Aka aka

Ogwe aka bụ ike mmega ahụ dị oke egwu, nke na-egosi na onye na-eme ya nwere nnukwu ike na-egosi ya na enweghị isi ọfụma. Tụkwasị na nke ahụ, aka aka ya bụ mmega ahụ magburu onwe ya, na-azụ mọzụlụ nke akụkụ aka elu n'ụdị dị iche iche. Mana iji nwee ike ịme mgbatị ahụ, ọ dị mkpa ka ị nọrọ n'ọnọdụ ahụike dị mma ma nwee ọzụzụ kwesịrị ekwesị. Otu esi amuta otu esi eme aka na aka nke oma dika o kwere mee ma ghara inwe mmerụ - taa anyi ga agwa gị banyere nke a, yana ihu anya gosipụtara usoro ziri ezi maka ịme mmega ahụ.

Ya mere, anyị kpebiri ịme aka. Kedu ihe anyị chọrọ maka nke a?

• Nke mbu, aka di ike
• Nke abuo, akwara afọ,
• Nke ato, echiche nke itule.

Na usoro a! Ya mere, usoro ndị akọwapụtara n'okpuru ga-abụrịrị nke ọma na usoro ziri ezi nke akọwapụtara ha.

Kwadebe aka maka mmega ahụ

Iji mụta otu esi eguzo na aka anyị na usoro ziri ezi, nke mbụ, anyị ga-enwerịrị ike ịme ntanye. Ọ bụ ihe nrụgide ga - eme ka "nkwado" anyị sie ike na aka aka: triceps, akwara deltoid, akwara pectoral. Iji mara ịkụ ọkpọ, ọ bụrụ na ịmaghị otu esi eme nke a, ịkwesịrị ịme site na ikpere gị site na ala.

Nlebara anya na nkwojiaka

Ihe ọzọ adịghị ike mgbe ị na-achọ ịmụ otú ị ga-esi bilie na aka aka bụ aka na aka - nkwonkwo dị n'etiti ha na-emerụ ahụ nke ukwuu. Tupu ịbanye na aka aka, ịkwesịrị ịkwado nkwonkwo aka n'ụzọ kwesịrị ekwesị. Emere nke a dika nke a:

1. Anyị na-ewere dumbbells, gbasaa aka anyị n'ihu anyị, jiri ha na-agbada aka. Na mbụ anyị were were, mgbe ahụ karia ike anyị na-eme ndọtị nke ogwe aka na aka. Na mkpokọta, anyị na-eme ma ọ dịkarịa ala mmegharị 30 dị otú ahụ;
2. Tụgharịa aka na ọnọdụ supination, mkpịsị aka elu. Endinggba brọsh n'otu ụzọ ahụ;
3. Omume na-esote na-atụgharị ihu na ihu site na pronation na ọnọdụ supination, anyị na-eme ya nke ọma, na-enweghị mmegharị na mberede. Ma ọ dịkarịa ala ugboro 50;
4. Anyị na-etinye dumbbells n'akụkụ, jidere aka nke otu aka na aka nke ọzọ, na-ete ya n'ụzọ siri ike na mmegharị okirikiri, maka minit 2 aka ọ bụla;
5. Anyị na-agbanye aka anyị na nnukwu ụlọ, anyị na-etinye mkpịsị aka anyị, anyị na-agbagharị brushes, otu nkeji n'otu oge n'otu ụzọ na nke ọzọ.

Ikpere ikpere

Anyị na-eguzo n'ọnọdụ dina: ogwe aka dị ntakịrị karịa ubu, a na-agbatị ahụ, imi zuru ike n'ala, ụkwụ ọnụ. Anyị na-ehulata ikpere, na-ahapụ ahụ na úkwù kwụ ọtọ n'otu akara, gbuo ikpere n'ala, gbagọọ ụkwụ na ogo 90. A na-eme nkwụsị aka site na-ekwe aka na ikpere aka. Ikwesiri ịgbadata ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ n'ala - ebe dị anya n'etiti obi na ala kwesịrị ịbụ ihe karịrị 2 centimeters. Anyị na-ezu ike n'ọbụ aka anyị n'ala, mee ka akwara pectoral ahụ na triceps sie ike, tụgbuo onwe anyị, na-ahapụ ikpere aka n'akụkụ nke dị elu agbataghị agbatị. Nke a bụ otu ikwugharị.

Glenda Powers - stock.adobe.com

Ihe ịma aka bụ imụta ime mgbatị ikpere ma ọ dịkarịa ala ugboro 50. Ọzọkwa, n'oge a, anyị kwesịrị ịgafe ụfọdụ ihe dị mkpa:

• Master 20 ikpere-elu. Ruo mgbe ị nwere ike ịkwatu ala site na ikpere gị ugboro 20 n'otu oge, ị kwesịrị ị na-eme kwa ụbọchị, na-eme ọtụtụ ihe nlele kwa otu i nwere ike, na-eweta ọnụ ọgụgụ nkwụsịtụ kwa ụbọchị ruo 100 ugboro.
• Ọ tụgharịrị 20 push-elu site na ikpere - anyị na-achịkwa mgbatị si n'ala. Ọnọdụ mmalite bụ otu ebe a, mana nkwado ahụ dabara na mkpịsị ụkwụ.

Anyị na-amalite na-ebugharị site na ala kwa ụbọchị dị ka atụmatụ ndị a:

* max - oge kachasị elu.

You nwere ike ịga n'ihu site na ntụnyere. Ọrụ a bụ isetị n’ala site na ikpere gị ugboro iri ise. Ozugbo i mechara nke a, ikwesiri iwepu ikpere ikpere site na mmemme gị ma lekwasị anya na nkwụsịtụ ala gị mgbe niile.

50 ntinye aka na njide na ọnọdụ ala

Nke a bụ ọrụ anyị debere maka onwe anyị - ọ bụghị naanị isi n'elu ala gbagoo ugboro 50, kamakwa na-egbu oge na nkwughachi ọ bụla maka 2 sekọnd na ọnọdụ ala.

Atụmatụ atụmatụ maka ịmalite usoro a dị ka nke a:

Ná ngwụsị nke izu ọ bụla, ịkwesịrị ịhazi onwe gị ule: mee ka ọnụọgụ nkwụsị nke kachasị elu na igbu oge. Ozugbo ị jisiri ike bulie elu n’elu ala ihe karịrị ugboro iri abụọ na igbu oge n’oge ule ahụ, ị ​​nọ otu nzọ ụkwụ ịbịaru aka na-enweghị nsogbu. Ugbu a ị nwere ike ịmalite ịmalite ihe mgbagwoju anya na Mgbasa ike.

Na-akwadebe abs maka mmega ahụ

Iji mụta usoro njide aka, anyị chọkwara pịa dị ike. Ọzọkwa, anyị enweghị mmasị na nnukwu pịa dị ka akwara siri ike - na mgbakwunye na akụrụngwa afọ, nke a gụnyere akwara iliopsoas, ndị na-ewepụ azụ azụ, na akwara gluteal. Ọzọkwa, akwara ndị a kwesịrị ịrụ ọrụ n'ọnọdụ ha. Iji mezuo isi ọnọdụ achọrọ, anyị chọrọ plank mmega ahụ, na atọ nke iche, na gluteal na lumbar hyperextension. Anyị ga-eme mmegharị a na mgbagwoju anya, ọzọ, kwa izu anyị na-eme ndokwa maka ntachi obi maka onwe anyị, ihe mgbaru ọsọ anyị ikpeazụ bụ nkeji 5 na mmanya na ogwe aka kwụ ọtọ.

Plank na ogologo ogwe aka na ogologo:

• * A na-eme plank ahụ n'ụdị "obe" n'ọnọdụ ụgha, mana n'otu oge ahụ a na-agbasa ogwe aka dị iche iche, ikpere aka na-agbatị, ahụ na ogwe aka na-etolite ụdị "obe" - yabụ aha mmega ahụ.

  

  Y iri asaa na ise - stock.adobe.com

• ** Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịrụ hyperextension na simulator pụrụ iche, agbanyeghị, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ị na-emega ahụ n'ụlọ, ọ dịghị mkpa. Hyperextension bụ mgbatị ahụ a rụrụ na hip na / ma ọ bụ lumbar spain. Iji mee ihe dị iche iche dị iche iche, ịkwesịrị ịdabere ohiri isi simulator na apata ụkwụ, na ọkwa ukwu, dozie ala ala na ọnọdụ na-adịghị agagharị ma na-agbatị n'ihi mgbatị na nkwonkwo hip. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ n'ụlọ ma ị nweghị simulator, dina na nsọtụ sofa ma ọ bụ oche, gbadaa ala. Dozie ụkwụ gị, nkwado - na ụkwụ gị na pelvis.

  

  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Ihe kachasị mkpa nke lumbar hyperextension bụ ịgbatị naanị na-akwụ ụgwọ nke lumbar - maka nke a ịkwesịrị ime ka nkwonkwo hip kwụ ọtọ. A na-enweta nke a site na imesi ike ikuku simulator (ma ọ bụ nkwado ndị ọzọ na ụdị "ụlọ") na eriri afọ. Ikwesiri iweli aru rue mgbe ụkwụ ya na aru ya di n’otu ugbo elu.

  

  Bojan - ngwaahịa.adobe.com

Yabụ, ọ bụrụ na ị mụtarala usoro nke abụọ nke ịzụ aka ahụ, na-eburu n'uche na ị na-eme n'otu oge, na-anwa iru ụkpụrụ a dị n'elu, ị kwesịrị ị na-eme ihe nkwụsị site na oghere, plank na hyperextension kwa ụbọchị, na-anwa ịme ọganihu na mgbatị gị site na izu ruo izu. ... Ugbu a ị nwere ike ịga n'ihu na-arụ ọrụ na nhazi.

E nwere ọtụtụ usoro ọzụzụ ọzụzụ na-adọrọ mmasị na vidiyo na-esonyeghị na ihe anyị. Jide n'aka na ị gụrụ ya!

Isi njehie zuru ezu ebe a:

Nchịkọta

Iji mụta otu esi eguzo na aka aka, ọ dị oke mkpa ịzụlite nhazi na echiche nke itule. Omume ndị a ga-enyere anyị aka na nke a.

N'azụ àkwà mmiri

Anyị ga-eme ihe omume ndị a mgbe ike omume metụtara nke mbụ. Anyị ga - amalite na akwa mmiri azụ - anyị dinara ala, welie aka anyị elu, gbagoo na ogo 90, tinye nkwụ anyị n'ala. Anyị na-ehulata ụkwụ anyị na ikpere, tinye ha n'ala, na nkwado na elu ụkwụ dum. Anyị na-ezu ike n'ikiri ụkwụ na nkwụ na ala, dozie ikpere na ikpere - ahụ na-etolite ụdị arc. Na nke a ọnọdụ, anyị na-na ifriizi, na-erughị ala na akwara dị ka anyị nwere ike, ma ọ bụghị ihe na-erughị 10 sekọnd, Anyị na-agbalị na-enwe ọganihu, na-amụba njigide oge nke àkwà 1 nkeji.

Lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

Iche isi

Okwute isi bụ otu n’ime mmemme ikpeazụ ga - enyere gị aka ịmụ otu esi eme ya. Ọnọdụ mmalite: nkwado ahụ na-adaba na okpueze, aka na ikpere. Ahụ ya dị n'akụkụ n'ala, kwụ ọtọ. Kwụ dị n’ahịrị. Nhọrọ dị mfe: ụkwụ na-ehulata na ikpere na nkwonkwo úkwù ma tinye ya na afọ. Ọ bụrụ na ị malitere ịchịkwa mmega ahụ site na nhọrọ a - mee nhọrọ dị mfe maka nkeji, mgbe ahụ, na-enweghị izu ike, gaa ụkwụ isi na ụkwụ kwụ ọtọ.

Lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

Aka guzoro

Ọnọdụ ịmalite: ibu ahụ dara na aka na nkwụ, ahụ dị na ogo 45 na ala. Kwụ na-ehulata na ikpere wee pịa ya na eriri afọ. Nkwado maka mmejuputa iwu bu otu ihe omumu gara aga.

N'ime oge ị ga-esi nweta ihe mgbagwoju anya maka mmepe nke nguzozi, ị nwere ike iche na mgbatị gị adịla ike ma sie ike - na nke a, ị nwere ike ịme mgbatị ahụ kwa ụbọchị, ụbọchị ndị ọzọ - mmega maka itule. Na otu ihe ọzọ: na mbido nke atọ, ị ga-emecha mgbatị ọ bụla na ịnwa iguzo na aka gị: nke mbụ n'akụkụ mgbidi ahụ, na-adabere na ikiri ụkwụ gị, mgbe ahụ - na nke abụọ iji guzoro na aka gị na-enweghị nkwado. A ga-emerịrị nke a n'ime ụlọ ebe ejikere ute tupu oge eruo, ma ọ bụ kapeeti mgba - na mbụ ị ga-adarịrị ọtụtụ mgbe ka ịghara imerụ ahụ, ị ​​ga-enwe mmasị na mbụ.

1. Needkwesịrị ịrụ ọrụ ọnọdụ guzo: ogwe aka gị dị elu, otu ụkwụ dị n'ihu, nke abụọ dị ntakịrị n'azụ. Anyị na-ebufe ibu nke ahụ site na ụkwụ azụ gaa n'ihu, gbadaa na spine lumbar, kwụ na nkwụ aka anyị. A ghaghị ịrụ ọrụ n'oge a na automatism!
2. Ọzọkwa, site na iji ụkwụ anyị na-akwado, anyị na-agbada n'ala, jiri ụkwụ ballast anyị na-eme ya ọkara, dị ka a ga - asị na ọ na - atụba ahụ na etiti ike ndọda Kwụ anaghị agba alụkwaghịm na mberede - ị na-edozi ha, na-anwa ijide ọnọdụ nke itule.
3. Ozugbo ị gara nke ọma, gbalịa ijide ọnọdụ a oge ọ bụla ma jigide ya ruo ogologo oge o kwere mee.
4. Feel na-eche na ihe malitere ịrụpụta? Anyị na-agbatị ụkwụ anyị, gbalịa iweta ha na ahụ, kwụ n'akụkụ n'ala na, n'ezie, jide ọnọdụ a!

Isi okwu ọzọ dị mkpa bụ ịkwado nkwado ahụ: ọrụ gị abụghị naanị ịdabere na ọbụ aka gị n'ala - ọ dị oke mkpa ịkesa ibu ahụ n'etiti elu nke nkwụ niile na mkpịsị aka nke mkpịsị aka - n'ihi nke a ịkwesịrị "igwu" mkpịsị aka gị n'ime ala - dị ka a ga - asị na ị na - achọ ịpị mkpịsị aka gị aka, merie nguzogide site n'akụkụ nke elu ala.

Lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

N'ikwu ya n'ụzọ doro anya, akwara niile dị na ahụ na-arụ ọrụ n'oge aka aka. Nkwado nkwado ahụ dabara na akwara triceps nke ubu, akwara deltoid, trapezius, akwara pectoralis, ọkachasị n'akụkụ akụkụ ya. Ihe ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ na-arụ ọrụ siri ike na ọnọdụ, na-ejide kọlụm azụ, yana, ahụ, yana ụkwụ, na otu ahịrị, n'akụkụ ala. N'otu oge ahụ, mọzụlụ anaghị arụ ọrụ ọ bụla - ụdị akwara niile yiri ka ha na -amụta iso ibe ha na-emekọrịta ihe, na-eme ka ikike ibe ha na-eto eto na mmepe njikọ dị n'etiti ngalaba moto nke ahụ gị na ụbụrụ.

I kwesiri ikuziri nwa gi iku aka?

N'ezie, ọ bụrụ na ị nwere nwatakịrị nke ụlọ akwụkwọ ọta akara ma ọ bụ afọ ụlọ akwụkwọ praịmarị, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ịkụziri ya ka ọ kwụrụ aka ya - a ga-enye ya nka a dị mfe karị n'ihi obere ogo ya na ịdị arọ ya, mgbe ahụ ọ ga-anọnyere ya ruo oge ndụ ya niile, nke ga-enyere aka inwe oke anụ ahụ dị mkpa ... nwa gị karịa ndị ọgbọ - ọ bụghị naanị n'ụzọ anụ ahụ, kamakwa n'uche - echefula na ọrụ kpụ ọkụ n'ọnụ nke akwara nke eriri ụkwụ aka dị elu na-eme ka mgbasa ozi ụbụrụ na - aga n'ihu - na ya mere mmepe nke ụzọ akwara ọhụrụ na njikọ intersynaptic.

Lelee vidiyo ahụ: Самира Samira - Южная Кровь СК Музыка Любви (Ka 2025).