sie osikapa 120 g, 2 tomato, a spoonful nke linseed mmanụ | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Na ngụkọta: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Tusde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | 100 g * sie ọka bali, achịcha ọka dum 100 g, cheese 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ọka wit dum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nri abalị | Stewed ọkụkọ fillet 150 g, sie onyinye 150 g, ọhụrụ tomato | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Nke abụọ nri | Obi chiiz 2% abụba 200 g na utoojoo ude, ọ dịghị sugar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nri abalị | Nri anụ anụ eghe 150 g, poteto sie 300 g, kukumba ọhụrụ | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Na ngụkọta: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Wenezde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ 250 g, dum ọka achịcha 200 g, chiiz 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ngwakọta mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Nri abalị | 300 g ọcha azu 300 g, sie poteto 500 g, kukumba na tomato salad, tinyere ya na mmanụ oliv 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Nke abụọ nri | Otu banana na ọkara mkpụrụ osisi vaịn | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Nri abalị | 300 g gụrụ salmọn 300, sie pasta 150 g, kukumba na-atọ ụtọ 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Na ngụkọta: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Tọsde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Buckwheat sie sie 150 g, 3 akwa niile | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Akpa nri | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nri abalị | Nri anụ eghe eghe 250 g, poteto esi nri 500 g, peas mkpọ 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Nke abụọ nri | Otu banana na oroma | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Nri abalị | Braised toki 200 g, osikapa 150 g, 2 tomato na kukumba | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Na ngụkọta: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Fraide | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Sie buckwheat 150 g, omelet si akwa 2, 100 ml nke mmiri ara ehi na herbs | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ngwakọta mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Nri abalị | Nri toki 150 g, osikapa sie 120 g, 2 kukumba | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Nke abụọ nri | Obi chiiz 2% abụba 200 g na utoojoo ude, ọ dịghị sugar | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Nri abalị | Nri anụ ehi anụ 150 g, pasta sie 150 g, kukumba na salad tomato 100 g, tinyere mmanụ oliv | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Na ngụkọta: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Satọde | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | Steamed oatmeal 120 g, obi cheese 2% abụba 200 g na utoojoo ude | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Akpa nri | Kefir 250 g, ọka wit dum 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Nri abalị | Salmọn 250 g, sie poteto 500 g, salad nke kukumba na tomato, tinyere mmanụ oliv, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Nke abụọ nri | Otu banana na ọkara mkpụrụ osisi vaịn | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Nri abalị | Nri anụ eghe eghe 250 g, osikapa sie 100 g, ngaji nke mmanụ linse | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Na ngụkọta: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Ụbọchị ụka | |||||
| Nri | Ndi na-edozi, g | Abụba, g | Carbohydrates, g | Kalori | |
| Nri ụtụtụ | 3 àkwá zuru ezu, achịcha ọka niile 200 g, cheese 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Akpa nri | Obi chiiz na utoojoo ude ma nke a mịrị amị mkpụrụ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Nri abalị | Ghere eghe ọkụkọ fillet na akwụkwọ nri 250 g, sie osikapa 150 g, kukumba na tomato salad, tinyere ya na mmanụ oliv, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Nke abụọ nri | Otu banana na oroma | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Nri abalị | Braised toki 250 g, poteto butere 600 g, kukumba ọhụrụ | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Na ngụkọta: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* Ihe igwe niile bụ maka ngwaahịa akọrọ
Etu esi edozi menu maka onwe gi?
Nke mbu, ikwesiri igbakọ ihe oriri calorie gi iji kwado ibu gi. Jiri, dịka ọmụmaatụ, usoro njikọ Harris-Benedict. Wee tinye 10% ọzọ na ọnụọgụ ọnatara iji nweta ọnụọgụ calorie maka uru bara ụba.
Wee budata faịlụ a, nke nwere nri dị n'elu. Ga - emezi ọtụtụ nri BJU na nri iji nweta kalori ị chọrọ. O zuru ezu ịgbanwe naanị BZHU, ọdịnaya kalori na ọnụọgụ ikpeazụ na-agbakọ na akpaghị aka. I nwekwara ike dochie efere n'onwe ha, mgbe ahụ, ị ga-achọ iji aka hazie ihe ha mejupụtara maka protein, abụba na carbohydrates.
Pldị dị mfe
Ọ bụrụ n ’ịchọrọ ịme ụdị mgbagwoju anya dị otu a, enwere usoro dị mfe. Nyere ndepụta nke isi mmiri, protein na abụba site na paragraf nke mbụ, na-eri ma ọ dịkarịa ala 4.5-5 gram nke carbohydrates, gram 2-2.2 gram na gram 1 nke abụba kwa kilogram nke arọ ahụ kwa ụbọchị.
